この栄養素を十分に得ていないと、極端な疲労や立ちくらみを引き起こします–幸いにも、米国のほとんどの人が不足していません。 それは私たちの赤血球を健康に保つのを助けることで最もよく知られています（死んだプレゼント右？).

はい、私たちは鉄を参照しています！

鉄は成長と発展に必要な重要な鉱物です。 これは、赤血球に見出されるヘモグロビンを形成するためにタンパク質と結合する。,

ヘモグロビンは赤血球に赤色を与え、肺から体内のすべての細胞に酸素を運びます。 十分な鉄がなければ、より少ない酸素があなたの組織に運ばれ、エネルギーを奪い（エネルギーを生成するために酸素が必要です）、疲労につながります。,

鉄は体内で多くの重要な機能を持っています：

• 脳の発達に役立ちます&子供の成長
• 特定のタイプの細胞の正常な生産と機能に必要
• 感染に対する耐性を高めます
• いくつかのホルモンを作るために必要
• ミオグロビン（筋肉組織に酸素を運び、貯蔵するタンパク質）を構成します

どのくらいの鉄が必要ですか？,

国立衛生研究所（NIH）によると、毎日必要な鉄の量は、年齢、性別、植物ベースの食事を食べるかどうかによって異なります（おそらくほとんどの人がこれ).

NIHは”と述べています。..肉、家禽、またはシーフードを食べない菜食主義者はボディが動物性食品のヘムの鉄と同様、植物食糧の非ヘムの鉄を吸収しないのでリストされているほとんど同じくらい多くの鉄を必要とする。”

私たちは同意しません。 非ヘム鉄が豊富な植物性食品がたくさんあります。, 食事のこれらの食品を毎日をすことになるのは簡単で日々の鉄ます。

鉄のための推薦された食餌療法の手当(RDA)は次のとおりです:

• 成人女性19-50年:18mg
• 成人男性19-50年:8mg
• 大人51年&より古い:8mg

成人女性がなぜ鉄の多量を必要とするか疑問に思うかもしれません。 これは月経中の血液の損失のためです。 成人女性51歳以上は、彼らが閉経に達し、もはや月経していないと仮定して、より少ない鉄を必要とします。,

注意事項：

• RDAは、健康を維持するために一日あたり食べるべき栄養素の平均量です（ほぼすべての健康な人のために）。
• これらの量は一日あたりのミリグラム（mg）で記載されていることに注意してください。

鉄源

食品中に見られる鉄は二つの形で来る：

• ヘム
• 非ヘム

ヘム鉄は筋肉や血液にのみ見られるため、動物性食品にのみ見られる。 ヘム鉄を含む食品には、肉、家禽、魚介類が含まれます。, 動物性食品に含まれる鉄の約40％はヘム鉄であり、残りの約60％は非ヘム鉄である。

非ヘム鉄は、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、および緑豊かな緑のような植物性食品に含まれています。 非ヘム鉄は、動物性食品（動物は非ヘム鉄を含む植物性食品を食べる）および鉄強化食品にも含まれています。,ver

缶詰のイワシやマグロ

牛肉

家禽

非ヘム鉄の源：

• 豆
• エンドウ豆
• レンズ豆
• 豆腐
• カカオ*
• ほうれん草のような暗い葉の緑&ケール
• 皮を持つジャガイモ
• ナッツ
• チアシードのような種子*
• キノア
• レーズンのようないくつかのドライフルーツ
• 強化された朝食用シリアル
• 豊かな米やパン
• 鋳鉄フライパンで調理

*鉄のこれらの植物ベースのソースは、私たちの一晩発芽チアプディングで発見されています！, あなたが毎日必要とする鉄の40％を与えるチョコレートGoji Berryの味を試してみてください！

それはあなたが消費するどのくらいの鉄ではなく、あなたがそれをどれだけ吸収するかです。

ヘム鉄は、非ヘム鉄（約15-35％）よりも体によく吸収されます（約2-20％）。 しかし、植物ベースの食べる人は、暗い葉の緑、全粒穀物、豆類、ドライフルーツ、ナッツ、種子のような非ヘムが豊富な植物食品をたくさん食べることによって、毎日の鉄のニーズを満たすことができます。,

何が非ヘム鉄の吸収を高め、何がそれから奪うのかを知ることは良いことです

非ヘム鉄の吸収を改善します：

同じ食事でビタミンCを食 ブロッコリーやボックチョイのような鉄分が多い野菜には、ビタミンCが多く含まれているため、これらの食品に含まれる鉄分はよく吸収されます。

非ヘム鉄の吸収を妨げる：

• カルシウムが豊富な食品やカルシウムサプリメントなどのカルシウムを大量に摂取する。,
• フィチン酸塩（穀物、豆類、ナッツ、種子に含まれる）のような植物物質&タンニン（紅茶、コーヒー、ワインに含まれる）。 発芽植物ベースの食品は、フィチン酸塩レベルを大幅に低下させることができ、栄養吸収が向上します！

あまりにも多くのヘム鉄の問題

人体は自然に私たちが植物源から吸収する非ヘム鉄の量を調節することができ、私たちの体があまりにも多くの鉄で過負荷になるのを防ぐのに役立ちます。

しかし、ヘム鉄は別の話です。, ヘム鉄は容易に吸収されるが、容易に取り除かれない。 実際には、人体は実際に吸収されると余分な鉄を排泄するメカニズムを持っていません。

これは、私たちのシステムであまりにも多くの鉄を得ると問題を意味する可能性があります。 例えば、過剰な鉄は私たちの臓器に貯蔵され、大部分は肝臓、心臓、膵臓に入れられます。 私たちの臓器にあまりにも多くの鉄が損傷や病気につながる可能性があります—最終的には肝疾患、心臓の問題、糖尿病、および特定の種類の癌のよ,

これが、研究が死亡リスク、心臓リスク、および癌の増加と赤身の肉の消費とを関連付けている理由である可能性があります。

非ヘム鉄の利点

• 炎症および慢性疾患に対する保護効果を有することが示されている抗酸化物質が豊富な植物性食品に見られる。
• 健康に有害なリスクなしに鉄のニーズを満たすことができます（私たちの体は植物源からの非ヘム鉄の吸収を制御することができます）。
• 環境のためのより良い方法！, 最近の分析によると、肉や乳製品を避けることは、地球上の環境への影響を減らすための唯一の最大の方法です。li>

私が不足しているかどうかをどのように知ることができますか？

鉄欠乏は、毎年約4-5万人のアメリカ人に影響を与えます。 鉄の欠乏は鉄欠乏性貧血と呼ばれます。 それは世界的に共通の栄養の不足で、子供および大人を含むすべての年齢に、影響を与えます。,

鉄欠乏性貧血の症状：GIの不調、衰弱、疲労、エネルギーの欠如、細菌や感染症と戦う能力の低下、体温の制御の問題、集中力と記憶の問題。

確かに知る方法：

鉄はフェリチンとして体内に貯蔵され、トランスフェリン（鉄に結合する血液中のタンパク質）によって体内に輸送されます。

あなたは鉄が不足していると思われる場合は、医師がフェリチンとトランスフェリンの両方のあなたの血中濃度をチェックすることができます。,

どのようにビーガン&菜食主義者が不足するのを避けることができますか？

良いニュースは、計画の少しで、ビーガンや菜食主義者は簡単に彼らの食事から十分な鉄を得ることができるということです！

植物ベースの食事に十分な鉄を得る方法は次のとおりです。

毎日さまざまな鉄分が豊富な植物食品を食べる。

鉄の良い植物源は、レンズ豆、ひよこ豆、豆、豆腐、カシューナッツ、チア種子、大麻種子、カボチャ種子、ケール、乾燥アプリコットとイチジク、レーズン、キノア、および要

非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせます。,

豆とトマトソースや炒め豆腐とブロッコリーのような食べ物の組み合わせを食べると、鉄吸収の寛大なレベルになります。

食事と一緒に紅茶やコーヒーを飲むことは避けてください。

紅茶やコーヒーに含まれるタンニンは、食事と一緒にコーヒーを飲むと最大39％、お茶を飲むと64％鉄吸収を大幅に減少させることができます。

食べることを避けカルシウムを多く含む食品及びカルシウムサプリメントに近いお食事に含ます。

カルシウムはまた、鉄の吸収を減少させます。 カルシウム補足は鉄で高い食事を食べる前に数時間取られるべきである。,

鉄サプリメントとの契約

あなたの医者が鉄欠乏性貧血であなたを診断しない限り、鉄サプリメントを服用することはお勧めしません。 チェックは医師または薬剤師に確認する鉄補足です。

それは鉄のサプリメントになると、彼らは通常、女性のためのRDAの100％（鉄の18mg）で強化されているので、あなたは通常、マルチビタミンを取ることで逃げ しかし補足とのそれをやり過ぎないことを確かめなさい! たくさんの鉄を取ることの共通の副作用は便秘および悪心を含んでいます。,

ビーガンやベジタリアンは、植物ベースの食品で鉄のニーズを満たすことができないと聞いたことがあるかもしれませんが、これは単にそうではあり 計画の少しで、それは植物ベースの食事に十分な鉄を得ることは簡単にすることができます。

少し計画を立てると、植物ベースの食事に十分な鉄分を得るのは簡単ですが、肉を食べすぎるという健康上のリスクを回避し、地球上の生命を保

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