ansia

Vuoi controllare la tua ansia, smettere di pensieri preoccupanti, e conquistare le tue paure? Ecco come la terapia può aiutare.

Trattare i disturbi d’ansia con la terapia

Che tu soffra di attacchi di panico, pensieri ossessivi, preoccupazioni inesorabili o una fobia invalidante, è importante sapere che non devi vivere con ansia e paura. Il trattamento può aiutare, e per molti problemi di ansia, la terapia è spesso l’opzione più efficace., Questo perché la terapia dell’ansia—a differenza dei farmaci per l’ansia-tratta più che i sintomi del problema. La terapia può aiutare a scoprire le cause alla base delle vostre preoccupazioni e paure; imparare a rilassarsi; guardare le situazioni in modi nuovi, meno spaventosi; e sviluppare una migliore capacità di coping e problem-solving. La terapia ti dà gli strumenti per superare l’ansia e ti insegna come usarli.

I disturbi d’ansia differiscono considerevolmente, quindi la terapia dovrebbe essere adattata ai sintomi e alla diagnosi specifici., Se si dispone di disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), per esempio, il trattamento sarà diverso da qualcuno che ha bisogno di aiuto per gli attacchi di ansia. La durata della terapia dipenderà anche dal tipo e dalla gravità del disturbo d’ansia. Tuttavia, molte terapie di ansia sono relativamente a breve termine. Secondo l’American Psychological Association, molte persone migliorano significativamente entro 8-10 sessioni di terapia.

Mentre molti tipi differenti di terapia sono usati per trattare l’ansia, gli approcci principali sono la terapia comportamentale conoscitiva (CBT) e la terapia di esposizione., Ogni terapia di ansia può essere usato da solo, o combinato con altri tipi di terapia. La terapia di ansia può essere condotta individualmente, o può avvenire in un gruppo di persone con problemi di ansia simili. Ma l’obiettivo è lo stesso: abbassare i livelli di ansia, calmare la mente e superare le tue paure.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per l’ansia

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è la terapia più utilizzata per i disturbi d’ansia., La ricerca ha dimostrato di essere efficace nel trattamento del disturbo di panico, fobie, disturbo d’ansia sociale e disturbo d’ansia generalizzato, tra molte altre condizioni.

CBT affronta modelli negativi e distorsioni nel modo in cui guardiamo il mondo e noi stessi. Come suggerisce il nome, questo coinvolge due componenti principali:

1. La terapia cognitiva esamina come i pensieri negativi, o cognizioni, contribuiscono all’ansia.
2. La terapia comportamentale esamina come ti comporti e reagisci in situazioni che scatenano l’ansia.,

La premessa di base di CBT è che i nostri pensieri—non eventi esterni—influenzano il modo in cui ci sentiamo. In altre parole, non è la situazione in cui ti trovi che determina come ti senti, ma la tua percezione della situazione.

Ad esempio, immagina di essere appena stato invitato a una grande festa. Considera tre diversi modi di pensare all’invito e come quei pensieri influenzerebbero le tue emozioni.

Come puoi vedere, lo stesso evento può portare a emozioni completamente diverse in persone diverse. Tutto dipende dalle nostre aspettative individuali, atteggiamenti e credenze.

Per le persone con disturbi d’ansia, i modi di pensare negativi alimentano le emozioni negative dell’ansia e della paura., L’obiettivo della terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia è identificare e correggere questi pensieri e credenze negative. L’idea è che se si cambia il modo di pensare, si può cambiare il modo di sentire.

Thought challenging in CBT for anxiety

Thought challenging—noto anche come ristrutturazione cognitiva—è un processo in cui si sfidano i modelli di pensiero negativo che contribuiscono alla tua ansia, sostituendoli con pensieri più positivi e realistici. Ciò comporta tre passaggi:

1. Identificare i tuoi pensieri negativi., Con i disturbi d’ansia, le situazioni sono percepite come più pericolose di quanto non siano realmente. Per qualcuno con una fobia germinale, ad esempio, scuotere la mano di un’altra persona può sembrare pericoloso per la vita. Sebbene tu possa facilmente vedere che questa è una paura irrazionale, identificare i tuoi pensieri irrazionali e spaventosi può essere molto difficile. Una strategia è chiedersi cosa stavi pensando quando hai iniziato a sentirti ansioso. Il tuo terapeuta ti aiuterà con questo passaggio.
2. Sfidare i vostri pensieri negativi. Nella seconda fase, il tuo terapeuta ti insegnerà come valutare i tuoi pensieri che provocano ansia., Ciò implica mettere in discussione le prove dei tuoi pensieri spaventosi, analizzare credenze inutili e testare la realtà delle previsioni negative. Le strategie per sfidare i pensieri negativi includono condurre esperimenti, valutare i pro ei contro di preoccuparsi o evitare la cosa che temi e determinare le probabilità realistiche che ciò che sei ansioso accada effettivamente.
3. Sostituzione pensieri negativi con pensieri realistici., Una volta identificate le previsioni irrazionali e le distorsioni negative nei tuoi pensieri ansiosi, puoi sostituirli con nuovi pensieri più accurati e positivi. Il tuo terapeuta può anche aiutarti a trovare dichiarazioni realistiche e calmanti che puoi dire a te stesso quando stai affrontando o anticipando una situazione che normalmente invia i tuoi livelli di ansia alle stelle.,

Come funziona il pensiero stimolante

Per capire come funziona il pensiero stimolante nella terapia cognitivo-comportamentale, considera il seguente esempio: Maria non prenderà la metropolitana perché ha paura che svenga, e poi tutti penseranno che sia pazza. Il suo terapeuta le ha chiesto di scrivere i suoi pensieri negativi, identificare gli errori—o distorsioni cognitive—nel suo pensiero e trovare un’interpretazione più razionale. I risultati sono di seguito.

Sfidare pensieri negativi

Pensiero negativo # 1: Cosa succede se svengo in metropolitana?,

Distorsione cognitiva: predire il peggio.

Pensiero più realistico: non sono mai svenuto prima, quindi è improbabile che svengo in metropolitana.

Pensiero negativo #2: Se svengo, sarà terribile!

Distorsione cognitiva: far saltare le cose a dismisura.

Pensiero più realistico: se svengo, verrò in pochi istanti. Non e ‘cosi’ terribile.

Pensiero negativo #3: La gente penserà che sono pazzo.

Distorsione cognitiva: saltare alle conclusioni.

Pensiero più realistico: è più probabile che le persone siano preoccupate se sto bene.,

Sostituire i pensieri negativi con quelli più realistici è più facile a dirsi che a farsi. Spesso i pensieri negativi fanno parte di un modello di pensiero permanente. Ci vuole pratica per rompere l’abitudine. Ecco perché la terapia cognitivo-comportamentale include la pratica da soli a casa pure.

CBT può anche includere:

• Imparare a riconoscere quando sei ansioso e come ci si sente nel corpo.
• Imparare le capacità di coping e tecniche di rilassamento per contrastare l’ansia e il panico.
• Affrontare le tue paure (nella tua immaginazione o nella vita reale).,

Terapia di esposizione per l’ansia

L’ansia non è una sensazione piacevole, quindi è naturale evitarla se puoi. Uno dei modi in cui le persone fanno questo è di sterzo chiaro delle situazioni che li rendono ansiosi. Se hai paura delle altezze, potresti guidare per tre ore per evitare di attraversare un ponte alto. O se la prospettiva di parlare in pubblico lascia lo stomaco in nodi, si potrebbe saltare il matrimonio del tuo migliore amico al fine di evitare di dare un brindisi., A parte il fattore di inconveniente, il problema di evitare le tue paure è che non hai mai la possibilità di superarle. Infatti, evitando le tue paure spesso li rende più forti.

La terapia di esposizione, come suggerisce il nome, ti espone alle situazioni o agli oggetti che temi. L’idea è che attraverso esposizioni ripetute, sentirai un crescente senso di controllo sulla situazione e la tua ansia diminuirà. L ” esposizione è fatto in uno dei due modi: Il terapeuta può chiedere di immaginare la situazione spaventosa, o si può affrontare nella vita reale., La terapia di esposizione può essere usata da sola, o può essere condotta come parte della terapia cognitivo-comportamentale.

Desensibilizzazione sistematica

Piuttosto che affrontare subito la tua più grande paura, che può essere traumatizzante, la terapia di esposizione di solito inizia con una situazione che è solo leggermente minacciosa e funziona da lì. Questo approccio passo-passo è chiamato desensibilizzazione sistematica. La desensibilizzazione sistematica ti consente di sfidare gradualmente le tue paure, costruire fiducia e padroneggiare le abilità per controllare il panico.

La desensibilizzazione sistematica coinvolge tre parti:

Apprendimento delle abilità di rilassamento. In primo luogo, il tuo terapeuta ti insegnerà una tecnica di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda., Ti eserciterai in terapia e da solo a casa. Una volta che inizi ad affrontare le tue paure, userai questa tecnica di rilassamento per ridurre la risposta all’ansia fisica (come tremore e iperventilazione) e incoraggiare il rilassamento.

Creazione di un elenco passo-passo. Successivamente, creerai un elenco di 10-20 situazioni spaventose che progrediscono verso il tuo obiettivo finale. Ad esempio, se il tuo obiettivo finale è superare la paura di volare, potresti iniziare guardando le foto degli aerei e terminare con un volo effettivo. Ogni passo dovrebbe essere il più specifico possibile, con un obiettivo chiaro e misurabile.,

Lavorando attraverso i passaggi. Sotto la guida del tuo terapeuta, inizierai a lavorare attraverso la lista. L’obiettivo è quello di rimanere in ogni situazione spaventosa fino a quando le tue paure si placano. In questo modo, imparerai che i sentimenti non ti feriranno e se ne andranno. Ogni volta che l’ansia diventa troppo intensa, passerai alla tecnica di rilassamento che hai imparato. Una volta che sei rilassato di nuovo, è possibile trasformare la vostra attenzione alla situazione. In questo modo, lavorerai attraverso i passaggi fino a quando non sarai in grado di completare ognuno senza sentirti eccessivamente angosciato.,

Terapie complementari per i disturbi d’ansia

Mentre esplori il tuo disturbo d’ansia in terapia, potresti anche voler sperimentare terapie complementari progettate per ridurre i livelli di stress complessivi e aiutarti a raggiungere l’equilibrio emotivo.

L’esercizio fisico è un naturale stress buster e sollievo ansia. La ricerca mostra che appena 30 minuti di esercizio da tre a cinque volte a settimana possono fornire un significativo sollievo dall’ansia. Per ottenere il massimo beneficio, mirare ad almeno un’ora di esercizio aerobico nella maggior parte dei giorni.,

Le tecniche di rilassamento come la meditazione di consapevolezza e il rilassamento muscolare progressivo, se praticate regolarmente, possono ridurre l’ansia e aumentare le sensazioni di benessere emotivo.

Biofeedback utilizza sensori che misurano specifiche funzioni fisiologiche—come la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare—per insegnarti a riconoscere la risposta all’ansia del tuo corpo e imparare a controllarla usando tecniche di rilassamento.

L’ipnosi è talvolta usato in combinazione con CBT per l’ansia., Mentre sei in uno stato di profondo rilassamento, l’ipnoterapeuta utilizza diverse tecniche terapeutiche per aiutarti ad affrontare le tue paure e guardarle in modi nuovi.

Far funzionare la terapia dell’ansia per te

Non esiste una soluzione rapida per l’ansia. Superare un disturbo d’ansia richiede tempo e impegno. La terapia comporta affrontare le tue paure piuttosto che evitarle, quindi a volte ti sentirai peggio prima di migliorare. La cosa importante è attenersi al trattamento e seguire i consigli del terapeuta., Se ti senti scoraggiato con il ritmo di recupero, ricorda che la terapia per l’ansia è molto efficace a lungo termine. Raccoglierai i benefici se lo vedi attraverso.

Puoi anche supportare la tua terapia dell’ansia facendo scelte positive. Tutto, dal tuo livello di attività alla tua vita sociale, influisce sull’ansia. Prepara il terreno per il successo prendendo una decisione consapevole per promuovere il rilassamento, la vitalità e una prospettiva mentale positiva nella tua vita quotidiana.

Scopri l’ansia. Per superare l’ansia, è importante capire il problema., Ecco dove entra in gioco l’educazione. L’istruzione da sola non curerà un disturbo d’ansia, ma ti aiuterà a ottenere il massimo dalla terapia.

Coltiva le tue connessioni con altre persone. La solitudine e l’isolamento hanno posto le basi per l’ansia. Riduci la tua vulnerabilità raggiungendo gli altri. Ne fanno un punto per vedere gli amici, unirsi a un gruppo di auto-aiuto o di supporto, o condividere le vostre preoccupazioni e preoccupazioni con una persona cara di fiducia.

Adottare abitudini di vita sane. L’attività fisica allevia la tensione e l’ansia, quindi prenditi il tempo per un regolare esercizio fisico., Non usare alcol e droghe per far fronte ai sintomi e cercare di evitare stimolanti come la caffeina e la nicotina, che possono peggiorare l’ansia.

Ridurre lo stress nella vostra vita. Esaminare la vostra vita per lo stress, e cercare modi per ridurre al minimo. Evitare le persone che ti fanno ansioso, dire di no a responsabilità extra, e fare il tempo per divertimento e relax nel vostro programma giornaliero.