최근 연구에서 허용할 수 있는 올해에 의해 저널의 힘과 조화 연구할 수 있습 빛나에서 더 많은 빛을 사용하여 RPE 때 처방 훈련을 강도. 어떤 경우에는-rpe 척도가 단지와 같거나 강화 된 훈련 비율에 의해 확립 된 표준 강도보다 효과적 일 수 있습니다.,

연구가 제안하는 것에 뛰어 들기 전에 rpe 가 무엇인지 먼저 이해하는 것이 중요합니다.

을 평가 감지한 노력(RPE)

그것이 무엇:RPE 는 방법에 대한 코치와 선수들이 자기들의 훈련 강도입니다. 개인 설정에서 사용할 때 백분율을 사용하는 것과는 반대로 훈련 강도를 결정하는 방법이 될 수 있습니다. 코칭 수준에서 RPE 는 운동 선수의 고갈 수준에 대한 이해를 얻는 방법 일 수 있으며 탱크에 남아있는 것을 더한 것입니다.,

누가 그것을 수 있는 혜택:과학은 다음과 같이점은 초보자와 경험이 모두 기중기,그러나 경험이 옮기는 경향이 더 많은 혜택(그들은 더 높은 교육 age).

그것을 사용하는 방법:등급은 1-10,1 은 절대적으로 노력,10 은 최대입니다. 이 숫자가 당신에게 의미하는 바를 개발하는 것이 중요합니다. 종종 그들은 코치와 운동 선수들 사이에서 매우 유사하지만 조금 다를 수 있습니다. 아래 숫자는 내 해석이며 종종 강도 세계의 다른 코치들과 비슷합니다.,다시 시작하고 공격하 2-4 담당자의 보폭

7 종종 무게로 이동할 수 있는 힘을 가진,그러나 여전히 촉진하는 힘(5-7ish 담당자)

6–무게로 이동할 수 있는 빠르고 활용으로도 작업(+/-8 담당자 중에 속도/교육 목표를)

5–이중으로 사용할 수 있는 준비하고 준비를 위한 무거운 무게

4&아래량을 위해 사용될 수 있는 이동,복구,그리고 양식을 강조는

**모든 선수와 감독을 개발해야 자신의 RPE 번호에 따라 자신의 나이와 교육의 이해 그들의 드는 습관이 있습니다.,

현재 연구

연구에서 참조하는 소개를 보면서 사이의 관계를 RPE 및 속도 중에 쪼그리고,벤치 프레스,그리고 드리프트 중 1RM 리(함께 드문). 테이블 위에 거의 언급은 막대 속도를 따라서 자주 사용하의 보고에 대한 상호 관계에서의 연구를 사 RPE 과 속도(바 속도).

저자는 운동 선수가 1-RM 을 치고 RPE 에 대해 질문을 받았을 때 전반적으로 일반적으로 일관성이 있음을 발견했습니다. 스쿼트,벤치 프레스 및 데드 리프트 RPEs 는 다음과 같습니다:+/-9.6,9.7 및 9.6.,5 변형. 위 RPE 목록 9.6 것이 일관에서 제안하는 운동선수 중 하나를 가지고 있지 않 더 많은 담당자에서 탱크를 제안하는 RPE 될 수 있는 유익한 도구 처방에 대한 교육 강도.

그것이 1-RM RPE 와 bar 의 속도에 왔을 때,그들의 연구는 이전의 연구로서 일관된 연구 결과를 제안했는데,이는 역의 관계였다. RPE 가 증가함에 따라 바의 속도는 감소했다. 저자들은 더욱 정확한 훈련 강도 처방을 위해”속도 부하 프로파일”을 개발할 것을 제안했습니다., 이것은 바 속도를 문서화하고 모든 리프트 강도에 걸쳐 RPE 와 관련시켜보다 정확한 RPE 스케일을 만드는 것으로 해석 될 수 있습니다.

발표된 연구에서 월 저널의 힘과 조화 연구에 비해 사용 RPE/RIR(담당자에 예약)규모와 바 속도에서 경험하는 초보자 옮기는(수행하는 라이 될 정확한). 그들이 사용한 예비 규모의 담당자는 아래에 있습니다.

10 절대 최대

9.5–더 담당자를 수행할 수 있습,그러나 무게를 증가시킬 수 있

9–1 상 반복이 완료 될 수 있습니다.

8.,5–1-2 에 있는 탱크

8–2 담당자는 왼쪽

7.5–2-3 담당자는 왼쪽

7–3 담당자는 왼쪽

람들을 옮기는 분으로 경험하는 초보자 그룹에 의존 그들의 훈련이다. 스쿼터는 1-RM 스쿼트를 수행 한 다음 1-RM 의 60,70 및 90%에서 스쿼트를 수행했습니다. 그런 다음 90%세트가 완료된 후 리프터는 1-RM 의 75%에서 8-담당자를 수행했습니다. 이 연구에 대해 흥미로운 점은 경험과 초보자 리프터가 더 높은 훈련 강도를 해석하는 방법의 차이였습니다.,

저자는 경험이 풍부한 리프터의 93%이상이 1-RM 을 칠 때>9.5 를 기록했다고 문서화했습니다. 반대로,초보자 리프터 중 57%가 1-RM 에서>9 를 약간 넘었습니다. 위의 숫자는 중요하며 다른 리프터와 함께 RPE 를 사용할 때 고려해야합니다. 경험이 옮기는 그들의 몸을 이해하고 더 나은 그들이 무엇을 처리할 수 있는 것이 왜 그들이 더 많은 정확한 결정할 때 RPE 에 높은 강도., 초보자 기중할 수 있 소극적으로는 금액 이동할 수 있습니다 그들은 특정 숫자의 담당자.

에 왔을 때 바 속도,저자는 문서와 반비례 관계를 RPE 과 속도 모두보 기중기,이는 이전에 유사한 연구이다. 결론 그들의 분석 저자는 사용 RPE/RIR 는 효과적인 방법으로 처방에 대한 교육 강도 선수가 있습니다.

실용적인 테이크 아웃

연구는 리프터가 훈련 강도를 결정하는 효과적인 방법으로 RPE 를 제안합니다., 비록 경험이 풍부하고 초보자 리프터에서의 훈련을 위해이 스케일을 사용할 때 고려 사항이 있어야합니다.

경험있는 기중기:RPE 더 효과적일 수 있으로가 더 깊이 이해 몸을 수행할 수 있습니다. 또한 1-RM 교육 비율에 대한 더 나은 이해가 있습니다.

중간 리프터:RPE 를 효과적으로 사용할 수 있지만 진정한 1-RM 이 무엇인지 이해하는 데 약간의 차이가있을 수 있습니다. 충분한 훈련 이력이 없으면 높은 강도를 측정하는 것이 더 어려울 수 있습니다.,

왜 RPE:훈련 비율은 강도 프로그램을 강화시키는 효과적인 방법이 될 수 있지만 일상 생활 스트레스 요인을 고려하지 않습니다. 예 될 수 있는 선수 교육에서는 높은 강도를 오랜 기간 사람에 접근 할 수있 났지만,여전히 프로그램을 칠 높은 강도. RPE 의 사용은 번 아웃에서 리프터를 저장하고 몸을 듣고 딜로드 주를 처방하기위한 효과적인 방법이 될 수 있습니다.,

중요할 때 기중기 RPE 얻고 높은 강도와 담당자되지 않을 수 있습 왼쪽 탱크에서,때로는 무게는 여전히 수 있 증가(제안으로서 마지막으로 연구의 확장). 90%+강도로 RPE 를 활용할 때이를 고려해야합니다.