In un mondo ideale, avremmo tutti lavori attivi che non ci tenevano incurvati sui nostri computer tutto il giorno.

Ma questo non è il mondo in cui viviamo.

Di conseguenza, molti di noi hanno una mobilità della spalla limitata, che può causare tutta una serie di problemi oltre la semplice tenuta., Potresti essere titubante ad andare a quella lezione di yoga che il tuo amico ti ha pregato di provare perché le tue spalle strette hanno reso quei tipi di tratti davvero scomodi in passato.

O forse le tue spalle diventano davvero doloranti per tutto il giorno.

Qualunque cosa stia succedendo nelle tue spalle, la risposta non è certamente quella di lasciare il tuo lavoro e diventare un contadino. Invece, l’aggiunta di alcuni semplici esercizi per la vostra routine quotidiana può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti e il funzionamento.,

Quando non sei in grado di muoverti nel modo desiderato, può trattenerti da così tante cose nella vita. Ecco perché abbiamo messo insieme questa risorsa per te, in modo da poter iniziare a fissare le tue spalle strette.

Di seguito, condividerò una routine di mobilità della spalla semplice ed efficace che richiederà solo pochi minuti dalla tua giornata, ma ti aiuterà a far sentire e muovere le spalle nel modo in cui vuoi. Ma prima di iniziare a mettere in azione questi movimenti, è una buona idea capire perché stai avendo questi problemi e perché è così importante far muovere bene le spalle.,

Cosa ti rende le spalle strette?

Ci sono molte cose diverse che potrebbero accadere nelle tue spalle. Per molte persone, la situazione che ho appena descritto – seduto curvo su un computer o un telefono tutto il giorno–è il colpevole, ma per gli altri, ci potrebbero essere alcuni altri problemi.

Il modo in cui ti alleni potrebbe essere un fattore., Se trascorri molto tempo in palestra facendo distensioni su panca o lavorando al petto, ciò potrebbe incoraggiare le spalle a ruotare in avanti.

Non entrerò troppo nel dettaglio qui su come funzionano le spalle–clicca qui per un articolo completo che descrive come e perché dietro i tuoi problemi alla spalla–ma quello che dirò è questo: il cingolo scapolare è un’area complessa composta da almeno 16 muscoli principali.

La complessità innata di questa regione significa che c’è molto che può potenzialmente andare storto, ma c’è anche un sacco di tessuto per sostenere le spalle attraverso alcuni episodi piuttosto ruvidi.,

Naturalmente, le spalle non funzionano nel vuoto, e c’è una buona probabilità se hai alcuni problemi alla spalla, che hai anche alcuni dolori e restrizioni in altre parti del tuo corpo, specialmente nel collo e nella colonna vertebrale. (Se questo è il caso, la nostra guida alla manutenzione del corpo può aiutare.)

Perché dovresti allungare le spalle comunque?

Prima di entrare nella routine, voglio affrontare l’elefante nella stanza: lo stretching fa schifo.

or o, almeno, può il modo in cui la maggior parte delle persone lo fa e lo insegna.,

Un sacco di allenatori o aziende di fitness ti lanceranno un sacco di tratti casuali, e quando non ottieni arbitrariamente “più flessibile”, ti dicono di “allungare di più.” Non è molto utile, e se è così che hai sempre allungato, allora sì, probabilmente è succhiato. A nessuno piace mettere in sforzo senza alcun payoff.

Ciò che rende questa routine diversa è che non è affatto casuale.

Ho lavorato con i pazienti come fisioterapista dal 1998, e ho visto un sacco di problemi con le spalle strette nel corso degli anni., E i nostri clienti a GMB hanno condiviso le loro esperienze con noi pure.

Mentre ci sono innumerevoli problemi che potrebbero essere in corso nelle spalle, gli esercizi in questa routine sono stati scelti con cura per indirizzare le restrizioni di movimento più comuni.

Quando le spalle sono strette, ti impediscono di muoverti liberamente per tutta la vita quotidiana, così come nel tuo allenamento. Per le persone con livelli avanzati di tenuta, qualcosa di semplice come raggiungere per afferrare qualcosa da uno scaffale alto può sembrare impossibile.,

Anche se i tuoi problemi non sono così gravi, stai leggendo questo articolo, il che probabilmente significa che hai a che fare con un certo livello di restrizione nelle tue spalle.

Quando non puoi muovere il tuo corpo liberamente, ti manca quella che chiamiamo autonomia fisica, che esiste quando hai completa fiducia nella capacità del tuo corpo di gestire qualsiasi sfida fisica venga lanciata.,

Il nostro metodo di allenamento è orientato alla creazione di autonomia fisica, e la routine della spalla che sto per mostrarti riguarda la liberazione di quelle restrizioni in modo da poterti muovere con libertà e sicurezza. E questo significa passare più tempo a fare le cose che ami e meno tempo di stretching.

Entriamo in esso.,

Routine giornaliera di mobilità della spalla–6 tratti per aiutarti a allentare le spalle strette

La seguente routine è composta da 6 tratti della spalla, alcuni dei quali potresti aver visto prima, ma tutti insieme per affrontare i problemi più comuni che abbiamo visto nei clienti.

Lavora attraverso questi lentamente e non muoverti in posizioni dolorose. Rimanere all’interno di una gamma che è comodo per voi. Se stai riscontrando dolore alla spalla, prova a incorporare alcuni dei nostri esercizi di spalla per il dolore nella tua routine prima.

Diamo un’occhiata a questi esercizi in dettaglio.,

Cerchi spalla quadrupede

Probabilmente hai già fatto cerchi spalla standard da una posizione eretta. Il vantaggio di farlo sulle mani e sulle ginocchia è che il pavimento ti dà un feedback in modo da poter regolare facilmente la pressione.

• Inizia con le mani e le ginocchia con le ginocchia appena sotto i fianchi e le mani appena sotto le spalle.,
• Premi nel terreno e tieni i gomiti dritti mentre scrolli le spalle verso le orecchie, indietro verso i fianchi, giù lontano dalle orecchie e poi in avanti verso la testa, creando un bel cerchio.
• Fai questi cerchi in entrambe le direzioni, quindi puoi provare a fare i cerchi con le spalle alternate.

Fai 5 cerchi in ogni direzione con entrambe le spalle, quindi fai 5 in ogni direzione con una spalla alla volta.,

L-Arm Stretch

Questo è uno dei miei tratti preferiti perché è molto efficace nell’allungare la cuffia dei rotatori e la parte posteriore della spalla. Si può sentire un po ” imbarazzante in un primo momento, ma solo giocare con la ricerca di una posizione che si sente relativamente comodo per voi.

• Inizia sdraiandoti sullo stomaco con un braccio al tuo fianco. Allunga l’altro braccio sul petto con il palmo rivolto verso l’alto e senza lasciare che la spalla si sollevi troppo verso l’orecchio.,
• Usa i muscoli della spalla per tirare il petto verso il pavimento, creando un bel tratto nella capsula della spalla.
• Muovi dentro e fuori dalla posizione allungata, quindi tieni premuto il tratto.

Una volta trovata una posizione comoda, muoviti dentro e fuori dal tratto 10 volte, quindi tieni premuto per 30 secondi. Ripeti questa sequenza per un totale di tre volte.

Prone Bent Arm Chest Stretch

Ecco un tratto che si rivolge al petto e alla parte anteriore della spalla. Lavorerai da un lato alla volta con questo.,

• Inizia in posizione prona (a pancia in giù) con una mano sul pavimento e il gomito piegato.
• Sposta il peso verso la mano per sentire un tratto nel petto.
• Muovi dentro e fuori dalla posizione allungata, quindi tieni premuto il tratto.

Una volta trovata una posizione comoda, muoviti dentro e fuori dal tratto 10 volte, quindi tieni premuto per 30 secondi. Ripeti questa sequenza per un totale di tre volte.,

Alto braccio inginocchiato Solleva

Questo si impegna i fianchi così come le spalle, e sarà davvero di aiuto con l’apertura i muscoli della spalla stretti.

• Inizia in posizione inginocchiata (chiamata anche “seiza”), seduto con i piedi sotto il sedere.
• Solleva i fianchi mentre alzi le braccia verso l’alto.
• In alto, sarai in una posizione “inginocchiata” con le braccia rivolte verso l’alto. Assicurati di aprire davvero le spalle in quella posizione superiore, ma non inarcare la schiena.,

Spostare dentro e fuori del tratto 5 volte e poi tenere premuto per 15-30 secondi.

Alto braccio inginocchiato Sollevare di lato

Questo tratto inizia nella stessa posizione dell’ultimo, ma lo sentirai ancora nei lats e nella parte posteriore della spalla.

• Inizia nella stessa posizione inginocchiata, dove hai i piedi sotto il sedere e poi guidi i fianchi in avanti fino a quando non ti inginocchi sugli stinchi.,
• Ora, invece di raggiungere verso l’alto in testa, tenere un braccio verso il basso al tuo fianco e raggiungere l’altro braccio verso l’alto e verso il lato opposto.
• Davvero concentrarsi sul raggiungimento attraverso la spalla in modo da sentire un bel tratto attraverso il vostro lats e la parte posteriore della spalla.

Spostare dentro e fuori del tratto 5 volte e poi tenere premuto per 15-30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Estensione delle mani giunte

L’ultimo tratto di questa sequenza ti aiuterà a lavorare sull’estensione della spalla, combattendo quella postura arrotondata in cui molti di noi si trovano.,

• Avviare in posizione seduta. Nel video, vedrai che Jeff è seduto a gambe incrociate, ma sedersi comunque si sente a proprio agio per te. Se sedersi sul pavimento è scomodo, puoi sederti su una sedia o una panca finché non ha la schiena.
• Stringi le mani dietro la schiena e raddrizza i gomiti. Siediti con una postura alta mentre tiri le braccia su e indietro. Concentrati a spremere le scapole insieme mentre ti muovi nel tratto.

Spostare dentro e fuori del tratto 5 volte e poi tenere premuto per 15-30 secondi.,

Accelera il tuo progresso di mobilità

Se i problemi alla spalla ti stanno trattenendo da cose che preferiresti fare, probabilmente vuoi che vengano risolti al PIÙ PRESTO. Praticare costantemente questa sequenza aiuterà molto.

Per portare i tuoi progressi di mobilità al livello successivo, ti consigliamo di aggiungere un po ‘ di movimento dopo il tuo lavoro di stretching, per utilizzare quelle gamme di movimento appena acquisite. Prova la locomozione che fa muovere quelle spalle insieme al resto del tuo corpo e vedrai risultati rapidi mentre ti diverti molto.,