あなたの低炭水化物ケトダイエットに壊滅的な足のけいれんを経験していますか？ 紛れもないきつく締まることがつま先、子牛の筋肉またはフィートのアーチに忍び寄り始めると同時に恐怖の感覚の夜に目覚めるか。

幸いなことに、脚のけいれんは、低炭水化物、ケトダイエット上のすべての人に起こることはありません。 但し、それらがあなたに起これば、その早いうずきは骨を離れて筋肉を引き裂くように時々感じる本格的な、苦渋のcharleyの馬に突然堅くなることができ,

筋肉痛は数日間続くことがあります。 何人かの人々は厳しい不眠症に貢献し、可能性としては落下の彼らの夜間危険を高める足のけいれんを毎晩経験するかもしれません。1

これがあなたに起こる場合、このガイドが役立ちます。 私たちは、制御の下で足のけいれんを得るために探索する六つの重要なものに入ります。

夜行性脚のけいれんは、低炭水化物またはケトン生成食を食べていない人々の間でさえ、医療行為における一般的な苦情である。 足のけいれんに苦しんでいる人の数を正確に評価することは困難ですが、いくつかの見積もりは33歳以上のすべての成人の50％と高いです。,2

低炭水化物およびケト食べる人の間で足のけいれんはさらに顕著であるかもしれません。 厳密な数が来にくい間、足のけいれんの高められた頻度は一般に食事療法の共通の副作用として考慮されます。3

ここでは縁石にあなたの足のけいれんをキックするために知っている六つの重要なことがあります：

マグネシウム欠乏症は、多くのための問題かもしれません

一部の研究者は、ほとんどの脚のけいれんが原因でマグネシウム欠乏症が発生すると考えています。4しかし、この理論を支持する質の高い証拠の欠如があります。,5

マグネシウムは、筋肉収縮や神経筋伝導の信号を含む300以上の酵素反応に体が必要とする重要な鉱物です。6

“マグネシウムは筋肉（心臓を含む）、神経、脳を落ち着かせます。 マグネシウムのレベルがこれらの器官で落ちるとき、’けいれん’を得る、”彼らの本のスティーブンPhinneyおよびジェフVolek先生を低い炭水化物の生活の芸術そして科学説明しなさい。7鉱物はPhinneyおよびVolekが本のそれにほとんど三ページを捧げること筋肉および生理学的な作用にとってとても重要である。,

彼らが彼らの本で注意しているように、運動中または運動後または夜間のけいれんは、あなたの体にマグネシウム欠乏症があるという兆候であ8しかし、それは科学的研究で証明することは困難であった。

部分的には、これはマグネシウムの欠乏のためのテストが挑戦的、信頼できない場合もあるのであるかもしれません。 標準的な血液検査は血清マグネシウムを測定しますが、専門家は本当に重要なのは細胞マグネシウムレベルであり、血液検査に現れる前にそれらが低いかもしれないことを示唆しています。,9することができるかを試すこともあります”通常”そのマグネシウムレベルでも欠損細胞です。

さらに、無症状のマグネシウム欠乏症—欠乏がまだ外的症状を示していないことを意味する—は、人口全体において重要な問題である可能性がある。 米国の人口のほぼ50％がマグネシウムの毎日の食事要件を満たしていないと推定されています。10

だから、なぜ低炭水化物を食べることは突然脚のけいれんをもたらすか、それらを悪化させることができますか？ それは低炭水化物のketoの食事療法が私達の電解物、特に塩のバランスを移すのであるかもしれない。,11その電解質シフトは、既存のマグネシウム欠乏症のマスクを解除することができ、博士ジェイWortman、彼が最初にほぼ二十年前に低炭水化物ダイエットを始めたときに不自由な足のけいれんと彼自身の戦いを経験したバンクーバーの医師を説明しています。 彼はマグネシウムの補足によって問題を解決した。12同様に、調理方法は、食品中の量をさらに減らすことができます。,13

次のトリックは、あなたの食べ物からより多くのマグネシウムを得るのに役立つかもしれませんが、正式な研究は欠けています：野菜を煮過ぎない、焼いた肉からの滴りを使用し、骨のスープを作るか、野菜が調理された水を保ち、スープやソースに使用してください。14

マグネシウムの補充

正常な腎機能を有する限り、マグネシウムの経口補充は、あなたが十分に得ていることを確認する最も信頼できる方法15しかしあなたのために最もよく働く補足を見つけるために仕事を取ることができる。,

経口マグネシウムには、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウム、乳酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、タウレートマ

マグネシウムの補足は吸収されるマグネシウムの量を減らすことができる何人かの人々のための下痢を引き起こす, 新しい動物の研究は消化管に最少の動揺であるかもしれない最も容易に吸収された版をglycinate、リンゴ酸塩およびtaurateであることを提案する—それらのGI16

クエン酸マグネシウムと酸化マグネシウムは、腸壁から水を引き出すことを意味する”浸透性下剤”として日常的に使用されているため、下痢を引き起こす可能性が最も高い。 いて実験のタイプで耐えます。,17当然、低炭水化物のketoの食事療法の便秘に苦しむ個人のために、マグネシウムの瀉下薬の効果は歓迎された副作用であるかもしれません。

皮膚を通して吸収される局所マグネシウム油およびローション、または硫酸マグネシウム（エプソム塩）は、胃の上で容易である—しかし、マグネシウムの局所適用が実際に重大な欠陥を改善するのに十分な強度で吸収することができるかどうかは、医学文献に大きな議論がある。18しかし口頭補足を容認できなければ項目マグネシウムプロダクトはあなたの足のけいれんを助けるかどうか見る試みの価値があるかもしれ,

ここに考慮すべきもう一つの要因はあります:商業マグネシウムの公式の質そして有効性はかなり変わります。 ConsumerLab.com、独自にラベルの要求を確認するために補足をテストする会社は40以上のマグネシウムの公式をテストし、多くの補足が要求されるよりより少ない （同様に、ある補足は鉛を含んでいた。)Drs.PhinneyおよびVolekは高い炭水化物の内容による低炭水化物の食事療法のマグネシウムのgluconateの使用に対して注意する。,19

あなたが定期的にマグネシウムを服用してきたが、それはあなたの足のけいれんの問題を解決していない場合は、十分に吸収されないことがあり、マグネシウムの種類やあなたがそれを取る方法を調整する必要があるかもしれません。20

より多くのマグネシウムを得る方法

ここにあなたの体のマグネシウムの店を増やすための私達の最もよい先端はある。

• 少なくとも20日間、徐放マグネシウムサプリメントを取る：博士PhinneyとVolekは、あなたが20日間三遅放マグネシウム錠剤を一日取る脚のけいれんのためのプロトコルを作成しました。21遅い解放の公式はMag64、遅いMag、またはMag遅れを含んでいます。, （これらの製剤は米国で入手可能であるが、他の国では入手できないことがある。 お住まいの地域に遅いリリースバージョンがある場合は、地元の薬剤師に尋ねます。）スローリリース補充の月後にけいれんが戻った場合は、再びプロトコルを行い、その後、一日一錠を服用し続けます。 けいれんがまだ続けば、永久に二つの遅解放の丸薬を一日取って下さい。
• 毎日三分の一マグネシアのミルクの用量を取ります：博士, エリック-ウェストマンは、彼の患者が三分の一であるマグネシア（水酸化マグネシウム）、約1杯の日のミルクの小さな毎日の用量を取ることをお勧め この少量は、ほとんどの人が下痢を起こすことはありませんが、吸収するマグネシウムの量を上げます。22
• 皮膚を通してマグネシウムを吸収してみてください：エプソム塩（硫酸マグネシウム）と定期的なお風呂は、痛みの筋肉を和らげるためのリラックス, もできますマッサージマグネシウムの妥油-ローションにします。 しかし、上記のように、これまでの研究では、これの有効性が証明されていません。23
• マグネシウムとミネラルウォーターを飲む：いくつかのミネラルウォーターは非常に少ないマグネシウムを持っていますが、いくつかのブランドは非常に ミネラルウォーターとみなされるソースマグネシウムの場合にはマグネシウムコンテンツの少なくとも50mg／リットル.,24二つの広く利用可能なドイツのミネラルウォーターは、マグネシウムで特に高いです,Apollinaris,と130mg/LとGerolsteiner,と108mg/L.彼らのマグネシウムレベルのためにあなたの地域

低炭水化物またはケト食事をしている多くの人々にとって、マグネシウムの補給は痙攣を解決するのに十分であるようです。25博士PhinneyとVolekは、一部の人々が重大なマグネシウム欠乏を解決するために年までのために補完する必要があるかもしれないことに注意してください。 そして何人かの人々は生命の間補う必要がある場合もある。,26

定期的なマグネシウム補給が足のけいれんを排除していない場合は、次の他の要因に注意してください。

塩

低炭水化物ダイエットで起こる電解質のシフトは、主に排尿による塩の損失の結果です。 炭水化物の消費が少ないと、体はインスリンを放出しなくなり、腎臓は尿中のより多くの塩を排泄する原因となります。27

ダイエット医師が他の記事で議論しているように、実際のところ、低炭水化物ケトン食を食べるときには、より多くの塩が必要な場合があります。,

低炭水化物ケトダイエットに来る多くの人々は、何年も脂肪を避けるために栄養上のアドバイスに留意しているだけでなく、何年も塩を避けて 特に暑い日やワークアウトした後に、より多くの塩を消費することを本当に意識する必要があります。 あなたの食べ物に塩を追加し、水のガラスに塩のいくつかの揺れを追加しようとするか、定期的に塩漬けの骨スープを飲むことを恐れてはいけません。28

ピクルスジュースを飲むことは塩の枯渇によって引き起こされる足のけいれんを避けるために別の一般的な勧告です。, それは、米国のテニス選手Francis Tiafoeが、2019年の全豪オープンの間に痙攣を防ぐためにしたことです。 最後の十年にわたる運動ジャーナルで出版されるけいれんの防止のためのピクルスジュースの使用のダース以上の調査があった間、有効性および影響は議29