あなたはおそらくあなたの高校の体育のクラスで”ストレッチ”することを学んだが、それは古典的な静的ストレッチ-あなたが30-60秒間張力で筋肉を保持するとき—運動後に最適であることが判明しました。

最近の研究Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された静的ストレッチは、筋肉のパフォーマンスを最大24時間一時的に低下させることができることを示したので、,

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あなたの柔軟性をバンプしようとしている場合は、あまりにも、ポストランを緩めるために10分かかります。 “走った後のストレッチは、動きの範囲を高めるのに役立ちます”と、RRCA認定ランニングコーチであり、テネシー州ナッシュビルのSTAR Physical TherapyのディレクターであるChris Wolfe氏は言います。 “ウォームアップされた筋肉は、ストレッチに耐えるだけでなく、より長く持続する結果を維持する能力を持つことになります。,ひざまずく股関節屈筋ストレッチ

動き：右膝をひざまずき、左足を床に平らにし、左膝を90度に曲げます。 あなたの右の腿の上で伸張を感じるために軽く前方押して下さい。 30秒間保持し、3-5回保持し、反対側で繰り返します。

理由：”このストレッチは、股関節屈筋と大腿四頭筋をターゲットにして、パフォーマンスを高め、腰と膝の緊張を軽減します”とWolfe氏は言います。,

横たわっているハムストリングストレッチ

移動：床に左足で背中に横たわり、右足は天井に向かって伸び、手は右膝の後ろに握り 穏やかにあなたの方にあなたの右足を引っ張り、側面を転換する前に10、5秒のrepsのために握って下さい。

なぜ：”この動きは膝腱を伸ばすだけでなく、より長い走りの後に注意が必要な坐骨神経を動員するのにも役立ちます。,”

傾いたふくらはぎストレッチ

動き：壁に直面し、背中の脚をまっすぐにし、前膝を少し曲げて、少し前方に傾いて、壁に手を置きます。 あなたの後ろの脚にストレッチを感じるまで前に傾け、30秒間保持します。 を行いなければならな背足を若干曲げ、対象の異なる一部の子牛の筋からなります。

なぜ：”これらの筋肉を伸ばすことは、脛と足の緊張を軽減するのに役立ちます。,”

仰臥位の筋肉ストレッチ

動き：背中に横たわって、右足を曲げて、あなたの方に引っ張ります。 片方の手で膝をつかみ、もう片方の手で足首をつかみ、曲がった脚をあなたの方に引っ張って、あなたの尻の伸びを感じるまでします。 30秒間保持し、側面を切り替える前に3-5回繰り返します。

なぜ：”このストレッチは、股関節の硬さと可能性のある痛みを軽減するのに役立ちます。”

横に横たわっている大腿四頭筋ストレッチ

動き：あなたの右側に横たわって、あなたの左（上）膝を曲げます。, 左手で左足をつかみ、太ももの前面に沿ってストレッチを感じるまで、足を尻の方に軽く引っ張ってください。 30秒間保持し、側面を切り替える前に3-5回繰り返します。

理由：”このストレッチは、大腿四頭筋を緩く保つことによって可能な膝の緊張を軽減するのに役立ちます。”

パフォーマンスのためのギアアップ

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