완벽한 후 실행 영양
그것은 매우 쉽게 먹고 모든 일을 한 후 긴 실행과 완전히 느낌을 정당화한다. 나는 모든 마라토너가 한 번에 또는 다른 방식으로 그렇게했다고 생각합니다! 불행히도,마라톤을 위해 훈련 할 때조차도 우리의 달리기를 먹는 것은 너무 쉽습니다. 그러나 실행 후 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.
먼저,실행 후 무엇을 언제 먹고 있는지 고려하십시오., 귀하의 사후 실행 회복 식사와 간식은 탄수화물과 많은 단백질로 구성되어야합니다. 그것의 중요한 모두 포함 단백질 및 탄수화물-음식 로드 곡물 같은 빵이나 곡물,과일,채소,달걀,마른 육류 또는 식물성 단백질이 귀하의 게시물에서 실행됩니다. 또한,가급적이면 20 분 이내에 달리기를 마친 후 최대한 빨리 먹지만 2 시간 이상 기다리지 마십시오. 달리기 후에 그냥 먹을 수없는 것처럼 느껴지면 단백질 쉐이크로 영양을 마셔보십시오.,
당신의 몸은 디자인을 추출하 많이 필요한에서 영양분의 음식은 신속하고 효율적으로 긴 실행 후,그래서 그것을 부정하지 않습니다! 단백질은 근육을 만들고 고치는 데 필요하기 때문에 사후 실행이 중요합니다. 장기간 실행하면 복구해야하는 근육 조직에 미세 눈물이 생길 수 있으므로 단백질이 필요합니다.
탄수화물은 장기적으로 고갈되는 글리코겐 저장소를 재 연료 화하는 데 필수적입니다. 긴 실행은 설탕으로 적재되는 gu’s 또는 젤 같이 보충 교재를 요구한다., 그들은 우리가 실행에 필요한 우리의 혈당에 스파이크를 일으키지 만,올라가는 것은 내려와야합니다. 으로 혈당 낙하,우리가 또 다른 보완하고,위,아래,위,아래로 만듭니 혈당 롤러 코스터입니다. 그것은 긴 마일을 통해 우리를 얻지 만 가능한 한 빨리 혈당 수치를 안정시키는 것이 중요합니다. 적절한 영양 섭취는 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다., 긴 실행에 영향을 미치 혈당한 시간이 나중에 때문에 신체에 남아 있는 높은 기어는 몇 시간 후 실행하는 원인이 혈당을 계속해 드롭지만 당신은 운동입니다.
또 다른 전략에 대한 수평 밖으로 혈당하는 시험이 적은 양의 실행 영양에서 더 자주 간격으로동하게 되었습니다. 예를 들어 전체 패킷이 아닌 한 번에 패킷의 절반 또는 1/3 을 가져갑니다., 이렇게 하면 에너지를 필요로 하지만 작은 용량을를 피하는 데 도움이 될 수 있습 큰 스파이크 또는 폭포에서 당신의 혈당을 만들고,그것은 당신을 위해 더 쉽게 레벨을 완료 할 때 당신의 실행됩니다.
당신도 갈증에 대한 굶주림을 착각 할 수 있습니다. 우리의 두뇌는 오해 우리는 때때로 해석하여 탈수증으로 굶주림,주요 우리보다 더 먹고 우리는 정말 해야 합니다. 먹는 대신 물이나 스포츠 음료를 마셔야합니다. 당신이 먹기 전에 큰 물 한 잔을 마시거나 허브 차 한 잔을 마셔보십시오., 추가 전해질을 혼합하도,특정하지 않은 그들을 세척으로 액체 또는 땀합니다.
은 작은 식사를 하기 전에 당신의 장기 실행를 피하는 데 도움이 될 수 있습 식 나중에 하루에 너무입니다. 혈당한 수준에 그들의 가장 낮은 아침에 금식 후,이렇게 장기간에 최고의 이미 저렴한 혈당에서 얻을 수 있습니다. 최 glycogen 저장하기 전에 실행하고 방지하는 데 도움이에서 찍기가 너무 낮에 의해 조각을 먹는 밀림으로 땅콩 버터 또는 아몬드 버터,에너지,바,일부 또는 전곡 시리얼입니다.,
요약하면,여기에 당신의 전략을 담당하 post-실행 기아:
- 먹고 소 pre-실행 아침 식사도 있습니다.
- 더 적은 양의 실행 영양을 더 자주 섭취하십시오.<리>물 많이 마셔. 배가 고프다 고 느낄 때마다 무엇이든 먹기 전에 큰 물 한잔을 가져라.
- 단백질 쉐이크 또는 저지방 초콜릿 우유가 달리기를 마친 후 20 분 이내에 마실 준비가되었습니다.
- 탄수화물과 단백질이로드 된 작은 영양가있는 사후 실행 간식과 식사를 계획하십시오.,
여기에 몇 가지 좋은 실행 후 음식을 포함한 단백질 및 탄수화물:
- 그리스 요구르트,바나나,딸기 또는 스무디
- 저지방 초콜릿 밀크고 약간의 과일
- 단백질을 흔들과 과일
- 시리얼유
- 베이글로 단백질이 같은 달걀, 고 라떼나
- 프레첼 및 머스(소금이 맛이 너무 좋다!,)
- 구운 감자와 치즈
- 터키 sub
- 파스타와 미트볼
