蒸発ミルクのための12最高の代替
このような大豆、米、ナッツ、オート麦、亜麻、麻、キノア、ココナッツミルクなどの蒸発ミルクの代わりに使用することができる植物ベースの製品がたくさんあります。
豆乳
豆乳は2000年以上前に中国で最初に使用されました（6）。
乾燥した大豆を浸し、水で粉砕し、より大きな部分をろ過して乳製品の牛乳のように見える製品を残すことによって作られます。
すべての植物ベースのミルクのうち、大豆はカロリー、タンパク質content有量および消化率の点で通常のミルクに栄養的に最も近いものです。, カルシウム、他のビタミンやミネラルは、通常、商業品種（に追加されます17、18）。
豆乳の一杯（240ミリリットル）は109カロリー、炭水化物の8.4グラム、脂肪の5グラムとタンパク質の7グラムが含まれています。 これは、蒸発した牛乳で見つかったカロリーの約三分の一であり、半分のタンパク質（下13、17）。
豆乳は加熱することができ、水分を減らして蒸発した牛乳のように使用することができます。 味はわずかに異なりますが、ほとんどのレシピでは気付かないでしょう。 それは同様に甘くて香ばしい料理に使用することができます。,
しかし、乳製品アレルギーの子供の14％までも大豆にアレルギーがあることに注意してください。
一部の人々は、このような遺伝子組み換え作物（の使用などの他の懸念に大豆を回避したい場合があります19、20）。
概要豆乳は、水で浸し、粉砕し、ろ過した大豆の混合物である。 暖房によって含水量を減らし、規則的な蒸発させたミルクのように使用できます。
ライスミルク
ライスミルクは、米を浸して水で粉砕してミルクのような製品を作ることによって作られます。,
これは、牛乳や大豆に対して不寛容またはアレルギーのある人々によって使用することができます。栄養上、それは蒸発させたミルクより脂肪および蛋白質で大いに低いです。 ワンカップ（240ミリリットル）は113カロリー、炭水化物の22グラム、脂肪の2.3グラムとタンパク質の1グラム未満（21）が含まれています。
しかし、米乳は高い血糖指数（GI）を持っているので、それは血糖値が最も（スパイク乳製品フリー代替かもしれません22）。
通常のミルクと同様に、米ミルクの水分を加熱することによって減らすことができます。 その後、レシピで蒸発した牛乳の代わりに使用することができます。,
しかし、得られた製品は蒸発したミルクほど厚くないので、コーンスターチまたは別の増粘成分を加えることができます。
米ミルクの甘い味は、デザートやベーキングに特に役立ちます。
概要ライスミルクは、米と水を浸してブレンドすることによって作られます。 それは蒸発させたミルクよりカロリー、脂肪および蛋白質で低いですが、また高いGIです。 それは熱に減らされ、代理として使用することができます。
ナッツミルク
ナッツミルクには、アーモンド、カシュー、ヘーゼルナッツミルクなどの製品が含まれます。, ナッツを水で粉砕してろ過して牛乳のような飲み物を作ります。
栄養上、彼らはあなたがあなたのカロリー摂取量（削減したい場合に有益であることができ、カロリーとタンパク質で非常に低くなる傾向があります23）。
例えば、アーモンドミルク1カップ（240ml）には39カロリー、1.5グラムの炭水化物、2.8グラムの脂肪、1.5グラムのタンパク質が含まれています。 これは蒸発させたミルクで見つけられるカロリーのほぼ十分一である。
さらに、アーモンドミルクにはカルシウム、ビタミンD、Eが含まれていま, しかし、蒸発ミルクは、アーモンドミルク（66％に比べてRDIの52％を提供し、より多くのカルシウムを持っている23）。
アーモンドミルクは甘い料理に適していますが、カシューミルクは甘いレシピと香ばしいレシピの両方で使用できます。
通常のミルクと同様に、ナッツミルクを加熱して水分を減らすことができます。 これは蒸発させたミルクの代理を作成するが、規則的な蒸発させたミルクかなり厚くない。
ナッツアレルギーがある場合、これらのミルクは使用するのに適していません。
概要ナッツミルクは、蒸発したミルクよりもカロリーとタンパク質がはるかに低いです。, を削減することができるうえ代替として多くのレシピに用いられています。 彼らはナッツアレルギーの人には適していません。
オート麦ミルク
オート麦ミルクは、オート麦と水をブレンドして作られています。 あなたは自宅で自分で作るか、既製のバージョンを購入することができます。
これは、カップあたり2グラム（240ミリリットル）を提供し、食物繊維を含むいくつかの選択肢の一つです。 ではしばしば強化と、鉄、カルシウムやビタミンDがお手作りバージョンがいるのではなく、いろんなこれらの追加栄養(24).,
オート麦ミルクは、改善された消化を含む健康上の利点にリンクされているβ-グルカンが豊富であり、血糖値を低下させ、コレステロールを下げる（6、25）。
1カップ（240ml）は、125カロリー、16.5グラムの炭水化物、3.7グラムの脂肪および2.5グラムのタンパク質を提供する。 また、蒸発ミルクよりも低いが、通常のミルク（に似ているカルシウムのためのRDIの30％が含まれています24）。
オート麦ミルクは、蒸発したミルクを使用するほとんどのレシピで使用できます。 蒸発させたミルクと同じ一貫性および味を達成するためにそれを厚くするか、または甘くする必要がある場合もあ,
概要オート麦ミルクは、水とオート麦をブレンドしたものです。 それは繊維を含む蒸発したミルクの数少ない代替品の一つです。 で削減でき、使用場所の蒸発乳多くのレシピに用いられています。
亜麻ミルク
亜麻ミルクは、亜麻仁油と水をブレンドすることによって商業的に作られています。
あるいは、亜麻の種子を水と混ぜることによって自家製のバージョンを作ることができます。
商業品種はカロリーが非常に低く、タンパク質を含まない。 彼らは、カルシウム、ビタミンB12とリン（高いです26）。,
市販の亜麻ミルク（240ミリリットル）の一杯は、50カロリー、炭水化物の7グラム、脂肪の1.5グラムとないタンパク質（含まれていません26）。
さらに、亜麻ミルクにはオメガ3脂肪が豊富で、心臓病や脳卒中のリスクの低下に関連しています。 例えば、一つのブランドは、倍以上のRDIである一食当たり1,200mgが含まれています(26, 27, 28, 29).
その風味は、非乳製品代替の中で最も中立的なものの一つであり、通常の牛乳に最も近いものです。
さらに、通常のミルクと同じ方法で水を減らすために加熱することができます。, 蒸発させたミルクと同じ味および特性を達成するためにそれを更に厚くするか、または甘くする必要がある場合もあ
概要亜麻ミルクは亜麻油から作られ、カロリーとタンパク質が低いです。 それは中立的な風味を有し、蒸発した牛乳の代わりに使用するように減らすことができる。
ヘンプミルク
ヘンプミルクは、大麻植物の種子を水と混ぜて作られています。 麻は大麻の様々なです。
牛乳は麻から作られていますが、それはマリファナに関連付けられていません。, それは合法であり、いくつかの大麻植物における精神活性化合物であるTHCは含まれていません。
麻乳の栄養プロファイルは、ブランドによってかなり異なります。 ワンカップ（240ミリリットル）83–140カロリー、4.5-炭水化物の20グラム、繊維の1グラムまで、脂肪の5-7グラムとタンパク質の3.8グラムまで（30、31）の間に含ま
さらに、それはオメガ6およびオメガ3の豊富な供給源である。 一つのブランドは、カップあたり1,000mgのオメガ3を含んでいます-最小RDIは健康な成人のための250—500mgです(29, 31, 32, 33).,
ちょうど他の植物のミルクのように、麻のミルクは蒸発させたミルクの代わりに使用されるために熱され、減らすことができます。
それはわずかに甘い味がし、他の選択肢のいくつかよりも水っぽい質感を持っているので、あなたはコーンスターチまたは別の増粘成分でそれを厚く
概要麻ミルクは、麻の種子と水のブレンドです。 それはオメガ3およびオメガ6脂肪酸で豊富で、蒸発させたミルクのように使用されるために熱することによって減らすことができます。,
キノアミルク
キノアミルクは、乳製品フリーミルク市場の相対的な新人ですが、それは約束を示しています。
それはキノアを浸すか、または調理し、水と混合することによってなされます。 ある調理法の場所にまた自宅でそれを作る成功があった。
商業品種の1カップ（240ml）には、67カロリー、12グラムの炭水化物、1.5グラムの脂肪、2グラムのタンパク質があります。 それは蒸発させたミルクよりカロリー、脂肪および蛋白質で低いです。
味の面では、これまでの研究では、米ミルクと同様の受け入れが示されています。, あなたは植物ベースのミルクを飲むために使用されている場合は、そうでない人よりも、それがより美味しい見つけることができる（34）。
それはすでに通常のミルクよりも少し厚いので、それを減らしたり厚くすることなく、いくつかのレシピで使用することができます（35）。
キノアミルクを自分で作る場合は、キノアを水と混ぜるときに液体を少なくすることでより厚くすることができます。
概要キノアミルクは比較的新しいミルクの代替品です。 それは水と混ぜられる調理されたキノアから自宅で買うか、または作ることができる。 それはカロリーが低く、カルシウムで強化されています。,
ココナッツミルク
ココナッツミルクは、多くのレシピに高カロリーで風味豊かな追加であり、蒸発ミルクの優れた代替品になります。
これは、新鮮なすりおろしたココナッツの肉から来て、一般的に東南アジア、南米、カリブ海料理で使用されています。
それはすでに厚いので、蒸発したミルクの代わりとして使用される前に減らす必要はなく、1：1の比率で使用することができます。
それは鉄、カリウム、マグネシウム、マンガンおよび亜鉛の豊富な源です。 しかし、それはまた、カロリーと脂肪（非常に高いです36）。,
ココナッツミルクの一杯は445カロリー、炭水化物の6グラム、脂肪の48グラムとタンパク質の4.6グラム（36）が含まれています。
さらに、ココナッツミルクにはラウリン酸が含まれており、脳の発達を促進し、免疫システムをサポートし、血管を健康に保つことができます。 また、強力な抗酸化物質であり、皮膚の健康（のために重要であるビタミンE、高いです6）。
しかし、それは独特のココナッツの風味を持っているので、置き換えるときはレシピの全体的な味への影響を考慮してください。 それは甘い料理と香ばしい料理の両方に使用することができます。,
概要ココナッツミルクは、蒸発ミルクと同様の厚さを有する豊かで風味豊かな成分である。 それは栄養素で豊富しかしまたカロリーおよび脂肪で非常に高いです。 それは食べ物に独特のココナッツ風味を加えます。
