소문은 진정한:개발 the rectus abdominis muscle(기술에 대한 이름을 여섯 팩)재생할 수 있습니다 부분에서 효과적인 핵심이 교육입니다. 그러나 빨래판 abs 지 않고 올 때 핵심 교육–적어도에서 기능 및 성능을 관점에서.

사실,6 팩이 있는지 아닌지는 대부분 체지방 비율(즉,체지방 비율)에 의해 결정됩니다. 당신의식이 요법)과 유전학,당신이 아직 발견하지 못했던 비밀 핵심 운동이 아닙니다., 즉,핵심 훈련은 여전히 중요하며 최적의 성능,척추 및 등 건강 및 장수를 위해 생각보다 중요합니다.

코어 강도와 안정성은 다른 시간에 다른 것을 의미 할 수 있습니다. 그것은 포함한 많은 서로 다른 비행기의 운동 그리고 많은 다른 근육을 모두 함께 작업을 원하지 않는 저항 움직임을 통해 우리의 트렁크를 다룰 때는 외부의 힘을 제공하기 위해,전송의 힘 사이의 하체와,상체 또는 안정된 앵커 포인트에서 이동하는 우리의 팔과 다리에서 운동 노력합니다.,

다음은 잘 둥근 핵심 교육 프로그램에 포함시킬 10 가지 연습입니다.어떤 방법 으로든 완전한 목록은 아니지만 모든 기반을 다루어야합니다.

중립,버팀대,호흡

지 않는 동안에는’핵심 운동’전통적인 의미에서,이 시작하기 좋은 장소는 그것이트에 대한 모든 코어 안정성 운동을 따릅니다. 우리가 얘기하는 코어 안정성,우리를 언급 하는 신체의 능력을 원치 않는 것을 방지하기 위해 운동을 통해 우리의 핵심 반면,당신이 생각할 수 있는 힘을 생산해 이동(과 같은 위기).,

일반적으로 말해서,교육 코어 안정성은 더 많은 혜택과 실제적인 이월하여 기능 움직임과 척추가 뒤로/건강입니다. 하기 전에 우리가 하는 모든 코어 교육,그것은 배우 이러한 세 가지:

1. 무엇을 배우 중립적인 척추 같은 느낌이–대부분의 사람들이 배울 필요가 머리를 유지하는,갈비뼈 골반 정렬되어 있습니다. ‘잠금을 아래로 갈비뼈를’일반적인 코치 풀 피고 가슴을 수 있습니다 실제로 misalign 당신의 몸 밖으로 최적의 위치에 대한 핵심성과 최적의 호흡.,
2. 을 지탱하는 법을 배워야,상상 누군가에 대한 펀치에서 당신을 위해야 합 직관적으로’긴장의 중앙부. 어떻게 열심히 당신이 중괄호,또는 당신의 노력에 해당한 어려움으로 작업의 손에 있습니다.
3. 제대로 호흡하는 법을 배우려면 먼저 중립 척추에 있어야하므로 다이어프램이 좋은 위치에 있습니다. 그것의 자신의 기사(또는 책!)그 자체로,’배꼽 호흡’과 우리의 횡격막을 사용하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. (이는 핵심 안정성에 큰 기여자입니다)., 가슴과 어깨가 아닌 배꼽 부위로 숨을 내 쉰다.

를 수행하기 전에 모든 코어의 안정성 연 아래,첫째 학를 통합하는 중립 척추,버팀대 및 호흡,그래서 당신이 할 수있는 이러한 세 가지를 동시에,다양한 위치.

Dead-Bug

the dead bug 는’anti-extension’이라는 범주에서 훌륭한 엔트리 레벨 핵심 운동입니다. 이 운동은 허리를 통해 원치 않는 확장 또는’아치’에 저항하는 모든 근육을 강화시킵니다., 주요 초점을 평평하게 다시 낮은 바닥(를 사용하여 당신의 복부 근육)그래서 거의 틈이 없고 그런 다음 이를 유지하는 위치로 확장할 수 반대 팔과 다리를 향해습니다. 이것은 사람들에게 팔다리를 안정된 중심 주위로 움직이는 방법을 가르치는 훌륭한 운동입니다.

판자

대부분의 사람들이 하나,하지만 그것은 간단하다,그것은 여전히 훌륭한 핵심 운동한 초보자., 하여 설정한 자신을 지원하신 팔과 발가락과 수준을 유지하고,중립 척추의 기간 동안 보존,저항 처짐을 통해 엉덩이와 허. 진행 이에 그것을 활발히 활동하고 있는 판자를 만들어 몇 가지 여분의 긴장 당겨 팔꿈치를 아래의 방향에서,당신의 발가락을 곧게 펴는 당신의 다리 하드로 당신이 할 수 있고,압박계되었습니다.,

스위스-공-판자

이 진행하는 일반 바닥 판자 과 환상적인 안정성과 운동의 많은 기능 carryover. 두 팔에 스위스 공 추가 더 불안정한 환경을 방정식,할 수 있도록 끊임없이 변경은 우리의 기초의 지원을 훈련하는’민감하는 힘’., 할 수 있는 롤 앞으로 공을 다시 담당자 또는 시간,’write’글자의 이름이나 알파벳으로 이동 공과 팔꿈치,또는’저어 포트’를 시계 방향 및 반시계 방향으로 돌립니다.

새-개

좋은 운동을 배우는 안정성과 제어의 핵심,그리고 다시,학습 방법을 이동하는 팔과 다리 주위에는 안정적인 센터도 있습니다. 에서 얻을 발로 만들기에 대해 생각에는 커피 테이블이,네 개의 다리를 균등하게 퍼지고 가중치,중성 또는 평면 다시할 수 있는 균형을 한 잔의 커피(참고:지 않는 실제로 이 시도)., 이 위치에서 몸통을 통해 최소한의 움직임으로 반대쪽 팔과 다리를 확장합니다. 허리를 활 모양으로 만들고 어깨를 으쓱하고 좌우로 젖소를내는 것을 방지하는 데 집중하십시오.

부담-크롤링

곰 크롤링은 기본적으로 움직이는 조류,개만으로 당신은 더 많은 도전 모두가 무릎을 바닥에 따라서 작업하기 위해 더 많은 지원 안,특히 운동하는 동안., 곰 크롤링한 훈련 및 반응성을 유지하 중핵 힘으로 몸을 지속적으로 조정하는 변화하는 위치 및 베이스의 지원을 유지하는 중립 척추입니다. 크로스 패턴의 움직임이 반대의 어깨와 허리에 필요한 크롤링(고,산책하고 실행하는)신경이 유익하고 계속 우리의 몸’묶여 있는’함께.,

측-판자

측면 판자는 범주에서는’반대로 횡 굴곡’운동,당신은 저항력(중력)하려는 벤드(또는 코드)트렁크 옆으로. 측면 판자는 주로 내부/외부 obliques 및 quadratus lumborom,척추의 중요한 안정제를 작동합니다., 의 상단에 이것을 강화할 것이 얼굴을 상상하고 혼자 구 medius,중요한 안정제의는 엉덩이(하고 그에 따라 핵심)하면서 또한 제공하는 몇 가지 좋은 어깨에 안정성을 지원하는 팔입니다.

반대로 교체 개최

이름에서 알 수 있듯이 주요 목적의 이 운동을 강화하는 것이 저항 할 수있는 능력을 회전력. 단순히에서 개최 케이블 또는 저항 밴드,서로 옆이나 수직선을 당겨,그리고 팔을 확장 앞에서 밖으로 증가하는 토크 또는 저항이 있습니다., 을 잡고 있는 이는 20~30 초 동안 각 측면 또는 완전한 세트의 5-10 담당자 누르고에서,약간 더 무거운 짐입니다.

느린 자전거 위기

좋은 훈련을 강도와 내구성과에 대한 좋은 대안 사랑하는 사람들은’화상을 느끼’의 앉아 또는 위기 유형 운동을 착용하지 않고 멀리에서 디스크에서 당신의 낮은 다., 하여 설정한 당신의 뒤에 거짓말,발을 손에서 당신의 머리 옆(지 뒤에다,그래서 얻을 수 없는 유혹을 뽑아에서 당신의 목),그리고는 동안 다리를 하는 행상 자전거,운동 당신이 가지고 반대쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에서’회전 위기를’형식의 움직임입니다. 당신은 느낄 것이 이에서 주로 rectus abdominis(여섯 팩),그리고 균형과 함께 몇 가지 좋은 크로스 패턴 작업에 대한 우리의 두뇌를 가진,그것을 우리는 반대의 어깨와 허리 움직임에서 작업하는 동기화됩니다.,

Hollow body hold and hang

hollow body hold 는 코어의 전방(전방)을 강화하는 등 친화적 인 방법입니다. 밖으로 시작으로 누워서 허리에,다음에 부드럽게 상승 당신의 다리는 바닥에서 올리는 동안 당신의 상단에 다시고 바닥에서 어깨,’공동화’당신의 몸 밖으로. 약 20-30 초 동안 유지하십시오.

빈체 걸어 유사한 빈체 개최를 제외하고 매달려 있어서 바력과 함께 작업에 대한 당신의 다리와 핵심가에서 약간 다른 방법이다., 의 행위에 매달려서 바로 어깨 오버헤드도 좋은 당신의 어깨를 위한 안정성과 이동성을 추가합 정도의 어려움에 대한 핵심으로 우리가 특별히 열심히 일을 방지하는 확장자를 통해 낮과 mid-다.

에 대한 벤 Longley

벤 Longley 는 개인 트레이너 12 세 이상의 소유자인 맞춤 정지–개인 훈련 세인트 킬다,멜버른–전문 강도 기능적인 움직임과 뚱뚱한 손실이다. 자세한 내용은 다음을 방문하십시오.www.stkildafitnesstrainer.com.au