을 얻고 싶은 경우 크고 강한 최소한의 시간에,당신은 정말 당신에 초점을 맞출 필요가 세 가지 이동:스쿼트,벤치 프레스,그리고 드리프트. 그것이 파워 리프터가하는 일입니다.

에는 파워 리프팅,경쟁 vie 고 무거운 무게 가능한 한 담당자. 그들은하지 않는 특히 훈련을 얻을 거대한 근육을 가지고 있지만,그들은 여전히 끝까지되고 있습니다. 사람에서 가벼운 무게 수업은 종종 고도,이후 근육들을 통해 내장되어 무거운 교육는 데 도움이 그들에게 더 많은 지방., 피트니스 목표에 상관없이 파워 리프터와 같은 훈련은 훌륭한 시작입니다.

작동 방법

에 강해지고 웅크리,벤치 프레스,그리고 드리프트가 효력을 각각 다른 운동을 할 수 있습니다. 에서 이 운동을 시작 각각의 훈련과 함께 하는 세 개의 리프트와 결합하는 데 도움을 주는 더 활성화 근육을 사용한다(같은 밴드 허벅지 납치 운동가).

이 조합은 당신의 집에 그리는 훨씬 더 효과적이고 안전한뿐만 아니라., 그런 다음 메인 리프트에서 훈련 한 근육을 보강하는 보조 운동을하게됩니다. 운동이 진행됨에 따라 꾸준히 개선되는 지원 리프트에 더 무거워 질 수있는 능력을 알아야합니다.

8 주 후에 3 개의 큰 리프트에서 1 담당자 최대를 테스트하여 진행 상황을 측정 할 수 있도록하십시오. 우리는 당신이 거기뿐만 아니라 상당한 강도 이익을 만들었을 것입니다 베팅하고 있습니다.

방향

빈도:각 운동을 일주일에 한 번 수행하여 각 세션 사이에 적어도 하루를 쉬십시오.,

필요한 시간:45-60 분

그것을하는 방법:

운동 쌍(a 와 B 로 표시)을 번갈아 수행하십시오. 그래서 당신은 한 세트의 A 를하고,휴식을 취한 다음,한 세트의 B 를하고,규정 된 세트에 대해 반복 할 것입니다. 1 주 및 5 주째에 대한 세트 및 담당자 처방은 전체적으로 설명되어 있습니다.

매주 세트와 담당자가 약간 변경됩니다. 운동은 5 주 후에 너무 바뀝니다. 해당 운동(1A,1B,2A,2B 등)에 대한 세트와 담당자를 따르기 만하면됩니다. 세 가지 운동 모두 동일하게 구성됩니다., 별도로 명시하지 않을 경우,선택할 수 있는 두 개 또는 세 개의 더 많은 담당자에서의 최초 설정 숫자보다는 처방지만 처방 담당자. 예를 들어,설정를 위해 호출 10 담당자 해야 한중할 수 있는 정말 12 13 담당자와 좋은 형태이지만,수행 10. 당신이 피로로 후속 세트에서,당신은 단지 규정 된 담당자를하는 것이 더 도전적이라는 것을 알게 될 것입니다.

4 주와 8 주에,당신은 훨씬 적은 강도로 운동을 수행하면서 딜로드 할 것입니다. 이 세트들 중 어느 것도 매우 어려워서는 안됩니다., 그냥 가벼운 무게로 운동을하십시오.

9 주 동안 며칠간 휴식을 취한 후 한 세션에서 big three 연습에서 1RM 을 다시 테스트 할 수 있습니다. 이 숫자를 찾았 으면,당신은 그들을 때리는 목표로 프로그램을 반복 할 수 있습니다.

운동:

참고:주 1 과 5 는 전체적으로 설명되어 있습니다. 그냥 아래 링크를 따르십시오. 2-4 주와 6-9 주 동안”변형”에 대한 링크를 따르십시오.,

주 1

운동을 계속 노력했습니다.

운동 II

운동을 III

변화를 위한 주 2-4

주 5

운동을 계속 노력했습니다.

운동 II

운동을 III

변화를 위한 주 6-9

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