“30分の操業に巨大な利点がある、”メアリージョンソン、上昇の3:06marathoner、コーチおよび創設者、操業、行い、およびUSATFのレベル1の証明されたトレーナーは言う。, “30分間実行すると、あなたの体をより効率的にする、アクティブな回復を助けるために血流を増加させる、あなたの心臓と肺を開発するなど、かなりの量のメリットを提供します。 あなたは30分であなたの降圧のためにたくさんの強打を得る。”

“非常に多くのランナーは、彼らが実行する必要がありますどのように多くのマイルを私に尋ねます。 しかし、それは約マイルではありません—それは約分です。”-Mary Johnson

しかし、あなたのワークアウトの有効性に関しては、実際には”ランサイズがすべてに合う”ソリューションはありません。, その代り、どの位あなたの操業があるべきであるか定めることはあなたの目的に来、道、treadmill、トラック、または道のあなたの時間から得ることを望んでい

“多くのランナーが私に何マイル走るべきか尋ねます”とジョンソン氏は言います。 “しかし、それは約マイルではありません—それは約分です。 あなたが毎日実行する必要がありますマイルの設定数はありません。 それは初心者またはマラソンのためのベテランのランナーの訓練であるかどうかそんなに重要であるあなたのフィートの分そして時間についてある。”

だから、どのようにあなたはあなたの魔法の番号を把握するのですか？, あらゆる状態のための連続したコーチのrecのために読み続けなさい—新参者または競争のレーサーであるかどうか。

新しいランナーは遅く始まり、徐々に彼らの距離を増やす必要があります

あなたはピラティスの改革者に定期的にしているか、あなたがハッピーアワーをヒットするよりもバレまで居心地の良い場合でも、実行することは別の獣であり、それは全く新しい方法であなたの体を打つことができます。 でジョンソンという重要なのは開始でゆっくり回避。 “あなたの私道の終わりまで走るのが難しい時があれば、それがあなたが始めるところです”と彼女は言います。, “あなたができることから始めて、達成可能な目標を選んでください。”

に快適な時間を費や足元にジョンソンが示唆を採用した歩行戦略です。 “走ってから歩いて20分から25分を繰り返してください”と彼女は言います。

舗装を叩く前に、良いウォームアップに入ることを確認してください。 ランナーのためのこれらのストレッチは、開始（および終了）に最適な場所です。 とに追加することで、ヨガのポーズをランナーへのフィットネスルーチン、どちらが良いのかということもできる速度で回復しました。, 最初のマイルは、あなたが初心者であろうとベテランであろうと、通過するのが最も難しい傾向があります。 有するキラープレイリストできる力を通じてストライドです。

持久力を構築したいランナーは、彼らの走行距離をアップする必要があります

あなたはハーフマラソンにサインアップしたか、あなただけの週末 “週に三回しか実行していない場合は、ルーチンに四日目を追加することを検討してください”とジョンソン氏は言います。 “システムに過負荷をかけないように注意し、徐々に走行距離を増やしてください。,”

だから、週に20分三日間実行している場合は、週に25分三日までそれをバンプ、またはあなたのスケジュールに第四の20分の実行を追加します。 “これは、あなたの体にもう少しストレスと時間を加え、時間の経過とともにあなたの持久力を高める良い方法です”とJohnson氏は言います。

あなたが経験豊富なランナーであっても、あなたはあなたのシステムを過度に強調しないようにそれについて徐々にしたいと思っています。, “たとえば、週に50-53マイルを走るのがかなり快適であれば、55-58に3週間かそこらの週に60プラスのマイルゾーンに入る前に入り始めたいと思います”と彼女は言います。 “調整期間は重要であり、あなたの体が徐々にそして一貫してその走行距離に組み込まれているならば、より大きな走行距離にうまく適応する可能性”

あなたはマラソンのためにトレーニングしている場合は、あなたのランの質は、距離よりも重要です

ちょうどすべての体が異なっているように、すべてのマラソンのトレーニングプランはユニークです。, あなたが26.2マイルのレースのために訓練しているときに最も重要なことは、ジョンソン氏は言う、累積疲労、あなたがログを実行するたびに徐々に疲れているという考えであり、すべてのあなたの物理的な運動の効果はあなたのトレーニングの過程であなたと一緒に運ばれるという。

そして、多くの人気のあるトレーニングプランは、20マイルまたは22マイルのロングランでピークを迎えるランナーを持っていますが、ジョンソンはそれが必要ではないかもしれないと言います。 “私の意見では、人々はあまりにも危険であり、長く走りすぎる傾向があります”とJohnson氏は言います。, “私は通常、スピードと長いランである質の高い努力の周りに簡単なマイルで週を埋めるのが好きです。”

あなたの最初のマラソンのために行くし、あなたのペースを心配していない場合は、ジョンソンは試してみて、あなたの毎週の走行距離の30パーセント以下にあなたのロングランを維持するために言います。 （だから多くのランナーのために、それは長い間約16-18マイルをピークにすることを意味し”それを上回ると、怪我のリスクが高くなり、率直に言って、あなたはがらくたのように感じることができます”と彼女は言います。 “そのスタートラインに到達できるように、安全を維持することが重要です。,”

あなたの身体的または精神的健康を改善するために走りたいなら

“正直なところ、あなたの目標が厳密に減量であれば、走ることはおそらくあなたの最善の策ではありません”とジョンソン氏は言います。 “その代り、私はあなたの減量の目的に達することではるかに有効であるランニングおよび重量の訓練の組合せを推薦する。”

スクワット、突進、および行のような練習を含む筋力トレーニングレジメン-“一度に最も多くの筋肉を募集するもの”と彼女は言う—あなたのカロリー,

そして、あなたはランナーの高はあなたの気分を高め、ストレスを軽減するのに役立ちますことを望んでいるなら、科学はこれのためにあなたの側 ストレスやうつ病を避けるために、研究者は週に45-60分三から五回運動し、最大心拍数の50から85パーセントに達することを目指しています。 余裕がある時間を持っていないのですか？ “何かをするだけでは、何もしないよりも優れています。 “あなただけの15分を持っている場合は、15分のために出てください。 おそらくその後よりよく感じる。,”太陽の光線からの腸健康なビタミンDとつながれて、速い屋外の小旅行は最終的な中心ドキドキする毎日の拾う私であることができる。 歩道にあなたをレース？

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もともと月に公開24,2017;月に更新13,2019