Potresti aver notato che il tuo normale schema di sonno è cambiato. Alcuni di noi potrebbero dormire di più, e alcuni di noi potrebbero dormire di meno. La vita è cambiata radicalmente per molti di noi, con la nostra solita routine quotidiana – compresi gli spostamenti, gli orari dei pasti e la quantità di tempo che trascorriamo fuori – essere alterato a causa di auto isolamento.

Tutti questi cambiamenti influenzano il nostro ritmo circadiano naturale, che è un “orologio” interno essenziale che svolge un ruolo chiave nella regolazione del nostro modello di sonno., Controlla la temperatura corporea e gli ormoni per farci sentire vigili durante il giorno e stanchi di notte.

L’esposizione alla luce naturale e gli orari regolari dei pasti sono due delle forze più potenti nell’allineare i nostri ritmi circadiani. Ma per molti di noi, la quarantena ha cambiato la quantità di tempo che passiamo fuori, e potremmo mangiare in momenti diversi rispetto al normale.

Mentre alcuni di noi stanno riconnettendosi con il nostro ritmo circadiano naturale, altri potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi o potrebbero svegliarsi più volte durante la notte., Questa è anche un’esperienza normale, poiché l’incertezza può aumentare i livelli di stress e gli ormoni dello stress (come il cortisolo), che aiutano a regolare il nostro ciclo sonno-veglia. Il cortisolo normalmente scende la sera, raggiungendo il suo livello più basso a mezzanotte. Ma se i livelli sono troppo alti prima di coricarsi, potrebbe interrompere il sonno.

Alcuni di noi potrebbero anche dormire di più, recuperando le ore perse. Molti di noi hanno il cosiddetto “debito del sonno”, che è l’effetto cumulativo di non dormire a sufficienza e può portare a stanchezza mentale e fisica., Mentre manipoliamo le nostre attività quotidiane, spesso esauriamo le ore del giorno per fare le cose – così molti di noi scelgono di dormire meno per fare di più.

Il debito del sonno (noto anche come privazione del sonno) è associato a diminuzioni delle prestazioni, della memoria e della nostra immunità.

Se stai dormendo più a lungo del normale, potresti ripagare parte di quel debito di sonno acquisito nella vita. Non fatevi prendere dal panico qui-lasciate che il vostro corpo recuperare e cancellare alcuni di quel debito che avete inconsciamente state portando in giro., Gli studi sulla perdita del sonno che hanno permesso il recupero di dieci ore di sonno hanno dimostrato un ripristino delle prestazioni quando i partecipanti sono svegli, suggerendo che questo è un problema risolvibile.

Le soluzioni

1. Stabilire una nuova routine. Potresti essere stato licenziato o lavorare da casa per la prima volta. La routine è molto importante per il corpo in questo momento. Questo sarà il blocco di partenza per impegnarsi con il tuo ritmo circadiano naturale – non quello che il tuo lavoro imposta normalmente. Inizia concentrandoti sul tuo ciclo sonno-veglia, vai a letto quando ti senti stanco e prova a svegliarti senza un allarme., Potresti dormire un po ‘ più del normale all’inizio, ma entro una settimana o due tornerai alla tua durata naturale. Anche se ognuno è diverso, si dovrebbe mirare per 7-9 ore a notte. Non solo la routine fa bene al nostro ciclo del sonno, ma è anche benefica per la nostra salute mentale.

2. Non usare la tua camera da letto come ufficio (se possibile)Quando è ora di andare a letto, rimuovi i dispositivi elettronici e rendi la stanza fresca, buia e silenziosa. È importante associare la tua camera da letto come il posto in cui vai a dormire, non il posto in cui lavori o guardi la TV. Questo ti aiuterà a rilassarti e prepararti per dormire., I dispositivi elettronici emettono anche luce artificiale che può influenzare il nostro ciclo del sonno. La luce artificiale può ingannare il tuo orologio circadiano nel pensare che la luce del giorno sia stata estesa e alterare la nostra qualità del sonno. Se hai bisogno di dispositivi elettronici nelle vicinanze, posizionali in modalità notturna.

3. Evitare nappingAs si tenta di stabilire la vostra nuova routine, è importante impegnarsi con il vostro ritmo circadiano naturale – e napping potrebbe potenzialmente interrompere questo all’inizio. Tuttavia, se il sonno della notte precedente era povero, potresti sentirti più stanco dopo pranzo., Brevi sonnellini – meno di 20 minuti-possono aiutare a ripristinare la funzione cognitiva e possono farti sentire meno assonnato.

4. Bevi solo caffeina prima di mezzogiorno Rispondiamo tutti un po ‘ diversamente alla caffeina. Poiché la caffeina è uno stimolante noto, potrebbe influenzare il nostro sonno tenendoci svegli più tardi. Così, quando si cerca di risolvere il vostro modello di sonno, può essere meglio limitare l’assunzione di caffeina per all’inizio della giornata.

5., ExerciseBoth aerobico e resistenza esercizio ha dimostrato di avere effetti positivi sul sonno. Tuttavia, il tempismo è importante. È meglio evitare l’esercizio fisico vigoroso un’ora prima di coricarsi in quanto ciò potrebbe ridurre la durata del sonno, la qualità e rendere più difficile addormentarsi in primo luogo.

6. Get outsideExposure a luce naturale e buio durante questo periodo ci aiuterà a mantenere i nostri ritmi circadiani in equilibrio, e ci fanno stanco.

7. Cambiare la routine di andare a letto Almeno un’ora prima di andare a letto smettere di lavorare, ridurre il tempo dello schermo, meditare o leggere., Queste tecniche ci permettono di rilassarci e aiutare il nostro ritmo circadiano a prendere il controllo rilasciando ormoni che promuoveranno il sonno e ridurranno la vigilanza.

Anche se è ancora incerto come sarà la vita dopo che la quarantena è finita, una cosa certa è che se ci occupiamo del nostro schema di sonno durante questo periodo, potremmo lasciare la quarantena sentendoci meno affaticati – e forse un po ‘ più produttivi.