ダイエットで鉄バランスを達成

鉄分が不足している人は、鉄の吸収を増加または改善する物質や食品を組み込み、吸収を損なう食品や物質を避けたいと考えるでしょう。 人が異常に高い体の鉄レベルを持っている場合、彼または彼女は吸収される鉄の量を下げる食品や物質を消費したいと思うでしょう。, 鎌状赤血球病、サラセミア、血液疾患および癌に関連する複雑な鉄バランスの問題を持つ人々は、鉄バランスのための食事から始まる個々の食事計画を

鉄の吸収を増加させる物質

アスコルビン酸またはビタミンCは、野菜や果物、特に柑橘類に自然に発生します。 アスコルビン酸はまた補足の使用のために総合することができます。 アスコルビン酸は、鉄などの栄養素の吸収を高めます。, 鉄の吸収に対するアスコルビン酸の効果についての調査では、アスコルビン酸の100ミリグラムは4.14回特定の食事からの鉄の吸収を高めました。

アルコール

アルコールは鉄の吸収を高めることができますが、鉄の状態を改善する手段としてアルコールを飲むことは誰も奨励されていません。 アルコールの適度な消費は健康上の利点を知られていますが、特に高い体の鉄レベルと組み合わせて肝臓損傷、肝臓癌および血液細胞産生のリスク, アルコールの重い消費者である人の約20-30％は、中等度または軽い酒飲みがそうであるように、食事鉄の倍の量まで取得しますが、アルコール乱用は、肝硬変などの肝臓疾患のリスクを増加させました。 標準的な飲み物はアルコールの13.5グラムと定義される:または12ozビール、5ozワイン、1.5oz蒸溜された精神。 適度な消費は、成人男性のための一日あたりの二つの飲み物として定義され、女性または性別にかかわらず65歳以上のもののための一日あたりの一

ベータカロチンは、植物や動物に自然に発生する100以上のカロチノイドの一つです。, カロテノイドは杏子、ビートおよびビートの緑、にんじん、collardの緑、トウモロコシ、赤いブドウ、オレンジ、モモ、プルーン、赤いピーマン、ほうれん草、サツマイモ、トマト、カブの緑および黄色い南瓜のような食糧に含まれている赤い顔料に黄色である。 鉄の吸収に対するビタミンAおよびベータカロチンの効果の調査では、ビタミンAはかなり用いられた実験条件下で鉄の吸収を高めませんでした。 しかし、β-カロチンは金属の吸収を有意に増加させた。, さらに，フィチン酸塩またはタンニン酸の存在下では，β-カロチンは一般にそれらの濃度に依存して両方の化合物の阻害効果を克服した。 ビタミンEのように、ベータカロチンは優秀な酸化防止剤であるが、これらのうちのどれかを慎重に取るべきである。 研究では、ビタミンAを25,000IUの量で習慣的に摂取すると肝臓の問題を引き起こす可能性があり、補足的なβ-カロチンを摂取すると一部の癌の進行を高めることが示されています。 これらの栄養素の最良の供給源は、自然食品です。,

添加鉄

EDTA+feおよびフェロチェルは添加鉄化合物であり、大手食品メーカーによる強化の候補として浮上している。 両方の添加剤は、一般的に使用される強化剤硫酸第一鉄の吸収能力を超えることが分かった。

塩酸

胃の中に存在する塩酸（HCI）は、栄養素を食物から解放して吸収することができます。

肉

特に赤身の肉は、非ヘム鉄の吸収を増加させます。, 牛肉、子羊および鹿肉は、ヘムの量が少ない豚肉または鶏肉と比較して、ヘムの量が最も多い。 肉の一グラム（約20パーセントのタンパク質）は、アスコルビン酸の1ミリグラムに相当する非ヘム鉄吸収に対して増強効果を有すると計算されている。, 鉄バイオアベイラビリティの低いラテンアメリカ型食事（トウモロコシ、米、黒豆）は、75gの肉または50mgのアスコルビン酸を加えたときに同じバイオアベイラビリティが改善されました

砂糖

国立衛生研究所のプロジェクトであるFramingham Heart Studyの一環として、研究者らは食事や鉄補給などの鉄貯蔵を増加させる要因を調べました。 参加者には六百人以上の高齢患者が含まれていました。 果物と一緒に補足的な鉄を取った人は、より高い鉄の店を持っていました。, ないの励消費砂糖の改善鉄の吸収を持っています。 あまりにも多くの砂糖は、肥満や糖尿病などの他の健康上の問題につながる可能性があります。 精製された白い砂糖にカロリーを除いて栄養価がない。 しかし、果物を食べたり、穀物などの食品に蜂蜜や黒糖蜜を加えると、鉄の吸収を高め、洗練された砂糖に欠けている栄養素を加えることができます。,

ニコチン製品

禁煙ガムは血清フェリチンレベルを増加させることができます

鉄吸収を損なう物質：

制酸剤やプロトンポンプ阻害剤などの胃の酸の量を減らす薬は、胃酸の完全な欠如であるhypochlorhydria（低胃酸）またはachlorhydriaにつながる可能性があります。

カルシウム（鉄のような）は必須ミネラルであり、体は食事からこの栄養素を得ることを意味します。, カルシウムはミルク、ヨーグルト、チーズ、イワシ、缶詰にされたサーモン、豆腐、ブロッコリー、アーモンド、イチジク、カブの緑および大黄のような食糧にあり、非ヘムおよびヘムの鉄両方の吸収を禁じる唯一の知られていた物質である。 カルシウムの50ミリグラムまたはより少しが鉄の吸収に対するどの効果でもほとんどもたらすところで、量300-600のミリグラムのカルシウムはnonhemeの鉄と同様にヘムの鉄の吸収を禁じます。 スキムミルクの一杯は、カルシウムの約300ミリグラムが含まれています。, 骨の損失を防ぐことを試みている女性のための場合が頻繁にあるようにカルシウムがヘルスケア提供者によって推薦されるときこれらの補足は カルシウム補足はビタミンDとそして炭酸塩の形態よりもむしろクエン酸塩で最もよく取られ

卵には鉄の吸収を損なう化合物が含まれています。 ホスビチンと呼ばれるリン蛋白質は卵からの鉄の低い生物学的利用能に責任があるかもしれない鉄の結合容量の蛋白質です。 卵のこの鉄の抑制の特徴は”卵の要因”と呼ばれます。 卵因子は、いくつかの別々の研究で観察されている。, 一つのゆで卵は限り28％によって食事中の鉄の吸収を減らすことができます

シュウ酸塩は、非ヘム鉄の吸収を損ないます。 シュウ酸塩はシュウ酸から得られ、ほうれん草、ケール、ビート、ナッツ、チョコレート、茶、ムギふすま、大黄、いちごおよびオレガノ、バジルおよびパセリのようなハーブのような食糧で見つけられる混合物である。 ホウレンソウ中のシュウ酸塩の存在は、ホウレンソウ中の鉄が吸収されない理由を説明する。, 実際には、吸収されないほうれん草からの鉄は、植物に含まれる鉄ではなく、植物にしがみついている砂や汚れの微小粒子からおそらくあることが報

ポリフェノールは鉄吸収の主要な阻害剤である。 ポリフェノー りんご、ペパーミントおよびあるハーブティーで見つけられるフェノール酸におよび紅茶、コーヒー、ココア、スパイス、クルミ、りんご、ブラックベリー、ラズベリーおよびブルーベリーのようなフルーツで見つけられるタン, ポリフェノールのうち、スウェーデンのココアおよびある特定の茶は90%まで最も強力な鉄の吸収の禁じる機能を、場合によっては示す。 コーヒーはタンニンおよびchlorogenic酸で高いです;ある特定のタイプのコーヒーの一杯は60%大いに鉄の吸収を禁じることができます。 これらの食品または物質は、あなたの主な鉄が豊富な食事の前と次の二時間以内に消費されるべきではありません

フィチン酸塩は、大豆タンパク質および繊維に含まれる化合物です。 フィチン酸塩の低水準（穀物の全粉の量の約5パーセント）は鉄の生物学的利用能に対する強い抑制的な効果をもたらします。, フィチン酸塩は、クルミ、アーモンド、ゴマ、乾燥豆、レンズ豆およびエンドウ豆、および穀物および全粒穀物に含まれる。 フィチン酸塩化合物は、鉄の吸収を50-65％減少させることができます。

鉄のレベルを高めるか、または鉄のレベルを減らすのを助ける食べる計画は個別化されな あなたのフェリチンを高め、あなたのフェリチンを下げると題する鉄障害研究所によって提供される二つの配布資料は、鉄の補充や鉄の減少を達成,

鉄がヘモグロビン、筋肉、フェリチン、骨髄および体内の他の場所に体全体に適切に分布している場合、食事は鉄のバランスと病気の予防に向け 新鮮な果物、野菜、全粒穀物、十分な蛋白質、限られた酪農場、動物性脂肪および処理された砂糖はよい食べる計画のための基礎を形作る。

可能な限り、”丸薬の食品”とは対照的に、全体の食品を消費します。”私たちの体は、肝臓、腎臓に課税したり、他の栄養素のバランスを乱すことができる大量のサプリメントを管理することに連動していません。,

このページは、ペンシルベニア州立大学の栄養科学教授、鉄障害研究所（IDI）1998-2009のメンバー、および国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品（ODS）オフィスの上級栄養