一見すると、abの車輪は無実のように見えるかもしれない—そして多分楽しい—体育館 まだ実際には？ これは、真剣に強烈な、次のレベルのコア課題を提供する高度なツールです。

証拠のために、ちょうど彼女とシンガーソングライターマイクPosnerが聞こえるようにうめきながら、最も一般的なabホイール運動、abホイールロールアウトを行う有名人練習Jeanette Jenkinsによって先週投稿Instagramのビデオを見ます。 （注：PosnerはJenkinsのクライアントではなく、JenkinsはSELFに伝えます。, 彼らは単に同時にジムにいました。 “彼は私を誰にでも挑戦し、涼しくてたいという声が聞かれたんで、ジェンキンズ.)

“abチャレンジ-オブ-ザ-デイ”は、ピンク、アリシア-キーズ、ミンディ-カリング、ベベ-レクシャなどと共演したハリウッド-トレーナーのロサンゼルスを拠点とするクリエイターであるジェンキンスにキャプションを与えた。,

をチェックでき、よ@msjeanettejenkins、こちら

というフルabホイールロールアウトからの立ち位置をプッシュアップしようとするとJenkinsとPosnerのアップデートにコメント “スーパー先の課題だと学生が活用されているホイール定期的にノウハウを核に、”Jenkinsれます。

このエキスパートレベルのバリエーションを正しく実行する能力は、NYCベースの認定パーソナルトレーナーで認定スピンとTRXインストラクターであるJames Brewer氏, “それは簡単ではありません。”

Abホイールのロールアウトはいくつかの理由からとても厳しく、非常に効果的です。

さておき、JenkinsとPosnerは簡単に出入りできるように見えるかもしれませんが、前述のように、abホイールを正しく使用することは簡単な偉業ではあり どうして？

“あなたは本質的にあなたの体を板の位置に伸ばしているので、それは動く板のようなものです”とJenkinsは説明します。 これは多数の中心筋肉をすぐに従事させるように要求する。, 名前が示すように、abの車輪の展開の間に働いた第一次筋肉は”主要な運転者、”Stephanie Mansourのシカゴ基づかせていた証明された個人的なトレーナーであるあなたのabs(技術的にあなたのrectus abdominisと呼ばれる)である、自己に告げる。 “それは進歩するために構築する必要がある強さです。”しかし、横腹筋（あなたの側面と背骨を包む最も深いab筋肉）、および内部および外部の斜め（あなたの胃の側面の筋肉）も重要な選手である、とJenkinsは言います。, “これらの筋肉に係合しない場合は、背中を傷つけるか、あなたの顔に平らに落ちるのいずれかになります”と彼女は説明します。

その上に、これらのabロールアウトは、あなたの三角筋（肩）、胸、上腕二頭筋、および上腕三頭筋だけでなく、勃起脊椎（あなたの背骨に沿って走る安定筋肉）とlatissimus dorsi（またはlats、あなたの背中のそれぞれの側の最も広い筋肉）を含むあなたの上半分の多くを、従事している、とJenkinsは言います。 “本質的に、上半身を全体に働かせるのは素晴らしい運動です”と彼女は説明します。,

ローリングアウトの動きは、主にあなたのラッツと三角筋を働かせますが、動きの後半—部分のローリング—は本当にあなたのコア、特にあなたの腹直筋をターゲットにしています、とBrewer氏は言います。 この部分では、”あなたは本当に上のabsまで下のabsから始まるあなたのabsを従事する必要があります”とMansourは付け加えます。

しかし、abのロールアウトは、あなたの腹筋や言及された他の筋肉からの強さを必要とするだけではありません。 それらはまた合わせられた制御を要求する, ロールアウトを実行すると、”股関節屈筋から肩に向かってずっと多くのコントロールを発揮する必要があります”とMansour氏は言います。 “チェーン全体が一緒に作業する必要があり、チェーン内に休憩があることはできません。”さらに、手を置くホイールの短いハンドルだけで、体全体を支えなければならない非常に小さな表面積のおかげで、移動はさらに困難になりました。

Abホイールのロールアウトは、しかし、誰にとっても素晴らしい運動ではありません。 ここにそれらに行くことを与える前に知る必要があるものがある。,

abホイールを正しく使用するには、厚板の位置で優れたコア強度と、特に肩、背中、前腕で優れた上半身の強度が必要です、とJenkins氏は言います。 あなたの現在のフィットネスレベルに応じて、JenkinsとPosnerがデモするabホイールのロールアウトを効果的に行うために必要な強さを構築するのに数ヶ月

間違った方法で行われた場合、abホイールのロールアウトは、緯度に焦点を当てた運動になる可能性があり、潜在的にあなたの腰を負担する可能性があり、Brewer氏は述べています。, Abの車輪を使用すると同時にあなたのより低い背部の苦痛を感じたら、それに行く再度与える前に、板およびwalkoutsのような他の練習のあなたの中心の強さを、停止し、造り上げなさい(下記に記述されている)。

ロールアウトを行い、肩、手首、肘、背中にあまりにも多くのストレスをかけるように、”関節に浸る”ことも簡単です、とMansourは説明します。 これらの場所の何れかで傷害の歴史を有すればおよび/またはこの動きをすると同時に傷つき始めれば、練習を停止し、退行させなさい。,

Jenkins、Brewer、Mansourによって推奨されている進歩は、ab wheelのロールアウトまでの作業に役立ちます。

最初の二つの動きは体重の練習であり、第三は運動ボールを必要とし、第四と第五はabホイールを必要とします。

Walkout

• 足を肩幅で離して立ちます。
• 腰を前方に折りたたみ、手を地面に置きます。,
• あなたの足を動かさずに、ゆっくりとあなたが床に平らな手のひら、あなたの手首の上の肩、コアが従事し、尻の筋肉が絞られ、バックフラット（アーチ型または丸みを帯びていない）で、板の位置になるまであなたの前に手を出して歩いてください。
• 肘を曲げて胸を地面に下げて、押し上げを行います。
• ゆっくりと手を足に向かって歩き、立っている状態に戻ります。 これは1担当者です。
• 10担当者のために繰り返します。

ウォークアウトはあなたのコアを動作し、あなたの体にプッシュアップ位置abホイールロールアウトに立っての基本的な動きを教える、とブリューワー氏は述べています。,

アーム/レッグリフト付き板

• 四つん這いになり、ヒップ幅よりもわずかに広い足で高い板に押し上げ、腕を伸ばし、床に平らな手、肩の下の手首、そしてあなたのコア、尻の筋肉、大腿四頭筋。
• 芯、腰、下半分をできるだけ静かに保ち、同時に右手と左足を地面から持ち上げ、これらの手足をできるだけまっすぐに伸ばし、二つのカウントの位置 それらを地面に戻し、しばらく一時停止します。,
• 上記の良好な板の位置を維持しながら、左手と右足を持ち上げて、反対側の手足で繰り返します。
• 交互に手足を持ち上げるこのパターンを30-60秒間続けます。

これらの拡張機能は、安定した表面上のコアに挑戦し、Jenkins氏は述べています。 これらの拡張があまりにも困難である場合は、単に一度に片足を持ち上げるか、すべての四肢地面に固定された標準的な板に移動を退行します。

スタビリティボール前腕プランクロールアウト

• あなたの前にスタビリティボールで、四つん這いに乗ります。,
• 肘を曲げ、前腕をボールの上に置きます。
• あなたのつま先を押して地面から膝を持ち上げ、あなたの肩を肘の上に置き、コアをタイトにし、尻の筋肉を絞り、背中を平らにします（アーチ型または丸
• ここから、ボールを数インチ前方に転がして一時停止し、開始位置に戻してから、係合したコアとフラットバックを維持します。 これは1人の担当者です。
• 8から12人の担当者を行います。,

このエクササイズは、より小さな安定化筋肉を含むあなたのコアを動作します。 完全に拡張された板からそれを行うことが多すぎる場合は、あなたの膝にドロップし、マンスールは述べています。 ローリング部分が難しすぎる場合は、単にボールの上に板を保持する、と彼女は付け加えます。

この動き（および以下に示す進行）を実行すると、背中と肩の上にたるみがあり、上腕三頭筋に正しくかかわらないのは簡単です、とMansourは言います。, 考えを引きお肩下がないそうな予感に向耳)っていることを確認してください首の滞在の長さです。 あなたのラッツと肩をアクティブにするためにあなたの背中の上からあなたの前腕と人生を押し下げ、彼女は言います。

ひざまずいて板張りのAbホイールロールアウト

• 四つん這いになり、膝をマットの上に置き、手を床に置きます。
• abホイールを両手でしっかりと握り、肩を手の上に置きます。 あなたの膝は離れてヒップ幅であるべきです。
• あなたの骨盤をニュートラルに置き、あなたのコアをできるだけタイトに支えるためにあなたの腹筋を絞る。,
• ここから、背中を床に平行に直線に保ちながら、できるだけ車輪を転がしながら、ゆっくりと上半身を前方に傾けます。 “視覚的には、動く板のように見えます”とJenkins氏は言います。
• 動きの終わりにしばらく一時停止してから、ゆっくりと車輪を転がして戻し、途中で止まります。 これはあなたのコアの緊張を軽減し、本質的に動きを”リセット”するので、あなたは開始位置に戻りたくない、とBrewerは言います。 これは1人の担当者です。
• 10から25人の担当者を試してみてください、Jenkinsは示唆しています。,

ロールアウトするとき、目標は、absを係合させ、胴体を完璧な板に保ちながら、できる限り拡張することです、とJenkinsは言います。 “骨盤が前傾を始めたり、ab/core筋肉の収縮を失ったりすると、あなたは遠くに行きます”と彼女は説明します。 “それはすべてあなたが伸びている/ロールアウトしている間、ab筋肉の収縮と板の形を保つことについてです。,”

あなたがロールアウトしてインするペースに関しては、”遅いほど良い”とBrewerは言います。 あなたが強くなるにつれて、あなたは時間と各担当者の距離の両方を増加させることによって、移動の難易度をアンプすることができます。 だが進化し、ロールのためにカウントです。, 理想的には、同じ時間ロールアウトしてバックインしたいとBrewer氏は言いますが、内側の部分はより困難であるため、最初は外側の部分よりも短くなる可

ひざまずくabホイールのロールアウトをマスターしたら（あなたは動きのフルレンジで担当者を実行することで非常に快適であることを意味します）、あな,

立っているAbホイールロールアウト

• 立っている姿勢から、abホイールを両手でしっかりと握り、腰で前方に折りたたみます。
• abホイールを足の前の地面に置き、ゆっくりと前方に転がし、体を厚板の位置に伸ばすときにタイトなコアを維持します。
• 板の位置でしばらく一時停止し、背中をできるだけ平らにしてから、コアを固定してゆっくりと開始位置に戻します。 これは1人の担当者です。,
• 1から2の担当者から始め、あなたの強さを構築するように数を増やします。

abローラーをお持ちでない場合は、ここで購入できます。

Amazonで最高の評価の中には、Valeo Ab Roller Wheel（Amazon Primeサブスクリプションで11.44ドル）、Elite Sportz Ab Equipment Roller（Primeで17.97ドル）、Perfect Fitness Ab Carver（Primeで32.99ドル）があり、ロールアウトの安定性を高めるために広いホイールを備えています。 また、ライフラインパワーホイール（$39。,総理と99）、それはあなたがパイクとグルート橋のような、追加の動きを行うことができます。

どんなホイールを使用しても、ツールを正しく使用するには、コアと体全体の両方から多くのコントロールと強さが必要であることを忘れないでくだ あなたの動きを退行する必要がある場合は、それは大丈夫です。 “落胆しないでください”とマンスールは言います。 その代り、それで保ちなさい—gruntingおよびすべて。