はるかに人々が彼らのルーチンを分割している最も人気のある方法は、いわゆる”A/B”スプリットです。 これらの中で最も一般的なのは、肩のガードルと腕がある日ヒットし、次のセッションで下半身を打つ古典的な”上下”分割です。

上/下のルーチンとは何ですか？,

アッパー/ロワーウェイトトレーニングルーチンは、体を”bodyparts”に分割する代わりに、ある日に上半身の仕事のすべてと別の日に下の仕事のすべてを行う

上/下のルーチンの長所と短所は何ですか？

はるかに、上/下のトレーニングスプリットの最大の利点は次のとおりです。

• あなたは一日に上半身と下半身のすべての関節を訓練し、その後、再びそれらを訓練するまで数日休みを持っているようにあなたは回復を最大化します。, 私達が肩、低い背部、肘のtendonitis、等との問題を有するときのための偉大な人。
• あなたは一日に肩のガードルの筋肉のすべてを訓練し、それを休ませるように、肩の健康のために素晴らしいです。あなたのオフの日に、あなたは練習時間やスプリントなどの他のトレーニングモダリティに合うことができるように、アッパー/ロワースプリットは、アスリート
• 上の日はベンチとその支援の動きを中心に展開し、下の日はスクワットとデッドリフトを中心に展開するので、パワーリフターや強さのルーチンを追, ウエストサイドバーベルや5/3/1などのより永続的な強さのルーチンのほとんどは、すべて上部/下部の分割に基づいています。

この種の分割の唯一の本当の欠点は次のとおりです。

• 非常に高度なまたは競合するボディビルダーのための専門化の欠如
• いくつかは、上半身のセッションの間の時間に問題があるかもしれません

このようなトレーニングの最大の利点のいくつかは、あなたが上半身と同じくらい足を訓練する限り、最もバランスのとれたルーチンに持っていることです。, すばらしい押し/引き/足の割れ目とまだ足にあなたの訓練の1/3だけ捧げる。

もう一つは、あなたが週4xを訓練することを選択した場合、週二回、各bodypartを打つのオプションを持っているということです。

アッパー/ロワー分割のいくつかの例

最も人気のあるアッパー-ロワー分割の二つは、ライル*マクドナルドの”一般的な増量ルーチン”とダンテTrudelの”Doggcrappトレーニング”,

ライル-マクドナルドの”一般的なかさ張るルーチン”は肥大と強さを結合する強さとサイズのための訓練の間の中間で落ちる会議およびrepsごとの適当で全面的な容積と混合の動きを使用して古典的なアプローチである。

McDonaldによると、このルーチンは”頻度（遺伝子発現とタンパク質合成）、回復（失敗トレーニングは人々を燃やすことができる）、進行（私はサイクルにわたって一貫して上がっているポンドを見たい）の問題の間でボリュームを打つことを試みている。, “

ライルマクドナルドの一般的な増量ルーチン

木/金トレーニングは、演習のいくつかのための置換で繰り返されるべきである。

マクドナルドは、このルーチンを遺伝子発現とタンパク質合成の両方に非常に有効にすると主張していることの一つは、各筋肉群が最適である5日ごとにヒットしているということです。,

以下のルーチンの上にこのルーチンは、それが神経系に多くの簡単の一体であり、また、上半身と上腕二頭筋を訓練するという考えは、それがDCトレーニングで行うよりも理にかなっていることであるという大きな利点は、彼はあなたが下半身と上腕二頭筋を行う必要があります。

DoggCrapp Training

Dante Trudelのルーチンは同様の分割を使用していますが、いくつかの違いがあり、重要なものは極端な筋膜ストレッチとrest-pauseを使用しています。 でもプログラムのための高度なトレーナーの育成です。

初心者および中間物はLyle McDonaldの一般的なかさ張るルーチンでよりよくする。,

DCトレーニングは、週に一度平均bodypartスプリットよりも多くの周波数で各bodypartを打つが、各運動ごとに一つだけ最大セットで、より少ないボリュームを使用

DCトレーニングの重要な原則は、

• 最大重量
• 複数のセットの残りの一時停止であり、最終的に2-3ドロップセットで、ボディパートごとに重いセット
• 低ボリューム高い周波数、五日ごとに各bodypartを打つ
• 極端な筋膜ストレッチ
• 炭水化物の制限
• 低強度カーディオ
• 高タンパク質食は1.5から2の間である。,体重のポンド当たり0グラム
• デュアルファクター”ブラスト”と”クルージング”フェーズ

デュアルファクターサイクリングはまた、”ブラスト”（6-12週間の強化）と”クルーズ”（7-14日の蓄積）フェーズでルーチンに組み込まれている。 最初の段階では、基本的に神経系に非常に難しいですし、回復を可能にするために二週間のためにdeload、すべてのアウトを行きます。

Trudelは、あなたがワークアウトごとに選択した3つの演習のそれぞれの異なるものをやって、各ワークアウトを通じてそれらの間の各bodypartとサイクルのためのあなたの最高の複合演習の三つを選択しています。,

ワークアウトa-B-A、B-A-Bファッションで週に三回。,P>

金曜日：月曜日の繰り返し（異なる演習）
月曜日：水曜日の繰り返し（異なる演習）

休息-一時停止トレーニング

“休息-一時停止トレーニング

“休息-一時停止”トレーニングは、25年ほど前に私の後期マイクmentzerを普及させた失敗へのトレーニングの残忍な方法です（fwiw、mentzerはrest–pauseについて話す最初のものではなかった、peary raderは40代後半のiron man社説の一つでRest Pause trainingについて話しました）。,このような約85％1RMの重みを持つe

セット1×6担当者
重量またはロックアウトをラックし、15-30秒を休ませ、深くゆっくりと呼吸
セット2×4担当者
重量またはロックアウトをラックし、15-30秒を休ませ、深くゆっくりと呼吸
セット3×3担当者

エクストリームストレッチ

各休息休止セットの後、あなたは分かそこらのための抵抗と各筋肉群の加重ストレッチを行う、すなわち、重いストレッチを使用して、すなわち、重いストレッチを使用して、ダンベルは、上腕三頭筋を行った後、または胸を打った後、フライ位置にダンベルの重いペアを保持した後、ダンベルの拡張子の下の位置に頭の後ろに,

それは痛いと回復と筋肉を囲む厚い筋膜を伸ばすためにその残酷に効果的です,間違いなくそれはその中に成長するより多くの部屋を可能に

その価値のために

私はこれらの種類の上下分割で最高の利益を上げました,それらの間を前後に行きます4x週とプッシュプル脚3-4x週., 以下のルーチンは、常に私のために最もよく働いているものです：

ワークアウトa
胸-フラットベンチ
肩-オーバーヘッドバーベルプレス
上腕三頭筋-加重ディップ
バック-45度胸サポートされている行
上腕二頭筋-バーベルボディドラッグカール

ワークアウトB
ハム-ルーマニアデッドリフト
大腿四頭筋-バックスクワット
子牛-立っているふくらはぎが発生
前腕-グリップマシン
コア-厚板、クランチとローマ椅子の側の曲がり

私が現時点で私の回復に最も適している使用するパラメータは、（各運動で約3プログレッシブなものを合計ウォームアップセットを数えていない）：2-3×6-8/3′