胸部移動のための5つの練習[更新]
私たちのほとんどにとって、私たちの毎日の練習は、机に座って私たち 結局、私達は悪い姿勢に落ちる私達自身をつかまえるかもしれないまた更により悪い、それを実現しない。
貧弱な静的姿勢は、多くの場合、運動機能不全をもたらし、肩、背中、股関節および首の痛みの主な原因となり得る。
胸椎とは何ですか？,
胸椎を参照するとき、T1-T12から走る中背の部分について話しています。 これは、私たちが日常的に行う活動の大部分が非常に前方支配的であるため、多くの人々が剛性を経験する領域です。
図1：胸椎
この領域の剛性の問題は、胸部拡張と頭の上に腕を上げる能力を制限することです。, いくつかのケースでは、範囲はこの領域に制限されているため、身体は最も抵抗の少ない経路をとり、関節の上または下で補償する。
機能を改善したり、痛みを軽減したり、身体能力を高めたりするかどうかにかかわらず、胸椎運動性に焦点を当てることが重要です。
胸椎の動員は、一般的に胴体の前方の側面が唯一の焦点であるため、一般的には対処されていない。, それは動きの機能障害および苦痛の唯一の原因でないかもしれないが胸椎の動員は確かに私達のeachand各自に有利であると証明する。
胸部可動性が重要なのはなぜですか？
多くの時間の肩の苦痛は防ぐことができ、頭上式の定位置問題は胸部の移動性のdrillsinをあなたのウォームアップ含むことによって解決することが
適切な胸部拡張により、肩甲骨が正しい位置に座り、正しく機能することができます。,
胸部可動性の重要性を理解するためには、まず脊柱後弯症という用語に触れなければなりません。 脊柱後弯症は、前方を記述する用語です背中の上部の周り。
これについて考える最善の方法は、肩を前方に転がし、背中の上を猫背にすることです。
背中のわずかな後弯曲は正常ですが、より重度の曲線は肩甲骨が前方に傾く原因となります。 これが起こると、肩峰下空間が縮小されます（図1参照）。
これはしばしば上腕二頭筋の腱が衝突し、肩の可動域が劇的に減少することをもたらす。,
これは痛みや刺激を引き起こすだけでなく、体重を頭上に移動させることが危険になることを意味します。
図1：肩の屈曲に対する後弯姿勢の影響。
エリック*クレシーとマイク*ライノルド、フィールドで最もよく有名な専門家の二人は、胸部拡張の約13-15度は、完全な肩の屈曲に到達するために必 この範囲を定量化できるかどうか、またはそれが個人に固有のものであるかどうかについては議論があります。
胸部可動性をどのように向上させることができますか？,
姿勢補正と同様に、変化には時間と一貫性が必要です。 私たちの提案は、地元のセラピストからの可動性の仕事と軟部組織治療。 焦点を当てるべき重要な分野は、pec minor、pecmajor、lats、teres majorおよびfrontier deltsです。
胸部可動性が悪い場合は、毎日胸部可動性を行うことをお勧めします。
以下は、胸部伸展および回転の増加に有効であることが証明されている多くの練習である。,
胸部拡張w/ローラー&バー
これは、胸部拡張を改善するための素晴らしいドリルです。 開始するには、床にバーとローラーをセットアップします。 あなたの胸部のspinethenの範囲棒をつかむためにあなたの腕の頭上にローラーを置きなさい。
このドリルには二つの手の位置があります。
最初のものは、ラッツとテレスメジャーを伸ばすことに焦点を当てる近くに一緒に配置された手です。
第二のバリエーションは、ペーチを伸ばすことにもっと焦点を当てる手を広く配置することです。
このドリルを行うときは、呼吸を覚えておくことが非常に重要です。, 深い吸入と呼気は、あなたがストレッチにリラックスするのに役立ちます。
複数のセットのために90秒間保持することを目指しています。
猫-ラクダドリル
このエクササイズは、胸椎の屈曲と伸展を改善するのに最適な方法です。
四足の位置から始まり、ゆっくりと完全に屈曲した位置から完全に拡張された位置に移動します。
これをするときは、伸びるときに吸い込み、曲がるときに吐き出すことが重要です。
私たちは、複数のセットのための10-12担当者から始めることをお勧,
ディープスクワット+胸部回転
胸部回転を伴うディープスクワットは、オーバーヘッドスクワットのための前提条件である、より高度なドリルです。
これには二つのバリエーションがあります：最初のものは担当者のための重量なしで行われ、第二のものは軽いDB（2-3kgs）で行われ、短い時間のために
目標は、片方の腕で頭上に到達しながら、深いスクワット位置に腰を維持することです。 それぞれの側の3セットの8から始めます。,
バリエーションワン
バリエーションワン
スパイダーマンw/胸部回転
胸部回転を持つスパイダーマンは、股関節の可動性と胸部回転に最適です。
動きを開始するには、プッシュアップ位置で開始します。
最初のステップは、あなたの手の外に片足をもたらすことです。 この位置では、後ろ脚の股関節屈筋にストレッチを感じ、前脚の内転筋にアストレッチを感じるはずです。
第二のステップは、手で空に到達することであり、あなたの胸椎を介して回転を確保します。
トップポジションを3-5秒間保持し、サイドを入れ替えます。,
まからの6-8担当者の各側面に複数のセット。
サイド横たわっている胸部風車
サイド横たわっている風車は、胸部拡張と回転を改善するための素晴らしい運動です。
あなたの側に横たわって、あなたの腰を90度に曲げ、泡のローラーで膝を休ませて始めます。 あなたの頭の周りにあなたの上の手を滑らせるあなたの腕を反対側の床に到達させることを目標としています。
まからの6-8担当者の各側面に複数のセット。
