あなたのつま先に触れようとすると、どこまで到達するのですか？ また人のほとんどが手に自膝?

たぶん、あなたは”ちょうどタイトな膝腱を持っている”人として自分自身を書き留めてきました。

気づかないかもしれない何をあなたの堅い膝腱があなたの試しの間にあなたの性能を限り、あなたの強さの潜在性を最大限に活用することから

タイトなハムストリングを持つことは、限られた動きの主な犯人の一つです。, これらの筋肉がタイトであるとき、それは怪我や背中の痛みのリスクが高くなり、悪い姿勢に貢献することができます。

座って一日の大半を費やしている人のために、膝腱は長時間短縮された位置にとどまります。 時間が経つにつれて、あなたの体はこの新しい位置に適応し、移動する必要があるとき（たとえば、曲がって地面から何かを拾うなど）、腰からではなく腰からもっと動くようになります。

柔軟性テスト：あなたの膝腱はタイトですか？,

これらのテストの両方は、あなたが動きの適切な範囲を持っているかどうかを判断するのに役立ち 十分な柔軟性に欠けていれば、私は非常にこれらの動きを行うことができるまであなたの毎日のレパートリーに伸張を加えるこ

テスト＃1–アクティブストレートレッグレイズテスト

このテストは、あなたの足の後ろに神経や筋肉の可動性を評価します。 両足を地面にまっすぐに置いて背中に横たわっている間、膝を曲げずに片足を天井に向かって持ち上げます。, あなたは両方の足を完全にまっすぐにして少なくとも70°の股関節屈曲に到達することができるはずです。 あなたのためにあなたの腰の角度を測定できるミラーや誰かを持っていない場合は、参照として戸口を使用することができます。

テスト#2–立っているヒップヒンジ

背骨を中立的な位置に保つのを助けるために棒またはPVCパイプを使用するつもりです。 それはあなたの頭、背中上部、および尾骨と接触するように、あなたの背骨に対して棒を保持します。 これらの3つの接点を維持しながら、腰から曲げます。, スティック（とあなたの骨盤）が前方に曲がるどのくらい評価するために鏡を見て–70°は、あなたがそれを持っていない場合、あなたは”不正行為”とあなた

あなたのハムストリングの柔軟性を向上させる方法

上記の二つの柔軟性テストに失敗した（そして現在の怪我を持っていない）人々の大半は、タイトなハムストリングのためにそうします。 一部の人々はまた、タイトな筋膜、あるいは閉じ込められた神経（梨状筋症候群または坐骨神経痛など）を有していてもよいです。,

いずれにしても、これらのストレッチと動員の練習は、柔軟性にかかわらず、すべての人に利益をもたらします。 高められた情報通の移動性はきちんと動き、十分にあなたの尻の筋肉と専ら持ち上がっていないようにあなたの尻の筋肉(バット筋肉)を利用するこ

基本的なハムストリングストレッチ：ハードルストレッチ

あなたの開始の柔軟性に応じて、これを行うことができます（1）床に横たわって、または（2）, いにお尻を押してお突き合わせながら振り返って到達お腹ボタンを貴社の建物および施設における膝です。 折り曲げないで下さい。から脊椎時に位置するビーチに近いこの前のほ!

深く呼吸し、ストレッチを30秒間静かに保持してから解放し、反対側で繰り返します。 3xを実行します。

高度なハムストリングストレッチ：PNF

固有受容性神経筋円滑化（または略してPNF）や契約リラックスなどのいくつかのテクニックは、ストレッチの有効性を高めるのに役立ちます。, 間に、営業担当者に足を契約におhamstringsくおかかのお客様に向けたわ。 3-10秒間保持し、再び膝をまっすぐにしてストレッチを再開します。 Repsの間の筋肉を引き締めることは伸張にさらにもっと緩むのを助けるべきである。

スクワット&ヒップヒンジ

スクワット:

ヒップヒンジ:

ストレッチの効果を最適化するために、あなただけ得た範囲を使用して強度の演習を行うことを確認してください。, 調査は伸び終えた後高められた柔軟性の大半が少なくとも6minutes1を持続させる、従って深いしゃがみ、情報通の蝶番が付いているあなたの伸張ルーチンに続くことを示した。

あなたのフルレンジの動きを通って移動し、適度な重量でそれぞれ3セットの10を完了します。

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

一部の人々にとって、問題は、膝腱が短くてタイトであることではなく、神経系が単に”手放さない”ことです。 増加した筋肉の緊張もあなたの移動性を損なうことができます。, これがなぜ起こるかもしれないかいくつかの理由があるがよいニュースは調子を減らし、あなたの中心の増強によってあなたの柔軟性を高めること

1. まず、通常のストレートレッグレイズ（SLR）で自分をテストします。
2. その後、反対側の腕で体重（重いが、あまりにも挑戦的ではない）をまっすぐに保持します。
3. ここで、一眼レフを再度実行します。 あなたの足が以前よりも遠くに行くことができる場合は、神経筋制御の問題があります。,

ソリューション：あなたの神経系は、あなたの筋肉がリラックスして遠くに伸びることができるように、あなたの背骨を安定させるのに役立ちますコ ワークアウトするときは、脊髄安定剤の収縮に特別な注意を払います。

デッドリフト

それはテスト、または運動であるかどうか、ヒップヒンジは重要な運動です。 この動きは、自動になるまで毎日練習する必要があります。 一度、運動、不要になった助けを行うことをお勧めしており正しく実施してdeadlifts.,

デッドリフトを行うには、足の間にケトルベルまたはダンベルから始めます。 あなたの膝腱の伸張を感じるまであなたのヒップを押しなさい。 あなたのすねは終わりの範囲の動きにあなたの足首およびあなたの脊柱の中立に直接あるべきである。 両手で体重をつかみ、肩を背中にロックします。 頭から尾骨まで、あなたの背骨を通って長くなります。 その後、あなたの足を押して腰を前方に押して、立っているまで戻ってくるようにしてください。 上であなたの尻の筋肉を絞る。, 一押し腰の壁の後ろに保存しておくことが肩をロックして下重量の床の間に足を取られてしまいます。 あなたの中心は全体の時間堅くとどまるべきである。 3セットの10担当者を完了します。

ハムストリングの柔軟性のキーポイント

1. まっすぐな足の昇給や情報通の蝶番とのあなたの膝腱そして情報通の移動性をテストしなさい。

2. あなたの柔軟性が限られている場合は、毎日推奨ストレッチと運動の練習を行います。 する必要があるなどの複数の代わりになる一番のエネ場の大半を過ごす一日のっと—

3., ヒップの蝶番を有したら、あなたの膝腱の移動性そして強さを維持し、改善するためにdeadliftsを練習しなさい。