下向きの犬、またはAdho Mukha Svanasanaなしでは、サンスクリット語で呼ばれるように、単一のヨガクラスを考えることはできません。 それは広くアーサナと考えられており、非ヨギでさえこのポーズを聞いたことがあるでしょう。 しかし、それは簡単なアーサナではありませんが、それが有名であっても、下向きの犬の整列に注意を払うべきことがたくさんあります。,

どのように下向きの犬で正しい位置合わせを得るのですか？,

下向きの犬は体全体に係合します。 マット-ジョルダーノと一緒に練習してみましょう。

1. 最初のステップでは、手と足の間の距離を決定する必要があります。 これのための最良の出発点は、板のポーズです：あなたのかかとを上向きにし、脚と背骨が一つの長い線を形成するように脚を従事させてください。
2. 腕を肩の下にまっすぐにしてください。 あなたの指を広げ、人差し指が互いに平行になるように12時に前方を指させます。,
3. 今はあなたのお尻を持ち上げてあなたの下向きの犬に入ってくる瞬間です。 最初は膝を優しく曲げてください。 これにより、骨盤を前方に傾けるためのスペースが増えます。
4. あなたは優しくあなたの足をまっすぐにする前に、あなたの座る骨を広げます。 内側に太ももを回転させ、それらを押し戻す。
5. 背骨に緩やかな曲線を作成するために、背中と上向きにあなたのお尻を押してください。 傾向は丸い背部よりもむしろ長い凹面の形の方の多くである。 あなたの腰椎を吸いたいと思うことを想像しなさい。,
6. 同時に、脇の下を前方に持ち上げ、上腕二頭筋の間に耳を保ちます。 あなたの胸椎も吸うようにしてください。
7. それはあなたがこれがあなたに利用可能であれば、あなたのかかとを押し下げることを今だけです。 これが最後のステップです！ Adho Mukha Svanasanaの焦点は、かかとを地面に置くことではなく、背骨で長い凹状の曲線を作成することであるべきではないことを忘れないでください。
8. かかとから指までの筋肉鎖全体が係合している間、呼吸を続けます。,

あなたが理論を実践することを熱望しているなら、あなたのヨガマットをロールアウトし、Young Ho KimがTINTの内側のヨガアライメントプログラムで正しい下向きの犬のアライメントにステップバイステップを取るようにしてください。

あなたの体は下向きの犬で何をしていますか？

2.1. 関節は何をしていますか？

まず、このアーサナの関節の動きを見てみましょう。, 背骨が軸方向に伸びている間、上肢の関節には多くのことが起こっています：

• 肩甲骨（肩甲骨）の上昇と上向きの回転
• 肩の屈曲
• 肘の伸展
• 前腕の回内
• 手首の背屈。

下部関節の動きを調べると、仙骨が骨盤とは別に動くので、仙骨の上部が前方に傾き、仙骨の下部（尾骨の近く）が後ろに傾くことを意味します。,

股関節が屈曲し、膝が伸び、足首が背屈しているので、つま先が脛の方を指しています。

2.2. どの筋肉が従事していますか？

下向きの犬の主要なプレーヤーは、背骨の整列を維持するのに役立つので、脊髄伸筋と屈筋です。

さらに、あなたが下向きの犬であなたのアライメントを維持するのを助けるために上肢に従事する数があります：

• セラトゥス前方は、胸郭上の肩甲骨,
• 回旋腱板は、肩関節を安定させ、三角筋と上腕二頭筋が肩を屈曲させる。
• 上腕三頭筋は肘を伸ばします。
• 前腕回内術と前腕回内術に影響を与えます。
• 手首と手の内因性の筋肉が手を安定させます。

下肢を詳しく見てみましょう：

• 内転筋マグナスは、大腿骨の内部回転および内転に従事している。,
• 膝の拡張のために、関節genuとvastiは同心円状に収縮する。
• 足の内因性筋肉は、足首の背屈を阻害することなく足のアーチを維持するために収縮する。

あなたは下向きの犬の配置でこれらの5つの間違いを犯しますか？

あなたはおそらくほぼすべてのヨガのクラスでこのポーズを練習するので、あなたは下向きの犬の正しいアライメントの健全な理解を持っている, あなたが実践的な人の多くであれば、あなたはヨガの専門家ヤングホーキムが行動に直接あなたを提供する深遠な説明を置くことができる私たちの 右に焦点を当てたビデオ全体もあります&ダウンドッグで間違っています。

下向きの犬でこれらの間違いを犯しますか？ 【写真】キム-ヨンホ先生とアミ-ノートンさん

立ちすぎ

よくある間違いは、ポーズが狭すぎるということです。, 手と足の間の距離が小さすぎること。 これは背骨の健康な位置ではありません。

どちらもこれは実用的な観点から非常に有益ではありません：Vinyasaの流れでは、あなたは通常、下向きの犬から板に移行します。 だから、あなたのダウン犬が狭すぎる場合は、板のポーズで適切な配置を持っているあなたの足を後方にシフトする必要があります。

これは、あなたが正しい距離を見つけるために板のポーズからあなたの下向きの犬を構築し始める必要がある理由です：あなたのかかとをポイント, この位置では、あなたの手と足はあなたのAdho Mukha Svanasanaに移行するのに最適な距離を持っています。

腕を内側に回転させる

あなたがかなり頻繁に見るもう一つのずれは、上腕が内側に回転しているということです。 これは肩の衝突の危険に耐えることができるのであなたの上腕を外的に回すことを向けるべきである。 腕のこの外側への回転を容易にするには、中指の代わりに人差し指を前方に向けます。,

肩を折りたたむ

さらに、下向きの犬を行うときに肩が折りたたまないようにします。 これは通常、肩が耳から引き離されたときに起こります。 フ肩のプレーを生で体験してくださを耳ではなく、お持ちの耳に二頭筋を押して、地上の距離です。

肩関節でハイパーモービルである一部の学生は、胸を沈める傾向があり、肩関節の圧迫につながることさえあります。 これはまた長さを作成し、肩を持ち上げるために地面を押すことによって避けることがで,

首を曲げる

あなたはそれを過伸展によってあなたの首にあまりにも多くの緊張を置きたくないが、あなたはまた、あまりにも多くの首の筋肉 これは通常、あなたのへそを見るつもりであごに押し込むときに起こります。

代わりに、あごを持ち上げて首にわずかな凹状の曲線を作成し、上腕二頭筋の間に耳を保ちます。

尾骨を挟み込む

あなたが下向きの犬にまっすぐな足であなたの尾骨を挟み込む場合、あなたの骨盤は、すなわち、後方に移動します。 その結果、あなたの腰は凸状に丸くなります。, その上、これはあなたの膝腱にたくさんの圧力を置く。

代わりに、膝を少し曲げて骨盤を前方に傾けます。 腰椎がわずかに内側に移動し、凹形状を作成するように脇の下を持ち上げます。 こ腰椎カーブときにすぐおの足。 このアラインメントなの健康のための背もより激しいものをより安全–hamstringストレッチします。

下向きの犬の背骨の凹状の曲線を目指してください。 ティントによる写真。,

ティントにデビッド*ルレイとミルジャム*ワグナーと太陽の挨拶で下向きの犬を練習します。