Last Updated on June12,2020by Michael Joseph

イワシは、他の種類のシーフードが行う人気を享受していないかもしれませんが、地球上で最も栄養密度の高い食品の一つです。

この記事では、彼らの栄養プロファイル、彼らの健康上の利点の八、おいしいレシピを見てみましょう。

また、新鮮なイワシと缶詰のイワシの違い、および選択したタイプが重要かどうかを調べます。

イワシとは何ですか？,

イワシは、ニシン科に属する小さく栄養豊富な魚です。

ニシン科の他のメンバーと同様に、イワシは豊富なオメガ3脂肪酸を提供する油性魚です。

サケ、タラ、サバなどの魚とは異なり、人々は骨、肉、器官を含むイワシ全体を食べます。

彼らは新鮮なまたは缶詰の形で入手可能であり、通常は油またはトマトソースで詰められています。,

“イワシ”という名前は、イタリアのサルデーニャ島に由来しており、15世紀には早くもそこで捕獲された魚の歴史的記録（1）に由来すると考えられている。

栄養プロファイル

イワシは地球上で最も栄養価の高い魚の一つです。

以下の表は、100g当たりのイワシの栄養価を示しており、多量栄養素および微量栄養素の両方のプロファイルを含む（2）。,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

これらの中で、それらはビタミンB12、B3、D、セレン、リン、および鉄で特に高いです。

イワシの健康上の利点

イワシを食べることは、高いカルシウム含有量からオメガ3の提供まで、非常に多くの方法で私たちの健康に利益をもたらすことができます。,

ここではイワシが私たちの食事にもたらす九つの大きな利点を見ています;

バイオ利用可能なカルシウムの豊富なソース

カルシウムは、骨格

食事システムに応じて、一部の人々はこのミネラルの欠乏になりやすいかもしれません。 例えば、厳密なpaleo(酪農場無し)の食事療法に続くveganのダイエット人および人々。

少なくとも後者のグループでは、イワシは素晴らしい選択肢です。

私たちは、彼らが含まれているすべての小さな骨を含むイワシ全体を食べます。, その結果、イワシはかなりの量のカルシウムを提供し、100グラムあたり、それらはカルシウムのRDA（の約38％が含まれています2）。

さらに、カルシウムのすべての食物源が等しいわけではありません。例えば、多くの植物由来のカルシウム源（例えば、ホウレンソウ）は、シュウ酸（シュウ酸塩）と呼ばれる化合物を含有する。

残念ながら、シュウ酸塩は体内のカルシウムを結合するので、シュウ酸塩食品の割合が高いほど、カルシウム吸収が低くなります（3）。

しかし、イワシにはシュウ酸が全く含まれていないため、生物学的に利用可能なカルシウム源の中で最も高いものの一つです。,

オメガ3脂肪酸が高い

イワシの最高の健康上の利点の一つは、彼らのオメガ3コンテンツから来ています。

イワシは、かなりの量のオメガ3脂肪酸EPA（エイコサペンタエン酸）およびDHA（ドコサヘキサエン酸）を提供する。

100グラムの部分あたり、イワシはかなりの量である1480グラムあたり3オメガ100ミリグラムを提供する（2）。

なぜオメガ3が重要なのですか？,

オメガ3脂肪酸は、体内の抗炎症作用を有し、研究は、彼らが慢性疾患（の様々な予防に役立つことを示している4、5、6）。

しかしながら、オメガ6脂肪酸は必須の炎症促進効果を有する。 私たちの体は時々これらの炎症過程を必要としますが、現代の食事はオメガ3と6の微妙なバランスを歪めています。

進化の言葉では、オメガ1：1とオメガ6の間の比の線に沿ったものが標準でした3。 逆に、現代の西洋食はしばしば15：1を超え、オメガ-6（7）に有利です。,

炎症が重要であるが、あまりにも多くは悪いです、そして慢性全身性炎症は、認知症から癌および心血管疾患（へのすべてへのリンクを持っている8、9）。

イワシのような油性魚を消費することは、私たちの体のオメガ3店舗を増やすのに役立ちますが、理想的にはオメガ6植物油も避けるべきです。

さらにオプションについてはこちらをご覧下さい。ためのガイドをオメガ-3豊富な魚です。

ビタミンDの優れた供給源

ビタミンDの単一の最良の供給源は日光ですが、誰もが十分な暴露を得るのに十分な幸運ではありません。

特に北半球に住んでいる人にとっては、長く暗い冬の間はビタミンDの代替源が重要です。

ビタミンDの食物源の中で、イワシは最高の一つであり、100グラムの部分はRDAの68％を提供する（2）。

サンシャインビタミンの重要性

ビタミンDは、真のビタミンではなくホルモンであり、それは私たちの健康のために重要です。,

“日光のビタミン”は免除および骨格系の重大な役割を担う。 この事実は重要なげていきたいと考えております。でき防止などの条件に骨粗鬆症、認知機能の低下(10).

実際、ビタミンDは、ほぼすべての慢性疾患のリスクの低下と関連しています。 したがって、それは欠乏がすべての原因死亡率（の増加につながることは理にかなっている11）。

残念ながら、世界の多くはビタミンが不足しています。, 約1億人は、ビタミンDの不十分な血中濃度、おそらく私たちの現代の屋内のライフスタイルと過度の日焼け止めの使用（の結果を持っている12）。

イワシはタンパク質が豊富です。

十分な食事タンパク質を得ることが重要な理由はたくさんあります。

まず第一に、タンパク質はホルモンの合成および細胞および筋肉の成長および修復に不可欠である（13）。,

さらに、十分に高いタンパク質摂intakeを有する食事は、より良い体組成およびより大きな満腹感（に関連付けられている14）。

このノートでは、より多くの痩せた体重とより大きな満腹感を持つことは、私たちの食事と全体的な健康にプラスの影響を与える可能性がありま

私達が私達の蛋白質の取入口を高めるために見ればイワシはそうする優秀な方法である。

100グラムあたり、彼らはタンパク質（約25グラムを提供2）。

によってタンパク質が必要となればなることもありま高タンパク質はスナックとお食事を。,

イワシには大量のセレンが含まれています

セレンは、多くの重要な生物学的プロセスにおいて役割を果たす鉱物です。

これらの中で、鉱物にボディに於いての酸化防止役割があり、酸化圧力を減少させるのを助けます。 セレンはまた、DNA修復および内分泌系および免疫系（の適切な機能に不可欠な役割を果たしている15）。,

また、最適な甲状腺の健康を維持するためには、適切なセレン摂取が必要です。 甲状腺は、体内のセレンの最も濃縮された量が含まれており、欠乏は、自己免疫状態（につながることができます16）。

私たちのセレンの摂取量は、地元の土壌の組成によって大きく異なります。

土壌がセレンで枯渇している場合、それから栽培された食品にも不十分な量が含まれます。 世界的には、約1億人は、セレン（の不十分な摂取量を持っていると考えられている17）。,

幸いなことに、多くの食品はまだこの重要なミネラルの高濃度を提供しています。 この文脈では、イワシは非常に最高の一つであり、彼らはかなりの75グラムあたりのセレンのためのRDAの100％を提供します（2）。

イワシは水銀で非常に低いです

これまでのところ、イワシ。,

しかし、ほとんどの人は、魚介類にはかなり大きな欠点があることを知っています。

このようなビッグアイマグロなどのいくつかの油性魚は、完全にそれらを避けることを助言するためにFDAのための水銀の十分な濃度が含まれている18）。

だから、イワシはどのように収まるのですか？

幸いなことに、非常に小さな魚として、イワシは食物連鎖の底の近くにあるので、少量の水銀しか消費しません。

特に、イワシは水銀汚染の非常に低い量の五つの魚介類の選択肢の一つです。, この魚が提供する平均水銀濃度はわずか0.013PPM（19）です。

安心して、水銀content有量を心配することなく、イワシの健康上の利点を楽しむことができます。

印象的な栄養密度

この記事全体で見てきたように、イワシは非常に栄養密度が高く、必須栄養素の大部分を供給しています。,

しかし、我々はこれらの魚が提供するすべての総ビューを取るとき、それはさらに印象的です。

• イワシは、全乳（2、20）のカップよりも多くのカルシウム

• ブラジルナッツのセレンの代替ソース。

• サバやサケと同じオメガ3脂肪酸。

• 鶏の胸肉とほぼ同等のタンパク質content有量。

• ビタミンDのRDAの三分の二以上。,

これらすべての利点を一緒に追加すると、イワシの単一の缶に200カロリー未満が含まれていることを考えると、非常に印象的です。

これはちょうど健康的で栄養価の高いイワシがいかにあるかを示しています。

イワシは安いです

イワシのもう一つの大きな利点は、手頃な価格です。,

私は誰もが鮭を愛して知っているが、それはあなたが住んでいる場所に応じて高価なことができます。

一方、誰もが新鮮なイワシまたは缶詰のイワシにアクセスでき、コストは非常に経済的です。

あなたは缶あたり2ドル以上の少しのために野生のイワシを購入することができます。

グラム当たりのグラムでは、これは野生の魚の他のほとんどの種よりもはるかに安いです。 例えば、同等の価格のための野生のサーモンを見つけることを困難な時を過す。

価格は健康上の利益ではありませんが、より多様な人々がこれらの油性の魚の恩恵を受けることができることを意味します。,

新鮮なイワシと缶詰のイワシ

多くの人々は、缶詰のイワシが新鮮な品種と同じくらい健康であるかどうか疑問に思います。

私がそれを調べる前に、これは私がしばしば考えたことですので、考慮事項の簡単な要約を持ってみましょう。,

可用性

あなたは缶詰のイワシを世界のどこに行くことができますが、新鮮なものを見つけることは必ずしも可能ではありません。

Raw vs.Cooked

新鮮なイワシは生の状態で見つかり、自宅でどのように調理するかを制御できます。

一方、缶詰のイワシは通常、缶の中で蒸気で調理されます–温度はブランド/会社によって異なります。

一部の人々は、この熱処理により魚中の脂肪酸が酸化する可能性があるという懸念を持っています。, 残念ながら、イワシや酸化に関する膨大な量の研究はありません。

しかし、ある研究では、イワシのオメガ3含有量は、加熱および缶詰に続いてわずかに減少したことが示された。 それにもかかわらず、魚はオメガ3（21）の良好な供給源のままであった。

酸化生成物の生成に関する実質的なデータはほとんどないので、あまり心配しないでしょう。

栄養素

新鮮で缶詰のイワシの栄養成分は同じです。,

生鮮食品は通常、処理されたものよりも好ましく、これもここでのケースです。 全体的に、新鮮なイワシは、彼らが利用可能な場合は、より良い選択です。

しかし、缶詰のイワシは栄養的にあなたのために同じように良いです、そしてどちらかの選択はイワシよりも優れています！

イワシを食べる5つのおいしい方法

一部の人々は、”プレーン”イワシの味を嫌うので、ここではそれらを食べるためのいくつかの迅速かつ簡単,

それぞれのアイデアは最小限の準備と非常に少ない成分を必要とします。

• 食べる前に、オリーブオイル、レモン汁、パセリでイワシを数時間漬けます。

• モッツァレラチーズとトマトの緑豊かなグリーンサラダにイワシを追加します。

• マスタードと黒コショウとそれらを混合することによってイワシを味わいます。

• いくつかのワカモレを準備し、それに刻んだイワシを追加し、ホットソースの少しと風味。

• イワシをタマリ、レモン汁、つぶしたニンニク、お好みのハーブから作られたソースでマリネします。, その後、完全に調理するまでグリル。

最後の考え

イワシは、世界で最も栄養価の高い食品の一つです。

彼らが提供する有益な栄養素の広い範囲のために、これらの魚は健康的な食事に大きな役割を果たすことができます。

イワシだけでは楽しめない人もいますが、美味しい食べ方がたくさんあり、健康上の利点は確かに価値があります。