의 가장 인기 있는 방법으로 사람들이 분리 루틴들은 소위”A/B”분할됩니다. 가장 일반적인 이러한 고전적인”상 낮은”분할과 함께 어깨와 팔 명중되는 일일 한 다음 하체는 다음 세션이 있습니다.

상/하 루틴이란 무엇입니까?,

상한/하중인 중 하나가 대신 나누는 몸으로”본문”나은 그것을 지형적으로 모든 일을 상체의 작업에서 하나 하루 종일의 작업에서 별도의 날입니다.

상/하 루틴의 장단점은 무엇입니까?

에 의해,지금까지의 가장 큰 장점의 상한/하한 교육 분습니다:

• 을 극대화 하는 회복으로 당신은 기차의 모든 관절 상부 및 하부에 몸을 하나의 하루가 다 여러 가지 일까지 떨어져 당신이 그들을 훈련시., 어깨,허리,팔꿈치 건염 등에 문제가있을 때 좋습니다.
• 어느 날 어깨 거들의 모든 근육을 훈련 한 다음 쉬게 할 때 어깨 건강에 좋습니다.
• 상하 분할에 대한 완벽한 선수로서 일할 수 있습에 맞는 연습 시간 및 다른 교육을 양식,다음과 같이 스프린트 등등.
• 그것이 선호하는 방법 그리고 모욕하거나 그들이 추구하는 힘으로 상부 일 주위에 회귀한 벤치 및 그것의 움직임을 지원하고 낮은 일 주위에 쭈그리고 데드., 웨스트 사이드 바벨 또는 5/3/1 과 같은보다 지속적인 강도 루틴의 대부분은 모두 상/하 분할을 기반으로합니다.

유일한 단점이 이런 종류의 분할하는:

• 전문성의 부족을 위해 매우 고급 또는 경쟁을 보디 빌딩
• 몇 가지가있을 수 있습 문제 시간을 사이에서 상체 세션

일부의 가장 큰 장점의 훈련이 있는 대부분의 균형이 일상적인 만큼 교육을 다리만큼 수 있습니다., 멋진 푸시/풀/다리가 갈라지더라도 여전히 훈련의 1/3 만 다리에 바칩니다.

또 다른 것은 일주일에 두 번 각 bodypart 를 치는 옵션이 일주일에 4 배 훈련을 선택해야한다는 것입니다.

상/하 스플릿의 몇 가지 예

가장 인기있는 상/하 스플릿의 두 가지는 Lyle McDonald 의’Generic Bulking 루틴’과 Dante Trudel 의’Doggcrapp training’입니다.,

라일 맥도날드의”일반적인 크게 하는 일상적인”고전적인 접근 방식을 결합 강도와 비대를 사용하여,화합물의 움직임과 적당한 전반적인 양의 세션당 및 담당자는 사이의 중간에 교육을 위해 힘과에 대한 크기입니다.

에 따라 맥도날드,루틴은”하려는 공격 양 사의 문제는 주파수(에 대한 유전자 발현 및 단백질 합성),recovery(실패 훈련을 점화할 수 있는 사람들)과 진행(보고 싶 poundages 가 지속적으로 주기)., “

Lyle McDonald’S’일반 벌킹 루틴

목/금 운동 중 일부에 대한 대체로 운동을 반복해야합니다.

한 것은 맥도날드는이 일상적인 그래서 모두를위한 효과적인 유전자 발현 및 단백질을 합성하는 각각의 근육 그룹의 모든 5 일,있는 최적입니다.,

가장 큰 장점이 일상적인 하나 이상 아래는 것은 쉬운 신경계에 대한 아이디어 교육의 이두근과 상체를 의미가 더 이상 그것이 DC 교육,그 곳에서 당신 팔뚝을 가진 낮은 몸입니다.

DoggCrapp 교육

단 Trudel 의 일상적인 사용하여 비슷한 분할,일부 차이점,열쇠고 극단적인 스트레칭과 근막을 사용하여 나머지 일시 중지합니다. 정말 고급 트레이너를위한 프로그램입니다.

초보자와 중간자는 Lyle McDonald 의 일반적인 벌킹 루틴에서 더 잘할 것입니다.,

DC 훈련은 일주일에 한 번 평균보다 더 많은 빈도로 각 bodypart 를 치지 만 각 운동 당 하나의 최대 세트만으로 적은 볼륨을 사용합니다.

의 주요 원칙 DC 훈련

• 최대 무게
• 여러 설정한 나머지 일시 중지,2-3 드롭 설정에서 최종 무거운 설정에 따 본문
• 낮은 볼륨 높은 주파수 각각의 타격 본문에는 모든 다섯째 날
• 극단적인 근막을 스트레칭
• Carb restriction
• 낮은 강도 심장
• 높은 단백질로 다이어트 사이 1.5~2.,0 그램당 파운드의 체중
• 듀얼 factor”폭파”및”순항”단계

이중 요인 사이클링도 내장되어 루틴은”블라”(강화를 위해 6-12 주)와”크루즈”(축적 7-14 일)단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계에서 당신은 기본적으로 모든게,신경계에 대한 후 deload 두 가지 주를 허용하는 복구합니다.

Trudel 은 당신이 세 가지를 선택하는 최고의 화합물 운동에 대한 각각의 본문과 주기를 통해 그들 사이의 각 운동하고,다른 하나의 3 개의 각 운동은 당신이 선택한 운동 당.,

a-B-A,B-A-b 방식으로 일주일에 세 번 운동하십시오.,>운동을
가슴
어깨
삼각
뒤 폭–턱,풀 다운
다시 두께 행 랙 데드

운동 B
팔뚝
팔
송아지
햄
쿼드

금요일:의 반복 월요일(서로 다른 운동)
목요일:반복의 수요일(서로 다른 운동)

나머지 일시 중지 교육

“나머지 일시 중지”훈련이 잔인한 방식의 교육을 오류 대중화 내 늦은 마이크 Mentzer25 년이나 그 전(FWIW,Mentzer 지 않았을 첫 번째 말하는의 나머지 일시 중지,피어리 레이더에 대해 이야기 나머지 일시 중지에서 훈련 중 하나의 자신의 철 남자 사설에서 늦은 40s).,전자 무게는 약 85%1RM 다음과 같이

설정 1×6 담당자
선반의 무게 또는 잠금과 나머지에 15~30 초,숨을 깊이를 천천히
설정 2×4 담당자
선반의 무게 또는 잠금과 나머지에 15~30 초, 숨을 깊이를 천천히
3×3 담당자

극단적인 스트레칭

후 각 나머지 일시 중지 설정을 수행할 수중 스트레치에 대한 각각의 근육 그룹의 저항을 가진 분리,ie,를 사용하여 무거운 아령 개최 머리 뒤에서 아래의 위치령 확장,을 수행 한 후 삼각 또는 들고 무거운 쌍 아령의 플라이에 위치한 후에 타격을 가슴입니다.,

이것은 상처와 그것의 효과적인 잔인하게 위한 복구 스트레칭 두께 밴드를 둘러싸고 있는 근육,틀림없이 수 있도록 그것은 더 많은 공간을 성장할 것입니다.

무엇을 위해 그 가치

내가 최선의 이익이 이러한 종류의 낮은 분할,앞뒤로 그들 사이의 4 배는 일주일 및 푸시 풀리 3-4week., 루틴 아래의 하나이상 나를 위해 최고:

운동을
가슴을 평평한 벤치
어깨-오버헤드 바벨 press
삼 두 가중 딥
로 돌아-45 분 정도 가슴 지원되는 행
팔뚝-체 바벨로 끌어 컬

운동 B
Hams-루마니아어 드리프트
쿼드백 라오
송아지 서 송아지를 제기
팔 그립 기계
코어 널빤지 철커덕하고 로마자 굴곡

이 매개 변수를 사용에 맞게 회복하는 최고의 순간은(산되지 않는 준비하는 세트 총 3 진보적인 사람에서 각 운동):2-3X6-8/3′