전령 운동 프로그램
을 유지하는 설정의 집에서 아령은 완벽한 보험에 대한 정책을 놓치 운동입니다. 그들은 당신이 체육관에 그것을 만들 수 없을 때 유지 보수와 심지어 진행을 지원할 것입니다.
그러나 그들은 진보적 인 힘 훈련을위한 결함이없는 것은 아닙니다. 고정 된 아령은 가격이 비싸기 때문에 아마도 전체 세트가 없을 것입니다. 그리고 조정 가능한 아령은 일반적으로 50-90 파운드로 최고입니다. 이렇게하면 과부하의 기본 소스로 로딩이 제한됩니다.유일한 해결책은 다른 전략을 강조하는 것입니다., 다음과 같은 다른 형태의 프로그레시브 과부하로 초점을 이동하십시오.
1. 더 높은 담당자
더 많은 총 볼륨을 만듭니다. 거의 실패에 도착하는 것은 비대에 중요합니다. 당신의 무거운 덤벨은 실패에 도달하기 위해 약 10 명의 담당자가 걸릴 수 있지만,더 가벼운 사람은 20 명이 걸릴 수 있습니다. 그래서 당신은 여전히 수 있습을 얻는 혜택의 실패를 교육하는 근육을 위한 성장에 의해 단지를 높이는 방법 담당자. 그것은 것이 힘들지만 그것은 별개의 경쟁자에서는 가짜.
2. 더 많은 세트
세트를 추가하는 것은 힘들고 정크 볼륨이 아닌 한 총 작업량을 늘리는 가장 좋은 전략입니다., 힘든 세트의 더 큰 볼륨은 효과적인 훈련을위한 최고의 메트릭 중 하나입니다. 차선책 교육 환경에서는 오버 트레인에 충분한 주간 힘든 세트를 수행하기가 어렵 기 때문에 보호 장치가 내장되어 있습니다.
3. 느린 템포
추가 시간에 긴장과 어려움을 느리게 각 담당자. 가 3-5 초에 대한 긍정적 및/또는 부정적인 부분의 담당자. 는 경우에도 당신은에 액세스할 수 있는 체육관,그것은 여전히 중대한 도전하는 방법은 근육으로 새로운 자극이다.
4. 더 큰 밀도
더 짧은 휴식 기간을 취하십시오., 이것은 어려움과 신진 대사 스트레스를 추가합니다. 순수한 힘 또는 근육 성장 대 컨디셔닝 및 작업 능력을 향상시키는 경향이 있습니다.
5. 향상된 형태,제어 및 동작 범위
이들은 모두 연결되어 있습니다. 운동의 개선 된 실행은 진행의 과소 평가 된 부분입니다. 그것은 더 많은 힘과 시간이 지남에 따라 더 큰 볼륨을 수행 할 수있는 능력으로 이어질 것입니다. 증가 된 기술과 힘은 종종 더 큰 운동 범위를 사용할 수있게하며,이는 차례로 성장과 힘을 향상시킵니다.
이러한 전략 중 하나 이상을 사용하여 운동이 어려움을 겪지 않도록로드 제한을 상쇄하십시오.,
전신 운동
이것은 완전한 덤벨 운동 프로그램입니다. 신체 부위 당 두 가지 운동이 표시됩니다. 운동 a 운동,휴식 일,운동 B 운동,휴식 일 및 반복을 번갈아하십시오.,
운동
- 바닥령 Press
- 3 점령 행
- 군사령 Press
- 잔 쪼그리고
- 령 RDL
- 령 컬
운동 B
- 브리지 아령 Press
- Bent-Over 령 행
- 아놀드 보
- 뒤 피트 높은 분할 쪼그리고
- 스모령 RDL
- 령골 쇄석기
가슴:바닥 Press
당신은에 액세스할 수 없는 벤치지만 바닥에 누르의 가슴 교육입니다., 그것을 증명할 수 있습니다 도전하고 무거운 짐령으로 위치를 바닥에,그리고 위험을 깨고 귀하의 조절 아령으로 떨어지고,그래서 그들 사용 적당량을 위한 높은 담당자를 긴장을 만들고 펌프입니다.
운동 A. 층령 Press
- 놓으로 바닥에 무릎을 구부리고는 발에다.
- 몸통에서 중립에서 60 도 사이의 상완으로 아령을 제 위치에 적재하십시오.
- 무게를 위로 누른 다음 어깨 블레이드를 후퇴시켜 다시 아래로 당깁니다.,
- 팔꿈치를 땅에 1-2 초 동안 일시 중지 한 다음 반복하십시오. 바닥은 동작 범위를 단축 시키므로 하단에서 제어 된 일시 중지를 사용하십시오.
이 있는 경우 조절 아령 또는 선적 선택을 할 3 램프트 15-20 담당자의 오름차순으로-피라미드 스타일입니다. 더 가벼운 무게에서 더 무거운 무게로 이동하여 뒤로 물러서십시오. 부하를 조절할 수없는 경우 필요에 따라 담당자 템포를 늦추어 세트를 거의 실패로 가져옵니다.
운동 B. 브리지 덤벨 프레스
- 세트 기간 동안 glute bridge 를 잡으십시오., 엉덩이를 올리고 무릎을 90 도 구부린 상태에서 쇠퇴 압박 각도를 만듭니다.리>완전히 확장 엉덩이 유지하면서 복근 종사 당신의 요추 중립. 추가 된 glute 훈련은 가슴 훈련에 대해 다른 각도를 만드는 데 보조적입니다. 그렇지 않으면 바닥 프레스처럼 다리 프레스를하십시오.
오름차순-피라미드 스타일의 15-20 명의 담당자 3 개의 램핑 세트를 수행하십시오. 더 가벼운 무게에서 더 무거운 무게로 이동하여 뒤로 물러서십시오. 무게를 조절할 수 없다면 필요에 따라 담당자 템포를 늦추어 세트를 거의 실패로 가져 오십시오.,
뒷면의 경우:덤벨 행
집에 벤치가 없다고 가정하면 두 가지 옵션이 있습니다. 모두를 위해 반드시 유지해야 합니 척추 중립 운동을 통해 허용하고 있는 동안 당신의 어깨를 완벽하게 뻗치다고 철회를 통해 각 담당자.
운동 A.3 점령 행
- 뭔가를 찾을 수 있 자신을 지탱에 대한 튼튼한 의자,테이블 또는 카운터,등등.
- 몸통이 바닥과 평행하거나 평행에서 약간 똑바로 세우고 팔을 보강하십시오.
- 중립적 인 허리를 유지하기 위해 복근을 구부리십시오.,
- 당신의 햄스트링과 둔부에 긴장을 유지하고 허리에서 멀리하기 위해 약간의 무릎 굴곡을 유지하십시오.
- 으로 당신은 행의 방지,회전에서 당신의 척추 또는 그림을 팔꿈치를 위하여 몸통을 볼 위치의 당신의 어깨 소켓 glides 니다.
15-20 의 4 세트를 수행하십시오.
운동 B. 구부러진 오버 덤벨 행
- 올바른 그립을 찾으십시오. 언더 핸드가 작동하지만 오버 핸드 그립과 덤벨이 몸의 측면에서 약 45 도 회전하면 더 자연스럽게 느껴질 수 있습니다., 무게는 당신의 무게 중심에 더 가깝게 앉고 당신은 더 낮은 허리 스트레스를 덜 느낍니다.
- 햄스트링과 둔부에 약간의 무릎 굴곡과 긴장감이있는 루마니아 데드 리프트의 아래쪽 위치에 서십시오.
- 복근을 구부리고 똑바로 허리를 유지하십시오. 무게가 당신의 무릎에 가깝게 내려가는 것을 허용하십시오,그 후에 당신의 배꼽쪽으로 그리고 안으로 줄을 서십시오.
10-15 의 4 세트를 수행하십시오.
어깨의 경우:덤벨 숄더 프레스
이 서 있거나 무릎을 꿇거나(천장이 너무 낮 으면)의자를 잡으십시오. 견갑골이 움직임과 함께 위로 회전하도록하십시오., 복근을 단단히 유지하고 과도한 요추 아치를 피하십시오.
운동 A. 군사령 Press
- 선택 최고의 팔각 및 결정 사이의 다양한 중립립니다.
- 덤벨,손목 및 팔꿈치를 쌓아 두십시오.
12-20 의 4 세트를하십시오.
운동 B. 아놀드 보
- 시작 손바닥으로 향하게 하고 팔꿈치를 잡고 앞으로.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌리고 손바닥이 꼭대기에서 앞으로 향할 때까지 위로 누르십시오. 상향 운동이 회전과 일치하도록하십시오.,
측면 당 10-15 의 4 세트를하십시오.
다리와 둔부의 경우:스쿼트
아령은 부하를 제한하지만 여전히 성장을위한 훈련 자극을 제공 할 수 있습니다. 근육을 세게 밀면서 관절과 척추에 휴식을 줄 수있는 기회입니다.
운동 A. 령 잔 쪼그리고
잔 라오 것이다 튀김의 쿼드,복근을 작업하고 상단에 다시고,향상 훈련 용량입니다.
- 흉골에 덤벨을 들고 복근을 지탱하고 어깨 뼈를 후퇴시킵니다.
- 쪼그리고 앉는 자세로 내려 가라., 중립 척추를 유지하면서 최대한 깊게 가십시오.
- 발가락에 맞춰 무릎을 유지하십시오. 발 전체를 통해 압력을 유지하십시오.
15-25 오름차순 피라미드 스타일의 4-5 세트를하십시오. 부하를 조절할 수없는 경우 필요에 따라 담당자 템포를 늦추어 세트를 거의 실패로 가져옵니다.
B. 운동 후 발 높은 분할 쪼그리고
더 보다는 잔 라오,이러한 제한 척추 선적 및 토치 쿼드. 그들은 또한 강렬한 아픔을 생산하는 둔부에 대한로드 스트레치를 만듭니다.,
- 의자,소파 또는 대략 무릎 높이의 모든 물체에 끈으로 뒷발을 올리십시오.
- 앞 발 뒤꿈치에 체중을 유지할 수 있도록 앞발을 충분히 앞으로 시작하십시오.
- 당신이 내려갈 때 몸통이 앞으로 피벗 할 수 있도록하면서 척추를 중립으로 유지하십시오. 이것은 당신의 정강이를 수직으로 유지하고 무릎이 발가락을지나 앞으로 운전하는 것을 방지합니다.
참고:무릎을 앞으로 괜찮다면 당신은 발목을 이동하는것이 중심을 이동하는 공의 발입니다., 대부분의 사람들은 수직 정강이로 무릎 스트레스를 덜 느낍니다.
각 손에 아령이 있거나 받침 자세로 잡혀 있으면 전환하기 전에 한 면당 8-12 명의 담당자를하십시오. 필요한 경우 측면 사이를 쉬십시오.
을 위한 다리를 둔부:루마니아어 드리프트(RDL)
그것은 쉽게 우선 순위를 가슴,팔고 심지어 쿼드,그러나 현명한 흡착을 유지하는 엉덩이를 강에서 자신의 프로그램입니다. 제한된 장비로 훈련 할 때 변경해서는 안됩니다.
운동 A., 덤벨 RDL
- 아령을 45 도 돌려 무게 중심을 향해 더 많은 무게를 이동하십시오. 이것은 당신의 햄과 둔부에 대한 훈련 효과를 손상시키지 않으면 서 허리에 긴장을 줄입니다.
- 부드러운 무릎 굴곡으로 시작하고 중립 척추를 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 힌지.
- 엉덩이 굴곡 끝 범위에 도달 할 때까지 컨트롤로 내려갑니다.리>역방향 및 잠금 아웃 당신의 엉덩이,당신의 낮은 다시.
10-15 의 4 세트를 수행하십시오.
운동 B., Sumo RDL
이 변형은 다른 각도에서 햄스트링을 때립니다.
- 넓은 발 자세로 설정하고 중립 그립과 함께 아령을 가깝게 잡습니다.
- 부드러운 무릎 굴곡으로 시작하고 중립 척추를 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 힌지.
- 엉덩이 굴곡 끝 범위에 도달 할 때까지 컨트롤로 내려갑니다. 당신의 엉덩이,당신의 더 낮은 뒤에 아닙니다 방향을 반전하고 밖으로 잠그십시오.
10-15 의 4 세트를 수행하십시오.
팔의 경우:컬 및 스컬 크러셔
아령은 무제한 직접 팔 훈련 옵션을 제공합니다., 많은 리프터는 엉성한 형태를 사용하고 제어하기에는 너무 많이로드됩니다. 이 기회를 빌어 나쁜 습관을 깨고 엄격한 양식을 사용하십시오.
운동 A. 령 컬
- 시 각 컬고 손바닥을 앞으로 직면과 팔꿈치에 완전히 확장했다.
- 하프 해머 컬을 도랑과 운동의 전체 범위를 통해 부하에서 두 이두근 머리를 스트레칭.
- 팔꿈치를 구부리고 최소한의 어깨 움직임으로 체중을 컬하십시오.
- 추가 된 기계적 장력에 대해 속도를 늦춤으로써 부정적인 것을 강조합니다.
- 팔을 번갈아 가면서 각면에서 일시 중지하십시오.,
12-25 의 4 세트를 수행하십시오.
운동 B. 령골 쇄석기
- 바닥에 누워서와 보령 중 그립입니다.
- 천장까지 확장 된 팔로 시작하십시오.
- 몸에서 90 도에 가까운 상완골 각도를 선택하십시오.
- 팔꿈치에 경첩을 대고 어깨를 안정되게 유지하면서 머리 옆으로 무게를 내립니다.
개별 아령은 막대를 사용하는 것보다 덜 안정적이어서 가벼운 하중이 필요합니다. 10-20 의 4 세트를하십시오.,
좋은 소식
그것은 많이하지 않는 것이 교육의 볼륨을 유지하는 근육량. 당신은 겸손한 이익을 만드는 자신을 발견 할 수도 있습니다.
제한된 도구에 직면했을 때 태도의 선택을 유지합니다. 당신에 고정시킬 수 있 무엇이 없는,또는 당신할 수 있습에 대한 감사 도구를 할 수있는 기회를 놓치지 마십시오를 구체화하는 기술에 자신을 몰두 다른 스타일의 교육입니다.
