Questo piano di allenamento di 5 giorni sfiderà gli uomini oltre 40
Quando si invecchia, il modo in cui ci si avvicina cambia la vita.
Hai più saggezza di quando eri un giovane da tutti i tuoi anni di esperienza—ma in alcune impostazioni, come la palestra, dovrai regolare il tuo comportamento per tenere il passo con i cambiamenti che accadono al tuo corpo quando invecchi. Ecco perché gli uomini sopra i 40 anni dovrebbero adottare un approccio leggermente diverso al fitness rispetto ai loro coetanei più giovani, con particolare attenzione alla programmazione attenta e calcolata.,
Il muscolo di salute degli uomini dopo il libro 40 ti dà quel piano intelligente e misurato di cui hai bisogno per il tuo allenamento come un uomo più anziano.
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La guida di fitness di 12 settimane non ti dà allenamenti portatori di handicap con le istruzioni per giocare sul sicuro-il piano è progettato per far emergere il meglio di te mentre ti permette di riposare e recuperare Il muscolo dopo 40 è diviso in 3 fasi distinte, ognuna delle quali consiste in 3 settimane in cui ti allenerai 3 volte.
Questa è la fase 3, Settimana 1., Scopri Fase 1, Settimana 1 qui e Fase 2, Settimana 1 qui.
Panoramica
Ora ti allenerai cinque volte a settimana. Poiché non sono allenamenti per tutto il corpo (più su quello in un momento), dovrebbe essere più facile fare allenamenti in giorni consecutivi senza troppa fatica o dolore residuo. (Anche se si potrebbe ottenere dolorante la prima volta attraverso.)
Superset
Insieme a set dritti e abbinamenti antagonisti, farai anche superset: due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposo in mezzo., Su alcuni di essi andrai direttamente dal primo al secondo esercizio senza riposo, usando lo stesso peso dove indicato, e fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Poi ti riposerai prima di ripetere il superset.
Periodi di riposo
Questa è la prima volta che ho specificato quanto tempo riposare tra i set poiché la maggior parte degli allenamenti include superset senza riposo e perché voglio che tu attacchi ogni set a piena forza. Quando ti costringi a riposare un po ‘ più di quanto faresti normalmente, sarai sorpreso di quanto sei più forte sul prossimo set.,
Detto questo, non sentirti obbligato a seguire le linee guida fino al secondo, specialmente se ti annoi così tanto tra un set e l’altro che inizi a controllare la tua email. Se sei pronto a sollevare, sollevare. Il mio obiettivo è quello di ottenere di concentrarsi sul pieno recupero tra le serie e gli esercizi, e vedere quanto più lavoro si può fare con quella tecnica.
Finishers
Terminerai ogni allenamento con il botto, completando un finisher impegnativo che ti porta fuori dalla tua zona di comfort., Il finisher varia in base all’allenamento, elencato sotto “tecnica” su ogni log di allenamento. Ecco come farli:
Ogni minuto al minuto (EMOM)
Il giorno 1 e il giorno 3, farai 10 oscillazioni di kettlebell ogni minuto per 10 minuti. Avrete bisogno di utilizzare un timer o posizionarsi dove si può vedere un orologio da parete. Con un timer, premi “start”, fai 10 oscillazioni e metti il peso a riposo. Quando il timer colpisce un minuto-esattamente 60 secondi dopo aver avviato il primo set-iniziare il set successivo, e continuare in questo modo fino a quando hai completato tutti i 10 set.,
Inizia con un peso modesto e vedi come va. Se hai scelto correttamente, dal quinto o sesto set i tuoi rappresentanti rallenteranno e inizierai a sentire come se avessi bisogno di più riposo tra i set. Se ciò non accade fino alla fine, basta usare un peso più pesante la prossima volta. Se succede prima, dal terzo o quarto set, va bene cambiare i pesi in modo da poter continuare con uno più leggero.,
In questi esercizi, si sta andando per un livello di affaticamento totale del corpo, mentre anche la costruzione di resistenza nella vostra catena posteriore-glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali, e la stabilizzazione dei muscoli della parte superiore della schiena.
100 flessioni
Il giorno 2 e il giorno 4, farai 100 flessioni nel minor numero possibile di set, usando diverse larghezze di presa. Quindi, se scegli una posizione della mano relativamente stretta il giorno 2 (mani appena dentro la larghezza della spalla), vai più largo il giorno 4 (mani alla larghezza della spalla o appena fuori).
Il mio consiglio: non diventare troppo aggressivo con i tuoi primi set.,Se pensi di poter mettere fuori gioco 30 ripetizioni sul primo set, ad esempio, fermati dopo 15. Fai una breve pausa, poi vai di nuovo per 15. Quando 15 inizia a sentirsi come uno sforzo massimo, fermati a 10 sul set successivo.
Prova a fare un paio di flessioni in più per set nelle settimane successive, con meno set totali per raggiungere 100.
Farmer’s Walk
Non do quasi mai ai lettori o ai clienti un obiettivo di forza specifico. Ma questa è un’eccezione. Il giorno 5, mi piacerebbe che finissi il tuo allenamento con le passeggiate del contadino, tenendo pesi molto più pesanti di quelli che probabilmente sceglieresti per te stesso., Per gli uomini, l’obiettivo è il 50 per cento del peso corporeo in ogni mano. Per le donne è il 25 per cento. Così gli uomini cammineranno 25 metri per set con un totale di 100 per cento del loro peso, e le donne useranno un totale di 50 per cento.
So che è una sfida piuttosto difficile, ma quando hai un obiettivo a cui aspirare, aumenterai i tuoi carichi più velocemente di quanto faresti in altri modi. Anche se non colpisci il bersaglio, penso che rimarrai colpito dalla tua stessa forza alla fine del programma.
Scegli la tua avventura
Puoi scegliere la tua variazione di squat preferita il giorno 1., Assicurati che sia uno che puoi fare con alta intensità, grande forma e nessun disagio alle ginocchia o alla schiena.
Allenamento
1 ° Giorno: parte Inferiore del Corpo (Squat Focus)
A. Squat Variazione
3 serie di 6 a 8 ripetizioni; 3 minuti di riposo (vedi nota di variazioni)
B1. Dumbbell Rumen Deadlift
3 set da 8 a 10 ripetizioni; 90 secondi di riposo
B2., Bulgarian Split Squat
3 serie da 8 a 10 ripetizioni; 90 secondi di riposo
C. in Piedi Fila al Collo
3 serie di 12 a 15 ripetizioni; 45 secondi di riposo
D., Calf Raise alla Leg Press Machine
3 serie di 12 a 15 ripetizioni; 45 secondi di riposo
Finisher: Kettlebell Swing
10 ripetizioni ogni minuto su minuto (EMOM) per 10 minuti
2 ° Giorno: Push-Pull
A1. Panca con manubri
3 set da 6 a 8 ripetizioni; 60 secondi di riposo
A2., Dumbbell One-Arm Row
3 set da 8 a 10 ripetizioni; 60 secondi di riposo
B1. Alzata laterale
3 set da 8 a 10 ripetizioni; nessun riposo
B2. Pressa a spalla seduta con manubri con impugnatura neutra
3 set di ripetizioni massime; 90 secondi di riposo
C1., Ragazze-Braccio Lat Pulldown
3 set da 8 a 10 ripetizioni; nessun riposo
C2. Lat Pulldown
3 set di ripetizioni massime; 90 secondi di riposo
D1. Inclinazione Hammer Curl
3 set da 10 a 12 ripetizioni; nessun riposo
D2., Hammer Curl
3 set di ripetizioni massime; 90 secondi di riposo
E1. EZ-Bar Crusher cranio
3 set da 10 a 12 ripetizioni; nessun riposo
E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press
3 set di max reps; no rest
la stazione di finitura: Pushup
Raggiungere il 100 ripetizioni in pochi imposta come possibile
3 ° Giorno: parte Inferiore del Corpo (Stacco Focus)
A. Trap Bar Stacco
3 serie da 8 a 10 ripetizioni; 3 minuti di riposo
B., Leg Press con tensione costante
3 set da 12 a 15 ripetizioni; 2 minuti di riposo
C1. Leg Curl
3 set da 12 a 15 ripetizioni; 60 secondi di riposo
C2. Estensione gamba
3 set da 12 a 20 ripetizioni; 60 secondi di riposo
D1., Seated Calf Raise
3 set da 15 a 20 ripetizioni; 30 secondi di riposo
D2. Cavo Crunch
3 set di max ripetizioni con 30 secondi di riposo
Finisher: Kettlebell Swing
10 ripetizioni ogni minuto su minuto (EMOM) per 10 minuti
Giorno 4: Push
A., A metà Ginocchio di Un Braccio Angolato Premere
3 serie da 10 a 12 ripetizioni; 60 secondi di riposo
B. Manubrio Squeeze Premere
3 serie di 12 a 15 ripetizioni; non c’è riposo
B2. Panca con manubri
3 set di ripetizioni massime; 90 secondi di riposo
C1., Cavo Fly
3 set da 12 a 15 ripetizioni; nessun riposo
C2. Cavo Toracico Premere
3 set di max reps; 90 secondi di riposo
D. Cavo con Un solo Braccio sollevamento Laterale
3 serie da 15 a 20 ripetizioni; riposo 30 secondi
E1., Pressdown con presa inversa
3 set da 12 a 15 ripetizioni; nessun riposo
E2. Pressdown
3 set di max reps; 90 secondi di riposo
la stazione di finitura: Pushup
Raggiungere il 100 ripetizioni in pochi imposta come possibile
Giorno 5: Pull
A., Lat Pulldown con Grip Neutro
3 serie da 10 a 12 ripetizioni; 3 minuti di riposo
B. Prati Riga
3 serie da 10 a 12 ripetizioni; 2 minuti di riposo
C1. Seated Cable Row
3 set da 10 a 12 ripetizioni; nessun riposo
C2., Manubrio Posteriore Delt Sollevare
3 serie di 12 a 15 ripetizioni; 2 minuti di riposo
D. EZ-Bar Curl
3 serie da 8 a 10 ripetizioni; 60 secondi di riposo
E. Cavo Hammer Curl con Corda
3 serie da 15 a 20 ripetizioni; 60 secondi di riposo
F., Back Extension
3 serie di 12 a 15 ripetizioni; 60 secondi di riposo
Finisher: Agricoltore Piedi
6 set di 25 yard porta; 60 secondi di riposo
di Lavoro, fino ad occupare il 50% del proprio peso in ogni mano per tutti e 6 i set
