Se dovessi prendere tutto quello che c’è da sapere sul fitness e ridurlo a un semplice concetto, sarebbe sovraccarico progressivo.

Questo principio di aumentare regolarmente e sistematicamente le richieste che ponete sul vostro corpo è ciò che gli adattamenti di allenamento (aka risultati) sono tutti circa. “Fondamentalmente sta facendo più lavoro di quanto il tuo corpo abbia fatto prima”, spiega il fisiologo di esercizi con sede in Minnesota Mike T. Nelson, PhD, CSCS., “Se non hai mai bisogno che il tuo corpo faccia di più, non otterrai mai un adattamento positivo in termini di forza, muscoli, fitness cardiovascolare o qualsiasi altra cosa.”

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Per quanto semplice — e onestamente, come” duh ” — di un concetto così com’è, il sovraccarico progressivo spesso viene trascurato. Dopo tutto, i programmi progettati per “mantenere il tuo corpo indovinare” spesso sacrificano progressioni a favore della novità, dice., E mentre il ciclismo, TRX e yoga sono tutti ottimi modi per mettersi in forma, bopping da una classe di esercizio per il prossimo può significare che non si darà mai il vostro corpo la possibilità di adattarsi a qualsiasi allenamento dato. Il risultato: i benefici dei tuoi allenamenti finiscono quando esci dalla palestra e ti senti come se stessi girando le ruote.

D’altra parte, semplicemente pianificando i tuoi allenamenti con un sovraccarico progressivo in mente (perché gli esperti raccomandano di seguire un programma di allenamento), puoi assicurarti che ogni allenamento stimoli il tuo corpo ad adattarsi, rendendoti più forte, più veloce e in grado di colpire nuove altezze di volta in volta.,

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Come incorporare sovraccarico progressivo

In termini di base: Quando si completa un esercizio diventa facile, rendere più difficile, Nelson dice. (Sì, è così semplice. Mentre non c’è fine all’elenco dei modi in cui è possibile attivare un esercizio per renderlo più difficile, le tre variabili principali che determinano il livello di difficoltà di un esercizio sono il volume, l’intensità e la densità, dice.

A seconda del vostro esercizio di scelta, il volume potrebbe essere il numero di miglia si accede a settimana o quanto spesso si colpisce la palestra., Quando si eseguono esercizi di forza, il volume è generalmente definito come la quantità di peso sollevato moltiplicato per il numero di set moltiplicato per il numero di ripetizioni. Intensità è uguale a quanto duramente si sta lavorando. Le misure comuni includono il tempo di miglio, il peso del manubrio o quanto è avanzata la variazione di esercizio scelta, dice. La densità si riferisce al volume dell’allenamento diviso per il tempo in cui l’hai fatto. Fai una pausa di riposo più breve tra i set e stai aumentando la tua densità.,

Come probabilmente puoi già dire, esattamente come manipoli volume, intensità e densità per sovraccaricare i tuoi allenamenti dipende in gran parte da quello che stai facendo in palestra. Qui, spieghiamo il modo più semplice per aggiungere una sana dose di sovraccarico progressivo ai tuoi allenamenti — indipendentemente dai tuoi obiettivi.

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Il tuo obiettivo: Costruire il muscolo

Volume di esercizio è il driver finale della costruzione muscolare (aka ipertrofia)., Quindi, quando cerchi di sovraccaricare i tuoi allenamenti di forza ai fini di aumentare la definizione o la dimensione muscolare, è meglio attenersi a un intervallo da 12 a 15 ripetizioni mentre apporti le regolazioni alle altre due variabili che influenzano il volume: carico e set, Nelson dice.

Mantenendo costanti set e ripetizioni, puoi semplicemente provare a sollevare più peso settimana dopo settimana. Poi, dopo sei-otto settimane di che, è possibile cambiare le cose ulteriormente aumentando il numero di set che stai facendo, dice. Dopo tutto, se si sta sollevando un dato peso per più set, il volume sta per aumentare., Ancora una volta, mentre è possibile modificare il numero di ripetizioni, da 12 a 15 è l’ideale per l’ipertrofia. Mentre ti avvicini alle estremità inferiori di quello spettro, è importante aumentare la quantità di peso che usi in modo che il volume dell’esercizio non diminuisca.

Il tuo allenamento Rx: prima aumentare il peso, quindi imposta.

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Il tuo obiettivo: Aumentare la forza

Sono sicuramente correlati, ma aumentare le dimensioni muscolari e aumentare la forza non sono sinonimi., Per costruire la forza, devi allenarti a percentuali progressivamente sempre più alte del tuo one rep max (o 1RM), il più grande carico che puoi spostare per un rappresentante, dice Nelson.

Un modo semplice per farlo è di tweaking il vostro rappresentante e impostare schema ogni sei-otto settimane in modo che si sta sollevando più peso, ma per un minor numero di ripetizioni e più set, dice. Ad esempio, se attualmente esegui cinque serie di otto ripetizioni dell’esercizio squat, dopo sei-otto settimane, passa a pesi significativamente più pesanti con uno schema set e rep come cinque serie di cinque ripetizioni o 10 serie di tre ripetizioni., Non importa il set-up, si dovrebbe solo essere in grado di eek fuori il vostro ultimo rappresentante con la forma corretta. Se ne hai più nel serbatoio, devi salire di peso.

Il tuo allenamento Rx: Aumentare il peso, ridurre ripetizioni e aggiungere più set.

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Il tuo obiettivo: migliorare la resistenza muscolare

La resistenza è tutto su quanto tempo i muscoli possono lavorare prima di dare fuori., Quando si tratta di sovraccaricare progressivamente per questo obiettivo, devi semplicemente spingere i muscoli per andare per lunghi periodi di tempo con ogni allenamento.

Nelson raggiunge principalmente questo aumentando il numero di serie di esercizi eseguiti. Per esempio, se si sta cercando di aumentare la resistenza affondo (un grande obiettivo per i corridori!), si potrebbe eseguire due serie di 10 ripetizioni durante la prima settimana. La prossima settimana, si potrebbe provare a gomito che fino a tre set. Poi quattro, cinque, e get hai capito.,

Ma dal momento che puoi aggiungere solo una certa quantità di set prima che il tuo allenamento diventi odioso, un altro modo per aumentare la resistenza è ridurre la quantità di riposo che ti dai tra i set, dice. Tieni presente, però, che non dovresti mai tagliare il riposo al punto che la tua forma soffre. Quindi prendi quel respiro quando ne hai bisogno.

Il tuo allenamento Rx: Aggiungere set, quindi ridurre il tempo di riposo.,

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Il tuo obiettivo: Aumentare il cardio

Quando si tratta di resistenza cardiovascolare, aumentare il volume, l’intensità e la densità, richiede di andare più a lungo, più velocemente o più velocemente più a lungo. ” Vuoi lavorare a tutti e tre”, dice Nelson. E, idealmente, si dovrebbe lavorare su tutti e tre in giorni separati per tutto il corso di una settimana.

Ad esempio, se ti piace correre, assicurati di incorporare una lunga corsa a distanza lenta, una corsa a tempo e un allenamento a intervalli nel tuo programma, dice., Settimana dopo settimana, cerca di aumentare la distanza delle tue corse lunghe e lente, aumentare il ritmo delle tue corse di tempo e abbreviare le pause di riposo tra i tuoi intervalli.

Per ottenere ancora più scientifico sul sovraccarico progressivo del tuo cardio, Nelson suggerisce di utilizzare un cardiofrequenzimetro per misurare quanto duramente stai lavorando durante una determinata sessione di sudore. La frequenza cardiaca tende ad essere una misura più precisa dell’intensità cardio rispetto al ritmo. E misurarlo ti aiuterà a mantenere le tue lunghe corse ad un’intensità inferiore, mentre aumenti gli allenamenti di tempo e intervallo.,

Il tuo allenamento Rx: aggiungi distanza a lunghe corse, aumenta la velocità per le corse di tempo e diminuisce il tempo di riposo durante gli allenamenti a intervalli.