あなたの練習ルーチンの間にあなたの前腕を働かせることを無視しないことは 手、手首、および前腕は、ウォームアップ中およびワークアウト中に優先順位を付ける必要があります。 以下では、強くて対称的な前腕を構築できるようにするいくつかのストレッチと本質的な練習を見直して実証します。,

前腕および手首の練習の利点

前腕および手首は最低の注意を与えられているがそう頻繁に、二頭筋および三頭筋は上肢の開発の焦点しかし、前腕と手首は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸部、および背中の強さを発達させ、最大化する練習を行うことを可能にします。

したがって、手、手首、前腕の強度を最適化するために時間とエネルギーを費やすことが不可欠です。,

整形外科医として、私は前腕および足の開発についての私の運動選手および患者の多数と定期的に話す。 彼らの多くは、細い鳥のような脚と前腕を持つことについて不平を言う。 しかし、あなたの足と前腕を働かせると、彼らは反応して発達します。

私たちは仕事をしなければならず、”私の足は常に小さい”または”私の前腕はちょうどバルクアップしていないようです。”仕事をし、結果を得なさい。,

7本質的な前腕と手首の練習

ここでは本当に強く、対称的な手首と前腕を開発するのに役立つ私の七つの本質的なヒントがあります。 私は週に三回これらの演習を行うことをお勧めします。 演習の視覚的なデモンストレーションのためのビデオを見る。

1. 30秒間完全な拳を作りながら、すべての指を曲げて伸ばします。 次に、あなたの指を開いて閉じて、分の合計のためにそれぞれの2セットを行います。
2. 手首を曲げ、肘をまっすぐにして最大屈曲を30秒間保持しますが、ロックされていません。,
3. 肘で手首をまっすぐに30秒間伸ばします。 2セットを合計2分間行います。 これらの最初の三つのストレッチ演習は、筋肉の発達と前腕の強さを最適化するために、より複雑で、より強い体重ベアリング演習のためにあなたをli>
4. 座っている手首のハンマーカール-背中をまっすぐに座った姿勢で、親指を上に向けて前腕を太ももに置きます。 ハンマーの位置で5-、10-、または20lb重量を使用し、3組の20の繰返しのためにゆっくり前後に持ち上げなさい。, これは、手首で前腕の遠位側面に挿入するあなたの腕輪筋を開発します。 この筋肉のより大きな肥大は、前腕のより多くの定義とバランスを与えるでしょう。li>
5. 着座手首ストレートカール-これはあなたの屈筋の筋肉を開発することです。 あなたの太ももと手のひらの上にあなたの前腕を上向きにして、5-、10-、あるいは20ポンドの体重を手にして、手首を上向きに曲げます。 手首および前腕のmusculatureのより大きい安定性そして分離のためのあなたの腿に対してよく置かれる前腕を保って下さい。, 動きのフルレンジを可能にするために手首を膝から三から四インチ離れて配置するように注意してください。 3セットの20回の繰り返しを行います。li>
6. 着座逆手首カール-これはあなたの伸筋を開発することであり、また、あなたの太ももにあなたの前腕と着座位置で行われ、手のひらは、膝から三から四イン 重量をつかみ、手首を十分に伸ばして下さい。 これを3組の20のために行い、手首を伸ばすときに太ももから肘を持ち上げないようにしてください。 手のひらを下にしておく。,li>
7. 指のカール-これは実行するのが簡単な運動であり、指と手の強さを発達させます。 重量の5-、10-、または15lbをあなたの手単に坐り、握って下さい。 手のひらで手を上に向け、手首の後ろを太ももに向けます。 重量があなたの指を転がり落ちるようにし今重量をしっかり握るあなたの指をカールしなさい。 運動の実行を通してあなたの太ももに対してあなたの手首の背中を維持することを覚えています。 あなたが効果的に練習をきちんと制御し、実行できる重量を使用しなさい。,

最終的には、これらの七つの演習は、あなたの手、手首、前腕の強さと輪郭を最大化するのに役立ちます。

あなたの上肢の全体的な強さのこの増加はまた、順番に陸上競技、ゲーム、さらには日々のタスクで競争力のあるパフォーマンスを向上させることができ、あなたの手と手首の器用さを向上させるのに役立ちます。