주파수 또는 당신이 얼마나 자주 실행은 하나의 세 가지 기본 변수의 교육입니다. 다른 두 가지는 지속 시간(얼마나 멀리 실행)과 강도(얼마나 빨리 실행)입니다. 연구는 사람이 그것에서 어떤 진보적 인 이익을 얻기 위해 일주일에 적어도 몇 번을 실행해야 보여줍니다., 많은 엘리트 주자가 주당 14 회 자주 달린다. 얼마나 자주 실행해야합니까?

이 질문에 대한 단 하나의 정답은 없습니다. 하는 동안 고려와 같이 귀하의 목표,생활 일정과 실행 중인 경험이 사용해야 할 수 있습을 설정의 경계를 너무 너무 작은 실행이 당신을 위한 주파수에서,이러한 경계선 중 하나를 선택할 수 있습니다 숫자의 서로 다른 실행파에 따라 개인정 환경 설정 및 요구 결과를 얻을 당신이 추구합니다.

최소

먼저 하단 끝의 경계를 고려해 보겠습니다., 가장 중요한 조각의 조언을 줄 수 있는 이 점에서 당신은 그것을 할 필요가 일부 형태의 운동에 거의 모든 일을 최적화하는 일반적인 건강입니다. 모든 남자,여자,아동 지구에서 여부,경쟁력 있는 레크리에이션 주자 여자 모두에나 비 러너,하는 것을 목표로 매일 운동. 이 점수에 대한 연구는 매우 분명합니다. 매일 운동을하면 만성 질환의 위험이 낮아지고,더 희박하며,일주일에 몇 번만하는 경우보다 오래 살 수 있습니다.그러나 매일 실행해야한다는 의미는 아닙니다., 어떤 형태의 진전을 추구 할만큼 충분히 달리는 것에 관심이 있다면,일주일에 적어도 세 번 실행해야합니다. 다른 날에는 수영을하거나,요가를하거나,몸무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 실행하는 경우에만에 세 번 주당—는 경우,다시,당신에 대해 충분히 당신의 실행을 개선하고자하는 당신은 그들에게 실행이 정말로 계산합니다. 대부분의 주 동안 사람들을 실행해야 템포의 실행을 개발하는 집중력,속도로 운동 속도를 구축하기 위해,그리고 긴 실행을 증가하는 원 endurance., 인기 있는 첫 번째 마라톤 교육 프로그램 개발 Furman 대학교 규정 매주의 훈련 일정을 포함하는 세 가지 유형의 실행 그냥 언급한 플러스 두 가지 교육 운동입니다. 제 생각에이 시스템은 주자를위한 최소한의 효과적인 훈련 프로토콜을 정의합니다.주당 3 번만 달리는 주된 이유는 부상 위험을 최소화하는 것입니다. 우리 모두 알고 있듯이,달리기는 부상 률이 높으며,달리기 볼륨에 따라 부상 률이 증가합니다. 많은 주자가 부상 당하지 않고 매일 달릴 수 없습니다., 는 경우 이러한 주자,또는 당신은 단순히려 부상을 실행하는 경우,매일 그대의 목적이 있는 실행 plus 몇 십자가 훈련 운동을 주는 자신감을 느낄 당신을 희생하의 성능을 얻을 것이라에서 매일 실행(추정 당신은 실제로 실행할 수 있습일지 않고 부상).

가장 일반적인 실행을 위한 주파수이 아닌 경쟁력있는 주자는 여섯 일곱 번 주당(즉,매일 하나 예약일 또는 매일과 함께 찍은 필요한 경우에만)., 모르겠어 어떤 연구의 문제를 해결,하지만 제 경험을 바탕으로 믿음은 몇 가지 주자는 실행하는 일상과하지 않 cross-training,다른 사람들이 더 나을 실행하는 세 가지 또는 일주일에 네 번 교차에 대한 교육 non-실행하는 일,그리고 많은 주자할 수 있을 동일하게 중 하나에서 일정입니다. 귀하의 내구성과 같은 요소를 사용하십시오(매일 달리기를 처리 할 수 있습니까?)그리고 당신의 개인적인 취향(달리기 외에 어떤 형태의 운동을하는 것보다 오히려 유리를 씹을 것입니까?)개인 루틴을 설정합니다.,

실행 하루에 두 번

만이 가장 심각한 주자 습관적으로 실행하는 더 이상 일곱 번,일주일에는 반드시 수반하는 일정량의 배로,또는 하루에 두 번. 개인적으로,내 생각을 더 주자는 그것을 고려해야 하는 몇 가지로,마법의 일이 일어날 수 있습니다면 당신이 당신을 실행하는 양을 넘어할 수 있는 금액을 실질적으로 짜내로 한 실행 날입니다.,

있는 간단한 주자는 규칙을 사용할 수 있는지 여부를 결정 또는지 그들은 두:려는 경우 지속적으로 실행 70km 주당,이중에 적어도 한 번 또는 일주일에 두 번. 뒤에 있는 근거 이 규칙은 모든 주자의 훈련 일정을 포함해야 합니다 일부는 쉽게 실행되고 시도하는 경우 팩 70km 으로 또는 실행하는 각 주는,아무도 그들의 실행 수 있습니다 매우 쉽습니다. 주당 70 마일 미만의 일정으로 원한다면 두 배로 늘릴 수 있지만,더 많이 달릴 때만 정말로 필요하게됩니다.,

하기 위해 지속적으로 추가 마일리지의 주간 일정을 계속 추가로 두 배로 유지하는 데 필요한 평균 실행 거리에서 들어온다 위에 10 마일입니다. 따라서 예를 들어 일주일에 100 마일을 달리면 적어도 10 번 이상 달리야합니다.

으로 쉽게 배를 삽입하여 하나 또는 두 개의 매우 짧고,쉬운로 실행합니다. 점차적으로 증가의 거리를 이러한 실행하고 더 추가 복식에 도달할 때까지 매주 주행 거리,대상 그 속도를 유지하기 쉬운에서 이러한 모든 추가 실행됩니다. 하루에 두 번의 하드 런을 수행하려고하지 마십시오.,

일부 주자는 아침에 쉬운 달리기와 저녁에 더 길고/또는 더 빠른 달리기를합니다. 다른 사람들은 반대를합니다. 그것은 개인적인 취향의 문제입니다.

십자가 훈련

으로 부담없이 경쟁력있는 러너 운동할 수 있는 더 이상 일주일에 네 번을 실행하지 않고 더 이상은 네 번,일주일에 심각한 경쟁력있는 러너 운동할 수 있는 하루에 두 번지 않고 항상 하루에 두 번. 문제는 그 또는 그녀가해야합니까?, 는 동안 많은 예제가 있의 매우 성공적 주자는 실행하는 사람은 14 번 일주일에는 결코 간 기차,내가 믿고 있는 대부분의 경우,주자는 누가 기차 구간은 더 나은 실행 중인 일곱 시간과 운동을하고 우리는 두 개 또는 세 개 시간보다 그들은 모든 운동 실행됩니다.사실,이것을 증명하는 연구가 있습니다., 에서 유명한 노르웨이 연구,엘리트 주자는 자신의 개선 3K 경기 시간으로 교체 30%의 자신의 실행으로 우리—추가하지 않 우리를 실행하는 그들은 이미 하고 있지만,대체의 덩어리들과 실행 plyos. 에 따라 그러한 증거는,내가 조언자로 기차를 10 주당 시간 수행하는 두 개 또는 세 개의 힘/plyo 운동하고 실행 시간의 나머지., 할 필요가 없을 할 힘과 우리의 교육은 세 개 또는 네 개 이상의 주,그래서 당신은 추가 운동을 넘어 10 주당,나머지해야 할 수 있습니다 실행하거나 비 충격 심장 대안을 실행과 같은 사이클링.

어떤 주자가하는 것을 고려해야하는 훈련의 절대 최대량은 얼마입니까? 많은 엘리트 주자는 매일 하루에 두 번의 달리기와 일주일에 세 번의 강도/플료 운동으로 번창합니다. 당신이 모든 것을 처리 할 수 있다면,당신에게 더 많은 힘!,

원래 출판 August2014

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에 대한 저자:

매트 피츠제럴드 지구력 스포츠 작가,감독 및 영양사이다. 그의 많은 책에는 꿈 달리기,80/20 달리기,그리고 얼마나 나쁜 것을 원하니? 매트의 글쓰기는 수많은 잡지와 많은 인기있는 웹 사이트에도 등장했습니다. 그는 공동 설립자 및 공동 코치의 80/20 내구성과 창조자 다이어트의 품질은 점수 스마트 폰 응용 프로그램입니다. 평생 지구력 운동 선수 인 그는 미국 전역과 국제적으로 행사에서 자주 연설합니다.