Uno dei modi più semplici per monitorare il tuo livello di forma fisica è utilizzare il monitoraggio della frequenza cardiaca e testare il recupero vedendo quanto velocemente la frequenza cardiaca torna alla normalità dopo un intenso allenamento.

La frequenza cardiaca a riposo è misurata al meglio quando il tuo corpo è completamente a riposo, quindi idealmente questo sarà nei momenti in cui ti svegli per la prima volta. Se si utilizza un orologio della frequenza cardiaca, questo può essere semplice come controllare la lettura dall’orologio.,

Per misurare la frequenza cardiaca senza strumenti aggiuntivi, i due punti di impulso più semplici sono il collo e il polso. Metti l’indice e il terzo dito sul collo, appena a sinistra della trachea. Per controllare il polso al polso, posizionare due dita tra l’osso e il tendine sopra l’arteria radiale — che si trova sul lato del pollice del polso. Per prendere la vostra lettura, contare il numero di battute in 15 secondi e volte questo da 4, mentre si può contare per il pieno 60 secondi è molto più probabile che rimanere preciso per un breve lasso di tempo.,

Quanto sopra sono linee guida e se la frequenza cardiaca a riposo causa preoccupazione, potrebbe valere la pena consultare un medico di famiglia.

In genere, quando si tratta di studiare la frequenza cardiaca a riposo e fitness, una frequenza cardiaca a riposo inferiore significa un livello più alto di salute come visto sopra. Man mano che il fitness cardiovascolare migliora, i muscoli della parete cardiaca si addensano e il cuore pompa più sangue ad ogni battito, aumentandone l’efficienza.

Recupero della frequenza cardiaca

Quanto velocemente la frequenza cardiaca può tornare da alta intensità vicino a max bpm a riposo è noto come il recupero della frequenza cardiaca., Il recupero HR viene misurato dopo aver eseguito un intenso esercizio fisico per un determinato periodo di tempo e quindi misurare fino a che punto la frequenza cardiaca scende due minuti dopo l’interruzione dell’esercizio. Ad esempio, sprint su un tapis roulant il più velocemente possibile per circa 2 minuti. Seguire questo con una lettura della frequenza cardiaca e poi riposare per 2 minuti completi e riprendere la frequenza cardiaca. Per calcolare il tasso di recupero della frequenza cardiaca ora sottrai i due numeri.

Risultati: (Questi risultati di recupero sono stati presi da cure mediche avanzate).,

• Meno di 22: la tua età biologica è leggermente più vecchia della tua età del calendario.
• 22-52: La tua età biologica è all’incirca la stessa dell’età del calendario.
• 53-58: La tua età biologica è leggermente più giovane della tua età di calendario.
• 59-65: La tua età biologica è moderatamente più giovane della tua età di calendario.
• 66 o più: la tua età biologica è molto più giovane della tua età del calendario.

La linea di fondo? Più velocemente la frequenza cardiaca torna alla normalità, più alto è il livello di forma fisica.

La ricerca medica supporta anche questa analisi del recupero della frequenza cardiaca., Secondo il New England Journal of Medicine, le persone i cui tempi di recupero della frequenza cardiaca sono più lunghi sono a più alto rischio di morte rispetto alle persone con tempi di recupero più brevi, indipendentemente dalle condizioni fisiche o da altri fattori di rischio. Un altro studio della National Emergency Medicine Association ha rilevato che misurare i tassi di recupero della frequenza cardiaca è un modo per dire se un programma di esercizi è efficace.

Come si può migliorare il recupero della frequenza cardiaca?,

Se il recupero della frequenza cardiaca non era buono come speravi e sei stato controllato per eventuali condizioni di salute sottostanti, ci sono diversi modi per migliorare il recupero della frequenza cardiaca con il fitness.

Quando inizi un programma di allenamento fitness, il tuo cuore è sfidato a raggiungere nuovi tassi e diventare più forte, il che significa che può pompare il sangue in modo più efficace. Ogni contrazione del muscolo cardiaco costringe più sangue attraverso il sistema circolatorio di quanto potrebbe in precedenza. Più ti alleni e migliori, più effetto ha sul tuo cuore e sul tuo corpo., Dopo un po ‘ di tempo di allenamento, il volume del sangue aumenta, consentendo a più sangue ossigenato di raggiungere i muscoli e questo dà al tuo cuore un volume maggiore. Il risultato finale è una contrazione più forte con un volume più elevato di sangue e un aumento dell’ossigeno e dei nutrienti circolanti.

Una volta avviato qualsiasi regime di fitness, che si tratti di sollevamento pesi o corsa, inizierai a costruire i muscoli nel tuo cuore e noterai che il tempo di recupero si riduce., Ciò è dovuto al tuo cuore che diventa più efficiente e ai tuoi muscoli che ricevono una maggiore quantità di sangue ossigenato ad ogni contrazione, quindi il tuo cuore non deve lavorare così duramente.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval training (dove la frequenza cardiaca è sfidato a raggiungere la sua zona di allenamento di picco) è grande per migliorare il vostro RHR, in quanto condiziona il vostro cuore in modo che è familiare a lavorare a intensità più elevate.,

Il principio del protocollo di allenamento ad intervallo ad alta intensità è brevi raffiche di intensità massima dello sforzo durante i periodi di “lavoro” in cui la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere almeno l ‘80% del suo massimo, seguiti da brevi periodi di riposo in cui la frequenza cardiaca è consentita per recuperare a circa il 60% del suo massimo. Al fine di assicurarsi che le frequenze cardiache più elevate sono raggiunti, gli esercizi durante ‘lavoro’ intervalli sono progettati per essere duro., Gli esercizi di esempio includono:

• Burpees
• Alpinisti
• Sprint
• Push up
• Salti stellari
• Boxe

Prova 40 secondi di lavoro contro 30 secondi di riposo. Se siete nuovi a esercitare questo può richiedere più tempo.

Aggiungi 2-3 sessioni HIIT al tuo regime di allenamento a settimana e continua a monitorare la frequenza cardiaca per vedere i miglioramenti nel tuo HRR.

Man mano che la tua salute e la tua forma fisica migliorano, noterai cambiamenti non solo nel recupero della frequenza cardiaca, ma anche nella frequenza cardiaca a riposo, che diminuirà man mano che il tuo cuore diventa più forte.