하려고 하면 접촉의 발가락이 얼마나 멀리,당신은 당신을까? 당신은 간신히 무릎을 지나서 손을 잡을 수있는 사람들 중에 있습니까?

어쩌면 당신은”그냥 꽉 햄스트링이있는”사람으로 자신을 썼을 것입니다.

무엇이 당신을 실현 하지 않을 수도 있는 너의 단단한 근육을 제한하는 한 성능의 운동하는 동안 및에서 다시 들고 최적화하는 강도는 잠재력입니다.

단단한 햄스트링을 갖는 것은 제한된 운동의 주요 범인 중 하나입니다., 이 근육이 단단 할 때,그것은 부상과 허리 통증의 위험이 증가하고,가난한 자세에 기여할 수 있습니다.

앉아있는 하루의 대부분을 보내는 사람에게는 햄스트링이 장시간 동안 단축 된 위치에 머물러 있습니다. 시간이 지남에 따라,귀하의 신체에 적응을 이 새로운 위치를 이동해야하는 경우(예를 들어,구부러운 뭔가를 선택부터)땅에,당신은 이에서 더 낮은 백신에서 엉덩이 있습니다.

유연성 테스트:햄스트링이 빡빡합니까?,

이 두 가지 테스트는 모두 적절한 운동 범위가 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 이 부족한 경우 적절한 유연성이 좋습니다 추가 스트레칭을 당신의 매일의 레퍼토리까지 수행할 수 있는 이러한 움직임.

테스트#1 활동 스트레이트 다리를 인상 시험

이 테스트를 평가합성 신경 및 근육에서는 뒤쪽 다리입니다. 누워 있는 동안에 다시 다리에서 직진 땅,리프트나 다리 천장으로 무릎을 굽힘없이., 두 다리를 완전히 똑바로 세운 상태에서 적어도 70°의 고관절 굴곡에 도달 할 수 있어야합니다. 는 경우에 당신은 거울이 없는 사람이 나를 측정할 수 있는 엉덩이를 위한 각 당신,당신이 사용할 수 있는 출입구는 전문 기술을 제공합니다.척추를 중립 자세로 유지하는 데 도움이되는 스틱이나 PVC 파이프를 사용하는 것이 좋습니다. 당신의 등뼈에 대하여 지팡이를 붙드십시오 그래서 당신의 머리,위 뒤 및 꼬리뼈와 접촉하십시오. 이 3 가지 접촉 지점을 유지하면서 엉덩이에서 몸을 굽히십시오., 거울을 보는 방법을 평가 멀리 스틱(및 골반)허리를 구부리고 앞으로 70°은 잘라 내가 사용하는 병원에서,때문에 없는 경우에는,당신은 끝까지”부정 행위”및 이동에서 당신의 낮은 모든 시간에 당신에는 파리가 뭔가를 당신의 무릎 아래.

을 개선하는 방법에 햄스트링의 유연성

대부분의 사람들이 실패하는 두 개의 유연성 테스트를 위(과가 없 현재 상해)그렇기 때문에 단단한 근육. 어떤 사람도 있을 수 있습 꽉 끈,또는 갇힌 신경(와 같은 이상근 증후군 또는 좌).,

어쨌든 이러한 뻗기와 동원 운동은 유연성에 관계없이 모든 사람에게 도움이됩니다. 의 증가 엉덩이 이동성 이동할 수 있는 제대로 활용하여 완전히 사용하 둔부(엉덩이 근육)그래서 당신이 독점적으로 리프팅과 함께 다시 근육이다.

기본 햄스트링 스트레치:장애물 스

에 따라 귀하의 시작 유연성,이를 수행할 수 있습(1)바닥에 누워,또는(2)또는 스트레칭이 당신의 다리에서는 높은 표면입니다., 배꼽을 무릎쪽으로 향하게하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울여야합니다. 발가락까지 앞으로 도달하려고 할 때 척추에서 구부리지 마십시오!

숨을 깊이들이 마시고,풀어주기 전에 30 초 동안 스트레치를 부드럽게 잡고 다른 쪽에서 반복하십시오. 을 수행 3x.

고급 햄스트링 스트레칭:PNF

몇 가지 기술과 같은 고유의 신경근의 촉진(또는 PNF 에 대한 짧은)그리고 계약에-휴식을 높일 수 있습의 효과 스트레칭., 담당자 사이에 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨 햄스트링을 계약하십시오. 3~10 초 동안 유지 한 다음 무릎을 다시 곧게 펴고 스트레칭을 재개하십시오. 담당자 사이에 근육을 계약하는 것은 그것이 스트레칭으로 더 긴장을 풀 수 있도록 도와야합니다.

라오&힙 경첩

라오:

힙 힌지:

을 최적화하기 위해 효과의 스트레칭,을 수행할 수 있는지 확인 힘을 사용하여 운동의 범위는 당신이었습니다., 연구 결과는 대부분의 유연성을 증가할 것이 마지막은 적어도 6minutes1 을 마친 후,스트레칭에 따라 귀하의 일상적인 스트레칭으로 깊은 쭈그리고 엉덩이는 경첩.

전체 운동 범위를 통해 이동,적당한 무게로 각각 10 세트의 3 세트를 완료합니다.

Core-관여 활성 스트레이트 다리를 높

어떤 사람들,문제가 없는 그들의육은 짧고 단단하지만,자신의 신경계를 단순히”won’t let go”. 증가 근육 톤 뿐만 아니라 귀하의 이동성을 손상 시킬 수 있습니다., 거기에 여러 가지 이유가 왜 이런 일이 일어날 수 있는,하지만 좋은 소식은 줄일 수 있습 톤 증가하고 유연성을 강화하여 핵심입니다.

1. 먼저 일반 스트레이트 레그 레이즈(SLR)로 자신을 테스트하십시오.
2. 그런 다음 반대쪽 팔로 똑바로(무겁지 만 너무 도전적이지는 않음)무게를 잡으십시오.
3. 이제 SLR 을 다시 수행하십시오. 다리가 이전보다 더 멀리 갈 수 있다면 신경 근육 조절 문제가 있습니다.,

솔루션:작업에서 핵심 제어를 안정화하는 데 도움이됩니다 당신의 척추도록 신경계를 허용할 수 있는 근육을 휴식과 스트레칭 왔습니다. 당신이 운동 할 때,당신의 척추 안정제의 수축에 특별한주의를 기울이십시오.시험이든 운동이든 엉덩이 경첩은 중요한 운동입니다. 이 움직임은 자동이 될 때까지 매일 연습해야합니다. 당신은 움직임이 더 이상 도움이 필요한 올바르게 수행하고,데드.,데드 리프트를하려면 다리 사이에 케틀 벨 또는 덤벨로 시작하십시오. 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 뒤로 밉니다. 당신의 정강이는 말단 운동 범위에서 발목 바로 위에 있어야하며 척추는 중립적이어야합니다. 양손으로 몸무게를 잡고 어깨를 등 아래로 잠급니다. 머리에서 꼬리뼈까지 척추를 통해 오래갑니다. 그런 다음,발을 통해 눌러 서까지 다시 자신에게 모든 방법을 가지고 앞으로 엉덩이를 구동한다. 당신의 둔부를 맨 위에 쥐어 짜십시오., 엉덩이를 뒤쪽 벽쪽으로 뒤로 밀고 발 사이의 바닥쪽으로 몸무게를 낮추면서 어깨를 잠근 상태로 유지하십시오. 당신의 핵심은 전체 시간을 단단히 유지해야합니다. 10 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오.

햄스트링 유연성의 핵심 포인트

1. 직선 다리 인상 및/또는 엉덩이 힌지로 햄스트링과 엉덩이 이동성을 테스트하십시오.<피>2. 유연성이 제한적이라면 매일 권장되는 스트레칭과 운동 운동을 수행하십시오. 하루 중 대부분을 앉아서 보내는 경우 하루에 여러 번해야 할 수도 있습니다.<피>3., 일단 엉덩이 경첩을 내려 놓으면 햄스트링의 이동성과 강도를 유지하고 향상시키기 위해 데드 리프트를 연습하십시오.