例えば、500より少ないカロリーを食べるかもしれない500より多くのカロリーを運動によって働くか、または500カロリーの欠損を達成するために二つの行為の組合せをするかもしれない。 例えば、250カロリーをあなたの毎日の熱の条件より少なく食べ、次に別の250カロリーを燃やす試しをすることを選ぶかもしれない、彼女は言う。,

3,500カロリールールの面では、それはあなたが毎日の終わりにその500カロリーの赤字を達成した場合、あなたは七日で脂肪の1ポンドを失うことになる 残念ながら、その方程式は単純化し過ぎる傾向があり、損失を過大評価するので、それほど速く失うことは期待しないでください。

数学は複雑ですが、バトンルージュ、ルイジアナ州、米国のトップ栄養研究センターの一つにあるペニントン生物医学研究センターは、あなたがより密接にあなたが与えられた毎日のカロリー不足で失うことになるどのくらいの重量を推定するのに役立つ減量予測を作成しました。, それはあなたの年齢、身長、体重、生物学的性別だけでなく、あなたの毎日のカロリー不足のサイズに基づいて数学的モデルを使用しています。 それはまた、あなたの体重を維持するために必要なカロリーの推定値を提供します（そしておそらく今消費しています）。

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それは重量を失うことになると、簡単にそれを行います

あなたのカロリー赤字のサイズは、あなたがより速く減量につながる大きな赤字で、あなたが重量を失うどのくらいの速に影響を与えます。,

しかし、専門家は、通常、週に2ポンドを失うことは、減量の最も健康的で最も持続可能なペースであることに同意する、ウィルソンは説明しています。 ある特定の週のそれより多くを失えば、あなたの細い筋肉固まりにかなり切っていることは本当らしいです。 低下によるトレーニングを行うこくでおすすめのずれを取り戻すべての体重を落としてしまった、あることができます。 週に数ポンド以上を失うと、食事中に十分な多量栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）やビタミンやミネラルがないというリスクも高くなります、とGreaves, それは速い減量自体が栄養素のボディを奪うのでないが、従ってそのような急速な減量が可能であるポイントにカロリーを切るとき、全面的な食糧、および栄養取入口は、unhealthily低い場合もあるので。 2018年に発表された研究では、栄養素は急速な減量をもたらすように設計された三つの商業的な食事計画を分析し、著者らは、参加者がビタミンD、ビタミンB群、ビタミンE、セレン、亜鉛などの栄養素の欠乏を経験したことを報告した。,

しかし、あなたが大幅に加工食品や炭水化物を削減している場合でも、一日あたり数百カロリーの保守的なカロリー不足で、あなたはすぐに水の重

不必要なポンドを取除くために食事療法および練習の因数分解

あなたの減量の目的がであるかもしれないものは何でも1つのlbを失うことは理想的に食事療法および練習両方を含むべきである。 他のなしで追求することは重量を後で取り戻すためにあなた自身を置いている。

“食事療法および練習は手に手をとって行く、”ウィルソンは言う。, “ダイエットは短期的には減量のためによりインパクトがあり、運動は減量を維持するために長期的にはより有益です。”

言うまでもありませんが、ほとんどの人は、運動を通じて500カロリーを燃やすよりも、食事から500カロリーをカットする方が簡単です。 しかし練習なしで、失われたあらゆる重量のより大きい部分は重量を失うと同時に、あなたの体脂肪率が実際に減ることができることを意味する細 長期的には、筋肉のレベルの低下は、時間の経過とともに、あなたの体が実際に脂肪を得ることができることを意味し、あなたの体の代謝率を低下さ,

ターゲットに自分自身を保つための一つの方法は、ジャーナルやアプリを使用してあなたの食べ物を追跡することです。 多くは、消費カロリーと運動や日常のタスクを通じて消費カロリーの両方のタブを維持することができ、月に発表された研究によると2019JMIR mHealthとuHealth、それは減量の管理に有用であることができます。

残念ながら、カロリーカウンターが物事を完璧にすることはまれであり、通常はエネルギー消費を過大評価するとWilson氏は言います。 実際には、いくつかの研究は、女性は、平均して、25％のカロリー摂取量を過小評価していることを示しています。,

そして、あなたが食べるすべての成分の重量を量ったり測定したりしないと、実際に余剰になっているときに大きなカロリー赤字になっていると

月に発表された研究2017個別化医療のジャーナルで,すべてのフィットネストラッカーは、少なくともによって誤って推定カロリー燃焼を研究20パーセント.

Greavesは、”私はトラッカーを持つことの価値を無視しません。, 彼らは責任がある保ち、健康な食餌療法の選択を補強してもいい。 しかし私の助言は用具としてこれらの追跡者を使用することである。 カロリーカウントではなく、マインドフルネスのための”

あなたの活動を高め、あなたのための健康なレベルにあなたのカロリー摂取量を減らすように設計されているあなたの毎日の習慣の小さい変更は、遅く、安定した、不変の減量をもたらすことができる。,

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減量に役立つダイエットと運動のヒント

これらのダイエットと運動のヒントは、あなたが1ポンドを失うのに役立ちます毎日のカロリー赤字を作成するのに役立ちます：

全粒穀物を食べる。 彼らはあなたをいっぱいにし、処理された小麦粉や白米に含まれる単純な炭水化物よりも消化に時間がかかります。 全粒粉パン、玄米、およびオートミールを選択してください。 全粒穀物はまた豊富な研究に従って更に減量を助けるかもしれない健康な繊維の多くを含んでいる。 米国によると, 農務省（USDA）、玄米のカップは、この栄養素の毎日の値の3.12パーセントを提供する繊維の11グラム（g）を提供しています。

あなたが飲む前に考えてください。 炭酸飲料やフルーツジュースは、カロリーのトンが含まれており、体重増加に貢献し、公衆衛生のハーバードT.H.チャン学校によると、さまざまな方法であなたの 例えば、米国農務省はフルーツパンチの8オンスが砂糖の110カロリーそして26gを含んでいることを指摘する。 単に水（プレーンまたはスパークリング）に切り替えると、カロリー摂取量をほぼ簡単に減らすことが,

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通常の食べます。 “食事をスキップすると、血糖値が低下し、その日の後半に過食になりやすくなります”とGreaves氏は言います。 一日あたり三食と一つまたは二つの軽食に固執します。 だが忘れや欠損のお食事セット注意事項お電話でのすべてのお食事や軽食をご利用いただけます。

定期的な筋力トレーニングを行います。 安静時の筋肉は安静時の脂肪よりもカロリーが多い。 筋肉量を増やすと、より効率的に体重を減らすことができます。, により筋肉のままに、カロリーで焼くものです。 さらに、筋力トレーニングは、筋肉ではなく脂肪から体重の大部分を失っていることを確実にするのに役立ちます、とフォスターは説明します。 はい、まだ脂肪を失っている間積極的に細い筋肉を造ることは可能です。

あなたのワークアウトを分割します。 練習の少なくとも30分で日従事することを試みなさい現在の中央政府指針は減量の利点のためのそれをすべてする必要がないことを示す。, 例えば、朝のブロックのまわりで活発な10分の歩行を取ることができ、そしてその日の20分の強さ訓練の試しを後でする、ウィルソンは言う。 このようにして、最も忙しい人々でさえ、カロリー燃焼活動を絞ることができます。 活動を追跡するためのトップクラスのアプリのオプションは、MyFitnessPal、シンプルなワークアウトログ、およびFitNotes

今、あなたはそれが脂肪の1ポンドを失うために必要なものを知っていることを、あなたの減量計画は、より効果的になり、あなたはより多くを失うためにモチベーションを構築し始めます。

デニス-トンプソン-ジュニアによる追加レポート