より大きく、より強い箱を造ることはあなたのベンチ出版物を後押しできるだけでなく、それは動きを押すためのある深刻な上体のサイズそして残りの強さを残すことができる。 強力で、常に競技者が常に求め、”どのような最高の胸部プログラムのためのサイズです。”だから、我々はいくつかのアドバイスを提供すると考え出した…

この記事では、我々は議論します：

• あなたのために右のプログラムを選択する方法？,
• 線形対非線形/起伏のある周期化の基礎
• より大きく、より強い胸を構築するための一般的なプログラミングテンプレート

あなたのための右のプログラムを選択する方法

それはあなたのトレーニング年齢、リフト能力（多くの場合、トレーニング年齢と一緒に行く）、怪我、目標、および他のリフトに向かってより多くの時間とエネルギーを置く代わりに他のリフトを犠牲にする意欲に依存するので、適切なプログラムを選択することは難しいことができます。,

どのタイプの周期化（線形対非線形）についてより良い決定を下すのに役立つように、BarBendでここで行った以前の記事を簡単に要約します。

さらに、胸にサイズと強さを加えるだけでなく、ベンチプレス能力を高めるために、ストレングススポーツで広く使用されているいくつかのプログラム

Chestプログラム免責事項

以下のプログラムは、実際には両方のタイプの周期化を組み込むことができることに注意することが重要です。, 以下のプログラムはBarBendで私たちによって作成されたものではありませんが、私たちがサイト全体でカバーする科学と議論の多くを利用しています。

私たちはより人気のあるプログラムのいくつかを議論しただけですが、決してこれは創造的で科学主導のコーチ/アスリート（あなた自身のように）, 個人的に、私はしばしば、他人の教え、科学、そしてあなた自身の直感に基づいて、あなた自身のプログラムを作成することがわかります。

線形対非線形/起伏プログラム

以下では、周期化の最も一般的なタイプの二つについて説明します。 あなたはそれぞれの詳細を探している場合は、線形対非線形/起伏の周期化、それぞれの例、およびトレーニングプログラムにそれらを組み込む方法の違いのより詳細な分析については、上記の記事を参照してください。,

線形周期化(サンプルベンチプレスプログラム付き)

線形周期化は、より一般的に知られているプログラミングスタイルの一つであり、ほとんどのフィットネスプログラム、初心者レベルのトレイニーなどで見られている。 このタイプのプログラムでは、一つの変数（セット、担当者、または負荷）は、体に肯定的な適応をもたらすために毎週増加します。 これはしばしば”プログレッシブオーバーロード”と呼ばれ、単にトレーニングストレス（set、rep、またはweight）が線形に進行することを意味します（以下の例を参照）。,

純粋な線形計画法は、しかし、より中間および高度な選手は、単に時間の長い量のために毎週1-2％の負荷を増加させることができないように、その セットか繰返しを毎週加えることはこれ余りに最終的により長い訓練段階で座礁させる揚げべらを残すどんなに別の選択である場合もある。

しかし線形周期化は簡易性にそれ自身を貸し、容易に監視され、ほとんどの運動選手のために有効である場合もある(高度の運動選手はより少なく訓練されるより問題に早く動くかもしれない)。,

ベンチプレスの線形周期化の例は、次のようなものです。

• 第1週：4セットの8担当者で225ポンド
• 第2週：4セットの8担当者で230ポンド
• 第3週：4セットの8担当者で235ポンド
• 第4週：デロード

プログラムの第二の月に入ると、リフターはプログラムの第二の月に入ると、リフターはプログラムの第二の月に入ると、リフターは次のように選択することができます。負荷を同じまだ変更の繰り返しを維持するために、あるいは単に別の作業セットを追加し、同じものを維持します。 変更は練習の選択が頻繁に限られるどんなに使用されるセット、repsおよび重量の点では単になされることができる。,

• 週5:4セットの10レップで225ポンド
• 週6:4セットの10レップで230ポンド
• 週7:4セットの10レップで235ポンド
• 週8:DELOAD

ご覧のように、第二のブロックで変更された変数は合計を増加させていました負荷への変更無しの10よりもむしろ8へのセットごとの繰返し。, 次の4週のブロックはそれから同じ負荷で10の別のセットを加えることに揚げべらスイッチを持つことができる(5つの合計セット)、または12sに繰り返しを高めるか、または単に4組の10のrepsを繰り返すが、新しいプログラムの最初の週の230-235のlbsで始まる。

非線形/起伏のある周期化（サンプルベンチプレスプログラム付き）

非線形/起伏のある周期化は、毎週のプログラム内のセット、担当者、およびトレーニ これは変更をもたらすために絶え間ない基礎の異なったstressorsにボディをさらすためにされる。,

プログラミングのこのスタイルは、より高度であることを見ながら、多くの場合、しっかりしたトレーニングの基礎が必要であるしかし、初心者、中間体、およ

プログラムのこのスタイルの柔軟性は、コーチや選手が毎週内に自分のプログラムに多様性を追加することを可能にすることができます,また、興味深,

以下は、非線形/起伏の周期化を使用したベンチプレスプログラムの週の例です。

• Day1:4セットの8担当者で70%
• Day2:4セットの6担当者で75%
• Day3:4セットの4担当者で80%

上記の週構造では、合計セットボリュームは一定に保たれていますが、繰り返し範囲とトレーニングの両方が一定に保たれています。強度（繰り返し最大の％）は、両方とも同じ週に変化する。 これはさまざまな訓練のstressorsに揚げべらをすぐに露出する。, 連続した週では、揚げべらは線形方法の負荷を単に進歩させるために棒に少数のより多くのキロ/ポンドを加えることを単に試みることができる。

ほとんどのプログラムは、それらのほとんどすべてが、一方のタイプの周期化と他方のタイプの周期化ではないことに注意することが重要です。 実際、それらの多くは非線形/起伏のある周期化に根ざしているかもしれませんが、プログラムの一つの変数に線形周期化を組み込んでいます。, 上記の例では、リフターは毎週バーにさらに数キロ/ポンドを追加するだけで、定義上は非線形/起伏のあるセットとrepスキームの線形周期化になります。

テイクアウトは、コーチ/アスリートが、線形および非線形/起伏のある周期化の両方が、トレーニングの様々な段階を通じてすべてのアスリートに有益であり、しばしば一緒に使用できるという考えに柔軟に対応できるようにする必要があるということです。,

共通のプログラミングの型板

次はより大きく、より強い箱(およびベンチプレス)を造るのを助けるように連動になる六つの(6)共通のトレーニング 上記のセクションを読んでいない場合は、戻って読んで、以下の各プログラムの基礎を完全に把握することをお勧めします。

ドイツ語ボリュームトレーニング（GVT）

GVTトレーニングは非常に単純なプロトコルです。 プロトコルは、10セットの10回の繰り返しを実行することであり、最初の週は（この場合はベンチプレスのために）あなたの担当者の最大値の約60％を使, あなたは週から週に移動するように、単にバーベルに1-2％、または数キロ/ポンドを追加し、10セットの10担当者を実行します。

このプログラムは、負荷が週、月のスパンにわたって線形方法で進行していることを意味し、非常に線形ベースです。 疑うように、このプログラムに最高の強さおよび力の開発にとって理想的ではないが、（筋肉肥大のためのキーファクタであるために示されていた）週,

Cubeメソッド

Cubeメソッドは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのパフォーマンスを高めるためにこのプログラムを特別に作ったパワーリフター、Brandon Lillyによって開発されました。 このプログラムは、週に一つのベンチプレスワークアウトで、週単位で非線形/起伏です。 毎週、”目標”は様々であり、セット、担当者、および強度（強さの仕事、爆発的な仕事、および繰り返しの仕事）もそうです。 プログラムが続くと同時に、同じ”目的”日のセット、repsおよび強度は非線形方法で進歩する。,

Texas Method

Texas MethodはMark RippetoeとGlenn Pendlayの発案によるものであり、本質的に非線形/拡張されていません。 これは、主な強さのリフト（スクワット、ベンチ、デッドリフト）のために週に三日を組み込んでいます。 最大努力日数は、他の日のトレーニング強度（強度と回復/爆発作業）を設定するために使用されます。, 非線形セクションで使用される上記の例と同じように訓練の目的は毎日変わる(強さ/肥大、爆発性/回復、および最高の努力)同じプログラム内のさまざまなトレーニングのstressorsに揚げべらを露出し、多数の適性のマーカーをすぐに高めるのを助けることができる。 テキサス法についての詳細を読む.

5/3/1Method

5/3/1はJim Wendlerによって開発され、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスで使用されるように設計されました。 プログラミングはかなりまっすぐ進んでおり、主に本質的に非線形/起伏のあるものです。, リフトは週に一度の訓練を受けています。 最初の週は3セットの5回の繰り返しであり、昇順の強度は最後のセットが5+セット（最大努力繰り返し）で終わります。 第二週は3セットの3回の繰り返しで、5sと同様の形式で行われ、最後のセットは3+セットです。 第三週は三つのセットであり、最初のセットのための5つの担当者、第二のセットのための3つの担当者、および最後のセットのための1+担当者のrepスキームである（強度はまた、繰り返しスキームに基づいて毎週増加する）。 毎月の進行は線形の方法で行われます。 5/3/1の方法についての詳細を読みなさい。,

共役システム

共役システムはWestside BarbellのLouie Simmonsによって作成され、毎週（時には数週間ごと）の最大努力試行に焦点を当てており、以前の最大努力試行と同じ運動を使ってセット、担当者、または負荷を増やすのではなく、運動のバリエーションを切り替えることによって毎週行われている。, 他のトレーニング日は、バンド、チェーン、および収容抵抗が循環/使用されていない特定の運動（多くの場合、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの競争リフト）、上のスピード/爆発的な仕事に向けて捧げられています。 しかしこのシステムは線形および非線形/起伏のある方法で進歩することができる多数の付属の動きを組み込む。p>

たぶん、あなたはあなた自身のプログラムを作成する必要があります！

一日の終わりに、”うまく書かれていないプログラムは、うまく書かれていないプログラムを打ち負かします。,”それは言った、何人かの揚げべら/コーチは彼ら自身のプログラミングを攻撃することを最もよく見つける(BarBendのような資源の助けによって、当然)。 どのプログラムを選択したり試したりするかについてのフェンスにいる場合は、座って、上記の原則に基づいて論理的なプログラムを考え出し、試してみるべきかもしれません。 お員の指導者がどう考えているかという、もっと教育をリフター.

注目の画像：Instagramの上の@evotrevor