하루에 몇 마일을 실제로 실행해야합니까?
“그래서 많은 주자들이 얼마나 많은 마일을 달려야하는지 묻습니다. 그러나 그것은 마일에 관한 것이 아닙니다-그것은 약 분입니다.”—메리 존슨
그 때의 운동 효과가 정말 실행”크기에 맞는 모든”솔루션입니다., 대신 결정,얼마나 귀하의 실행해야 온 귀하의 목표와 당신이 무엇을 기대하는 이익에서 도로에 시간,러닝머신,추적하거나,산책로가 있습니다.존슨은”많은 주자들이 몇 마일을 달려야하는지 묻습니다. “그러나 그것은 마일에 관한 것이 아닙니다-그것은 몇 분 정도입니다. 매일 실행해야하는 설정 마일 수는 없습니다. 그에 대한 분과 시간의 발에,그렇게 훨씬 더 중요하다,당신은 초보자 또는 경험이 풍부한 주자 마라톤을 위해 훈련.”
그래서,당신은 어떻게 당신의 매직 넘버를 알아 냅니까?, 초보자이든 경쟁 레이서이든 상관없이 모든 상황에 대해 달리기 코치의 recs 를 계속 읽으십시오.
새로운 주자에 시작해야 하는 느리고 점차 증가 그들의 거리
경우에도 당신이에 정기적으로 필라테스의 개혁 또는 아늑한를 바레 더 이상 당신의 행복한 시간,실행하는 다른 짐승과 그것을 이길 수 있습니다 당신의 몸은 완전히 새로운 방법입니다. 그래서 존슨은 부상을 피하기 위해 천천히 시작하는 것이 중요하다고 말합니다. “진입로 끝까지 달리는 것이 어렵다면,그것이 당신이 시작하는 곳입니다.”라고 그녀는 말합니다., “할 수있는 일부터 시작한 다음 달성 가능한 목표를 선택하십시오.”
발에 더 많은 시간을 보내는 것을 편안하게하기 위해 Johnson 은 walk-run 전략을 채택 할 것을 제안합니다. “3 분의 달리기 다음에 1 분의 걷기를하고 20 분에서 25 분 동안 반복하십시오.”라고 그녀는 말합니다.
포장 도로를 두드리기 전에 좋은 워밍업에 들어가야합니다. 주자를위한이 뻗기는 시작하기에 좋은 장소입니다(그리고 끝내기). 추가 이러한 요가 자세를 위한 선수로 피트니스 루틴에 좋은 아이디어뿐만 아니라 그들을 도울 수 있습속 복구합니다., 첫 번째 마일은 초보자이든 베테랑이든 상관없이 통과하기가 가장 힘든 경향이 있습니다. 살인자 재생 목록이 있으면 보폭에 힘을 실어 줄 수 있습니다.
선수를 구축하고자 지구력해 그들의 마일리지
는지 여부를 당신이 서명한 하프 마라톤 할 수 있을 걸으로 당신의 친구를 위해 주말에 실행,키에 더 많은 시간을 보내다. 존슨은”일주일에 세 번만 달리면 네 번째 날을 일상에 추가하는 것을 고려하십시오. “시스템에 과부하가 걸리지 않도록 염두에두고 점차적으로 마일리지를 늘리십시오.,”
따라서 주당 3 일 20 분 동안 달리면 일주일에 3 일 25 분까지 범프하거나 일정에 네 번째 20 분 달리기를 추가하십시오. 존슨은”이것은 몸에 스트레스와 시간을 조금 더 추가하고 시간이 지남에 따라 지구력을 높이는 좋은 방법입니다.
경우에도 당신이 경험하자,당신이 원하는 것을 점진적은 그것에 대해하지 않도록 혹사 시스템입니다., “예를 들면,나는 꽤 편안 실행 50-53km 주당,음 시작하고 싶으로 얻기에 55~58 3 거나 그렇게 몇 주 전 나는 십자가로 60 플러스 마일 당 주 영역은,”그녀는 말한다. “조정 기간은 매우 중요하다,당신은 훨씬 더 가능성이 성공적으로 적응하여 더 큰 주행거리 당신의 몸은 점차적으로 지속적으로 내장된 마일리지 제한이 없습니다.”
경우 마라톤을 위해 훈련,의 품질이 당신의 실행보다 더 중요한 거리가
처럼 매체는,다른 모든 훈련을 계획은 유일하다., 이 때 가장 중요한 것은 당신을 위해 훈련 26.2 마일 레이스,존슨 말하고,누적 피로,생각하는 당신은 더 점진적으로 피곤과 함께 모든 실행 당신은 로그와의 효과는 귀하의 모든 물리적인 노력은 당신과 함께 수행의 과정을 통해 귀하의 훈련.
그 동안 많은 훈련을 계획 수 있 주자는 정점으로 20-22 마일 긴 실행,존슨 말한다는 필요하지 않을 수 있습니다—당신이 될 수 있다 더 쉽게 마일을 있다는 사실을 확인하게 됩니다. 존슨은”사람들은 너무 위험하고 내 의견으로는 너무 오래 달리는 경향이있다., “나는 보통 속도와 더 긴 달리기 인 질 노력 주위에 쉬운 마일을 가진 주를 덧대고 싶다.”
경우에 당신은 당신의 첫 번째 마라톤과 염려하지 않는다 당신의 속도로,존슨 말을 시도하고 당신의 장기 실행하기보다는 더 이상의 30 퍼센트의 주간 주행 거리입니다. (그래서 많은 주자들에게,그것은 장기적으로 약 16-18 마일을 정점에 도달한다는 것을 의미합니다.)”그 이상으로 가면 부상 위험이 더 커질 수 있으며 솔직히 말해서 쓰레기처럼 느껴질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신이 그 시작 선에 그것을 만들 수 있도록 안전을 유지하는 것이 중요합니다.,”
하려면 실행을 개선하기 위해 귀하의 신체적 또는 정신 건강
“솔직히 말해서,귀하의 목표는 엄격히 체중 감량,실행하는 아닙니다 아마 당신의 최선의 방법”라고 말한다. “대신에,나는 추천합의 실행 및 무게 훈련하는 것이 훨씬 더 효과적으로 체중 감량 목표입니다.”
힘 훈련 식이요법이 포함된 운동을 좋아 스쿼트,런지,그리고 행—”사람을 모집 가장 많은 수의 근육에서는 시간,”그녀는 말한 것—a 칼로리를 구울 수 있습니다.,
그리고 만약 당신을 희망하는 주자의 고을 강화하는 데 도움이됩니다 당신의 분위기와 스트레스를 줄이고 과학에 대한 귀하의 측면에 이 연구는 하나의 가장 효과적인 방법으로 도움을 드 스트레스를 끊는다. 을 떨어져 병동에 도움이 스트레스와 우울증 연구원들은 운동 45-60 분는 세 가지를 일주일에 다섯 번,그리고 도달하는 것을 목표로 50 85 퍼센트의 최대는 심장 박동이 있습니다. 여유 시간이 없어? 존슨은”단지 무언가를하는 것이 아무것도 아닌 것보다 낫다. “15 분 밖에 없다면 15 분 동안 나가십시오. 당신은 아마 나중에 기분이 나아질 것입니다., 과 함께”어떤 장-비타민 D 에서는 태양의 광선,빠른 야외 소풍을 수 있는 최고의 심장이 두근거리는 매일 선택. 보도에 당신을 아래로 경주?
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원래 2017 년 5 월 24 일에 게시;2019 년 9 월 13 일에 업데이트 됨
