5トラップ演習と巨大な取得するための2トレーニング
ワルを見てみたいですか？ トラップが必要だ 右のトラップワークアウトを知らない&それらの首の山を構築するための演習？ トレッキングを続ける。
それがよく発達しているとき、僧帽筋はあなたの首の側面からあなたの肩の上まで走っている、紛れもない、攻撃的なラインマンの塊を形成します。 背中から、それはあなたの首の後ろから胸郭の底まで伸びる凧型の筋肉のシートであり、凧の最も外側のポイントがあなたの肩甲骨に飛び出していま,
筋肉が進むにつれて、それは印象的なものです。 思トム-ハーディから武士としてベイン. あなたは怪物の死の罠をしたいですか？ もちろん！
しかし、僧帽筋は上半身にバルクを追加するだけではありません。 でも欠かせないdeadlifting、オリンピックの吊り上げ、オーバーヘッドを押し、ホストのその他のジムが動きます。 スポーツでは、それは穿孔器を投げ、ラケットを振るのを助ける。 それを右に開発し、それはあなたの肩と背中の痛みのない、あなたの姿勢をun-schlumpy保ちます。,
動きの限られた範囲を持つ単一の、あまり知られていない筋肉群にとっては悪くない。 終了しないセットを構築したいですか？ 読んでください。
僧帽筋（トラップ）とは何ですか？
古典的な上半身の筋肉-ペーチ、デルト、およびラット—トラップは、肩甲骨（肩甲骨）の動きを制御する、はっきりと, *上部僧帽筋は、頭の後ろのすぐ下にあり、肩甲骨の上端と肩の上の最も外側の点（肩峰）に取り付けられます。 それは肩を上向きに肩をすくめ、肩甲骨を上昇させ、あなたの頭を回すのに役立ちます。
•中僧帽筋は、あなたの中脊椎に由来し、肩峰とあなたの肩甲骨の上端に付着するように外側に伸びます。 それはあなたの肩甲骨を一緒に引っ張る。, あなたの胸を膨らませるとき、それは仕事のほとんどをする中間トラップである。
•下部僧帽筋は、胸郭の底部付近の背骨に由来し、肩甲骨の上端に付着します。 それは肩甲骨を押し下げるか、または下げ、肩を下に押し下げる（考える：肩をすくめるの反対）。
ほとんどのジムの来場者は、上部のトラップのみに焦点を当てています-おそらく彼らはあなたが正面から見ることができるものだからです。 それは間違いです、理学療法士の博士チャドウォーターバリーは言います。 “中と下のトラップを無視すると、肩の問題や肩甲骨の動きが悪くなる可能性があります”と彼は言います。,
慢性的なスラウチャーは、しばしば肩甲骨の過度の外向きの動きを経験することがあり、頭上を押したり押したりする際に肩の仕組みが悪くなる可能性がある。 “肩関節のスペースを開き、頭上に到達したときに痛みや衝撃を避けることができます。”
だから先に行くと、上部のトラップを強調することによって、自分でanimpressive首-肩のヨークを構築—しかし、プロセスで中と下のトラップを無視しないでください。,
あなたのトラップをワークアウトするための五つの効果的な演習
1. アッパートラップ：前方リーンで肩をすくめる。
•あなたの側でダンベルのペアを保持して立っています。
•自然なアーチであなたのより低い背部を保ち、あなたの股関節で前方に蝶番を付けて下さい約20度、そして運動中のこの位置を維持して下さい。
•あなたの顎を（二重あごを作るかのように）押し込んで、動きを通してそこに保ちます。,
•頭や腰を前方に突き刺すことなく、肩を首の後ろに向けて（耳に向かってではなく）、肩甲骨を一緒に絞ってワンカウントで絞ります。 *腰と頭の位置を同じにして、ゆっくりと動きを逆転させ、体重を上下に伸ばすことができます。
•営業担当者に対して繰り返します。
2. 中間のトラップ:片腕のダンベルの列
•あなたの左手のダンベルかケトルベルを握る練習のベンチのtheleftに立って下さい。,
•右膝と右手をベンチに置き、あなたの背中は床と平行であり、左手にダンベルを置くことができますあなたの左肩のすぐ下に掛かります。
•あなたの顎を押し込む—二重あごを作るかのように—そしてそれを保つ動きを通してそこに。
•あなたの自然なアーチであなたのより低い背部を保って、あなたの背部の下のyourshoulderの刃を押して下さい（考えなさい:あなたのbackpocketsにあなたの肩甲骨を置きなさい）,
•あなたの体の残りの部分をまだ、あなたの左のelbowtowards天井を引っ張り、重量をできるだけ高く持ち上げ、あなたのelbowcloseをあなたの胴に保ちます。
•移動を逆にし、開始位置に戻り、担当者のために殴ります。
3。 中間のトラップ:立つワンアームケーブルの列
•ウエストの高さにケーブルのコラムのthepulleyを調節し、ケーブルにDハンドルを付けて下さい。
•左手でハンドルを握り、いくつかのステップケーブルにいくつかの張力を作成するために、マシンから戻ってフィート。,
•足を平行にして肩の幅、顎を隠し、膝をロック解除して直立し、ケーブルを左腕を完全に前方に伸ばすことができます。
•右足を約12インチ前方にステップし、左手の手のひらを下に回します。 これはあなたの開始位置です。 両方の肩甲骨を下にして、ゆっくりと左手を引き戻し、左手の親指側を上に回し、左の緯度と中緯度を動きの上部に強く収縮させます。
*ワンカウントのために筋肉を絞ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。,
•営業担当者に対して繰り返します。
4. ロワートラップ：傾向がある片腕トラップレイズ
•あなたの顎がベンチに対して固定され、あなたの右腕が床に向かって直接下向きに横たわっている
•あなたの右肩甲骨を下に引くことによって動きを開始しますそして、あなたの背中の上を横切って、あなたの左のバックポケットの方向に、同時にあなたの右の肩をベンチから一インチか二つ持ち上げます。,
•右腕をまっすぐに保ち、親指を上に向けて、ゆっくりと右腕を天井に向かって45度の角度で持ち上げます（あなたの右腕で”Y”の半分を作るかのように）。
•肩甲骨（腕ではない）に焦点を当て、トップポジションをワンカウントで保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 •/p>
*動きをマスターしましたか？ 繰り返し、あなたの中に軽量を保持します手、親指は天井に向かって指しています。
5., Lower Traps:Incline Low Trap Raise
•それぞれの手に小さな体重を持って、あごを支えた傾斜ベンチに横たわり、ベンチと腕を床に向かって直接下にぶら下げます。
•あなたの小指が少し近くなるようにあなたの手を回転させますあなたの親指より（あなたの二つの手でステアリングホイールの底を保持して想像し これはあなたの開始位置です。
•次のように四カウントの動きを実行します。
- あなたの肩甲骨を背中に引き上げます修正された肩をすくめる天井。,
- 腕をまっすぐにして、両腕をできるだけ頭上に”Y”の位置に置きます。
- ゆっくりと腕を下げてください。
- ゆっくりと肩甲骨を下げます開始位置。
•担当者に対して繰り返し、移動の各部分を個別かつ明確に実行します。
巨大な取得のための最高のトラップワークアウト
“トラップは、肩甲骨の動きの無数を実行するために、前方の菱形やセラトゥスなどの他の筋肉, あなたが行、あご、プルダウン、オーバーヘッドプレス、またはデッドリフトを実行するたびに、あなたはまた、あなたのトラップ-特に上部のトラップ—を打ってい
標準的な筋力トレーニングプログラムでは、しかし、中低いトラップはほとんど注意を払わない。 だからウォーターバリーは、あなたがdailymaintenanceルーチンの一部として、または長いトラップワークアウトプログラムの一部として実行することができますmoveslike行とトラップ,
肩をすくめる、”ヨーク”の外観を作成するための大きな動きは、機能と健康のためにあまり重要ではありません：週に1-2回でそれらを働かせるあなた,e
ウォームアップまたは肩や背中のワークアウトの一部として3日/週を実行します。
傾斜低トラップレイズ1-2セットx12-20担当者
あなたの背中を働く同じ日に1-2x/週を実行します。
起こりやすい片腕トラップレイズ：2セットx12-20/腕
片腕ダンベル行4×5-6
前方リーンで肩をすくめる：3-5セットx8-10担当者
あなたのトラップを伸ばす方法
•直立して右腕を背中の後ろに置き、右手に肘を当て、右手の後ろを左腰の後ろに置きます。,
•直立姿勢を維持し、あなたの頭を下に曲げるので、あなたの鼻はあなたの左脇の下にできるだけ近くになります。
•伸ばした位置を30-60秒間保持し、あなたの上部僧帽筋の右側の緊張を解放する。
*ゆっくりとストレッチを離し、反対側で繰り返します。
•関節の健康維持の一環として毎日行うプログラム-またはあなたの首と肩の緊張を感じるときはいつでも。
