이 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 극심한 피로와 쾌감을 유발합니다-운 좋게도 미국의 대부분의 사람들은 결핍되어 있지 않습니다. 그것은 우리의 적혈구를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다(죽은 공짜 오른쪽?).

예,우리는 철을 언급하고 있습니다!철분은 성장과 발달에 필요한 중요한 미네랄입니다. 그것은 단백질과 결합하여 적혈구에서 발견되는 헤모글로빈을 형성합니다.,

헤모글로빈은 적혈구에 붉은 색을 주며 폐에서 신체의 모든 세포로 산소를 운반합니다. 충분한 철분이 없으면 조직에 산소가 덜 전달되어 에너지가 박탈되고(에너지를 생산하는 데 산소가 필요함)피로감을 유발합니다.,

철는 많은 중요한 기능에 몸:

• 도움이 두뇌 개발&에서 성장이
• 필요를 위해 정상적인 생산과 기능의 특정 종류의 세포
• 부스트 저항하는 감염
• 하는 데 필요한 일부를 확인 호르몬
• 게 적혈구(단백질을 전송하고 저장하는 산소에서 근육 조직)

얼마나 철이 필요합니까?,

에 따르면 국민의 건강(NIH),철분의 양 당신이 하루에 필요에 따라 나이,성별,그리고 당신이 먹는 식물 기반의 식단(아마도 대부분의 사람들이 이것을 읽기!).

NIH 는”라고 말합니다…채식주의자가 고기를 먹지 않는,가금류,또는 해산물이 필요 거의 두 배의 철을 나열하기 때문에 신체를 흡수하지 않으 비 헴철 공장에서 음식뿐만 아니라 heme iron 에서 동물성 식품이다.”

우리는 동의하지 않습니다. 비 헴 철분이 풍부한 식물성 식품이 많이 있습니다., 매일 이러한 음식을 다양하게 섭취한다는 것은 우리가 매일 철분 요구를 쉽게 충족시킬 수 있다는 것을 의미합니다.

추천 건강당(RDA)철입니다:

• 성인 여성 19-50 년:18mg
• 성인 남성 19-50 년:8mg
• 성인 51 년&나이가:8mg

될 수 있습 왜 성숙한 여성의 필요가 높은 금액의 철. 이것은 월경 중 혈액이 손실되기 때문입니다. 51 세 이상의 성인 여성은 폐경기에 이르렀고 더 이상 생리가 없다고 가정 할 때 철분이 덜 필요합니다.,

참고:

• RDA 평균금액의 영양소가 먹어야 하루에 건강을 유지하는(거의 모든 건강한 사람).
• 이 양은 일 당 밀리그램(mg)에서 목록으로 만들어진다는 것을 주의하십시오.

소스의 철

철 식품에서 발견은 다음 두 가지로 제공됩니다:

• Heme
• 비 Heme

Heme iron 에서 발견되는 근육은 혈과 따라서 왜 그것은 단지 동물성 식품이다. 헴 철분을 함유 한 식품에는 육류,가금류 및 해산물이 포함됩니다., 동물성 식품에서 발견되는 철분의 약 40%는 헴 철분이고 나머지 약 60%는 비 헴 철분입니다.

비 헴 철분에서 발견되는 식물성 식품과 같은 전체적인 곡물,견과류,씨앗,콩과 식물,그리고 잎이 많은 채소입니다. 비 헴 철도에서 발견 된 동물성 식품(동물을 먹고 식물성 식품이 포함된 비 헴 철분)및 철 분 강화 음식입니다.,ver

원의 비 heme iron:

• 콩
• 완두콩
• 렌즈콩
• 두부
• 카카오*
• 어두운 푸른 잎사귀 같은 시금치&케
• 와 감자 피부
• 견과류
• 씨앗과 같은 치아 씨앗*
• 노아
• 어떤 말린 과일처럼 건포도
• 요새 아침식사 시리얼
• 농축 쌀이나 빵
• 에서 요리 Cast Iron 프라이팬

*이 식물 기반 소스의 철에서 발견되 우리의 하룻밤을 싹 치아씨 푸딩!, 매일 필요한 철분의 40%를 제공하는 초콜릿 Goji 베리 맛을 시험해보십시오!

그것은 당신이 얼마나 많은 철분을 섭취하는 것이 아니라 그것을 얼마나 잘 흡수하는지입니다.

헴 철은 비 헴 철(약 2-20%)보다 신체에 더 잘 흡수됩니다(약 15-35%). 하지만,식물성 기반 먹는 사람할 수 있는 여전히 자신의 매일의 철 요구에 많이 먹는 비 heme 풍부한 식물성 음식,다음과 같 짙은 채소,곡물,콩류,건조된 과일,견과류,씨앗이 있습니다.,

좋은 무엇을 향상시킵 비 헴 철분 흡수하고 무엇에서 걸립니다.

의 흡수를 향상시켜 비 heme iron:

먹는 비타민 C 에서 동일한 식사를합니다. 많은 야채에서 높은 철,브로콜리와 같은 bok choy 포함,높은 양의 비타민 C,즉 철에 이 음식은 잘 흡수됩니다.

는 비 헴 철분의 흡수를 방해합니다:

• 칼슘이 풍부한 식품 또는 칼슘 보충제와 같은 많은 양의 칼슘.,
• 식물과 같은 물질 phytates(에서 발견된 곡물,콩류,견과류,씨앗)&타닌(에서 발견된 차,커피,와인). 식물 기반 식품을 돋아 내면 피 테이트 수준이 크게 감소 할 수 있으며 이는 더 나은 영양소 흡수를 의미합니다!

문제가 너무 많 Heme Iron

인간의 몸은 수를 자연스럽게 조절하는 방법을 많이 비 헴 철는 우리 공장에서 소스를 방지하는 데 도움이 우리 몸에서 과도 철.

그러나 헴 아이언은 다른 이야기입니다., 헴 철분은 쉽게 흡수되지만 쉽게 제거되지는 않습니다. 사실,인체는 실제로 흡수되면 과도한 철분을 배설하는 메커니즘이 없습니다.우리가 시스템에 너무 많은 철분을 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어,과도한 철 저장에 우리의 기관으로,대부분에 넣어 우리의 간,심장 및 췌장에 있습니다. 너무 많은 철분에 우리의 기관으로 이어질 수 있는 손상이나 질병에 결국 지도 생명을 위협하는 같은 조건에 간 질병,심장병,당뇨병과 암의 특정 종류.,

이것이 연구가 사망,심장 위험 및 암의 위험 증가를 붉은 고기 소비와 연결시킨 이유 일 수 있습니다.

혜택의 비 헴 철

• 에서 발견된 항산화 성분이 풍부한 식물성 식품에는 표시 되었습을 보호 효과에 대한 염증 및 만성 질환입니다.
• 을 만날 수 있 철 필요없이 해로운 건강에 위험(우리 몸을 제어할 수 있습의 흡수 비 헴 철 식물 소스에서).
• 환경에 더 좋습니다!, 최근의 분석에 따르면 육류 및 유제품을 피하는 것이 지구상의 환경 영향을 줄이는 가장 큰 단일 방법입니다.

내가 결핍되어 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

철분 결핍은 매년 약 4-5 백만 명의 미국인에게 영향을 미칩니다. 철분 부족은 철분 결핍 빈혈이라고합니다. 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍이며 어린이와 성인을 포함한 모든 연령대에 영향을 미칩니다.,

은 증상:GI,화가 약화,피로,에너지의 부족을 감소하는 능력을 싸우 세균과 감염된 문제를 제어하는 몸의 온도,그리고 문제를 집중력과 기억이다.

는 방법을 확실히 알:

철에 저장된 몸으로 페리틴은 전송으로써 체내 처리(단백질 혈액에는 바인딩을 철).철분이 결핍되어 있다고 생각되면 의사가 페리틴과 트랜스페린의 혈중 농도를 확인하도록 할 수 있습니다.,

채식주의자는 어떻게&채식주의자가 결핍되는 것을 피할 수 있습니까?

좋은 소식은 약간의 계획,비건채식과 채식을 쉽게 얻을 수 있습니다 충분한 철분에서 그들의 다이어트!

여기에는 방법을 충분히 얻을철 공장에 기반한 다이어트:

다양한 먹 철분이 풍부한 식물성 식품의 모든 날입니다.

좋은 공원의 철 포함한 렌즈콩,병아리 콩,콩,두부,캐슈,치아 씨앗,대 마 씨앗,호박 양배추,말린 살구와 무화과,건포도,퀴노아와 요새 아침식사 시리얼입니다.

비 헴 철분과 비타민 C 를 결합하십시오.,

먹는 음식을 조합과 같은 콩과 토마토 소스 또는 볶은 두 부과 브로콜리 결과에 관한 수준의 철분 흡수시킵니다.

식사와 함께 차나 커피를 마시지 마십시오.

탄닌 발견에서 차와 커피를 크게 줄일 수 있습 철분 흡수하여 최대 39%할 때 마시는 커피와 식사 및 64%할 때 차를 마시고.

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고 철분을 함유 한 식사에 가까운 칼슘 보충제를 섭취하지 마십시오.

칼슘은 또한 철 흡수를 감소시킵니다. 칼슘 보충제는 철분이 많은 식사를하기 몇 시간 전에 복용해야합니다.,

거래와 철 보조제

하지 않는 것이 좋을 철 보충하지 않는 한 의사는 진단한 당신과 함께 철 결핍성 빈혈. 철분 보충제가 당신에게 옳은지 확인하기 위해 의사와 확인하십시오.

면 그것을 철 보충,당신은 일반적으로 얻을 수 있습니다리 multivitamin 기 때문에 그들은 일반적으로 강화되는 100%의 RDA for women(18mg 의 철). 그래도 보충제로 과용하지 않도록하십시오! 너무 많은 철분을 복용하는 일반적인 부작용으로는 변비와 메스꺼움이 있습니다.,

들어 있을 수 있습니다 즉 비건채식과 채식주의할 수 없을 만나 그들의 철 요구와 함께 식물성 식품에 있지만,이것은 단순히지 않는 경우입니다! 약간의 계획을 세우면 식물에 기초한 식단에 충분한 철분을 섭취하는 것이 쉽습니다.

으로 약간의 계획,그것은 쉽게 할 수 있습을 충분히 얻을철 공장에서 기반의 다이어트를 피하는 동안 모든 건강 위험을 너무 많은 고기를 먹는 것을 돕고 생명을 보존하는 우리의 행성에!나는 이것이 어떻게 작동하는지 잘 모르겠습니다.