ライフサイクル全体の成長と発達に影響を与えるさまざまな要因があります。

これらの要因はすべて、遺伝的要因と環境的要因の二つの主要なグループに分類することができます。

栄養は環境要因の一つです。,

あなたはまだ成長しているときに、特に思春期の間に右の食べ物や飲み物を食べることを選択した場合、それは高さを高め、あなたの遺伝的に予め定められた高さに達することが容易になりますが、もちろん、気候、都市化や高度のような他の環境要因が遊びになります。

細胞分裂と発達の間に、アミノ酸、カロリー、ビタミン、脂肪、水、ミネラルの十分な供給が必要であるため、あなたが毎日食べる食,

体の成長と発達のための50以上の必須栄養素は、私たちが通常消費する食品に見つけることができます。

1. ミルク

ミルクは子供を作る食品の一つであり、あなたは自然に背が高く成長します。

それはいくつかの必須栄養素、特にタンパク質とカルシウムが含まれています。

例として、人口サイズに対する世界のトップミルク消費国を見てください。,

フィンランド人、スウェーデン人、オランダ人は世界で最も高い人口の一部です。

そして、それをアフリカで最も高い人口のいくつかと比較してください。

ルワンダのツチ族、スーダンのディンカ族、ケニアのマサイ族は、この地域で最も高い人口の一つです。

52Dinka Algeirの選択では、Dによって記録された平均高さ。,RベインブリッジとD.Fロバーツ（ワシントン大学、シアトル、および国立医学研究所、ミルヒル、ロンドン）は1.826メートル（5フィート11.89インチ）でした。

しかし、マサイのような他の多くの牛の男性は6’5″の上に立っています。

したがって、ミルクは間違いなくあなたが背の高い成長を助ける食品の一つです。

カルシウム、タンパク質および炭水化物のほかに、ミルクには他の栄養素およびインスリン様成長因子-I（IGF-I）、正常な骨の成長および発,しかしながら、インスリン様成長因子ホルモンの高濃度レベルは、癌リスクの増加とある程度関連している。

だから、牛乳や動物の肉は適度に取られるべきです。

思春期の前後に身長を上げるのに役立つその他の食品や栄養素

2. タンパク質またはアミノ酸が豊富な食品

アミノ酸は、栄養の面でタンパク質の最も重要な特徴です。,

正常な成長および発達に必要な20のアミノ酸のうち、12は人体によって製造することができるので、それらは非必須と考えられている。

他の8は、我々が食べる食品から得られなければならないので、それらは必須アミノ酸と呼ばれ、それらがなければ、組織の成長および修復が損なわれる。

すべての必須アミノ酸は、動物肉および他の動物性製品からのタンパク質中に見出すことができる。

したがって、牛肉、魚、豚肉、家禽などの卵、乳製品、動物肉は、完全で高品質のタンパク質として認識されています。,

多くの研究は、動物肉（魚を含む）からのタンパク質を血液中のインスリン様成長因子1（IGF-1）の濃度の増加に関連付けている。

IGF-1は骨の石灰化と関連付けられ、IGF-1がまた成長の版の軟骨の地帯で細胞および微分の急速な再生を誘発するので骨の延長の重大な役割を

果物、野菜、豆、種子のような植物性食品タンパク質は必須アミノ酸の一部を欠いているため、ほとんどの場合、そのような食品からのタンパク質は,

タンパク質の摂取は、成長に必要なタンパク質合成に必要な必須アミノ酸を提供するため、特に重要です。

リジンおよびアルギニンのようなアミノ酸はまた加速された成長に触媒作用を及ぼす成長ホルモンおよびインシュリン解放につながりまし

従って、蛋白質の取入口が余りに低いとき、成長は制限されます。

動物性タンパク質の最高のソース：

卵、牛肉、日記（ミルク、チーズなど）、マトン、豚肉、鶏肉、魚、七面鳥、海の食べ物。,

ミルク、乳しよう、卵、カゼインおよびビーフで見つけられる蛋白質に最も高いスコアがあります。

あなたがビーガンであるか、ベジタリアンダイエットを好む場合はどうなりますか？

これはあなたが知る必要があるものです。

一般的に、異なるパンツ群は特定のアミノ補助剤に限定されています。

これはあなたが知る,

マメ科植物のタンパク質（メチオニンおよびシステインに限定）

穀物（リジン、トリプトファンに限定）

野菜、ナッツおよび種子（メチオニン、システイン、リジン、スレオニンに限定）

海藻（ヒスチジン、リジンに限定）

第二に、植物タンパク質の消化率およびバイオアベイラビリティは、高い食物繊維content有量および高い食物繊維のために、動物源からのものよりも低い。植物バイオ化合物（植物化学物質）

最高の果物：アボカド、グアバ、ブラックベリー、バナナ、ジャックフルーツ、パッションフルーツ、アプリコット、,

最高のナッツ：エンドウ豆のナッツ、ピスタチオ、クルミ、アーモンド、カシューナッツ。

あなたは一日どのくらいのタンパク質を必要としますか？

タンパク質の推奨食事許容量（RDA）は、体重のキログラム当たり0.8グラムのタンパク質です。 キログラムのあなたの体重によって0.8を増加しなさい。,

RDAは、基本的な栄養要件を満たすために必要な特定の栄養素の量であり、毎日食べることになっている特定の量ではなく、病気にならないよう,

グラム単位の良好なタンパク質源の例

ほとんどのタイプの魚の調理済みサービングの100グラム（タンパク質の18-20グラム）

牛肉の100g（タンパク質の26g）

鶏肉の100g（タンパク質の27g）

卵1個（タンパク質の6g）

100mls全乳（タンパク質の7g）

100gロースト大豆（タンパク質36g）

3. ビタミンD

ビタミンDは、体が機能し、健康を維持するために少量で必要とする栄養素です。,

血液中の正常なビタミンD濃度レベルは、小腸におけるカルシウムおよびリンの吸収を刺激する。

ビタミンDがなければ、食物カルシウムの10-15％およびリンの約60％のみが吸収される。

だからこそ、小児期のビタミンD欠乏症は、成人期には骨折のリスクが高まりますが、成長および骨の異常が遅れる可能性があります。

したがって、ビタミンDの主な機能は、骨石灰化を含む生物化学的機能の条件を提供するために、正常な血中カルシウムおよびリン濃度レベル,

調査はビタミンDが可能性としては成長の版の細胞をGHおよびIGF-1により敏感にさせることができることを示しました。

また、季節の変化が成長に影響を与える可能性があることが示唆されています例えば、太陽への曝露が最も大きい夏の間、子供は太陽への曝露が ボディは太陽の露出の後でビタミンDを総合します。

ソース

ヒトでは、最も重要な形態はビタミンD2（エルゴカルシフェロール）およびD3（コレカルシフェロール）である。,

ビタミンD2は、太陽にさらされたキノコに自然に見られます。

ビタミンD3は太陽から自然に得られます。

調査皮膚科学のジャーナルに従って;

a）日光の超激しいB線はDの統合を誘発し、これは通常少量だけ食事療法から得られるのでボディの主

b）ほとんどのヨーロッパおよび北米の都市では、9–16週に体の35％への日中の太陽暴露の分は、体が十分な量のビタミンDを合成するのに十分です。,

c）太陽の正午には、十分な量の超暴力的なB線が利用可能であるため、正午が最適な時期です。

太陽が真上にあるときです。

太陽放射が地球の表面への最短経路をとる時間です。

ビタミンDは脂溶性であるため、埋蔵量が枯渇するまで限られた時間体脂肪に貯蔵することができます。

それ故に必ずしも太陽にあなたの皮を毎日さらす必要がない。

太陽への暴露からのビタミンDは、摂取されたビタミンDと比較して、血液中で少なくとも倍の長さ持続することがあります。,

ビタミンD3は、サバ、ニシン、サケのようなほとんどの油性魚からも得ることができます。

食品の唯一のカップルは、太陽への露出のほかに、ビタミンDの良い供給源であるため、追加のビタミンDを取得するための最良の方法は、サプリ

多くのマルチビタミンは、ビタミンDの800-1000IUを含んでいます

ビタミンD2は、キャビア、卵黄のような食品からも得ることができます。,

ビタミンDの推奨食事手当（RDA）

医学研究所によると、ビタミンDのための推奨食事手当（RDA）

1–70年は一日あたり600ius/国際単位を必要とし、70歳以上のものは一日あたり800iusを必要とします。

一部の専門家から大人がさらにビタミンD,

IUsにおけるビタミンDの最良の供給源の例

ビタミンD強化ミルクの1カップ、（115-130IUs）

タラ肝油の1ティースプーン、（450IUs）

サーモン（約。 400IUs)

メカジキ(566IUs)

4. あなたが背の高い成長を助けるミネラル

カルシウムはあなたが背の高い成長を助けることができますか？

カルシウムは主に歯を含む骨に貯蔵される金属元素であり、カルシウムの99％までが体によって骨に沈着する。,

したがって、正常な骨の発達の機能と構造にとって非常に重要です。

カルシウムはまたあなたの心筋を含む引き締まる筋肉の重大な役割を担い、また総ボディカルシウムの1%以下がこの役割を担うけれども血凝固この過程では年齢が役割を果たしていますが，カルシウムの沈着によって古い骨を連続的に除去し，新しい骨に置き換えることによって骨は絶えずリモデリングされています。,

急速な骨の成長の段階の間のカルシウムおよびビタミンDの両方不十分な取入口は不利に骨の開発に影響を与え、くる病のような病気に責任があります–柔らかくなり、弓足に終って骨のゆがみは普通弓足に終って。従って子供は加速された筋肉の、骨格および内分泌の開発による思春期の段階の間に沢山のカルシウムを要求します。

ソース：

卵殻は、おそらく卵殻のグラム当たり38mgのカルシウムとカルシウムの最高源です。,

チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品。

骨と錫メッキサーモンとイワシ、ケール、ブロッコリー、カルシウム強化された食品のようないくつかの緑豊かな緑の野菜。,

カルシウムの推奨食事手当（rda）

カルシウムの栄養勧告は、小児期や青年期などの急速な成長の期間

医学研究所によると、

1-3歳の子供は少なくとも700mgの日を必要としますが、2,500mgを超えてはなりません。

年齢4-8年は1000ミリグラム/mg日を要求しますが、また2,500mgを超過するべきではないです。,

年齢9-18年は1,300mgを必要としますが、4000mgを超えてはなりません。

年齢19-50年は1,000mgを要求しますが、また4000mgを超過するべきではないです。

51-70年は1000mg/男性1200mg/女性を必要としますが、4000mgを超えてはなりません。

年齢71年プラス（1200mg）しかしまた4000mgを超過するべきではないです。,

mgのカルシウムの最高源の例

卵殻100g（3,800mg）

100ml0f全乳（120mg）

100ml0fヨーグルト（130mg）

110g0fブロッコリー（120mg）

100g0fロースト大豆（140mg）

亜鉛

亜鉛は体内に微量に存在するミネラルであり、通常は食事から得られ、体内に亜鉛の効率的な貯蔵システムがないため、定常状態,

推奨される毎日の消費量は、成人の場合は15mgです。

これは、タンパク質合成、DNA合成、免疫機能（免疫系へのゲートウェイと呼ばれる）、創傷治癒、細胞分裂において役割を果たし、妊娠、小児期、および青年期

ヒト被験者では、体の成長と発達は厳密に亜鉛に依存しており、食事の亜鉛欠乏はヒトと動物の両方で骨格発達と骨成長の障害に関連しています。,

亜鉛は、参加することによってホルモンの仲介に関しては役割を果たします。

a）成長ホルモンの合成および分泌。 成長ホルモンおよびIGF-1の循環のレベルは亜鉛欠乏の間に減ります。

b）肝臓ソマトメジン-C産生に対する成長ホルモンの作用。 Somatomedin-Cはレバーおよび筋肉によって成長ホルモンと共に細胞の分割そして成長を促進するために分泌します。,

c）骨軟骨におけるソマトメジン-C活性化。

上記のすべての機能に加えて、亜鉛はインスリン、甲状腺ホルモンおよびテストステロンのようなホルモンと相互に作用します。

このようなホルモンは骨の成長および発達に寄与する。

小児および青年の成長に対する亜鉛の影響についての評価は、亜鉛を食事に補給してから12ヶ月後、体がより急速に成長することを確立した。,

ソース;

良いニュースは、亜鉛はさまざまな食品に含まれており、体は亜鉛を必要とする機能を実行するために限られた量を必要とします。

牡蠣は、他の食品よりも一食当たりの亜鉛が多く含まれていますが、定期的に赤身の肉、家禽、ナッツ、全粒パン、豆、朝食用シリアル、豚肉、魚介類（カニやロブスターなど）を消費すると、日常的に十分な亜鉛が得られる可能性が高いです。,

最高の果物：ドライアプリコット、乾燥桃、プルーン、アボカド、ブラックベリー、バナナ、イチジク、ラズベリー、日付。

最高の野菜：キャベツ、ヤシの心、レモングラス、グリーンピース、カシューナッツ、キノコ、ほうれん草。

亜鉛の推奨食事手当（RDA）

推奨される毎日の消費量は大人のための15mgですが、大人のためのRDAは11mgです–それはあなたの体が病気になる,

年齢4-8歳（5ミリグラム/mg）

年齢9-13歳（8ミリグラム）

年齢14–18歳（11ミリグラム/男性9ミリグラム/女性）

年齢19歳プラス（11ミリグラム/男性8ミリグラム/女性）

mg中の亜鉛の最高源の例

100gカキ（16ミリグラム/mg）

100g牛肉（4.5ミリグラム）

100gカボチャの種（7.8mg）

100g豚肉（3.1Mg）

100gオート麦（3.6mg）

5., 炭水化物

幼児期および小児期には、炭水化物は食事エネルギーの主な供給源の一つであり、成長および発達に不可欠である。

果物や野菜に含まれる炭水化物は、砂糖、グルコース、コーンシロップなどの単純な炭水化物に含まれるものよりも消化が難しい長く複雑な糖分子を含んでいるため、複雑です。

私たちの食事中の炭水化物の大半は、果物や野菜の代わりに砂糖、甘く食品、シロップ、炭酸飲料や砂糖を加えたフルーツジュースから来るべきです。,

複雑な炭水化物は容易に消化されないので、そのような炭水化物は発酵し、従って腸の水素イオン集中を下げる有機酸を解放するコロンで沈殿

水素イオン濃度の低下は、結腸内のカルシウム形成および溶解度を変化させ、体内のカルシウムの吸収および輸送を簡素化し、それによって骨格成長を増加させる。

ソース：

炭水化物は多くの食品に含まれています。,

しかし、精製糖を多く含む食事は広範囲に研究されており、骨の成長および機械的強度に影響を及ぼすことが示されている。

ソフトドリンクなどの炭酸飲料を飲むことは、骨中のミネラルの量の減少に関連しています。

あなたは、過度の砂糖とパスタ、ペストリー、洗練された穀物のような単純な炭水化物を持つ食品から離れて滞在する必要があります。

むしろ、あなたが健康的な休憩を速くしたい場合は、earth’S Bestの有機全粒穀物オートミールは、良い選択肢になり、洗練された白米の代わりに、全粒穀物,

果物、ジャガイモのような野菜、トウモロコシや全粒小麦のパンのような他の全粒穀物食品は、良い情報源のいくつかです。

6. 脂肪

研究では、十分な量のオメガ3脂肪酸のような多価不飽和脂肪酸が骨芽細胞の活性を促進し、破骨細胞の活性を妨げ、それによって骨形成を促進することが示されている。

骨芽細胞は骨形成に関与する骨細胞であり、破骨細胞は骨を破壊する。 したがって、オメガ3脂肪酸は骨形成を促進する。,

ソース

脂肪酸を含む食品には、アボカド、卵、アーモンド、牡蠣、魚（サケ、サバ、マグロなど）、タラ肝油のような地中海の食事を構成する食品が含まれます。

しかし、いくつかの脂肪は、心血管疾患や糖尿病を発症するリスクが高いため、避けるべきです。 このような脂肪には、

1. 飽和脂肪。,

これらはより高い融点を有する傾向があり、そしてそれらは室温で固体に変わる。 一番脂の秋ことができます。

例えば、チーズ、バター、ココナッツオイル、ギー、脂肪肉、サラミやソーセージのような加工肉。

2. トランスファット

自然の中で少量で発生し、したがって、主に人工的に生産不飽和脂肪のフォーム。

人工トランス脂肪（またはトランス脂肪酸）は、液体植物油に水素を添加してより固体にする工業プロセスで作成されます。,

このような脂肪は、フライドチキンやポテトチップスのような揚げ物、およびケーキ、パイ、クッキー、ピザ、ケーキ、マーガリンおよび他のスプレッドのような焼き

良い脂肪

不飽和脂肪

不飽和脂肪は室温で液体である。 不飽和脂肪はしばしば”良い脂肪”として記述されており、心臓病の危険因子の一つであるコレステロールを下げるのに役立つので、飽和脂肪を不飽和脂肪と置き換えることをお勧めします。,

不飽和脂肪には、キャノーラ、アーモンド、ピーナッツバター、魚油、オリーブ、ゴマ、ヒマワリ、アボカドなどの植物油が含まれます。.

水

それはカロリーや有機栄養素を提供しませんが、水は健康のための最も重要な栄養素であり、最も重要なものは言うまでもあり

それは生物的液体に達する栄養素のキャリアおよびまた無駄および毒素の除去のための主要なチャネルであることを含む多くの身体機能,

体は水の貯蔵を欠いているので、水のバランスを維持するためには一定の流体の供給が必要である。

水の1.2から2.5リットルの毎日の取入口はボディ水バランスを維持するために保証されるべきです。

水やミネラルをたっぷり含むオレンジ、レタス、スイカなどの野菜や果物を取ることは、水だけを取るよりも体の水分を取ることになると効果的,

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References and further reading