의 많은 식물 기반 제품으로 사용할 수 있는 장소에서 증발 우유와 같은 콩,쌀,너트,귀리,아마,대마,노아와 코코넛유입니다.

두유

두유는 2,000 년 전에 중국에서 처음 사용되었습니다(6).

그것은이 만든 담 건조 콩,갈고 그들을 에서 물고 그런 다음 필터링으로 더 큰 부분을 떠나는 제품처럼 많이 보이는 낙농 우유입니다.

의 모든 식물성 우유,간장은 오는 영양적으로 가장 가까운 정상적인 우유의 측면에서는 칼로리,단백질 내용과 소화., 칼슘,다른 비타민 및 미네랄은 일반적으로 상업용 품종에 첨가됩니다(17,18).

두유 한 컵(240ml)에는 109 칼로리,8.4 그램의 탄수화물,5 그램의 지방 및 7 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 증발 된 우유에서 발견되는 칼로리의 약 3 분의 1 이며 단백질의 절반 이하입니다(13,17).

두유를 가열 할 수 있으며 물 함량을 줄여 증발 된 우유처럼 사용할 수 있습니다. 맛은 약간 다르지만 대부분의 요리법에서는 눈치 채지 못할 것입니다. 그것은 감미롭고 풍미있는 접시에서 비슷하게 사용될 수있다.,

그러나 유제품 알레르기가있는 어린이의 최대 14%가 콩에 알레르기가 있음을 명심하십시오.

어떤 사람들은 하실 수 있습을 피하는 간장으로 인해 다른 문제의 사용과 같은 유전자 변형 작물(19,20).

요약 두유는 물,분쇄 및 여과 된 대두를 담근 혼합물입니다. 난방을 통해 물 함량을 줄이고 일반 증발 우유처럼 사용할 수 있습니다.

쌀 우유

쌀 우유는 쌀을 담그고 물으로 갈아서 우유 같은 제품을 만듭니다.,

그것은 젖소와 콩에 편협하거나 알레르기가있는 사람들이 사용할 수 있습니다.

영양 적으로 증발 된 우유보다 지방과 단백질이 훨씬 낮습니다. 한 컵(240ml)에는 113 칼로리,22 그램의 탄수화물,2.3 그램의 지방 및 1 그램 미만의 단백질(21)이 들어 있습니다.

그러나 쌀 우유는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 혈당을 가장 급증시키는 유제품이없는 대체물 일 수 있습니다(22).

일반 우유와 마찬가지로 가열을 통해 쌀 우유의 물 함량을 줄일 수 있습니다. 그것은 그 때 조리법에있는 증발 한 우유의 대신에 사용될 수있다.,

그러나 결과는 제품이 되지 않으로 두꺼운로 증발유,그래서를 추가할 수도 있습니다 옥수수 전분 또는 다른 두껍게 하는 성분이다.

쌀 우유의 달콤한 맛은 디저트와 베이킹에 특히 유용합니다.

요약 쌀 우유는 쌀과 물 을 담그고 혼합하여 만듭니다. 그것은 증발 된 우유보다 칼로리,지방 및 단백질이 낮지 만 높은 GI 입니다. 그것은 열에 감소될 수 있고 대용품으로 사용됩니다.

너트 우유

너트 우유에는 아몬드,캐슈 및 헤이즐넛 우유와 같은 제품이 포함됩니다., 그들은 물 견과류를 갈아서 우유 같은 음료를 만들기 위해 그것을 여과하여 만들어집니다.

영양적으로,그들은 아주 칼로리가 낮고 단백질 수 있는 유익한을 줄이고 싶은 경우에 당신의 칼로리를 섭취량(23).

예를 들어,1cup(240ml)아몬드 우유의 담 39 칼로리,1.5g,탄수화물을 2.8g 의 지방과 1.5g 의 단백질이다. 이것은 증발 된 우유에서 발견되는 칼로리의 거의 10 분의 1 입니다.

또한 아몬드 우유에는 칼슘,비타민 D 및 E 가 첨가되어 있습니다., 그러나 증발 된 우유는 칼슘이 많아서 아몬드 우유의 52%에 비해 rdi 의 66%를 제공합니다(23).

아몬드 우유는 달콤한 요리에 적합하지만 캐슈 우유는 단맛과 짭짤한 요리법 모두에서 사용할 수 있습니다.

일반 우유와 마찬가지로 너트 우유를 가열하여 물 함량을 줄일 수 있습니다. 이것은 일반 증발 우유만큼 두껍지는 않지만 증발 된 우유 대체물을 만듭니다.

너트 알레르기가있는 경우이 우유는 사용하기에 적합하지 않습니다.

요약 너트 우유는 증발 우유보다 칼로리와 단백질이 훨씬 낮습니다., 대부분의 조리법에서 대용품으로 사용하도록 줄일 수 있습니다. 그들은 너트 알레르기가있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

귀리 우유

귀리 우유로 만든 혼합하여 귀리와 물. 집에서 직접 만들거나 기성품 버전을 구입할 수 있습니다.

그것은식이 섬유를 함유 한 몇 가지 대안 중 하나이며 컵 당 2 그램(240ml)을 제공합니다. 그것은 종종 철분,칼슘 및 비타민 D 로 강화되지만 수제 버전에는 이러한 추가 영양소가 포함되어 있지 않습니다(24).,

귀리 우유가 풍부에서 베타글루칸을 연결되어있는 건강 혜택을 제공하는 향상된 소화를 감소,혈당 및 콜레스테롤을 낮추(6,25).

1 컵(240ml)은 125 칼로리,16.5 그램의 탄수화물,3.7 그램의 지방 및 2.5 그램의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘에 대한 RDI 의 30%를 함유하고 있는데,이는 증발 된 우유보다 낮지 만 일반 우유와 유사합니다(24).

귀리 우유는 증발 우유를 사용하는 대부분의 조리법에서 사용할 수 있습니다. 증발 된 우유와 동일한 일관성과 풍미를 얻기 위해 그것을 두껍게하거나 달게해야 할 수도 있습니다.,

요약 귀리 우유는 혼합 물 및 귀리로 만들어집니다. 그것은 섬유질을 포함하는 증발 된 우유의 몇 가지 대체물 중 하나입니다. 그것은 대부분의 조리법에서 증발 된 우유 대신에 감소되고 사용될 수 있습니다.

아마유

아마유는 아마씨유와 물 혼합하여 상업적으로 제조된다.

대안으로,아마 종자를 물 혼합하여 수제 버전을 만들 수 있습니다.

상업용 품종은 칼로리가 매우 낮고 단백질이 포함되어 있지 않습니다. 그들은 칼슘,비타민 B12 및 인(26)이 높습니다.,

상업용 아마 우유(240ml)1 컵에는 50 칼로리,7 그램의 탄수화물,1.5 그램의 지방 및 단백질이 들어 있지 않습니다(26).

또한 아마 우유는 오메가 -3 지방이 풍부하여 심장 질환 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어,한 브랜드에는 rdi 의 두 배 이상인 서빙 당 1,200mg 이 포함되어 있습니다(26, 27, 28, 29).

그 맛은 비 유제품 대안 중 가장 중립적 인 것 중 하나이며 일반 우유에 가장 가깝습니다.또한 일반 우유와 같은 방식으로 물 을 줄이기 위해 가열 할 수 있습니다., 증발 된 우유와 동일한 맛과 특성을 얻기 위해 더 두껍게하거나 달게해야 할 수도 있습니다.

요약 아마 우유는 아마 기름으로 만들어지며 칼로리와 단백질이 적습니다. 그것에는 중립 풍미가 있고 증발한 우유 대신에 사용하기 위하여 감소될 수 있습니다.

대마 우유

대마 우유는 대마 식물의 씨앗을 물 과 혼합하여 만듭니다. 대마는 다양한 대마초입니다.

우유는 대마로 만들어졌지만 마리화나와 관련이 없습니다., 그것은 합법적이며 일부 대마초 식물에서 향정신성 화합물 인 THC 를 포함하지 않습니다.

대마 우유의 영양 프로파일은 브랜드마다 상당히 다릅니다. 한 cup(240ml)포함되어 사 83-140 칼로리,4.5–20g,탄수화물 최대 1g 섬유,5-7 지방의 그램을 3.8g 의 단백질(30,31). 또한 오메가-6 와 오메가-3 의 풍부한 공급원입니다. 한 브랜드에는 컵 당 1,000mg 의 오메가-3 가 포함되어 있습니다-최소 RDI 는 건강한 성인의 경우 250-500mg 입니다(29, 31, 32, 33).,

처럼 다른 식물성 우유,삼유 가열될 수 있습 및 감소에서 사용되는 장소의 증류유입니다.

이것은 맛을 약간 달콤하고 더 많은 촉촉한 질감의 일부보다 다른 대안하는 경우가 있으므로 두껍게 그것을 가진 옥수수 전분 또는 다른 두껍게 하는 성분이다.

요약 대마 우유는 대마 씨앗과 물의 혼합 물입니다. 그것은 오메가-3 와 오메가 -6 지방산이 풍부하며 증발 된 우유처럼 사용되도록 가열로 줄일 수 있습니다.,

Quinoa Milk

Quinoa milk 는 유제품이없는 우유 시장의 상대적인 신인이지만 약속을 보여줍니다.

퀴 노아를 담그거나 요리하고 물과의 혼합으로 만듭니다. 몇몇 조리법 위치는 또한 집에서 그것을 만드는 성공이 있었다.

1 컵(240ml)의 상업용 품종에는 67 칼로리,12 그램의 탄수화물,1.5 그램의 지방 및 2 그램의 단백질이 있습니다. 증발 된 우유보다 칼로리,지방 및 단백질이 낮습니다.

맛의 관점에서,지금까지의 연구는 쌀 우유에 관해서는 비슷한 수용을 보여 주었다., 당신이 식물 기반의 우유를 마시는 데 익숙하다면,그렇지 않은 사람들보다 더 맛이 좋을 수도 있습니다(34).

이미 일반 우유보다 조금 두껍기 때문에 줄이거 나 두껍게하지 않고 일부 조리법에서 사용할 수 있습니다(35).

퀴 노아 밀크를 직접 만드는 경우 퀴 노아를 물 혼합시 액체를 적게 사용하여 두껍게 만들 수 있습니다.

요약 Quinoa milk 는 비교적 새로운 우유 대안입니다. 그것은 물 혼합 요리 된 노아에서 구입하거나 집에서 만들 수 있습니다. 그것은 칼로리가 낮고 칼슘으로 강화됩니다.,

코코넛 밀크

코코넛 밀크 고 칼로리,맛 또한 많은 조리법이고 우수한 대안을 증발유입니다.

그것은 갓 강판 코코넛의 고기에서 비롯되며 일반적으로 동남아시아,남미 및 카리브해 요리에 사용됩니다.

이미 두껍기 때문에 증발 된 우유의 대체품으로 사용되기 전에 줄일 필요가 없으며 1:1 비율로 사용할 수 있습니다.

철,칼륨,마그네슘,망간 및 아연의 풍부한 공급원입니다. 그러나 칼로리와 지방도 매우 높습니다(36).,

코코넛 밀크 한 컵에는 445 칼로리,6 그램의 탄수화물,48 그램의 지방 및 4.6 그램의 단백질(36)이 들어 있습니다.

또한,코코넛 밀크를 포함 lauric 산을 홍보할 수 있습니다 두뇌 개발,면역 시스템을 지원하고 혈관을 유지하는 건강입니다. 또한 강력한 항산화 제이며 피부 건강에 중요한 비타민 E 가 높습니다(6).

그러나,그것은 독특한 코코넛 맛,그래서 대체할 때에 미치는 영향을 고려 전반적인 맛의 조리법이다. 그것은 감미롭고 풍미있는 접시 둘 다에서 사용될 수있다.,

요약 코코넛 밀크는 풍부한 맛 성분이 있는 비슷한 간격으로 증발유입니다. 그것은 영양소가 풍부하지만 칼로리와 지방도 매우 높습니다. 그것은 음식에 독특한 코코넛 맛을 더합니다.나는 이것을 할 수 없다.