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ベータアラニン+副作用及び適量の5つの利点

by admin

ベータアラニンは練習および運動性能を高めるのに使用される普及したアミノ酸 それは中心の適性を改善し、筋肉疲労および酸の集結を減らします。 を先読み方β-アラニンがより健康などのリスクがあります。

Β-アラニンとは何ですか？

ベータアラニン（βアラニン）は自然に筋肉および頭脳で見つけられるアミノ酸です。, ヒスチジンとともに、それは運動中の酸の蓄積を減らすのに役立つカルノシンを形成する。 成功の混合された証拠にもかかわらず、それはCarnosynおよび遅い解放バージョン、SR CarnoSynのような名前の下で性能高める補足として販売されます。

Β-アラニンは、高強度のインターバルトレーニングや短距離走などの嫌気性運動（乳酸が筋肉に蓄積する激しい徹底的な運動）中に最も効果的です。 特に、それは短い回復期間の強い練習の繰り返された一続きの間に疲労を遅らせます。,

女性と菜食主義者は、それぞれ男性と肉を食べる人よりも筋肉カルノシンの量が少ない。 なお、ボディcarnosineは年齢と自然に減ります。 これらのグループはベータアラニンの補足から特に寄与するかもしれ

確認された唯一の副作用はうずきです。 しかし、を下回る、または時発売の線量を低減できること。

メカニズム

Β-アラニンは、肝臓または腸内微生物によって形成されるアミノ酸である。

それは筋肉および頭脳のヒスチジンにカルノシンを形作るために結合します。, Β-アラニンは、筋肉や脳のカルノシンを増加させ、筋肉が酸の蓄積に抵抗するのを助けます。

それはまた抑制的な神経伝達物質およびneuromodulatorとして機能します。 例えば、ベータアラニンは細胞のアミノ酸のタウリンの通風管を禁じます;これにより酸化圧力、細胞の損傷および呼吸問題を引き起こすことができ

さらに、β-アラニンはまた、神経細胞活性を阻害する競争力のあるGABA拮抗薬（遮断薬）である。,

ベータアラニンの健康上の利点

おそらく有効な：

18,000人の二つのメタアナリシスでは、ベータアラニンは、運動能力と容量を改善したが、パフォーマ ベータアラニンは30秒から10分を持続させる練習のために最も有効でした。

成功は、被験者の運動状態、およびテストされた運動またはスポーツのタイプによって変化した。 例えば、β-アラニンは、短時間持続および高強度の運動（嫌気性運動、持続1-4分）を改善した。,

また、β-アラニンは改良のた研修の量や性能を競技者に対戦チームスポーツ、ゲームの改善。

例えば、6週間の15人の男性水球選手の研究では、繰り返しスプリント中に投げ速度が改善され、200メートルの水泳パフォーマンスは、毎日6.4グラムのベータアラニンを服用した後を示した。

25人の女性サッカー選手の別の研究では、β-アラニンは、繰り返し短距離走、ジャンプ、および持久力を改善しました。 特に、20人の戦闘兵士の研究では、同様のジャンプ結果が見られました。,しかし、他の研究では、β-アラニンは6g/日を服用した選手の反復的なスプリントパフォーマンスを改善しないことが示されています。

全体的に、しかし、傾向は、非運動選手は、ラボベースの間にβ-アラニンの恩恵を受けることを示唆しているが、フィールドテストではない。 なお、運動選手は運動性能および高輝度の訓練両方で改善を示します。 チームスポーツでは、ベータアラニンは抵抗の訓練の性能および容積を改善するようです。,

軍事戦闘

レビューは、β-アラニンが特に高強度の戦闘の短いバースト（1-5分間持続）の間に、兵士のパフォーマンスを向上させることを示した。

4週間の20人のエリート戦闘兵士の研究では、ベータアラニンはジャンプ力、射撃速度、射撃を改善しました。

別の30日間の18エリート戦闘兵士の研究では、混合改善が示されました。 Β-アラニンは、50メートルの死傷者の間に速度を改善し、運動を運び、ストレス下で認知能力を向上させました。 しかし、それは走り、短距離走、または射撃を改善しませんでした。,

研究は、β-アラニンが軍事戦闘の多くの側面を改善することを示唆しているが、証拠は限られており、いくつかの結果は混在している。 より多くの研究が必要です。

2）疲労を遅らせ、筋肉の乳酸を減らす

いくつかのヒトの研究は、β-アラニンが疲労と疲労を遅らせると結論づけた。 しかし、その安全性を調べる証拠が不十分であることに注意することが重要です。

360人のメタアナリシスは、β-アラニンが分以上続く高強度の運動を改善したことを示した。,

被験者に関するレビューは、β-アラニンが疲労を遅らせる高強度嫌気性性能の間に酸の蓄積を減少させることを見出した。

4週間の14人の男子学生の研究では、β-アラニンは、高強度のサイクリング中に筋肉酸を減少させました。

Β-アラニンはまた、15の訓練を受けたスプリンターと51の非運動男性の二つの研究で疲労を減少させました。

しかし、個々の改善は大きく異なります。 例えば、5人の11週のスプリントの調査で、ベータアラニンは性能を改善しませんでしたり疲労を減らしませんでした。,

要約すると、筋肉における疲労および乳酸の蓄積を減少させるのにおけるβ-アラニンの役割を支持する証拠は有望であるが限られており、混合結果を含むいくつかの研究が含まれている。 それを確認するためには、人間のさらなる研究が必要です。

以下のための証拠不十分な:

高強度インターバルトレーニングを受けている3週間の46人の男性の研究では、β-アラニンは、酸素摂intakeおよび換気閾値（酸素使用量が酸素摂intakeを超える運動中のポイント）、持久力、スタミナ、および除脂肪体重を増加させた。,

同様の8週間の44人の女性を対象とした研究では、β-アラニンは体脂肪を減少させ、無脂肪質量および全身体重を増加させた。

結果は有望ですが、β-アラニンが筋肉量を増加させるのに役立つと主張する証拠は、二つの小さな臨床試験に基づいています。 さらなる研究の大きな集団であるかを必ず確認してくださは、これらの知見を得た。

2）アンチエイジング

予備的な研究は、β-アラニンが高齢者に利益をもたらす可能性があることを示唆している。 18人の高齢患者は、ある研究で3ヶ月間β-アラニンを服用した後、運動能力の改善を経験した。,

このアミノ酸はまた、古いマウスで脚の筋肉機能を強化しました。

Β-アラニンは筋肉中の分子カルノシンを形成する。 カルノシンは老齢ラットにおける加齢関連ストレス（糖酸素性ストレス）を減少させた。 このタイプのストレスは細胞に損傷を与え、加齢性慢性疾患のリスクを高めます。

古いマウスでは、β-アラニンおよびエピガロカテキン没食子酸（EGCG）は寿命を増加させた。

単一の小さな臨床試験および少数の動物実験は、β-アラニンが老化防止の可能性を有するという決定的な証拠とは考えられない。 より大きく、より堅牢な臨床試験が必要です。,

3）ストレス下の認知機能

30日間の18エリート兵士の研究では、β-アラニンは、戦闘実習中に認知機能を改善しました。

しかし、20人のエリート兵士と19人の選手の他の研究では、被験者はストレスの多い状態と正常な状態の両方で脳機能を改善していませんでした。

ストレスの多い状況下での認知機能におけるβ-アラニンの影響についていくつかの光を当てるために、さらなる臨床研究が保証されている。,

動物研究（証拠の欠如）

β-アラニンの他の潜在的な健康上の利点は、動物で調査されています。 しかし、それらの結果がヒトで同じである可能性があるという証拠はありません。

不安とPTSD

Β-アラニンは、脳内のカルノシンとセロトニンをブーストします。 カルノシンはげっ歯類の不安を軽減した。 これは、PTSDを有するげっ歯類では低い抗不安分子脳由来神経栄養因子（BDNF）を増加させた。 ベータアラニンはこの分子の正常な集中の維持によって心配を減らすかもしれません。,

Β-アラニンはまた、PTSD様挙動を減少させる可能性がある。 ラットでは，β-アラニンはＰＴＳＤ行動を改善し，ＢＤＮＦの正常レベルを維持した。

しかし、同様のげっ歯類の研究では行動の改善は示されなかった。

脳損傷

げっ歯類では、β-アラニンは軽度の外傷性脳損傷からの行動変化を減少させた。

副作用&注意事項

高いΒ-アラニンレベル

サプリメントとして摂取されたβ-アラニンの安全性プロファイルと潜在的な悪影響, したがって、以下の副作用のリストは明確なものではありません。 あなたの健康状態および可能な薬剤または補足の相互作用に基づいて他の潜在的な副作用についてのあなたの医者に相談するべきです。

β-アラニンの高用量（>800mg）は、うずき（知覚異常）またはかゆみを引き起こす可能性があります。 それは、皮膚の感覚ニューロンに見られるGタンパク質共役受容体であるMRGPRDを結合および活性化することによってかゆみを引き起こ,

あなたはによってうずきを減らすことができます：

  • 800mg以下の用量を取る
  • 時間の経過とともにゆっくりとβ-アラニンを放出する徐放用量（徐放用量）を取る

他の副作用はよく研究されていません。

しかし、一部のユーザーはフラッシュ/ほてりを報告します。

健康リスク

高いβ-アラニンレベルは、いくつかの健康リスクと関連していますが、研究ではβ-アラニンが原因として明確に確立されていませ, 研究は動物でのみ行われているため、このアミノ酸がヒトで同じ効果を有するという証拠はない。

1)酸化ストレスを引き起こす可能性があります

ラット細胞における高β-アラニン血症（高β-アラニンレベル）に関する研究は、β-アラニンがフリーラジカルを増加させ、酸素摂取を減少させ、ミトコンドリア死を引き起こすことを見出した。 これにより細胞のエネルギー生産に酸化ストレスを引き起こす可能性が中心。,

ラットでは、慢性β-アラニン補充は、脳（大脳皮質および小脳）の活性酸素種を増加させ、antioxidant活性を低下させた。

しかし、β-アラニンの分子副産物であるカルノシンは、実際にはラットのパーキンソン病から保護する抗酸化物質として機能します。 ラットの脳では、それはプログラムされた脳細胞死を阻害し、抗酸化物質を増加させ、活性酸素種（ROS）を減少させる。

2）高β-アラニン血症

高β-アラニン血症は、β-アラニンのレベルを増加させるまれな疾患である。, それは脳の損傷、筋肉の緊張の低下、呼吸の問題を引き起こします。 この条件の人々はベータアラニンを取るべきではないです。

3)GABA-トランスアミナーゼ欠乏症に寄与する可能性があります

GABA-トランスアミナーゼ欠乏症は、赤ちゃんの成長を加速させる発作障害（てんかん性脳症） それは脊柱の高められたベータアラニンと関連付けられ、GABA transaminaseの不足およびハイパーベータalaninemiaが同じ無秩序の変形であることは可能です。,

低Β-アラニンレベル

以下で説明する条件は、低β-アラニンレベルと関連していますが、研究ではそれが原因として確立されていません。 このアミノ酸の低レベルを引き起こしている可能性がありますどのような根本的な状態を発見し、あなたの健康を改善するための適切な計画を

健康上のリスク

慢性疲労症候群に寄与する可能性があります

慢性疲労症候群の間、体は尿中にβ-アラニンを放出します。,

76人の研究では、慢性疲労症候群を持つ四人は、彼らの尿を介してβ-アラニンのより高いレベルをリリースしました。 しかし、彼らは33の慢性疲労症候群の患者の小さなサブセットのみを表していました。

65の人々の更に別の調査はより重要な結果を見つけました;慢性の疲労シンドロームの患者は尿のかなりより多くのベータアラニンを解放しました。,慢性疲労症状（吐き気、筋力低下、めまい、頭痛、うずき、光による眼の不快感）

  • 精神障害の身体症状（症状チェックリスト-90-R（SCL-90-R）体化）

    • 他のサプリメントとの相互作用

    ベータアラニンは時々推定上運動性能に対する効果を高める他の補足と積み重ねられます。, 研究はこれらの組み合わせのいくつかの肯定的な結果を見つけたが、それらを裏付ける証拠は不十分である。 他の補足とベータアラニンを結合する前にあなたの医者に話して下さい。

    1)ベータアラニンおよびクレアチン

    10週の調査では33人の男性の大学フットボール選手、結合された補足は単独でクレアチンの補足より細いボディ固まりを高め、体脂肪を減らしました。

    2）Β-アラニンおよび重炭酸ナトリウム

    4週間の37人のアスリートの研究では、複合サプリメントは、パフォーマンス、知覚された運動、および行われた運動,

    3）Β-アラニンとタウリン

    β-アラニンの高濃度は、ラットにおけるタウリンレベルを減少させた。

    しかし、β-アラニンサプリメントの推奨用量は、タウリンの枯渇を引き起こすには低すぎます。

    例えば、13人の調査はベータアラニンの補足の10週がタウリンのレベルを減らさなかったことが分りました。

    タウリンサプリメントは、β-アラニンによって引き起こされる枯渇したタウリンを相殺する。 ベータアラニンおよびタウリンの補足の結合された使用はマウスが筋肉疲労を戦うのを助けた。,

    補足

    源

    ベータアラニンの源は下記のものを含んでいます:

    • 肉および魚のような蛋白質に富む食糧
    • 食餌療法の補足

    適量

    ベータアラニンの補足はあらゆる条件のためのFDAによって承認されないので、公式の線量はありません。 ユーザーおよび補足の製造業者は彼らの経験に基づいて非公式の線量を確立した。

    適量およびタイミングはベータアラニンの補足の結果に影響を与えます。 Β-アラニンは、少なくとも月のために撮影した高用量（3.2-6.4g/日）で運動の改善を誘発しました。,

    国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、少なくとも4-6グラム/日を4週間推奨しています。 分断しているの線量または利用の持続的発売のサプリメントの削減、ヒリヒリ.

    より高い用量の12g/日（徐放性）も安全かつ効果的である。

    重要なことに、ベータアラニンを使用した167ラグビーと303フットボール選手の調査では、それらのほとんどは潜在的に安全でない可能性のあるサプリメントの推奨に従っていませんでした。

    Β-アラニン対L-アラニン

    L-アラニンは、体内に存在する必須でないアミノ酸であるα-アラニンの最も一般的な形態である。, ベータアラニンおよびLアラニンに同じ分子方式（C3H7NO2）があります。 L-アラニンは、砂糖と酸を分解するのに役立ち、体内のエネルギー源です。 それはまた免疫組織および蛋白質の形成を支えます。

    β-アラニンは筋肉と脳のカルノシンを増加させるが、l-アラニンは血糖値を増加させる。 Lアラニンがタイプ1の糖尿病の低い血糖（hypoglycemia）を防ぐのに使用されるかもしれません。,

    制限と注意点

    全体的に、β-アラニン補給は高強度、嫌気性運動にいくつかのプラスの効果を持っているようですが、それは有酸素運動のパフォーマンスにほとんど影響を与えないかもしれません。

    性別、年齢、食事、および物理的組成は、パフォーマンスに対するβ-アラニンの効果に影響を与える可能性があります。, ベータアラニンの恩恵を受ける可能性が最も高いグループは次のとおりです。

    • 女性
    • 高齢者
    • 菜食主義者
    • タイプI筋線維の量が多い人/タイプII筋線維の量が少ない人

    ベータアラニンが長期トレーニングにどのように影響するかについての情報は限られています。 なお、唯一の確認された副作用はうずくことです。 追加の研究は、他の副作用を特定することに焦点を当てるべきである。

    また、いくつかの健康への影響は、動物または細胞の研究でのみ見られます。 その主張された健康上の利点のためにβ-アラニンを使用するときは注意してください。,

    高β-アラニン血症またはGABA-トランスアミナーゼ欠乏症がある場合は、β-アラニンサプリメントを服用しないでください。

    ユーザーレビュー

    このセクションで表明された意見は、医学的または科学的訓練を受けているかどうかにかかわらず、beta-alanineユーザーの意見のみです。 彼らのレビューはSelfHackedの意見を表すものではありません。 SelfHackedは、特定の製品、サービス、または治療を推奨しません。

    を考慮しないのでユーザー体験をしていた。, 決してあなたがSelfHackedで読んだ何かのためにあなたの医者か他の修飾されたヘルスケア提供者からの専門の医学的な助言を追求することを遅らせ 私たちは、個々の実際の経験を読むことは役に立つリソースになることを理解していますが、資格のある医療提供者からの専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。

    男性は、β-アラニンが筋肉疲労を遅らせ、彼のルーチンを改善したことを報告しました。 彼は毎日それを使用し、うずきや胃の問題を経験しました。,

    ある女性は、ベータアラニンが活発な軍隊であった中年の夫に利益をもたらしたと言いました。 低用量は彼の疲労を軽減するのに十分であった。

    さらに、中年男性は、β-アラニンが筋肉痛を軽減し、パフォーマンスを向上させたと述べました。 また報告を体験温泉が点滅します。