Ultimo aggiornamento giugno 12, 2020 da Michael Joseph

Le sardine potrebbero non godere della popolarità di altri tipi di frutti di mare, ma sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta.

Questo articolo dà un’occhiata al loro profilo nutrizionale, otto dei loro benefici per la salute e alcune gustose ricette.

Esamineremo anche le differenze tra sardine fresche e in scatola e se il tipo scelto è importante.

Cosa sono le sardine?,

Le sardine sono un piccolo pesce ricco di sostanze nutritive che appartiene alla famiglia delle aringhe.

Simile ad altri membri della famiglia delle aringhe, le sardine sono un pesce oleoso che fornisce una ricchezza di acidi grassi omega-3.

A differenza di salmone, merluzzo, sgombro e altri pesci, le persone mangiano sardine intere comprese le ossa, la carne e gli organi.

Sono disponibili sia freschi che in scatola, in cui sono solitamente confezionati in olio o salsa di pomodoro.,

È probabile che il nome ‘sardine’ provenga dall’isola di Sardegna, in Italia, con documenti storici del pesce catturato lì già nel 15 ° secolo (1).

Profilo nutrizionale

Le sardine sono uno dei pesci più nutrienti del pianeta.

Le tabelle seguenti mostrano il valore nutrizionale delle sardine per 100 g, includendo sia i profili macronutrienti che quelli micronutrienti (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

Tra questi, sono particolarmente ricchi di vitamine B12, B3, D, selenio, fosforo e ferro.

Benefici per la salute delle sardine

Mangiare sardine può avvantaggiare la nostra salute in tanti modi, dal loro alto contenuto di calcio alla loro fornitura di omega-3.,

Ecco uno sguardo a nove grandi vantaggi che le sardine portano alla nostra dieta;

Ricca fonte di calcio bio-disponibile

Il calcio è un minerale essenziale che è importante per la salute scheletrica e dentale.

A seconda del sistema dietetico, alcune persone possono essere più inclini a una carenza di questo minerale. Per esempio, dieta vegana e persone che seguono severe diete paleo (senza latticini).

Almeno per quest’ultimo gruppo, le sardine sono un’ottima opzione.

Mangiamo sardine intere, comprese tutte le piccole ossa che contengono., Di conseguenza, le sardine forniscono una notevole quantità di calcio; per 100 grammi, contengono circa il 38% di RDA di calcio (2).

Inoltre, non tutte le fonti alimentari di calcio sono uguali.

Ad esempio, molte fonti di calcio a base vegetale (ad esempio spinaci) contengono un composto chiamato acido ossalico (ossalato).

Sfortunatamente, gli ossalati legano il calcio nel corpo, quindi maggiore è la proporzione di cibo ossalato, minore è l’assorbimento del calcio (3).

Tuttavia, poiché le sardine non contengono affatto acido ossalico, sono una delle più alte fonti bio-disponibili di calcio.,

Ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3

Uno dei migliori benefici per la salute delle sardine deriva dal loro contenuto di omega-3.

Le sardine forniscono una notevole quantità di acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Per porzione di 100 grammi, le sardine forniscono 1480 mg di omega-3 per 100 grammi, che è una quantità significativa (2).

Perché Omega-3 è importante?,

Gli acidi grassi Omega-3 hanno azioni antinfiammatorie all’interno del corpo e la ricerca dimostra che aiutano a prevenire una varietà di malattie croniche (4, 5, 6).

Tuttavia, gli acidi grassi omega-6 hanno un effetto pro-infiammatorio essenziale. Il nostro corpo richiede questi processi infiammatori di volta in volta, ma la dieta moderna ha distorto il delicato equilibrio tra omega-3 e 6.

In termini evolutivi, qualcosa sulla falsariga di un rapporto 1:1 tra omega-6 e omega-3 era la norma. Al contrario, la moderna dieta occidentale spesso supera 15: 1 a favore di omega-6 (7).,

Sebbene l’infiammazione sia importante, troppo è male e l’infiammazione sistemica cronica ha collegamenti a tutto, dalla demenza al cancro e alle malattie cardiovascolari (8, 9).

Consumare pesce grasso come le sardine aiuta ad aumentare i depositi di omega-3 del nostro corpo, ma dovremmo idealmente evitare anche gli oli vegetali omega-6.

Per ulteriori opzioni, vedi qui per una guida a più pesci ricchi di omega-3.

Ottima fonte di vitamina D

La migliore fonte di vitamina D è la luce solare, ma non tutti hanno la fortuna di avere un’esposizione sufficiente.

In particolare per coloro che vivono nell’emisfero settentrionale, fonti alternative di vitamina D sono importanti durante i lunghi inverni bui.

Tra le fonti alimentari di vitamina D, le sardine sono una delle migliori e una porzione da 100 grammi fornisce il 68% della RDA (2).

Importanza della vitamina del sole

La vitamina D è un ormone piuttosto che una vera vitamina, ed è fondamentale per la nostra salute.,

La “vitamina del sole” svolge un ruolo vitale nell’immunità e nel sistema scheletrico. Questo fatto lo rende critico con l’avanzare dell’età, in quanto può aiutare a prevenire condizioni come l’osteoporosi e il declino cognitivo (10).

Infatti, la vitamina D è associata a un rischio ridotto di quasi tutte le malattie croniche. Pertanto, ha senso che la carenza porti ad un aumento della mortalità per tutte le cause (11).

Sfortunatamente, gran parte del mondo è carente di vitamina., Circa 1 miliardo di persone hanno livelli ematici inadeguati di vitamina D, probabilmente il risultato del nostro moderno stile di vita indoor e dell’uso eccessivo della protezione solare (12).

Sardine Sono Ricchi di Proteine

Ci sono molte ragioni per ottenere sufficiente di proteine nella dieta è importante.

Prima di tutto, le proteine sono essenziali per la sintesi degli ormoni e la crescita e la riparazione di cellule e muscoli (13).,

Inoltre, le diete con un apporto proteico sufficientemente elevato sono associate a una migliore composizione corporea e a una maggiore sazietà (14).

In questa nota, avere più massa magra e una maggiore sensazione di sazietà può influenzare positivamente la nostra dieta e la salute generale.

Se stiamo cercando di aumentare il nostro apporto proteico, le sardine sono un ottimo modo per farlo.

Per 100 grammi forniscono circa 25 grammi di proteine (2).

A seconda della quantità di proteine di cui hai bisogno, potrebbero anche essere un ottimo snack ad alto contenuto proteico tra i pasti.,

Le sardine contengono grandi quantità di selenio

Il selenio è un minerale che svolge un ruolo in molti processi biologici critici.

Tra questi, il minerale ha un ruolo antiossidante nel corpo e aiuta ad attenuare lo stress ossidativo. Il selenio svolge anche un ruolo essenziale nella riparazione del DNA e nel corretto funzionamento del sistema endocrino e immunitario (15).,

Inoltre, è necessario un adeguato apporto di selenio per mantenere una salute ottimale della tiroide. La ghiandola tiroidea contiene le quantità più concentrate di selenio nel corpo e una carenza può portare a condizioni autoimmuni (16).

Il nostro apporto di selenio può variare notevolmente a seconda della composizione del terreno locale.

Se il terreno è esaurito nel selenio, anche il cibo coltivato da esso conterrà quantità inadeguate. In tutto il mondo, si ritiene che circa 1 miliardo di persone abbia un’assunzione insufficiente di selenio (17).,

Fortunatamente, molti alimenti offrono ancora alte concentrazioni di questo importante minerale. In questo contesto, le sardine sono una delle migliori e forniscono un sostanziale 75% della RDA per il selenio per 100 grammi (2).

Le sardine sono molto basse nel mercurio

Finora, abbiamo solo esaminato i benefici delle sardine.,

Tuttavia, la maggior parte delle persone sa che i frutti di mare hanno un aspetto negativo piuttosto sostanziale; contaminazione da metilmercurio.

Alcuni pesci grassi, come il tonno obeso, contengono concentrazioni di mercurio abbastanza grandi da consentire alla FDA di evitarle completamente (18).

Quindi, come si adattano le sardine?

Fortunatamente, essendo un pesce molto piccolo, le sardine sono vicine al fondo della catena alimentare e quindi consumano solo piccole quantità di mercurio.

In particolare, le sardine sono tra le cinque scelte di pesce con la più bassa quantità di contaminazione da mercurio., La concentrazione media di mercurio fornita da questo pesce è di soli 0,013 PPM (19).

Stai tranquillo, puoi goderti i benefici per la salute delle sardine senza doverti preoccupare del loro contenuto di mercurio.

Impressionante densità di nutrienti

Come abbiamo visto in questo articolo, le sardine sono incredibilmente nutrienti e forniscono la maggior parte dei nutrienti essenziali.,

Tuttavia, quando prendiamo una visione totale di tutto ciò che questi pesci forniscono, è ancora più impressionante;

• Le sardine forniscono più calcio di una tazza di latte intero (2, 20).

• Una fonte alternativa di selenio alle noci del Brasile.

• Gli stessi acidi grassi omega-3 dello sgombro e del salmone.

• Un contenuto proteico quasi equivalente al petto di pollo.

• Più di due terzi della RDA per la vitamina D.,

Quando si aggiungono tutti questi benefici insieme, è molto impressionante considerando che una singola lattina di sardine contiene meno di 200 calorie.

Questo mostra solo quanto siano sane e nutrienti le sardine; sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti in circolazione.

Le sardine sono economiche

Un altro grande vantaggio delle sardine è il loro prezzo accessibile.,

So che tutti amano il salmone, ma può essere costoso a seconda di dove vivi.

D’altra parte, tutti hanno accesso a sardine fresche o in scatola e il costo è abbastanza economico.

È possibile acquistare sardine selvatiche per poco più di $2 per lattina.

Su base grammo per grammo, questo è molto più economico della maggior parte delle altre specie di pesci selvatici. Per esempio, si avrà un momento difficile trovare salmone selvatico per un prezzo equivalente.

Anche se il prezzo non è un beneficio per la salute in quanto tale, significa che una più ampia varietà di persone può beneficiare di questi pesci grassi.,

Sardine fresche contro conserve

Molte persone si chiedono se le sardine in scatola siano altrettanto salutari della varietà fresca.

Prima di esaminarlo, questo è qualcosa a cui ho pensato spesso, quindi facciamo una rapida carrellata delle considerazioni.,

Disponibilità

Puoi procurarti sardine in scatola praticamente ovunque tu vada nel mondo, ma non è sempre possibile trovarne di fresche.

Crudo vs. cotto

Le sardine fresche si trovano allo stato grezzo e puoi controllare come cucinarle a casa.

D’altra parte, le sardine in scatola sono solitamente cotte a vapore nelle loro lattine – la temperatura varia a seconda della marca/azienda.

Alcune persone temono che questo trattamento termico possa causare l’ossidazione degli acidi grassi nei pesci., Sfortunatamente, non c’è una quantità enorme di ricerca disponibile sulle sardine e sull’ossidazione.

Tuttavia, uno studio ha dimostrato che il contenuto di omega-3 delle sardine è leggermente diminuito dopo il riscaldamento e l’inscatolamento. Nonostante questo, il pesce è rimasto una buona fonte di omega-3 (21).

Ci sono pochi dati sostanziali sulla generazione di prodotti ossidati, quindi non mi preoccuperei troppo.

Nutrienti

Il contenuto nutrizionale delle sardine fresche e in scatola è lo stesso; è solo la freschezza che è in questione.,

Gli alimenti freschi sono solitamente preferibili a quelli trasformati, e questo è il caso anche qui. Nel complesso, le sardine fresche sono la scelta migliore se sono disponibili.

Tuttavia, sardine in scatola sono altrettanto buono per voi nutrizionalmente, e sia la scelta è meglio di nessun sardine!

5 Modi gustosi per mangiare sardine

Alcune persone non amano il gusto delle sardine ‘semplici’, quindi ecco alcuni modi semplici e veloci per mangiarle.,

Ogni idea richiede una preparazione minima e pochissimi ingredienti.

• Marinare le sarde in olio d’oliva, succo di limone e prezzemolo per qualche ora prima di mangiare.

• Aggiungere le sardine ad un’insalata verde a foglia di mozzarella e pomodoro.

• Insaporire le sarde mescolandole con senape e pepe nero.

• Preparare un po ‘di guacamole, aggiungere le sardine tritate e insaporire con un po’ di salsa piccante.

• Marinare le sardine in una salsa a base di tamari, succo di limone, aglio schiacciato e le vostre erbe preferite., Quindi grigliare fino a cottura completa.

Considerazioni finali

Le sardine sono uno degli alimenti più nutrienti al mondo.

A causa della vasta gamma di nutrienti benefici che forniscono, questi pesci possono svolgere un ruolo importante in una dieta sana.

Mentre alcune persone non amano le sardine da sole, ci sono molti modi deliziosi per mangiarle e i loro benefici per la salute ne valgono sicuramente la pena.