상황:친구가 당신을 큰 파티에 초대합니다

생각#1:파티가 많은 재미처럼 들립니다. 나는 나가서 새로운 사람들을 만나는 것을 좋아합니다!

감정:행복,흥분.,

생각#2:당사자는 내 것이 아닙니다. 나는 오히려 머물면서 영화를 볼 것입니다.

감정:중립.

생각#3:나는 파티에서 무엇을 말하거나 할 것인지 결코 모른다. 내가 가면 나 자신을 바보로 만들거야.

감정:불안,슬픈.보시다시피,같은 사건으로 인해 다른 사람들에게 완전히 다른 감정이 생길 수 있습니다. 그것은 모두 우리 개인의 기대,태도 및 신념에 달려 있습니다.

불안 장애가있는 사람들에게는 부정적인 사고 방식이 불안과 두려움의 부정적인 감정을 불러 일으 킵니다., 불안에 대한인지 행동 치료의 목표는 이러한 부정적인 생각과 신념을 확인하고 수정하는 것입니다. 생각하는 방식을 바꾸면 느끼는 방식을 바꿀 수 있다는 생각입니다.

생각한 도전에 CBT 에 대한 불안

생각한 도전이라고도 인지하는 구조 조정은 프로세스에서는 당신을 도전한 부정적인 생각 패턴에 기여하는 당신의 불안,교체들과 더 많은 긍정적 현실적인 생각입니다. 이것은 세 단계를 포함한다:

<리>당신의 부정적인 생각을 식별., 불안 장애가있는 경우 상황은 실제보다 더 위험한 것으로 인식됩니다. 예를 들어 세균 공포증이있는 사람에게 다른 사람의 손을 흔드는 것은 생명을 위협하는 것처럼 보일 수 있습니다. 수도 있지만 쉽게 볼 것이 불합리한 공포를 식별하는,당신의 자신의 비합리적이,무서운 생각하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 한 가지 전략은 불안감을 느끼기 시작했을 때 생각하고 있던 것을 스스로에게 물어 보는 것입니다. 당신의 치료사가이 단계를 도울 것입니다.<리>당신의 부정적인 생각에 도전. 두 번째 단계에서는 치료사가 불안을 유발하는 생각을 평가하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다., 이 질문에 대한 증거는 당신의 무서운 생각,분석 도움이 안되는 신념,그리고 테스트하는 현실의 부정적인 예측하고 있습니다. 전략 도전에 대한 부정적인 생각을 포함한 실험 계량 장점과 단점의 걱정 또는 피하는 것은 당신이 두려움,그리고 결정적인 기회가 무엇이 당신에 대한 불안 실제로 일어날 것이다.
1. 부정적인 생각을 현실적인 생각으로 대체., 불안한 생각에서 불합리한 예측과 부정적인 왜곡을 확인한 후에는 더 정확하고 긍정적 인 새로운 생각으로 대체 할 수 있습니다. 의 치료에도 도움 당신은 현실적인,잔잔 문이라고 말할 수 있을 때 자신이 직면하거나 예상하는 상황으로 보내는 당신의 불안 수준이 급격히 증가하고 있습니다.,

는 방법을 생각한 도전하는 작품

이해하는 방법을 생각한 도전에서 작동하는 인지적 행동 요법은 다음 예제를 살펴보겠습니다.마리아는 없을 지기 때문에 그녀는 두려워하는 그녀는 것이 전달,그리고 모든 사람들이 생각하는 것 그녀는 미쳤다. 그녀의 치료 전문가는 그녀에게 물을 쓰는 그녀의 부정적인 생각,오류를 식별—인지 또는 왜곡에서 그녀의 생각,그리고 올 더 합리적인 해석이다. 결과는 아래와 같습니다.

도전 부정적인 생각

부정적인 생각#1:면 어떻게 전달에서 지하철?,

인지 왜곡:최악의 예측.

더 현실적인 생각:나는 전에 기절하지 않았으므로 지하철에서 기절 할 것 같지 않습니다.

부정적인 생각#2:내가 기절하면 끔찍할 것입니다!

인지 왜곡:비율에서 물건을 날려 버린다.

더 현실적인 생각:내가 기절한다면,나는 잠시 후에 올 것이다. 그렇게 끔찍한 것은 아닙니다.

부정적인 생각#3:사람들은 내가 미쳤다고 생각할 것입니다.

인지 왜곡:결론으로 점프.

보다 현실적인 생각:사람들은 내가 괜찮 으면 우려 할 가능성이 더 큽니다.,

부정적인 생각을보다 현실적인 것으로 대체하는 것이 완료된 것보다 쉽게 말합니다. 종종 부정적인 생각은 평생의 사고 패턴의 일부입니다. 습관을 깨기 위해서는 연습이 필요합니다. 인지 행동 치료뿐만 아니라 집에서 자신에 연습을 포함하는 이유입니다.

CBT 는 또한 다음을 포함 할 수 있습니다:

• 당신이 불안 할 때 인식하는 학습과 그 몸에 어떤 느낌.
• 불안과 공황을 방해하는 대처 기술과 이완 기술을 학습합니다.
• 당신의 두려움에 직면(당신의 상상력이나 실제 생활에서).,

불안에 대한 노출 요법

불안은 즐거운 감각이 아니므로 가능한 한 피하는 것이 당연합니다. 사람들이 이것을하는 방법 중 하나는 불안하게 만드는 상황을 분명히 조종하는 것입니다. 높이에 대한 두려움이 있다면 키가 큰 다리를 건너는 것을 피하기 위해 길에서 3 시간을 운전할 수도 있습니다. 는 경우 또는 전망의 연설에 나뭇잎 배를 매듭,를 건너 뛸 수 있는 가장 친한 친구의에서 결혼식을 방지하기 위해 주는 토스트입니다., 불편 요인을 제외하고,당신의 두려움을 피하는 문제는 당신이 그들을 극복 할 기회가 없다는 것입니다. 사실,당신의 두려움을 피하는 것은 종종 그들을 더 강하게 만듭니다.

노출 요법은 이름에서 알 수 있듯이 당신이 두려워하는 상황이나 물건에 당신을 노출시킵니다. 아이디어는 반복해서 노출을 감각 통제의 상황과 불안을 감소 할 것이다. 노출이 중 하나에서 수행의 두 가지 방법으로 치료를 요청할 수 있습니다 상상하는 무서운 상황,또는 당신은 그것을 직면하는 실생활에서., 노출 요법은 단독으로 사용될 수도 있고인지 행동 요법의 일부로 시행 될 수도 있습니다.

체계적인 둔감

보다 직면하는 가장 큰 공포는 바로,할 수 있는 충격적 노출 치료는 일반적으로 시작되는 상황만을 위협하는 작업입니다. 이 단계별 접근법을 체계적인 탈감작이라고합니다. 체계적인 탈감작은 점차적으로 두려움에 도전하고 자신감을 키우며 공황을 통제하기위한 기술을 습득 할 수있게합니다.

체계적인 탈감작은 세 부분을 포함합니다:

학습 이완 기술. 첫째,치료사는 진행성 근육 이완 또는 심호흡과 같은 이완 기술을 가르쳐 줄 것입니다., 당신은 치료와 집에서 스스로 연습 할 것입니다. 일단 시작을 직면 당신의 두려움,당신은 당신을 사용할 것이완 기술을 줄이기 위해 물리적 불안 반응(과 같은 떨림과께)및 격려하는 곳이다.

단계별 목록 만들기. 다음으로 최종 목표를 향해 진행되는 10~20 개의 무서운 상황 목록을 작성하게됩니다. 예를 들어,당신의 최종 목표는 두려움을 극복하의 비행,당신은 수도에서 찾기 시작하 사진과 비행기의 끝으로 가공합니다. 각 단계는 명확하고 측정 가능한 목표로 가능한 한 구체적이어야합니다.,

단계를 통해 작업. 치료사의지도하에,당신은 그 다음 목록을 통해 일하기 시작할 것입니다. 목표는 두려움이 가라 앉을 때까지 각 무서운 상황에 머무르는 것입니다. 그런 식으로,당신은 감정이 당신을 해치지 않을 것이고 그들이 사라지는 것을 배우게됩니다. 불안이 너무 강렬해질 때마다 배운 이완 기술로 전환 할 것입니다. 일단 당신이 다시 편안 해지면,당신은 당신의 관심을 상황으로 되돌릴 수 있습니다. 이 방법은,당신은 당신을 통해 일할 때까지 단계를 완료 할 수있어 각자 느끼지 않고 지나치게 고민입니다.,

보완대체요법에 신경성 불안증을 위해

으로 당신은 탐구하는 당신의 불안증 치료에 수행할 수도 있습니를 실험으로 보완적인 치료법을 가지고 설계의 전반적인 스트레스 수준이하는 데 도움을 달성하는 감정적인 균형이다.

운동은 자연스러운 스트레스 버스터 및 불안 완화제입니다. 연구에 따르면 일주일에 세 번에서 다섯 번 운동하는 데 30 분이 거의 걸리지 않으면 상당한 불안 완화를 제공 할 수 있습니다. 최대한의 이익을 얻으려면 대부분의 날에 적어도 1 시간의 유산소 운동을 목표로하십시오.,

완 기술과 같은 명상과 진보적인 근육 이완,연습,정기적으로 줄일 수 있다는 불안의 감각을 증가되어 있습니다.

Biofeedback 사용하여 측정하는 센서 특정 생리 기능과 같은 마음 속도,호흡,그리고 근육의 긴장—을 인식하는 방법을 가르쳐 당신의 신체의 불안한 응답이고 배우고 그것을 제어하는 방법을 사용하여 휴식 기법입니다.

최면은 때때로 불안을 위해 CBT 와 함께 사용됩니다., 하는 동안 당신은 상태에서의 깊은 휴식의 최면을 사용하는 다른 치료 기술하는 데 도움 당신은 당신의 두려움을 직면서 그들을 보고하는 새로운 방식입니다.

당신을 위해 불안 치료 작업 만들기

불안에 대한 빠른 수정이 없습니다. 불안 장애를 극복하는 데는 시간과 헌신이 필요합니다. 치료는 그들을 피하기보다는 두려움에 직면하는 것을 포함하므로 때로는 더 나아지기 전에 더 심하게 느낄 것입니다. 중요한 것은 치료를 고수하고 치료사의 조언을 따르는 것입니다., 회복의 속도로 낙담 한 느낌이 든다면,불안에 대한 치료는 장기적으로 매우 효과적이라는 것을 기억하십시오. 당신이 그것을 통해 볼 경우 혜택을 얻을 수 있습니다.긍정적 인 선택을함으로써 자신의 불안 치료를 지원할 수도 있습니다. 활동 수준에서 사회 생활에 이르기까지 모든 것이 불안에 영향을 미칩니다. 일상 생활에서 이완,활력 및 긍정적 인 정신적 전망을 촉진하기위한 의식적인 결정을 내림으로써 성공의 무대를 설정하십시오.

불안에 대해 알아보십시오. 불안을 극복하기 위해서는 문제를 이해하는 것이 중요합니다., 그것이 교육이 들어오는 곳입니다. 교육만으로는 불안 장애를 치료할 수 없지만 치료를 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.

다른 사람들과의 연결을 키우십시오. 외로움과 고립은 불안의 무대를 설정합니다. 다른 사람에게 손을 내밀어 취약점을 줄이십시오. 지점을 확인시 친구들에 가입,자이나 지원 그룹,공유 또는 당신의 걱정과 관심사를 신뢰할 수 있는 사랑 하나입니다.

건강한 생활 습관을 채택하십시오. 신체 활동은 긴장과 불안을 덜어 주므로 규칙적인 운동을위한 시간을 만드십시오., 를 사용하지 않은 알코올과 마약 극복하와 함께 귀하의 현상,그리고 피하려고 카페인과 같은 자극제 및 니코틴을 만들 수 있는 불안은 더 나쁘다.

당신의 인생에서 스트레스를 줄입니다. 스트레스에 대한 당신의 삶을 조사하고 그것을 최소화 할 수있는 방법을 찾으십시오. 피 만드는 사람들을 염려하고,말이 없음을 추가 책임,그리고 시간 관광에서 매일 일정입니다.