私たちの居心地の良いCrockpotチキンヌー

限り、彼らはフランスの揚げ物の形ではないように、サツマイモはあなたがより良い眠りを助けることができます！, 登録栄養士リサMastela、MPH、RD、bumpin Blendsの創設者兼CEOは説明する:”サツマイモは睡眠のために準備する気分およびmelatoninを後押しするB6を含んでいる従ってサツマイモを食べることはリラックスし、眠く感じるのを助ける。”さらに、野菜はファイバーリシャスなので、夜中に空腹で目を覚ますことを心配する必要はありません。 それはどのようにwin-win-winのためですか？

私たちの25の健康的で美味しいサツマイモのレシピのいずれかを試してみてください。,

うん！ あなたの最後の寿司や中華料理の注文で無料で来た白いご飯の残っているものは何でも保管してください。 Richardsによると、寝る前にそれを食べると、眠りにつくのにかかる時間が減る可能性があります。 “白米は炭水化物が多く、満腹感と安らぎの感覚を促進すると考えられています。”そして、それはまた、それが眠りに落ちるのにかかる時間の量を減少させると考えられている高い血糖指数を持っている、と彼女は言います。,

ちょうどワンカップサービングに固執するようにしてください。 ができスヌーズな負荷の低減-食料の世界です。 一杯には250には、カロリー、以下の1グラムの繊維り、非常に少ない蛋白質である。

寝る前に魚の夕食にフォークするのに最適な方法ですあなたは良い夜の休息を得ることを確認してください。, サケ、ニシン、イワシなどの脂肪魚には、睡眠を調節するセロトニンの調節に重要な栄養素であるオメガ-3脂肪酸とビタミンDの両方が含まれています。 臨床睡眠の薬物のジャーナルの別の調査は眠りに対する脂肪質の魚を食べることの効果を調査し、大西洋サーモンの10.5オンスを半年の間週三回食べた人が魚を食べなかった人より約10分速く眠りに落ちたことが分った。

私たちの21+最高の健康的なサーモンのレシピのいずれかをお試しください。,

下からこの睡眠誘導食品とダウン掛け布団の下に取得します。 ニュージーランドのフルーツを食べなかった人よりも1時間前に4週間寝ていたキウイフルーツを消費した参加者は、35パーセント早く眠りに落ちた、アジア太平洋臨床栄養ジャーナルの研究が見つかりました。 抗酸化物質、カロテノイド、ビタミンCとEが豊富であることに加えて、それはまた、おなじみのホルモン、セロトニンを含んでいます。, この睡眠ホルモンは急速眼球運動（REM）睡眠に関連しており、その低レベルは不眠症を引き起こす可能性があります。 同様に、キウイは葉酸が豊富であり、不眠症は葉酸欠乏の症状である健康問題の一つです。

睡眠は、食事と運動計画の仕事を作るための大きな部分です。それはあなたの体が処理すると筋肉のすべての汗や故障から回復することができますように。, そしてチェリーは仕事のための完全なフルーツである。 ヨーロッパ栄養ジャーナルに掲載された研究では、一日一オンスのタルトチェリージュースを飲んだ人は、そうでない人よりも長くてぐっすり眠っていると報告されています。 チェリーはmelatoninの内容、それがベッドの時間であること私達の体に信号を送る自然に作り出されたホルモンのおかげで自然な睡眠の援助のとして機能 そうデザートのためのチェリーのコップを楽しみなさい—それらはより少なく徳高いデザートを取り替え、あなたの居眠りプロセスに沿って動くことによっ,

それは伝統的に朝食のオプションと考えられていますが、スキムミルクとペアになった低糖 ミルクはホルモンのセロトニン、睡眠誘導の代理店のための前駆物質として役立つアミノ酸のトリプトファンを含んでいます。 (だーだけでなくミルクはスキム. 高脂肪調整牛乳のお車体間ダイジェストは、身体組ではなくsnoozing.,American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、ベッドの4時間前にジャスミンライス（または米穀物）のような高血糖炭水化物を食べると、低GI食品と比較して眠りに落ちるのにかかる時間を半減させることができます。 これは、低GI食品よりも早くインスリンと血糖を急上昇させる高血糖炭水化物が、筋肉に他のアミノ酸を吸い取ることによって血液中を循環するトリプトファンの比率を高めるのを助けることができるからです。, これは、トリプトファンがあなたの脳への入り口のために他のアミノ酸を凌駕することを可能にし、より多くの鎮静剤があなたの頭を枕に置く時

彼らはカリウムとマグネシウムの両方の優れた供給源であるため、バナナは眠い状態にあなたの体を置くことができます筋肉弛緩との助力によって。, Journal of Research And Medical Sciencesの研究では、マグネシウムは不眠症の高齢者の睡眠の質にプラスの効果をもたらしました（単にそこに横たわっているのではなく）ベッドで眠っている時間を延ばし、目を覚ますのをより簡単にしました。 バナナはまたトリプトファン、静まることおよび睡眠調節のホルモンのセロトニンおよびmelatoninへの前駆物質を含んでいます。

私たちの20の健康的なバナナパンのレシピのいずれかを試してみてください。,

もう一つの大きい筋肉弛緩のマグネシウムの源か。 ナッツ！ カシューナッツとピーナッツは良いですが、アーモンドはあなたが眠るのを助ける最高の食品の一つとみなされます。 それはアーモンド(平ら腹台所のための私達のなければならないステープルの一つ)がまたカルシウムで高いのである。 この札のチームはボディを静め、筋肉を緩めるために一緒に働く。 カルシウムは、脳がアミノ酸トリプトファンを睡眠誘導メラトニンに変換するのを助けることによってその役割を果たす。, これはまた、トリプトファンとカルシウムの両方を含む乳製品が、トップ睡眠誘導食品の一つである理由を説明しています。

この汎用性を愛するさらに別の理由食べ物だ 睡眠誘導栄養素のその長いリストで、ほうれん草は不眠症の親友です。, だけでなく、それはトリプトファンの源であるが、葉が多い緑はまたセロトニンの総合のすべての主補因子、および続いて、melatoninのfolate、マグネシウムおよびビタミンB6およびCの優秀な源である。 ほうれん草はまたグルタミン、sleeplessnessの原因となる細胞毒素を取り払うようにボディを刺激するアミノ酸を含んでいる。

それはほうれん草を調理することになると、炎を避けてください。 熱はグルタミンだけでなく、ビタミンCとBを分解するので、ほうれん草を生で食べるのが最善です—完璧な寝る前の軽食のためにバナナとアーモンドミルクと組み合わせます。, 最も健康上の利点のために食品を準備する上でのより多くのヒントについては、あなたの食品から最も栄養素を抽出する方法、私たちのレポートをお見

羊を数えないで、七面鳥を食べる！ ほとんどの肉に含まれるアミノ酸であるトリプトファンは、強力な睡眠誘導効果を示しています。, 不眠症患者の間での最近の研究は、ちょうど1/4グラム—あなたは肌のない鶏のドラムスティックや赤身の七面鳥の肉の三オンスで見つけることが そしてそれは容易な細ダウンに翻訳できる。 目を閉じる効果を高めるために玄米のような炭水化物が豊富な食糧とトリプトファンのあなたの源を（また睡眠支持のマグネシウムおよびビタミンB3およびB6で高く）組み合わせなさい。

私たちの31+最高の健康的な地面の七面鳥のレシピのいずれかを試してみてください。,

トリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファントリプトファンハチミツとバナナ ヨーグルトとバナナの両方にはトリプトファンが含まれており、バナナの炭水化物はトリプトファンが豊富な食品が脳に吸収されるのを助けます。 もう少し充填何かが必要ですか？ トリプトファンの主要な供給源であるいくつかの生のオート麦（ヨーグルトで柔らかくなります）を混ぜます。,

“全体”の部分は重要です。 全粒穀物には、全粒小麦粒を白粉に精製中に除去される穀物の胚芽が含まれる。 この胚芽には、葉酸やビタミンB6などの重要なビタミンB群が含まれています—トリプトファンの適切な吸収に必要な重要な微量栄養素—だけでなく、あなたの筋肉を緩めるためにマグネシウム。, ペアでトリプトファンを含有するピーナッツバター(とおそらくいくつかのバナナとハチミツ)をキャッチしてください。あZZZs.

就寝前に食べ物を完全に避けることは、実際にあなたの減量の目標に悪いことがあります。 ゴロゴロした腹で寝るのではなく、少しのコテージチーズを食べてください。, だけでなく、それはカゼイン蛋白質で豊富である—夜によって湾で空腹を保つ遅解放のミルク蛋白質-またアミノ酸のトリプトファンを含んでいる。 香ばしい広がりおよび加えられたトリプトファンの倍力のためのhummusとそれを混合しなさい(アミノ酸はまたひよこ豆にある!）、またはいくつかの筋肉リラックスマグネシウムのためのワカモーレと！

カッテージチーズを食べるために私たちの18の巧妙な方法のいずれかを試してみてください。,

お茶で何の病気を解決することはできませんか？ 少なくとも不眠ではない！ 多くのハーブティーはフラボン、フラボノイドおよび樹脂によって鎮静効果を提供する。 手始めに、トケイソウの茶にすばらしい反心配の利点があり、穏やかな鎮静剤であるflavone chrysinがあり、緊張を静めるのを助ける従って夜に眠ることができる。,

もう一つのリラックスティーはレモンバームです。 ピリッとした茶は自然な鎮静剤として役立ち、研究者らは、レモンバームを使用している被験者とプラセボを与えられた被験者の間で睡眠障害のレベ,

バレリアンは、長い間軽度の鎮静剤として評価されてきたハーブであり、現在研究は何世紀にもわたって茶愛好家が知っていることを示しています。 ジャーナル閉経の女性の研究では、研究者は被験者の半分にバレリアン抽出物と半分のプラセボを与えました。 バレリアンを受け取った人の三十パーセントは、対照群のわずか4パーセントに対して、彼らの睡眠の質の改善を報告しました。, 研究者はまだ正確な有効成分を特定していませんが、バレリアンと接触すると、脳内の受容体が”スリープモード”に当たるように刺激される可能性があ

伝説によると、労働者がマスタービールの最新ビールのためにホップを集めていたとき、彼らは仕事で眠りに落ち続け 人々はホップに鎮静特性があったことを認識し始め、彼らは不眠症を助けるために茶でそれらを使用し始めました。, 今、研究者は、その薬理学的活性は、主にその葉の苦い樹脂によるものであることを発見した。 メラトニンと同様の方法で作用するホップは、神経伝達物質GABAの活性を高め、不安と戦うのに役立ちます。 ホップは何世紀にもわたって睡眠を助けるために使用されてきましたが、研究はバレリアンと組み合わせるとその有効性を証明することができ,

そして今…最悪の

ベンのそのサービング&ジェリーのあなたは、シートの間をクロールする前にスプーンされているあなたの睡眠スケジュール任意の好意をやっていません。 機能医学の第一人者博士ジョシュ-アックス、D.N.M.、C.N.S.、D.C.,、古代栄養物の創設者、ベストセラーの本の著者KETOの食事療法およびコラーゲンの食事療法は説明する:まず第一に、”アイスクリームはあなたのインシュリンのレベルを急がせることができる砂糖で高い。 高インスリンレベルに示されていることが困難な眠”と彼は言う。 それを超えて、ほとんどの人は夜遅くにアイスクリームを食べる—として、のように、六pmではなく。 “アイスクリームでの夜遅くの間食は、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルの上昇につながる可能性があります”と彼は言います。,

もちろん、分厚い猿のボウルは、次の落ち着きのなさの価値があるときにいくつかの夜があります。 しかし、あなたは驚くほど本物のような味の冷凍バナナ”アイスクリーム”のサービングを泡立ててみるかもしれません。 さらに、バナナ（私たちが言ったように）実際に睡眠を促進する。,

“高酸性食品は、下部食道括約筋を弛緩させることによって胸焼けの症状を悪化させることができます。睡眠を妨げる酸逆流を引き起こします”とaxe博士は言います。 そして残念ながら、それはグレープフルーツやオレンジよりもはるかに酸性になりません。 の場合は健康的なデザートたはあなたが後にしている、チェックアウトはこのリスト73+健康的なデザートにはレシピに用いられています。,

別の果物（はい、それは野菜ではなく果物を言います）それはスーパーです酸性？ トマト “トマトとトマトベースの製品は、あなたの睡眠能力に本当に大混乱をもたらすことができます”と、FITTER Livingの諮問委員会を務めるLDNの登録栄養士Amanda Kostro Miller、RD、 その理由は？ 再び、胸焼け。,

スポイラーアラート：あなたは乳製品の不耐性やアレルギーのいずれかを少しでも持っている場合少なくともMoyによると、”不耐性は炎症、ガス、膨満感を引き起こし、痛みや不快感を引き起こし、質の高い睡眠を得ることを困難にします。”

あなたが乳製品ではない場合でも、博士によると、有害です, アックス、あなたが避けるべきチーズがあります。 彼は説明しています：”老化したチーズには、ストレスの多い状況の間に戦闘または飛行反応の一環として放出される神経伝達物質であるノルエピネフリンの産生を増加させるアミノ酸であるチラミンが含まれており、覚醒度の増加と睡眠の質の低下につながる可能性があります”と彼は言います。 だから、あなたの朝のオムレツのためのゴーダを保存し、夜にヤギのチーズ、もろいフェタ、ハルーミのようなチーズを選ぶ。,

シャルドネのリラックスしたグラスは、その意図とは逆のことをしているかもしれません。 ワインの深夜のグラスは、あなたがリラックスして、あなたがより速く眠りに落ちるのを助けることができますが、それは実際にあなたの体が本当に安, 栄養士Mitzi Dulan、RDによると、”研究によると、寝る前にアルコールを飲むと、一晩中目を覚ます可能性が高くなり、睡眠の質が低下することが示されています。 しても知らアルコールでつないびきですので強力な筋肉relaxer.”酒を減らす少し刺激のためにアルコールの上であきらめるこれらのすばらしい利点から点検しなさい!

申し訳ありませんが、スタウトファンですが、ビールも立ち入り禁止です。, Intuitive nutrition coach Joanna K Chodorowska NC、TPTH、METS、CSGは、”ビールでは、アルコールの量はマティーニやワインほど高くないかもしれませんが、体を脱水し、夜中に筋肉のけいれんを引き起こし、睡眠サイクルを乱すだけで十分です”と述べています。 それを超えて、”ビールを飲む人はまた、夕食後に消費される液体の過剰のためにトイレに行くために寝た後2-3時間ごとに起きなければならない傾向”

あなたは素朴なナイトキャップのアイデアが好きなら、紅茶キノコを試してみてください。 それをアザミグラスに注ぐと、あなたの仲間はそれがノンアルコールであることを知らないでしょう。,

私たちは、あなたが今ではこれを知っているだろう願っています！ しかし、あなたは少しの背景情報が必要な場合には：”カフェインは、それを消費した後、数時間中枢神経系を刺激することができ、”栄養双子、Lyssie Lakatos、RDN、CDN、CFTとTammy Lakatos Shames、RDN、CDN、CFT “あなたがそれに敏感なら、あなたはおそらく目を覚まして横たわるでしょう。,”カフェインの刺激的な効果は8から14時間からどこでも持続できる従ってそのcuppaジョーまたは午後の食事療法ソーダのタイミングについて考えているときあなたの睡眠を心で保つことを確かめなさい。 干し草を打つことを計画している前に私達はおよそ8時間を解雇することを推薦する。

ここでは、ハンバーガー、ロードされたブリトー、ピザのような通常の容疑者について話しています。 （うん、あなたはあまりにも、ベッドの前にサツマイモのフライドポテトやナチョスのその側にバイバイを言う必要があります！). “これらの高脂肪食品は消化するのに時間がかかります”と彼らが説明する栄養双生児は、あなたの体をリラックスさせるのではなく働かせ続けます。 脂肪の多い食品は、”しばしば健全な夜の休息を妨げる膨満感や消化不良を引き起こす”と続けています。, これにより分断された睡眠い目覚めの朝を感じることなくリフレッシュ。

フルートループを渡してください。 “高糖質の穀物を食べると、血糖値が急上昇して激しくなり、睡眠に影響を与えます”と栄養士のLisa DeFazio、MS、RDNは言います。 彼女は続けて、”一食当たりの砂糖の五グラム未満の穀物を選択してください。,”

スパイシーな食べ物は、あなたの代謝を回復させることになると行くですが、眠りにつく可能性も台無しにしています。 カイエンやタバスコのようなスパイスは、敏感な人の胸焼けを引き起こす可能性のあるカプサイシンから代謝を高める特性を得ます。, Erin Palinski-Wade、RD、CDEは、この化合物があなたの血液を同様に流すことを説明しています”その熱発生特性は体のコア温度を上昇させる可能性があります。”眠る準備が整うにつれてコアの温度が自然に低下するので、それを上げると目が覚めて眠りにつくのに苦労することがあります。,

ロジックの小さなレッスン：”高蛋白か高脂肪の夕食は目覚めることを防ぐ完全な終夜保つことを考えるかもしれない。 しかし、研究によると、寝る前に高タンパク質の食事を食べると睡眠障害につながる可能性があります”とPalinski-Wade氏は説明しています。, 専門家はそれが他のアミノ酸をするより蛋白質が豊富な食事がより少ないトリプトファン-静まるホルモンのセロトニンへ前駆物質であるアミノ酸 他の大きいアミノ酸の比率へのより低いトリプトファンは実際にセロトニンを減らします。 そして、このリストの他の多くの食糧のように、完全な胃と横たわっているので消化不良か酸の還流と巻くかもしれない。,

ドライフルーツのような高繊維食品の多すぎる消費は気にすることができますあなたの胃とdefazioによると、あなたは夜の間にガスやけいれんを持っている原因となります。 “これは彼らの高繊維、低水分のおかげです。”朝来て、どちらか、’日を食べないでください。 彼らはあなたがあなたのオート麦に追加を停止することを望むトップ食品栄養士の一つです。,

あなたのベッドサイドテーブルにH2Oの背の高いガラスを持つことを再考したいかもしれません—あなたが保存していない限りそれは朝のために。 “はい、あなたは水分補給を維持するために日中はたくさんの水を飲む必要があります。 実際は、わずかな脱水はかなりあなたのエネルギー準位を流出できる”Palinski-Wadeを提供する。 “しかし、寝る前に飲みすぎると、何度も目を覚まして排尿することがあります。, 代わりに、就寝前に約三時間あなたの水分摂taperを先細りに開始します。”をchug水中の日への支援ご減量の取組を観戦しながら、これらの美味しいデトックスす。

ピザのスライスは、あなたの深夜の欲求を満たすかもしれませんが、それは午前にあなたを悪化させるでしょう”チーズの脂肪とトマトソースの酸の組み合わせは、あなたの睡眠の質に悪影響を与える可能性があります”と述べていますパリンスキー＝ウェイド, “高酸性食品は、特に就寝時の近くに食べたときに酸逆流を引き起こす可能性があります。 “胸焼け”を感じなくても、この逆流により睡眠から部分的に目覚め、次の日疲れている残すことができる。”

チェックと頭の家にそれらのapres-夕食のミントを残してください！ ミントの健康上の利点はたくさんありますが、よく眠ることはそれらの一つではありません。 “多くの人々は彼らの息をさっぱりさせるために夕食後に彼らの口にペパーミントをポップ、”Hayim氏は述べています。, “一人でお茶を考えれを癒します。 しかし、それが判明したように、ペパーミントは胸焼けの引き金です。 だから、間違いなく寝る前にそれから離れて滞在！”

私たちは脂肪焼却緑茶の巨大なファンですが、数時間を先細りにしてください就寝前に、少なくとも。, カフェインの上に、緑茶にはテオブロミンとテオフィリンと呼ばれる他の二つの覚醒剤が含まれています。

このファーストフードのコンボは、ダブルを提供していますそれはそれらの甘い夢を混乱させることになるとパンチ。, フライドポテトは脂っこいですが、これは脂肪が多いという兆候であり、あなたの体がそれらを消化しようとするときにあなたを維持します。 ケチャップに漬けることはより多くのトラブルを求めています。 “ケチャップはトマトで作られているので、非常に酸性です”とHayim氏は提供しています。 “自然にそこにある酸に加えて、ケチャップは通常、それらをさらに酸性にし、胸焼けにつながる可能性のある他の化学物質と一緒に保存されます。”トマトソースにも気をつけてください：”パスタとマリナーラソースは消化不良や胸焼けに寄与することができます”と栄養双生児は言います。, “あなたが消化不良になりやすいなら、これは特に重要です。 あなたが寝るために横になると、消化が遅くなり、水平姿勢は胸焼けや消化不良をさらに悪化させる可能性があります。”

誰かにキスすることができますおやすみは就寝時の前にこれらの人をあきらめる唯一の理由でない。, “タマネギによりあなたの胃の圧力に影響を与えるガスを引き起こすことができる、”Hayimは言う、酸であなたの喉に戻って入るために起因できる—zzz’sをつかまえることを試みているときない気持が良い感じ。”今、それは投げると裏返すために何かです。 そうオフィスでそれらの遅い夜に健康食べても、あなたのサラダからのこれらをnixに確実がありなさい。,

あなたは飢えて寝るべきではありませんが（それはあなたの痩せた筋肉の貯蔵を枯渇させるような、それ自身の体つぶしの問題を提示します）、あなたはまた、完全に詰まった袋を打つべきではありません。 ベッドの前に大きい食事を食べるとき、あなたの体は夜にそれを長く消化するために働いている—そしてあなたの体がまだ働いていれば、そうである。 後で眠りに落ちれば、あなたが得るより少ない残り、カロリー密な項目のために達するためにgroggyおよび本当らしい感じを目覚める。,

Gabrielle Kasselによる追加レポート。

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