Hai problemi a perdere grasso corporeo, ma sembra guadagnarlo dopo anche il più piccolo slittamento con la tua dieta? O ti sembra di poter mangiare per giorni senza guadagnare un’oncia? Potrebbe avere qualcosa a che fare con il tuo attuale tipo di corpo. Ma è davvero così semplice?

Esploriamoli più in profondità e analizziamo come si riferiscono alla composizione corporea complessiva.

Qual è il tipo di corpo?

Il tipo di corpo, o somatotipo, si riferisce all’idea che ci sono tre composizioni corporee generalizzate che le persone sono predeterminate ad avere., Il concetto è stato teorizzato dal Dr. W. H. Sheldon nei primi anni 1940, nominando i tre somatotipi endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo.

Originariamente si credeva che il somatotipo di una persona fosse immutabile e che certe caratteristiche fisiologiche e psicologiche fossero determinate anche da qualunque persona si allinei.

Secondo Sheldon, gli endomorfi hanno corpi sempre arrotondati e morbidi, i mesomorfi sono sempre quadrati e muscolosi e gli ectomorfi sono sempre sottili e disossati.,

Teorizzò che questi tipi di corpo influenzassero direttamente la personalità di una persona, e i nomi furono scelti perché credeva che i tratti predominanti di ciascun somatotipo fossero scolpiti nella pietra, derivati dallo sviluppo preferenziale pre-nascita degli strati embrionali endodermici, mesodermici o ectodermici.

Teoria del somatotipo, sfatato

Diamo uno sguardo più profondo a come ha classificato ciascuno:

Endomorfo

• Predominanza relativa della morbidezza rotondità in varie regioni del corpo.,
• I visceri digestivi sono più massicci e dominano relativamente l’economia corporea.
• Avere una personalità più rilassata, confortevole ed estroversa.

Mesomorfo

• Predominanza relativa del muscolo, dell’osso e del tessuto connettivo che domina l’economia corporea.
• Pesante, duro e rettangolare nel contorno.
• Avere una personalità più attiva, dinamica, assertiva e aggressiva.,

Ectomorph

• Predominanza relativa di linearità e fragilità
• La maggiore superficie della pelle rispetto alla massa corporea provoca una maggiore esposizione sensoriale
• Avere una personalità più introversa, riflessiva, inibita e sensibile.

Alcune nozioni della teoria di Sheldon hanno resistito nel tempo, fornendo le basi per applicazioni più accettate di somatotipizzazione, ma gran parte di esso non ha.

La teoria secondo cui la personalità è determinata dalla composizione corporea è stata completamente abbandonata dalla comunità psicologica., Inoltre, sappiamo che nessuno è irrimediabilmente predeterminato ad essere grasso, muscolare o magro come conseguenza permanente dello sviluppo prenatale.

Ciò che rende i nostri corpi ciò che sono è una vasta gamma di influenze ambientali e sociali, variazioni genetiche, posizioni geografiche e decisioni personali per tutta la durata della vita.

Lo spettro del tipo di corpo

Allora perché stiamo discutendo questo argomento?, Perché mentre la nozione di una composizione corporea predeterminata sembra inverosimile attraverso una lente del 21 ° secolo, molti dei marcatori fisiologici e delle osservazioni associate a ciascun somatotipo esistono effettivamente nella popolazione maggiore.

Tuttavia, la comprensione moderna è capovolta dal concetto originale di Sheldon; sono le nostre caratteristiche fisiologiche che determinano il somatotipo attuale, non il somatotipo che determina le nostre fisiologie collettive.,

Nessuno esiste all’interno di un solo somatotipo; invece, siamo tutti costantemente in flusso e cadiamo in modo univoco su uno spettro da qualche parte tra tutti e tre.

Il tuo tipo di corpo non è una condanna a vita

Come sono compresi e accettati oggi, i tipi di corpo riflettono un quadro generalizzato di come la fisiologia di una persona sta funzionando nel loro stato attuale. Il somatotipo osservabile rappresenta l’attuale somma delle loro scelte fisiche, dietetiche e di stile di vita fino a quel momento, combinata con una varietà di fattori incontrollabili influenzati sia dalla genetica che dall’ambiente circostante.,

Ad esempio, ad un’estremità estrema dello spettro, una persona che ha facile accesso a cibo di alta qualità, fa scelte dietetiche abitualmente sane, è priva di malattie croniche e si allena costantemente a intensità progressivamente più elevate avrà sempre una composizione corporea più funzionale, muscolare e più snella. Il rovescio della medaglia, qualcuno che si siede sempre tutto il giorno e mangia un sacco di calorie in eccesso dal cibo spazzatura svilupperà senza dubbio la “morbidezza morbida” dichiarata nella classificazione originale di Sheldon degli endomorfi.

Ma ricorda, un tipo di corpo non è una condanna a vita., Se fosse, personal trainer, allenatori di salute online e allenatori di nutrizione sarebbero tutti senza lavoro. L’industria del fitness, al suo centro, è tutto di aiutare le persone a imparare a utilizzare strumenti che possono controllare (cioè, stile di vita migliorato, dieta e tecniche di esercizio) per superare le sfide presentate da fattori genetici e ambientali che altrimenti non hanno alcuna agenzia.

Il tipo di corpo si sposterà in base allo stile di vita, all’attività e alle modifiche alla dieta ., Qualcuno sulla dieta DASH avrà una composizione diversa rispetto a qualcuno che non ha una preferenza di dieta.

Questa nozione è resa chiara quando si guardano i fisici medi degli atleti d’élite in diversi sport, dove gli standard di allenamento e dieta coerenti portano a composizioni corporee medie simili raggruppate nello spettro del somatotipo.

Come migliorare la composizione corporea

La ricerca continua a dimostrare che l’allenamento fisico e i cambiamenti costanti e abituali alla dieta hanno una forte influenza sul miglioramento della composizione corporea., Le condizioni metaboliche come l’iper-o l’ipotiroidismo sono completamente nel regno della medicina moderna per gestire e migliorare, e le condizioni croniche come il diabete di tipo 2 sono gestibili e possono anche essere risolte in molti casi attraverso miglioramenti alla dieta e alle routine di esercizio. Basta digitare “impatto sulla composizione corporea” nel tuo motore di ricerca preferito e rapidamente diventare sopraffatti con l’ampiezza della ricerca che attraversa il secolo scorso.

Il corpo umano è altamente adattabile e cerca sempre l’omeostasi (cioè l’equilibrio) all’interno del suo ambiente., Ma può volerci un po ‘ per rompere i vecchi schemi a cui il corpo si è abituato. Questo fatto-che il cambiamento richiede tempo e coerenza – è più che probabile che ciò porti molte persone a rassegnarsi all’idea di essere bloccate in un somatotipo; perché il cambiamento è difficile, ed è spesso molto più facile e conveniente attribuire l’insoddisfazione del proprio corpo a forze che sfuggono al controllo diretto. Ma è anche qui che i Personal trainer e gli allenatori di nutrizione certificati hanno la maggiore opportunità di costruire relazioni durature con i clienti.,

Il muscolo è guadagnato in modo sano a circa una libbra al mese e il grasso perso in modo sano a circa una libbra a settimana. Dopo una composizione corporea desiderabile è stata raggiunta attraverso la modifica dello stile di vita, allenamento fisico, e cambiamenti sani alla dieta – e, ancora più importante, quando quelle nuove abitudini sono adottate e mantenute in modo permanente – il nuovo corpo che è sintomatico di tutti quei cambiamenti finirà per diventare il “nuovo normale.,”

I metabolismi e gli appetiti si adattano alle nuove assunzioni di energia, l’attività fisica diventa una parte naturale della giornata invece di un lavoro di routine, e qualcuno che era prevalentemente ectomorfo o endomorfo alla fine si vedrà mostrare tratti molto più mesomorfi nel tempo.

Come identificare il tipo di corpo

Alla luce di tutto questo, comprendere il tipo di corpo attuale di un cliente è molto utile per i professionisti del fitness., Una semplice osservazione della composizione corporea può aiutare a identificare rapidamente varie situazioni fisiologiche che un cliente potrebbe avere a che fare con e consentono di personalizzare le soluzioni che preferenzialmente affrontare ciascuno di essi. Utilizzare i seguenti tratti somatotipici per determinare a quale una persona si allinea principalmente:

Endomorfo

• Strutture ossee Stockier con sezione centrale e fianchi più grandi.
• Trasporta più grasso in tutto il corpo.
• Guadagna grasso velocemente e lo perde lentamente.
• Metabolismo naturalmente lento; potenzialmente a causa di condizioni croniche (ad es.,, deficit tiroideo, diabete) ma troppo frequentemente il risultato di uno stile di vita sedentario e di un bilancio energetico giornaliero cronicamente positivo.

Mesomorfo

• Struttura ossea media con spalle più larghe dei fianchi.
• Ha sviluppato la muscolatura atletica.
• Metabolismo efficiente; il guadagno e la perdita di massa avvengono entrambi con relativa facilità.

Ectomorfo

• Spalle e fianchi più stretti rispetto all’altezza.
• Muscoli relativamente più piccoli rispetto alla lunghezza ossea.
• Il metabolismo naturalmente veloce rende difficile per molti guadagnare massa.,
• Potenzialmente indicativo di disturbi alimentari (ad esempio, anoressia, bulimia) quando BMI è ≤17.

Una volta identificato il somatotipo a cui un client si allinea maggiormente, considera le sfide strutturali e metaboliche ad esso associate. Quindi, personalizza la programmazione degli esercizi e il coaching dietetico per superare quegli ostacoli. Ciò svilupperà preferenzialmente le basi necessarie che ogni cliente richiede individualmente.,

Per il tipico nuovo cliente, l’obiettivo iniziale e generale di “mettersi in forma” si ridurrà essenzialmente al desiderio di spostare il loro tipo di corpo allo stato attuale verso una fisiologia più mesomorfa.

Ovviamente, ci saranno delle eccezioni a questa regola-ci saranno sempre endomorfi che vogliono diventare ancora più grandi per competere in eventi strongman e ectomorfi che vogliono mantenersi sottili e tagliati per correre ultramaratone – ma suona vero per la maggior parte dei clienti che cercano l’aiuto di un Personal Trainer certificato o un allenatore di nutrizione.,

Alla luce di tale obiettivo medio, ad esempio, un cliente che si presenta prevalentemente come un ectomorfo molto probabilmente avrà bisogno di soluzioni dietetiche e di allenamento che si concentrino sulla sintesi proteica muscolare e sul guadagno di massa complessivo, mentre i clienti endomorfi tipici trarranno beneficio molto di più da frequenti allenamenti metabolici e da assunzioni caloriche ridotte. Così, dare un’occhiata a ogni individuo, valutare criticamente se si utilizzano i metodi giusti per il tipo di corpo che attualmente visualizzare, e utilizzare i seguenti suggerimenti per meglio adattare i programmi per il massimo successo.,

Come addestrare gli endomorfi

Gli endomorfi di allenamento dovrebbero concentrarsi prevalentemente sulle tecniche di perdita di grasso fino a raggiungere una composizione corporea desiderabile e un’efficienza cardiorespiratoria funzionale. L’allenamento di resistenza dovrebbe essere usato per rafforzare i muscoli e stabilizzare le articolazioni per supportare movimenti più efficienti altrove nella vita, ma questa popolazione tende ad avere bisogno soprattutto di miglioramento cardiorespiratorio e perdita di grasso.

In palestra, lavorare attraverso la fase OPT 1 e la fase 2, ma mantenere la maggior parte delle sessioni di allenamento focalizzate sul condizionamento metabolico., Utilizzare brevi periodi di riposo, circuiti per esercizi di resistenza, un sacco di pliometria (entro la tolleranza del cliente), e utilizzare quanto più tempo aggiuntivo possibile per cardio steady-state.

Un costante allenamento anaerobico e aerobico aiuterà i corpi endomorfi ad aumentare la loro efficienza metabolica e ad aumentare il fabbisogno energetico giornaliero del corpo. Inoltre, raccomanda che i clienti principalmente endomorfi aumentino il più possibile il fattore di termogenesi (NEAT) dell’attività non fisica, spostandosi di più durante i momenti della giornata in cui non sono in palestra., L’impegno per uno stile di vita meno sedentario in generale è la cosa più importante per questa popolazione per iniziare a superare le loro sfide metaboliche.

A causa di quei metabolismi più lenti (indipendentemente dalla causa sottostante) e un surplus di energia immagazzinata (grasso corporeo), le soluzioni nutrizionali per individui principalmente endomorfi dovrebbero concentrarsi su tecniche per massimizzare la perdita di grasso pur sostenendo, e persino costruendo, la massa muscolare magra esistente. Per fare questo, una dieta che è sia a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di proteine è l’ideale. Diete contenenti proteine giornaliere fino a 2.,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (e talvolta anche più alto) sono stati dimostrati sicuri ed efficaci per sostenere il tessuto muscolare esistente durante i periodi di restrizione calorica e perdita di peso.

Dopo aver assicurato che il fabbisogno proteico giornaliero è stato soddisfatto, il pool rimanente di calorie può provenire da qualsiasi miscela di carboidrati e grassi che l’individuo tollera al meglio., Alcuni possono tollerare una dieta “chetogenica” a basso contenuto di carboidrati che li aiuta a bruciare preferenzialmente ancora più grassi durante il giorno, mentre altri sperimenteranno l’ipoglicemia e i suoi sintomi nauseanti associati senza abbastanza carboidrati nella loro dieta.

Questo suona particolarmente vero durante gli allenamenti, dove i carboidrati sono importanti per alimentare le intensità più elevate necessarie per il miglioramento cardiorespiratorio., Ma indipendentemente dal fatto che carboidrati o grassi siano la fonte di energia preferita, la cosa più importante è determinare il fabbisogno calorico giornaliero totale del cliente e mantenere l’assunzione di cibo un po ‘ più bassa (con proteine ancora ampie) in modo che il corpo rimanga in un bilancio energetico negativo con il minor catabolismo muscolare possibile.

TLDR:

• Massimizza l’ustione calorica e il miglioramento dell’efficienza metabolica utilizzando principalmente tecniche di allenamento metabolico ad alta intensità.
• Consumare una dieta ricca di proteine con carboidrati e grassi bilanciati che mantiene un leggero bilancio energetico negativo.,

Se sei un ectomorfo e vuoi guadagnare muscoli, controlla la tua nutrizione. Ecco alcune grandi ricette per guadagnare muscoli per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Come addestrare gli ectomorfi

Gli ectomorfi affrontano l’insieme opposto di sfide come individui principalmente endomorfi. A causa dei numerosi fattori precedentemente menzionati, la maggior parte dei clienti ectomorfi hanno sviluppato corpi con metabolismi altamente attivi e strutture ossee “allampanate”, rendendo difficile per loro mettere su massa e tenerlo su., Per questo motivo, le tecniche di esercizio per l’ipertrofia e la forza massima dovrebbero essere prioritarie, con un focus notevolmente ridotto sull’allenamento cardiorespiratorio per ridurre l’utilizzo complessivo di energia.

Dopo aver lavorato attraverso il livello iniziale del modello OPT, le fasi 3 e 4 saranno di maggior beneficio per i clienti medi in questa popolazione. L’ipertrofia e l’allenamento di resistenza della forza massima sono principalmente di natura anaerobica e, se combinati con periodi di riposo più lunghi, non stimoleranno l’aumento delle calorie bruciate nel momento come i programmi di allenamento più intensi e veloci., Se accoppiato con un bilancio energetico costantemente positivo, questo tipo di sollevamento aiuterà preferenzialmente gli ectomorfi a costruire la loro massa corporea.

Per accompagnare l’allenamento di resistenza focalizzato sul guadagno di massa, i corpi ectomorfi dovrebbero mangiare una dieta focalizzata sul guadagno di massa. Questi individui tendono a bruciare attraverso fonti di energia più velocemente della maggior parte, quindi saranno necessarie ampie calorie. Le diete a basso contenuto di carboidrati e perdita di grasso non sono raccomandate qui e, in alcuni casi, può essere prudente raccomandare che i clienti ectomorfi incorporino anche frullati nutrizionali “mass gainer” nelle loro diete.,

E proprio come con i corpi endomorfi che stanno lavorando per diventare più mesomorfi, anche gli ectomorfi hanno bisogno di alti livelli di proteine. da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo di proteine giornaliere si è dimostrato ottimale per la crescita muscolare, con alcuni individui che richiedono fino a 2,2.

Quella proteina dovrebbe quindi essere distanziata ogni tre ore in modo che i segnali di sintesi proteica muscolare (MPS) (dall’aminoacido leucina) siano massimizzati tutto il giorno., Un ulteriore frullato di proteine durante la notte, subito prima di coricarsi per ridurre al minimo la finestra di digiuno, può anche essere utile per massimizzare i PARLAMENTARI in individui con difficoltà ad aumentare di peso.

TLDR:

• Massimizza il guadagno muscolare usando l’ipertrofia a bassa intensità e il massimo allenamento di resistenza con periodi di riposo più lunghi.
• Consumare una dieta ricca di proteine con carboidrati bilanciati e grassi che mantiene un bilancio energetico positivo.

Come addestrare i mesomorfi

Non si può evitare il fatto che i mesomorfi abbiano le cose un po ‘ più facili di altri., I loro metabolismi sono relativamente efficienti, portano la massa muscolare funzionale – se non atletica-e sono essenzialmente pronti ad assumere qualsiasi obiettivo di fitness che soddisfano con un lavoro fondamentale minimo.

Ma ricorda, mentre ci sono indubbiamente alcune persone che sembrano magre e in forma con zero sforzo, sono l’eccezione alla regola. La maggior parte degli individui che presentano una composizione corporea più mesomorfa lo hanno sviluppato come conseguenza di numerosi fattori nel corso della loro intera vita., E per gli individui formalmente ect o ectomorfi che hanno migliorato i loro stili di vita, diete e fitness, il duro lavoro e la disciplina sono i maggiori fattori di tutti.

Un tipo di corpo mesomorfo indica che un cliente è pronto a passare a forme più avanzate di potere (come l’allenamento SAQ), atletico e allenamento specifico per lo sport. Comparativamente, le diete per i corpi mesomorfi dovrebbero essere adattate specificamente agli obiettivi di salute e fitness. Le proteine dovrebbero essere consumate ovunque tra 1,2 e 2.,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo a seconda dell’intensità del programma di allenamento, con le calorie rimanenti provenienti da una miscela di carboidrati e grassi sani. Quindi, se i cambiamenti nella composizione corporea sono ancora desiderati, il carico calorico giornaliero può essere aumentato o diminuito per aumentare o perdere peso, rispettivamente.

TLDR:

• Utilizza le fasi OPT direttamente allineate agli obiettivi del cliente.
• Mangia specificamente per obiettivi di fitness e attività, aumentando o diminuendo le calorie giornaliere per controllare preferenzialmente la composizione corporea con bilanci energetici positivi, neutri o negativi.,
• Aumentare l’assunzione di proteine fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli obiettivi di guadagno muscolare; oppure, avvicinarsi al grammo 0.8 per chilogrammo di peso corporeo FDA ha raccomandato l’indennità dietetica (RDA) quando la manutenzione della composizione corporea sana è tutto ciò che si desidera.

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