Eseguiremo questo programma di forza per le prossime 8 settimane, lavorando i seguenti ascensori; Back Tozzo, panca, Stacco e spalla Stampa.

Per calcolare i tuoi ascensori, lavorerai con percentuali di carichi sub max.

Prendi il tuo rappresentante massimo per ciascuno dei tuoi ascensori, quindi moltiplicalo per .9. Questo sarà il peso che si utilizza per calcolare le percentuali da.

400 pound 1 rep max sul retro squat

360 X .,65= 234

360 X .75 = 270

360 X .85 = 310

5 + significa che vai al FALLIMENTO su quel set facendo il maggior numero possibile di ripetizioni.

Ecco una ripartizione del programma settimanale., Il 50% X 5, 60% X 5 (4 set a questo peso e ripetizioni)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 set a questo peso e ripetizioni)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 set a questo peso e ripetizioni)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 set a questo peso e ripetizioni)

Il ciclo inizia di nuovo

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, Il 65% X 5, Il 75% X 5, l ‘85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, Il 65% X 5, Il 75% X 5, l’ 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, Il 65% X 5, Il 75% X 5, l ‘85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, Il 65% X 5, Il 75% X 5, l’ 85% x 5+ (max rep set)