Di gran lunga il modo più popolare in cui le persone hanno diviso le loro routine è con una cosiddetta divisione “A/B”. Il più comune di questi è una classica divisione “superiore-inferiore” con il cingolo scapolare e le braccia colpite un giorno e poi la parte inferiore del corpo la sessione successiva.

Che cos’è una routine superiore / inferiore?,

Una routine di allenamento con i pesi superiore/inferiore è quella che invece di dividere il corpo in “parti del corpo”, lo divide topograficamente nel fare tutto il lavoro della parte superiore del corpo in un giorno e tutto il lavoro inferiore in un giorno separato.

Quali sono i pro e i contro di una routine superiore/inferiore?

Di gran lunga, i maggiori vantaggi di una divisione di allenamento superiore/inferiore sono:

• Massimizzi il recupero mentre alleni tutte le articolazioni della parte superiore e inferiore del corpo in un giorno e poi hai diversi giorni liberi fino a quando non li alleni di nuovo., Ottimo per quando abbiamo problemi con spalle, schiena bassa, tendinite del gomito,ecc.
• Ottimo per la salute della spalla, mentre alleni tutta la muscolatura della cintura della spalla in un giorno e poi lasciala riposare.
• Superiore / inferiore divide sono perfetti per gli atleti, come il vostro fuori giorni, si può andare bene in pratica tempo e altre modalità di formazione, come sprint ecc.
• E ‘ il modo preferito per powerlifter o coloro che perseguono routine di forza, come i giorni superiori ruotano intorno panca e suoi movimenti di assistenza e le giornate inferiori intorno squat e stacchi., La maggior parte delle routine di forza più durature, come Westside Barbell o 5/3/1 sono tutte basate su spaccature superiori/inferiori.

L’unica vera nota stonata di questa sorta di divisione sono:

• la Mancanza di specializzazione per molto avanzato o culturisti concorrenti
• Alcuni potrebbero avere un problema con il tempo tra la parte superiore del corpo sessioni

Alcuni dei maggiori vantaggi di una formazione come questa che hai più equilibrata di routine per quanto riguarda la formazione le gambe tanto quanto la parte superiore del corpo., Anche con la favolosa divisione push / pull / legs, dedichi ancora solo 1/3 del tuo allenamento alle gambe.

Un’altra cosa è che hai la possibilità di colpire ogni bodypart due volte a settimana se scegli di allenare 4x a settimana.

Alcuni esempi di spaccature superiori/inferiori

Due delle spaccature superiori-inferiori più popolari sono la” Generic Bulking Routine”di Lyle McDonald e il” Doggcrapp training ” di Dante Trudel.,

Lyle McDonald’s “Generic Bulking Routine” è un approccio classico che combina la forza con l’ipertrofia, utilizzando movimenti composti con un volume complessivo moderato per sessione e ripetizioni che rientrano nel mezzo tra l’allenamento per la forza e per le dimensioni.

Secondo McDonald, la routine sta ” cercando di colpire un volume tra i problemi di frequenza (per l’espressione genica e la sintesi proteica), il recupero (l’addestramento al fallimento può bruciare le persone) e la progressione (voglio vedere i chili salire costantemente nel corso del ciclo)., “

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine

Gio / Ven gli allenamenti devono essere ripetuti con sostituzioni per alcuni degli esercizi.

Una cosa che McDonald sostiene che rende questa routine così efficace sia per l’espressione genica che per la sintesi proteica è che ogni gruppo muscolare viene colpito ogni 5 ° giorno, il che è ottimale.,

Il grande vantaggio che questa routine rispetto a quella qui sotto è che è molto più facile per il sistema nervoso e anche, l’idea di allenare i bicipiti con la parte superiore del corpo ha più senso di quanto non faccia nell’allenamento DC, dove ti fa fare i bicipiti con la parte inferiore del corpo.

DoggCrapp Training

La routine di Dante Trudel utilizza una divisione simile, con alcune differenze, le principali sono lo stretching fasciale estremo e l’uso del riposo-pausa. È davvero un programma per formatori avanzati.

I principianti e gli intermedi faranno meglio sulla routine di massa generica di Lyle McDonald.,

L’allenamento DC colpisce ogni bodypart con più frequenza rispetto alla media una volta alla settimana, ma utilizza meno volume, con un solo set massimo per ogni esercizio.

I principi chiave della DC di formazione sono:

• Massima pesi
• set Multiplo di riposo sospensione, con 2-3 drop set sul finale, pioggia e set per gruppo muscolare
• Basso volume maggiore frequenza, colpire ogni gruppo muscolare ogni quinto giorno
• Extreme stretching fasciale
• Carb restrizione
• Bassa intensità cardio
• dieta ricca di proteine con tra 1,5 a 2.,0 grammi per libbra di peso corporeo
• Fasi di “sabbiatura” e “crociera” a doppio fattore

Anche il ciclo a doppio fattore è integrato nella routine con fasi di “esplosione” (intensificazione per 6-12 settimane) e “crociera” (accumulo per 7-14 giorni). Nella prima fase si va essenzialmente tutti fuori, che è molto difficile per il sistema nervoso e poi deload per due settimane per consentire il recupero.

Trudel ti ha scegliere tre dei tuoi migliori esercizi composti per ogni bodypart e ciclo tra di loro attraverso ogni allenamento, facendo uno diverso di ciascuno dei 3 esercizi che hai scelto per allenamento.,

Allenamento tre volte a settimana in A-B – A, B-A-B moda.,>Un allenamento
petto
spalle
tricipiti
larghezza – mento, pull down
spessore righe, rack stacchi

Allenamento B
bicipiti
avambracci
vitelli
prosciutti
quad

venerdì: ripetizione di lunedì (esercizi)
lunedì: ripetizione di mercoledì (esercizi)

Rest-Pause di Formazione

“Rest-pause” la formazione è un metodo brutale di formazione per mancato reso popolare il mio compianto Mike Mentzer 25 anni fa (FWIW, Mentzer non è stato il primo a parlare di rest-pause, Peary Rader parlato resto pausa di formazione in uno dei suoi Iron Man editoriali fine degli anni ‘ 40).,e con peso di circa l ‘ 85% 1RM come questo

1 x 6 ripetizioni
Rack peso o di blocco e di riposo 15-30 secondi, respirare lentamente e profondamente,
Set di 2 x 4 ripetizioni
Rack peso o di blocco e di riposo 15-30 secondi respirare lentamente e profondamente,
Set di 3 x 3 ripetizioni

Extreme Stretching

Dopo ogni pausa di riposo set di effettuare una ponderazione del tratto per ogni gruppo muscolare con resistenza per un minuto o giù di lì, vale a dire, utilizzando un pesante manubrio dietro la testa in posizione inferiore di un manubrio estensione, dopo aver fatto tricipiti – o in possesso di un pesante paio di manubri in un fly posizione dopo aver colpito al petto.,

Fa male e la sua brutalmente efficace per il recupero e stretching la spessa fascia che circonda il muscolo, probabilmente permettendo più spazio per crescere al suo interno.

Per quello che vale

Ho fatto i migliori guadagni su questi tipi di spaccature superiore-inferiore, andando avanti e indietro tra loro 4x a settimana e push-pull-gambe 3-4x a settimana., La routine di seguito è quello che ha sempre funzionato meglio per me:

Un Allenamento
petto – panca piana
spalle – testa bilanciere premere
tricipiti ponderato dips
di 45 gradi petto supportato righe
bicipiti – curl con bilanciere body drag riccioli

Allenamento B
Prosciutti – Romanian deadlift
quad – back squat
polpacci – calf in Piedi solleva
avambracci – grip macchina
core – tavole, scricchiolii e sedia romana piegature laterali

I parametri io uso il seme che il mio recupero migliore al momento (non contando set warm up, un totale di circa 3 progressivo, uno per ogni esercizio): 2-3X6-8/3′