あなたがあなたの体に置く要求を定期的かつ体系的に増やすというこの原則は、訓練の適応（別名結果）がすべてに約あるものです。 “それは基本的にあなたの体が前にしたよりも多くの仕事をしている、”ミネソタベースの運動生理学者マイクT.ネルソン、博士、CSCSは説明しています。, “あなたの体がより多くをするように決して要求しなければ強さ、筋肉、心血管の適性または何か他のものの点では決して肯定的な適応を得ない。”

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シンプルな—と正直なところ、”当たり前”のように—それがあるとして、プログレッシブオーバーロードは、多くの場合、見落とさ行きます。 そのプログラム”身体の顔が犠牲にパスを描くの新規性、と彼は言う。, そして、サイクリング、TRX、ヨガはすべてフィット感を得るための素晴らしい方法ですが、あるエクササイズクラスから次のエクササイズクラスにボッ 結果：あなたのトレーニングの利点は、あなたがジムを離れるときに終了し、あなたの車輪を回転させているように感じます。

一方では、心の進歩的な積み過ぎのあなたの試しを単に計画することによって(専門家がなぜトレーニングプログラムに続くことを推薦するか)、あらゆる試しが合わせるためにあなたの体に拍車をかけることを保障でき、より強く、より速く、新しい高さに幾度も当ることできる得る。,

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プログレッシブオーバーロードを組み込む方法

基本的な用語で：運動を完了する （はい、それは簡単です。）あなたはそれが難しくするために運動を切り替えることができる方法のリストに終わりはありませんが、難易度の運動のレベルを決定する三つの

選択のあなたの練習によって、容積はあなたが週ごとに記録するマイルの数またはどの位の割りで体育館に当るかであることができる。, 強さの練習を行うとき、容積はreps.Intensityの数によって掛けられるセットの数によって持ち上がる重量の量と一般に定義されるどのように懸命に働いて 共通施策を展開しますプロジェクトはブックトーク、ダンベルの重さに、どのように先端が選ばれた運動の変化があったであろうと彼は言う。 密度はあなたがそれをした時間によって割ったあなたの試しの容積を示す。 セット間のより短い残りの壊れ目を取れば、あなたの密度を増加している。,

あなたがおそらくすでに言うことができるように、あなたのトレーニングを過負荷にするためにボリューム、強度、密度をどのように操作するかは、 ここに、私達はあなたの試しに進歩的な積み過ぎの健康な線量を加える最も簡単な方法を—問題あなたの目的説明しない。

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あなたの目標：建物の筋肉

運動量筋肉建物（別名肥大）の究極, だから、定義や筋肉のサイズを増やす目的であなたの強さのトレーニングをオーバーロードしようとすると、それはボリュームに影響を与える他の二つの変数

セットと担当者を一定に保つには、単に週ごとにより多くの重量を持ち上げることを試みることができます。 その後、六から八週間後、あなたがやっているセットの数を増やすことによって、さらに物事を切り替えることができ、彼は言います。 たまげた重量により設定し、数量が増加しました。, 再度、repsの数の上で変えることができる間、12から15は肥大にとって理想的である。 あなたがそのスペクトルの下端に近づくにつれて、あなたの運動量量が減少しないようにあなたが使用する体重の量を増やすことが重要です。

あなたのワークアウトRx：最初に体重を増やし、次に設定します。

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あなたの目標：強さの増加

彼らは間違いなく関連していますが、筋肉のサイズの増加と強, 強さを構築するには、one rep max（または1RM）の割合が徐々に高くなり、より高くなるように訓練する必要があります。

これを行う簡単な方法は、あなたの担当者を微調整し、あなたがより多くの重量を持ち上げているように六から八週間ごとにスキームを設定することですが、より少ない担当者とより多くのセットのために、と彼は言います。 たとえば、現在、スクワット運動の八担当者の五セットを実行する場合は、六から八週間後、このような五担当者の五セットまたは三担当者の10セット, セットアップに関係なく、あなたはちょうど適切なフォームであなたの最後の担当者をeekすることができるはずです。 あなたがタンクにもっと残っている場合は、体重が上がる必要があります。

あなたのワークアウトRx：体重を増やし、担当者を減らし、より多くのセットを追加します。

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あなたの目標：筋持久力の向上

持久力は、すべてのあなたの筋肉が与える前に動作することができますどのくらいの時間についてです。, それは徐々にこの目標のために過負荷になると、あなたは単に各ワークアウトで時間の長い期間のために行くためにあなたの筋肉をプッシュする必

Nelsonは、主に実行される演習のセット数を増やすことによってこれを達成します。 例えば、あなたの突進の持久力を高めることを試みれば(ランナーのための大きい目的!）、あなたはあなたの最初の週の間に10担当者の二組を実行することができます。 次の週が試みるクランキングをセット。 それから四、五、そして…あなたはポイントを得る。,

しかし、あなたのワークアウトが不快に長くなる前にある程度のセットを追加することしかできないので、持久力を高める別の方法は、セットの間にあなた自身を与える残りの量を減らすことです、と彼は言います。 しかし、あなたのフォームが苦しんでいる点まで休息を切るべきではないことに注意してください。 そうそれを必要とするときその一休みを取りなさい。

あなたのワークアウトRx：セットを追加し、残りの時間を短縮します。,

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あなたの目標：心臓を高める

それは心血管持久力に来るとき、ボリューム、強さと密度を高める、より長く、より速く、またはより長く行く必要があります。 “あなたは三つのすべてで働きたい”とネルソンは言います。 そして、理想的には、あなたは週のコースを通して別々の日にすべての三つに取り組むだろう。

たとえば、走りたい場合は、長くて遅い距離の走り、テンポの走り、インターバルのトレーニングをスケジュールに組み込むようにしてください。, 週後の週は、あなたの長く、遅い操業の間隔を高めるように努力し、あなたのテンポの操業のペースを高め、あなたの間隔の間の残りの壊れ目を短くする。

徐々にあなたの心臓の過負荷についてさらに科学的に取得するには、ネルソンは、あなたが与えられた汗sesh中に働いているどのようにハードを測定す あなたの心拍数は、ペースよりも心臓強度のより正確な尺度になる傾向があります。 そしてそれを測定することはそれらのテンポおよび間隔の試しの上で回すが低強度であなたの長い操業を保つのを助ける。,

トレーニングRxリポジトリを追加してください。距離が長く、最大速度のためのテンポは、減少し休憩時間の時間間隔で動などに取り組んでいます。