フルボディダンベルワークアウトプログラム
自宅でダンベルのセットを維持することは、逃したトレーニングに対する完璧な保険です。 それらは体操にそれを作ることができないとき維持および進行を支える。
しかし、彼らは進歩的な筋力トレーニングの欠陥がないわけではありません。 固定ダンベルは高価である、従っておそらくフルセットを持っていない。 そして調節可能なダンベルは通常50-90ポンドで越える。 これは積み過ぎの第一次源として負荷を限る。
唯一の解決策は、他の戦略を強調することです。, 次のように、フォーカスを他の形式のプログレッシブオーバーロードにシフトします。
1。 より高い営業担当
より多くの合計ボリュームを作成します。 ほぼ失敗に得ることは肥大のために重大である。 貴重dumbbellsを頂く場合がござ10営業担当者への障害が軽いものか20. 従ってまだちょうどreps.Itを増加することによって筋肉成長のためのほぼ失敗の訓練の利点を得ることができる厳しいが、pretendersから候補を分ける。
2. より多くのセット
セットを追加することは、彼らがタフで迷惑なボリュームではない限り、総ワークロードを増やすための最良の戦略です。, 大量の厳しいセットの指標を効果的に訓練します。 最適でないトレーニング環境では、オーバートレーニングするのに十分な毎週の厳しいセットを実行することは難しいので、組み込みのセーフガードがあります。
3. 遅いテンポ
各rep.Takeの肯定的でおよび/または否定的な部分のための3-5秒の減速によって張力および難しさの下で時間を加えなさいあなたのreps.Evenにアクセスが体操へのアクセスを有しても、それはまだ新しい刺激のあなたの筋肉に挑戦する大きい方法である。
4. より大きな密度
より短い休息期間を取る。, これは難しさおよび新陳代謝の圧力を加える。 それは純粋な強さまたは筋肉成長に対して調節および作業能力を、高めがちです。
5. 改善されたフォーム、制御、および可動域
これらはすべて接続されています。 運動の改善された実行は、進行の過小評価された部分です。 それはより多くの強さおよびより大きい容積をそのうちに行う機能をもたらす。 高められた技術および強さは頻繁にそれから成長および強さを改善する動きのより大きい範囲の使用を可能にする。
あなたのトレーニングが苦しむことはありませんので、負荷の制限を相殺するために、これらの戦略の一つ以上を,
フルボディワークアウト
これは完全なダンベルワークアウトプログラムです。 あなたは体の部分ごとに二つの演習が表示されます。 ワークアウトa演習、残りの日、ワークアウトB演習、残りの日、および繰り返しの間の代替。,
ワークアウトA
- フロアダンベルプレス
- 3点ダンベルプレス
- ミリタリーダンベルプレス
- ゴブレットスクワット
- ダンベルRDL
- ダンベルカール
ワークアウトB
- ブリッジダンベルプレス
- ベントオーバーダンベル行
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- アーノルドプレス
- リアフット上昇スプリットスクワット
- 相撲ダンベルrdl
- ダンベルスカルクラッシャー
胸のために：床プレス
あなたはベンチにアクセスできない, それは床の位置により重いダンベルに荷を積むために挑戦証明しそれらを落とすことによってあなたの調節可能なダンベルを壊す危険を冒す
ワークアウトA.床ダンベルプレス
- 地面に曲がった膝と足で床に横たわっていました。
- あなたの胴体から60度に中立の間にあなたの上腕で所定の位置にダンベルをロードします。
- 体重を上に押してから、肩甲骨を引き込んで下に引き戻します。,
- 肘を地面に1-2秒間止めてから繰り返します。 床は動きの範囲を短くする従って底で管理された休止を使用しなさい。
調節可能なダンベルまたはローディングの選択肢がある場合は、3つのランピングセットを15-20担当者の昇順ピラミッドスタイルを行います。 より軽い重量からより重い重量および背部に行きなさい。 ロードを調整できない場合は、必要に応じてrepテンポを遅くして、セットをほぼ失敗に近づけます。
ワークアウトB.ブリッジダンベルプレス
- セットの期間中、グルートブリッジを保持します。, あなたのヒップを上げ、90度で曲がるあなたの膝を持っていることによって、角度を押す低下を作成する。
- 腹筋と腰椎を中立に保ちながら、腰を完全に伸ばします。 加えられたgluteの訓練はあなたの箱の訓練のための別の角度の作成に二次である。 さもなければ、あなたの床の出版物のようなあなた
ピラミッドスタイルを昇順3 15-20担当者のランピングセットを行います。 より軽い重量からより重い重量および背部に行きなさい。 ウェイトを調整できない場合は、必要に応じてrepテンポを遅くして、セットをほぼ失敗に近づけます。,
バックのために：ダンベル行
あなたが自宅でベンチを持っていないと仮定すると、あなたは二つのオプションがあります。 両方のために、あなたの肩甲骨が十分に各repを通って引き込み、引き込むようにしている間動きによって中立脊柱を維持していることを確かめなさい。
ワークアウトA.3点のダンベルの列
- に対してあなた自身を支えるために何かを見つけなさい:丈夫な椅子、テーブル、またはカウンター、等。
- 胴体を床に平行に、または平行からわずかに直立させ、腕を固定してセットアップします。
- あなたの腹筋を曲げて、中立腰を保ちます。,
- 膝の曲がりを少し保ち、膝腱や尻の筋肉の緊張を保ち、腰から離してください。
- あなたが行うように、あなたの背骨で回転したり、あなたの肩のソケットのボールが前方に滑る場所にあなたの胴の上にあなたの肘を描画しない
4セットの15-20を行います。
ワークアウトB.ベントオーバーダンベル行
- 右のグリップを見つけます。 アンダーハンドの作品が、これはあなたの体の側面で約45度回転オーバーハンドグリップとダンベルでより自然に感じるかもしれません。, 重量はあなたの重心に近い方に坐り、より少なくより低い背部圧力を感じる。あなたの膝腱および尻の筋肉のわずかな膝の曲がりそして張力とのルーマニアのdeadliftの最下の位置に立って下さい。
- あなたの腹筋を曲げ、まっすぐな腰を維持します。 重量があなたの膝の近くで降りるようにし、そしてあなたの臍の方にそして列を並べなさい。
4セットの10-15を行います。
肩の場合：ダンベルショルダープレス
これらの立って、ひざまずいて（あなたの天井が低すぎる場合）、または椅子をつかみます。 あなたの肩甲骨が動きとともに上向きに回転するようにしてください。, 保abs、過度に腰による、現在.
ワークアウトA.ミリタリーダンベルプレス
- 最高の腕の角度を選択し、ニュートラルグリップに広い間で決定します。
- ダンベル、手首、肘を積み重ねてください。
4セットの12-20を行います。
ワークアウトB.アーノルドプレス
- あなたに向かって手のひらと前方に押し込まれた肘で始まります。
- 肘を外側に回転させ、手のひらが上を前方に向くまで押し上げます。 上向きの動きを回転と一致させます。,
側あたり4セットの10-15を行います。
脚と尻のために：スクワット
ダンベルは負荷を制限しますが、まだ成長のための訓練刺激を提供することができます。 それはあなたの筋肉を懸命に押している間あなたの接合箇所および脊柱に休憩を与える機会である。
ワークアウトA.ダンベルゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、あなたの腹筋と背中の上部を動作し、あなたのトレーニング
- 胸にダンベルを持ち、腹筋を支え、肩甲骨を引き込みます。
- スクワットに降ります。, 中立脊柱を維持している間できると深く行きなさい。
- あなたのつま先に沿ってあなたの膝を保ちます。 あなたの全体の足を通して圧力を保つ。
4-5セットの15-25昇順ピラミッドスタイルを行います。 ロードを調整できない場合は、必要に応じてrepテンポを遅くして、セットをほぼ失敗に近づけます。
ワークアウトB.リアフット上昇スプリットスクワット
ゴブレットスクワットよりもさらに、これらは脊髄の負荷を制限し、大腿四頭筋 それらはまたglutesのための荷を積まれた伸張を作成し、強い痛みを作り出す。,
- 背中の足をひもで上げて、椅子、ソファ、またはおおよそ膝の高さの物体に上げてください。
- あなたはあなたのフロントかかとの重量を維持することができるように十分に前方にあなたの前足で始まります。
- あなたが降りるときにあなたの胴体が前方に旋回するようにしながら、あなたの背骨を中立に保ちます。 こちご新垂直の防止のお膝下から推し進め、過去のおつま先の
注意：重心が足のボールに移動することなく、足首の可動性があれば、前方膝は問題ありません。, ほとんどの人々は縦のすねのより少ない膝の圧力を感じる。
それぞれの手にダンベルまたはゴブレットの位置に保持されたもので、切り替える前に側ごとに8-12の担当者を行います。 もし必要なら側面の間の残り。
脚と尻のために：ルーマニアのデッドリフト（RDL）
胸、腕、さらには大腿四頭筋に優先順位を付けるのは簡単ですが、wise liftersはプログラムで強い腰と尻 これは限られた装置と訓練するとき変わるべきではない。
ワークアウトA., ダンベルRDL
- ダンベルを45度回して、体重を重心に向かってシフトさせます。 これはあなたのハムおよび尻のための訓練の効果を妥協しないであなたのより低い背部の張力を減らす。
- 柔らかい膝の曲がりから始め、中立的な背骨を保ちながら腰を前方に蝶番を付けます。
- 股関節屈曲終端範囲に達するまでコントロールして下降します。
- 方向を逆にして腰ではなく腰でロックアウトします。
4セットの10-15を行います。
ワークアウトB., Sumo RDL
このバリエーションは、異なる角度からあなたの膝腱をヒットします。
- 広い足のスタンスでセットアップし、ニュートラルグリップと一緒にダンベルを閉じて保持します。
- 柔らかい膝の曲がりから始め、中立的な背骨を保ちながら腰を前方に蝶番を付けます。
- 股関節屈曲端の範囲に達するまで、コントロールで下降します。 あなたの腰ではなく、あなたの腰で方向を逆にし、ロックアウト。
4セットの10-15を行います。
腕のため:カールおよび頭骨の粉砕機
ダンベルは無制限の直接腕の訓練の選択を提供する。, 多くの揚げべらはずさんな形態を使用し、制御には余りに重く荷を積む。 この機会に悪い習慣を破り、厳密な形式を使用してください。
ワークアウトA.ダンベルカール
- 肘を完全に伸ばして手のひらを前方に向けて各カールを開始します。
- ハーフハンマーカールを捨て、運動のフルレンジを介して負荷の下で両方の上腕二頭筋ヘッドを伸ばします。
- あなたの肘を曲げ、最小限の肩の動きで体重をカールします。
- 負を強調するには、機械的張力を加えるために減速させます。
- あなたが腕を交互にするように、それぞれの側に一時停止します。,
4セットの12-25を行います。
ワークアウトB.ダンベルスカルクラッシャー
- 床に横たわって、ニュートラルグリップでダンベルを保持します。
- 天井まで伸ばした腕から始めます。
- あなたの体から90度に近い上腕骨の角度を選択してください。
- 肘に蝶番を付け、肩を安定させながら頭の両側に体重を下げます。
個々のダンベルは、より軽い負荷を必要とする、バーを使用するよりも安定性が低くなります。 4セットの10-20を行います。,
良いニュース
それは筋肉量を維持するために多くのトレーニング量を取ることはありません。 きもとなって現れてくるも緩やかな改善する見込みです。
限られたツールに直面したとき、あなたは態度の選択を保持します。 あなたは欠けているものに固執することができ、またはあなたが持っているツールに感謝し、あなたの技術を洗練し、トレーニングの異なるスタイルに身
