Quando si tenta di toccare le dita dei piedi, fino a che punto si raggiunge? Sei tra quelli che riescono a malapena a mettere le mani oltre le ginocchia?

Forse ti sei scritto come qualcuno che “ha solo muscoli posteriori della coscia stretti”.

Quello che potresti non capire è che i tuoi muscoli posteriori della coscia stretti stanno limitando le tue prestazioni durante i tuoi allenamenti e ti trattengono dall’ottimizzare il tuo potenziale di forza.

Avere i muscoli posteriori della coscia stretti è uno dei principali colpevoli di movimenti limitati., Quando questi muscoli sono stretti, ti mette a maggior rischio di lesioni e mal di schiena e può contribuire a una cattiva postura.

Per chi trascorre la maggior parte della giornata seduta, i muscoli posteriori della coscia rimangono in una posizione accorciata per lunghi periodi di tempo. Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatta a questa nuova posizione, e poi quando hai bisogno di muoverti (ad esempio, piegarti e raccogliere qualcosa da terra), ti muoverai di più dalla schiena bassa invece che dai fianchi.

Test di flessibilità: i muscoli posteriori della coscia sono stretti?,

Entrambi questi test aiuteranno a determinare se si dispone di una corretta gamma di movimento. Se ti manca un’adeguata flessibilità, consiglio vivamente di aggiungere stretching al tuo repertorio quotidiano fino a quando non puoi eseguire questi movimenti.

Test # 1-Active Straight Leg Raise Test

Questo test valuta la mobilità dei nervi e dei muscoli sulla parte posteriore della gamba. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte a terra, sollevare una gamba verso il soffitto senza piegare le ginocchia., Dovresti essere in grado di arrivare ad almeno 70° di flessione dell’anca con entrambe le gambe completamente dritte. Se non hai uno specchio o qualcuno che può misurare l’angolo dell’anca per te, puoi usare una porta come riferimento.

Test #2-Cerniera dell’anca in piedi

Si sta andando a utilizzare un bastone o tubo in PVC per aiutare a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Tieni il bastone contro la colonna vertebrale in modo che entri in contatto con la testa, la parte superiore della schiena e il coccige. Pur mantenendo questi 3 punti di contatto, piegati dai fianchi., Guardati allo specchio per valutare fino a che punto il bastone (e il bacino) si flette in avanti – 70° è il taglio che uso in clinica perché, se non lo hai, finirai per “imbrogliare” e spostarti dalla parte bassa della schiena ogni volta che ti pieghi per raccogliere qualcosa sotto le ginocchia.

Come migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio

La maggior parte delle persone che falliscono i due test di flessibilità sopra (e che non hanno lesioni attuali) lo fanno a causa dei muscoli posteriori della coscia stretti. Alcune persone possono anche avere fascia stretta, o anche un nervo intrappolato (come la sindrome piriforme o la sciatica).,

In ogni caso, questi tratti e esercizi di mobilitazione andranno a beneficio di tutti, indipendentemente dalla flessibilità. La maggiore mobilità dell’anca vi permetterà di muoversi correttamente e consentono di utilizzare pienamente i glutei (muscoli di testa) in modo che non si sta sollevando esclusivamente con i muscoli della schiena.

Allungamento del tendine del ginocchio di base: L’allungamento dell’ostacolo

A seconda della flessibilità iniziale, puoi farlo (1) sdraiato sul pavimento o (2) o allungando la gamba su una superficie elevata., Assicurati di piegarti in avanti dai fianchi spingendo indietro il culo mentre raggiungi l’ombelico verso il ginocchio. Non piegare dalla colonna vertebrale quando si cerca di raggiungere in avanti le dita dei piedi!

Respirare profondamente e tenere delicatamente il tratto per 30 secondi prima di rilasciare e ripetere sull’altro lato. Eseguire 3x.

Advanced Hamstring Stretch: PNF

Alcune tecniche come la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (o PNF in breve) e contract-relax possono aiutare ad aumentare l’efficacia dello stretching., Tra ripetizioni, piegare il ginocchio e contrarre i muscoli posteriori della coscia tirando il tallone verso il culo. Tenere premuto per 3-10 secondi, quindi raddrizzare nuovamente il ginocchio e riprendere lo stretching. Contrarre il muscolo tra ripetizioni dovrebbe aiutare a rilassarsi nel tratto ancora di più.

Squat&Cerniere dell’anca

Squat:

Cerniera dell’anca:

Per ottimizzare gli effetti dello stretching, assicurati di eseguire esercizi di forza usando la gamma appena acquisita., Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte di una maggiore flessibilità durerà almeno 6 minuti1 dopo aver terminato lo stretching, quindi segui la tua routine di stretching con squat profondi e cerniere dell’anca.

Completa 3 set di 10 ciascuno con un peso moderato, muovendosi attraverso l’intera gamma di movimenti.

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

Per alcune persone, il problema non è che i loro muscoli posteriori della coscia siano corti e stretti, ma che il loro sistema nervoso semplicemente “non lascerà andare”. Aumento del tono muscolare può compromettere la mobilità pure., Ci sono una serie di motivi per cui questo potrebbe accadere, ma la buona notizia è che puoi diminuire il tono e aumentare la tua flessibilità rafforzando il tuo core.

1. In primo luogo, mettiti alla prova con il normale Straight Leg Raise (SLR).
2. Quindi, tenere un peso (pesante, ma non troppo impegnativo) verso l’alto con il braccio opposto.
3. Ora eseguire nuovamente la REFLEX. Se la tua gamba può andare più lontano di prima, hai un problema di controllo neuromuscolare.,

La soluzione: lavorare sul controllo di base, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale in modo che il sistema nervoso possa consentire ai muscoli di rilassarsi e allungare più lontano. Quando ti alleni, presta particolare attenzione alla contrazione degli stabilizzatori spinali.

Deadlift

Che si tratti di un test o di un esercizio, la cerniera dell’anca è un esercizio chiave. Questa mossa dovrebbe essere praticata quotidianamente fino a quando non è automatica. Una volta che hai il movimento verso il basso e non hai più bisogno di aiuto per eseguirlo correttamente, inizia a praticare stacchi.,

Per fare uno stacco, inizia con un kettlebell o un manubrio tra le gambe. Spingere i fianchi indietro fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Gli stinchi dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie all’estremità del range di movimento e la colonna vertebrale neutra. Afferra il peso con entrambe le mani e blocca le spalle sulla schiena. Ottenere lungo attraverso la colonna vertebrale, dalla testa al coccige. Poi, premere attraverso i piedi e guidare i fianchi in avanti per portare se stessi tutta la strada fino a stare in piedi. Stringi i glutei in alto., Spingi i fianchi verso il muro dietro di te e tieni le spalle bloccate mentre abbassi il peso verso il pavimento tra i piedi. Il tuo nucleo dovrebbe rimanere stretto per tutto il tempo. Completa 3 set di 10 ripetizioni.

Punti chiave della flessibilità del tendine del ginocchio

1. Metti alla prova la tua mobilità del bicipite femorale e dell’anca con il sollevamento della gamba dritta e / o la cerniera dell’anca.

2. Se la tua flessibilità è limitata, esegui quotidianamente gli esercizi di stretching e movimento consigliati. Potrebbe essere necessario farli più volte al giorno se si spende la maggior parte della giornata seduta.

3., Una volta che hai la cerniera dell’anca verso il basso, pratica stacchi per mantenere e migliorare la mobilità e la forza dei muscoli posteriori della coscia.