噂は本当です：腹直筋（シックスパックの技術名）を開発することは、効果的なコアトレーニング しかしwashboardのabsを持っていることは中心の訓練に関しては-少なくともない機能および性能の観点からのすべておよび終りすべてではない。

実際には、あなたがシックスパックを持っているかどうかは、主にあなたの体脂肪率によって決定されます（すなわち。 あなたの食事療法）および遺伝学、ないあなたがちょうどまだ発見していないある秘密の中心の練習。, とはいえ、最適なパフォーマンス、背骨と背中の健康、長寿のためには、コアトレーニングが依然として重要であり、おそらくあなたが思うよりも重要で

コアの強さと安定性は、異なる時間に異なることを意味する可能性があります。 それは動きおよび多くの異なった筋肉の多くの異なった平面を取囲み、外力を取扱うとき私達のトランクを通して不必要な動きに抵抗するために、下半身と上半身の間の力の移動を提供するために、または運動努力の私達の腕そして足を動かす安定したアンカー-ポイントすべて一緒に働く。,

ここでは、バランスのとれたコアトレーニングプログラムに含める10の演習があります。

それは決して網羅的なリストではありませんが、すべてのベースをカバーする必要があります。

Neutral,brace,breathe

伝統的な意味での”コアエクササイズ”ではありませんが、これはすべてのコアスタビリティエクササイズのステージを設定するので、始めるのに適した場所です。 私たちがコアの安定性について話しているとき、私たちはコアを通って望ましくない動きを防ぐ身体の能力を指していますが、強さは（クランチのような）動きを生み出すと考えることができます。,

一般的に言えば、トレーニングコアの安定性は、機能的な動きと背骨/背中の健康に多くの利点と実用的な持ち越しを持っています。 コアトレーニングを行う前に、これらの三つのことを学ぶことが有用です：

1. 中立的な背骨がどのように感じるかを学ぶために–ほとんどの人は頭、胸郭、骨盤 “肋骨の下で締まること”は共通のコーチの手掛りである–胸を吹くことは中心の安定性および最適の呼吸のための最適の位置から実際にあなたの体,
2. ブレースを学ぶために、ちょうど誰かが胃の中であなたをパンチしようとしている想像し、あなたは直感的にあなたの中央部を”緊張”する必要があり どのようにハードブレース、またはあなたの努力は、手元のタスクの難しさに対応する必要があります。 li>
3. 適切に呼吸することを学ぶためには、まず中立脊椎にいる必要があるので、横隔膜は良い位置にあります。 それ自身の記事（または本に値する間！）それ自体では、”腹の呼吸”と私たちの横隔膜を使用する方法を学ぶことが重要です。 （これはコアの安定性に大きく貢献しています）。, 胸や肩の中ではなく、腹の領域の周りに息を吐き出してください。

以下のコア安定性演習のいずれかを実行する前に、まず中立脊椎、ブレースと呼吸を統合することを学ぶので、さまざまな位置から、同時にこれらの三つのことを行うことができます。

Dead-Bug

dead bugは、’anti-extension’と呼ばれるもののカテゴリの中で、エントリーレベルのコア演習です。 この練習はより低い背部を通って不必要な延長か’アーチ形になることに抵抗するすべての筋肉を増強する。, 主な焦点は、ギャップがないので（あなたの腹部の筋肉を使用して）床に腰を平らにし、あなたが床に向かってあなたの反対の腕と脚を拡張するように、この位置を維持することです。 これは安定した中心のまわりで彼らの肢を動かす方法を人々に教えるための大きい練習である。

Plank

ほとんどの人はこれをやっていたでしょうが、それは簡単ですが、初心者のための素晴らしいコアエクササイズです。, あなたの前腕およびつま先のあなた自身を支え、把握の持続期間の間レベル、中立脊柱を維持することによってセットアップし、ヒップを通して弛み これの進行はあなたのつま先の方向のあなたの肘を引っ張ることによって余分緊張を作成することによってそれに’活動的な’板をすることである、あなたの足をできる限り懸命にまっすぐにし、そしてあなたの尻の筋肉を絞る。,

Swiss-Ball-Plank

これは、通常の床板への進行であり、キャリーオーバー 前腕をスイスのボールに置くことによって、私たちは方程式により不安定な環境を追加しており、私たちは常に”反応力”を鍛えるためにサポートの基盤を変えることができます。, あなたの肘でボールを動かすことによって、あなたの名前やアルファベットの文字を”書く”、または時計回りと反時計回りの両方で”鍋をかき混ぜる”こと

鳥-犬

安定した中心の周りに腕と脚を移動する方法を学ぶ、再びコアの安定性と制御を学ぶための素晴らしい運動。 すべての四つの上に取得し、コーヒーテーブルを作ることについて考える、四つの足が均等に広がり、重み付け、ニュートラルまたはフラットバックは、コーヒーカップ, この位置から、胴体を通る動きを最小限に抑えながら、反対側の腕と脚を伸ばします。 腰のアーチを防ぐこと、肩をすくめること、左右にぐらつくことに焦点を当ててください。

Bear-Crawl

bear crawlは基本的に動く鳥の犬ですが、両方の膝が床から離れているため、特に動きの間に自分自身をサポートし安定させるために多くの, くまの這いはあなたの体が中立脊柱を維持するためにサポートの変更の位置そして基盤に絶えず調節しなければならないので反応中心の強さを クロール（と歩く、と実行）に必要な反対側の肩と腰のクロスパターニング動きは、神経学的に有益であり、一緒に”縛ら”私たちの体を保持します。,

サイドプランク

サイドプランクは、体幹を横に曲げ（または曲げ）しようとする力（重力）に抵抗していることを意味し、”反横屈曲”運動のカテゴリに属しています。 側面の板は主にあなたの内部/外的なobliquesおよびquadratusのlumboromの脊柱の重要な安定装置を働かせる。, これの上にそれはまた支持腕で素晴らしい肩の安定性を提供している間glute medius、ヒップ（従ってあなたの中心）の重要な安定装置を増強するである。

回転防止ホールド

その名の通り、この演習の主な目的は、回転力に抵抗する能力を強化することです。 引きのラインに横または垂直に立っているケーブルまたは抵抗バンドを単に握り、トルクか抵抗を高めるために前の腕を伸ばして下さい。, 各側面20-30秒、またはわずかに重い負荷で、押し出して5-10担当者の完全なセットのためにこれを保持することができます。

遅い自転車のクランチ

トレーニングの強さと持久力と座ったり、クランチタイプの運動の”火傷を感じる”ことを愛する人のための良い選択肢のために良い-あなたの腰のディスクに離れて身に着けていることなく。, 足を上げて背中に横たわって、頭の側に手を置いて（後ろではないので、首にヤンクする誘惑を受けないでください）、足が自転車の行商運動をしている間、反対側の肘を反対側の膝に”回転クランチ”タイプの動きで持ってきます。 あなたは主に腹直筋（あなたのシックスパック）、および斜めにこれらを感じるでしょう、私たちの脳がそれと一緒に行くためのいくつかの良いクロスパターニングアクションで、私たちは反対の肩と腰の動きが同期して働くようになります。,

中空ボディホールドとハング

中空ボディホールドは、コアの前部（前部）を強化するためのバックフレンドリーな方法です。 あなたの背中に平らに横たわってから始め、背中と肩を床から上げながら床から足を静かに持ち上げ、あなたの体を”くり抜く”。 約20-30秒間保持する。

中空ボディハングは、バーからぶら下がっている以外は中空ボディホールドに似ており、重力が足とコアに対してわずかに異なる方法で働いています。, 頭上式の肩が付いている棒から掛かることの行為は、間またあなたの肩の安定性および移動性のための偉大な人、中心のための余分難易度を加えますより低くおよび中間を通して延長を防ぐために私達が余分に懸命に働くと同時に。

ベンLongleyについて

ベンLongleyは12年以上個人的なトレーナーで、適当な停止の所有者である–個人的な訓練St Kilda、メルボルン–強さの訓練、機能動きおよび脂肪質 より多くの情報のために、訪問:www.stkildafitnesstrainer.com.au