거대한
를 얻기위한 5 가지 트랩 운동과 2 가지 운동 늠름한 모습을 원하십니까? 함정이 필요합니다. 오른쪽 트랩 운동을 몰라&그 목 산을 구축하는 운동? 트레킹을 계속하십시오.
그것이 잘 발달되었을 때,trapezius 는 목의 측면에서 어깨 꼭대기까지 달리는 sinew 의 틀림없는 공격 라인 맨 덩어리를 형성합니다. 뒷면에서,그것은 연 모양의 시트 근육의 늘 뒤에서 당신의 목의 맨 아래로 갈비뼈,가장 바깥쪽의 포인트를 연 타이 당신의 어깨., 근육이 갈수록 인상적입니다. 전사에서 톰 하디를 생각하거나 베인으로 생각하십시오. 당신은 괴물 죽음의 함정을 원하십니까? 물론!
지만,승모근 더 이상의 추가 대량의 수 있습니다. 또한 데드 리프팅,올림픽 리프팅,오버 헤드 프레싱 및 기타 체육관 이동의 호스트에 필수적입니다. 스포츠에서는 펀치를 던지고 라켓을 휘두르는 데 도움이됩니다. 그것을 바르게 개발하십시오,그것은 당신의 어깨와 허리 통증이없고 당신의 자세를 쉬지 않게 유지합니다.,
제한된 운동 범위를 가진 덜 알려진 단일 근육 그룹에 대해서는 나쁘지 않습니다. 종료하지 않을 세트를 만들고 싶습니까? 에 읽기.
Trapezius 근육(트랩)은 무엇입니까?
사이에서 고전적인 위 몸의 근육—육,삼각근,andlats—트랩 재생 명백하게 지원하는 역할을,통제하는 운동에 견갑골(어깨).,
생리 break 근육의 세 부분으로 상,중,그리고 낮은 함정,모두의는 약간 다른 기능:
•상 승모근 시작된 아래의 머리에 부착하여 상부의 가장자리에 당신의 어깨와 가장 바깥쪽의 점에 당신의 어깨(견봉). 그것은 견갑골을 올리고,어깨를 위쪽으로 어깨를 으쓱하고,머리를 돌리는 것을 돕습니다.
•중간 trapezius 는 당신의 중간 척추에서 유래하고 견갑골의 acromion 과 위쪽 가장자리에 부착하기 위해 바깥쪽으로 확장됩니다. 그것은 당신의 어깨 블레이드를 함께 끌어 당깁니다., 당신이 가슴을 밖으로 퍼프 할 때,그것은 대부분의 일을하는 미드 트랩입니다.
•아래쪽 trapezius 는 흉곽 바닥 근처의 척추에서 유래하여 견갑골의 위쪽 가장자리에 부착됩니다. 어깨를 아래쪽으로 누르면서 견갑골을 우울하게하거나 낮 춥니 다(생각:어깨를 으쓱의 반대).
대부분의 체육관 참석자는 상단 트랩에만 초점을 맞 춥니 다.아마도 정면에서 볼 수있는 것들이기 때문일 것입니다. 그것은 실수라고 물리 치료사 차드 워터 베리 박사는 말합니다. “중간 및 하부 트랩을 무시하면 어깨 문제와 견갑골 운동이 불량해질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.,
만성 slouchers 종종 경험 scapularwinging—과도한 바깥쪽으로 이동의 어깨—으로 이어질 수 있는 불쌍한 어깨 역학에 누르 andreaching 오버헤드가 발생합니다. 강화 하고 중간에 트랩는 데 도움이 오프셋을 설명,베리는,”당신은 열린 공간에서 어깨 관절과 고통을 피 andimpingement 에 도달 할 때 오버 헤드.”
그리고 가서 자신을 구축 animpressive 목 어깨와 멍에를 강조함으로써 상 트랩—지 ‘tneglect 중간과 낮은 트랩에서 처리합니다.,
다섯 효과적인 운동은 작업에 대한 귀하의 트랩
1. 어퍼 트랩:앞으로 기울어 진 어깨를 으.합니다.
•*당신의 옆에 한 쌍의 덤벨을 들고 서십시오.
•허리를 자연 아치로 유지하고 엉덩이 관절에서 약 20 도 정도 경첩하고 운동 전반에 걸쳐이 위치를 유지하십시오.
•*턱을 집어 넣고(이중 턱을 만드는 것처럼)이동 내내 유지하십시오.,
•없이 밀 당신의 머리 또는 엉덩이 앞으로 어깨를 으쓱 yourshoulders 뒤쪽으로 당신의 목(지 않으로 귀),그리고 squeezethe 함께 어깨에 대한 계산합니다.
•같은 엉덩이와 머리 위치를 유지하면서 천천히 되돌립니다.움직이면 무게가 아래쪽의 상단 트랩을 늘릴 수 있습니다.
•담당자에 대해 반복하십시오.
2. 중간 트랩:한 팔 덤벨 행
•왼손에 덤벨이나 케틀 벨을 들고 운동 벤치의 허리에 서십시오.,
•장소는 당신의 오른쪽 무릎과 오른쪽 손을 벤치에서 thatyour 다이와 함께할 수 있도록,아령에서 왼쪽 handto 걸 바로 아래의 왼쪽 어깨.
•턱을 집어 넣으십시오—마치 이중 턱을 만드는 것처럼-그리고 그것을 유지하십시오.이동 내내.
•유지의 낮은 다시 자연스러운 아치,프 yourshoulder 블레이드의 뒷면(고 생각한다:당신의 어깨에 backpockets)및 그들을 계속 있을 통해 이동합니다.,
•의 나머지와 함께 당신의 몸은 여전히,당겨 왼쪽 elbowtowards,천장에 드는 중량,가능한 한 높은 유지 elbowclose 을 당신의 몸.
•이동을 반대로하고 시작 위치로 돌아가서 담당자에게 peat.
3. 중간 트랩:서 한 팔 케이블 행
•*조정 thepulley 케이블 열 허리 높이 부착 d 핸들 케이블.
•잡는 손잡이에서 왼손으로 단계 severalfeet 에서 기계를 만드는 일부에 긴장 케이블이 있습니다.,
•똑바로 서로 발을 평행하고 어깨,턱이 자리 잡고,무릎,잠금 해제고용 케이블을 완전히 확장 왼쪽 팔을 앞으로.
•오른발을 약 12 인치 앞으로 내딛고 왼손의 손바닥을 아래쪽으로 돌립니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
•유지 모두 아래로 어깨,천천히 끌어 leftelbow 뒤,회전의 엄지손가락의 왼쪽 위쪽으로,그리고 contractingyour 왼쪽 위도 및 중 하드 트랩에서 최고의 움직임입니다.
•1 카운트를 위해 근육을 짜낸 다음 천천히 돌아갑니다.시작 위치.,
•담당자에 대해 반복하십시오.
4. 낮은 트랩:는 경향이나 팔 트랩을 높
•거짓말을 놓 onan 경사와 함께 벤치 턱 보강에 대한 벤치하고 당신의 오른쪽 armhanging 바로 아래로 향한다.
•이동이 시작을 그림으로써 당신의 오른 견갑골 downand 전체에서 상에서 다시의 방향이 왼쪽 뒤로 주머니,동시에 드는 당신의 오른쪽 어깨 인치 또는 두 개의 벤치.,
•유지의 오른쪽 팔 똑바로 하고 엄지손가락 pointingupwards,천천히고 오른쪽 팔으로,천장에서 45 분 정도 anglefrom 오버헤드는 위치(으로 만들의 절반”Y”당신의 오른쪽 팔).
•에 초점을 맞추고 어깨 블레이드(아 arm),길게 topposition 에 대한 조사,그리고 천천히 시작 위치로 돌아오.
•이동을 마스터? 당신의 가벼운 무게를 들고 반복하십시오.손,엄지 손가락은 천장을 가리킨다.
5., 낮은 함정:경사 낮은 함정을 높
•을 들고 smallweight 에서 각각의 손으로,거짓말로 향하도록에 경사와 함께 벤치 턱 bracedagainst 벤치고 팔을 거는 바로 아래로 향한다.
•회전하는 손 pinkies 은 약간 closerthan 엄지 손가락(는 것을 상상해 보십시오의 바닥에 스티어링 휠의 twohands). 이것은 당신의 시작 위치입니다.
•수행하는 네 개의 수동 다음과 같다:
- 그리는 당신의 어깨 뒤로 최대 towardsthe 천장에서 수정된 어깨를 으쓱.,
- 팔을 똑바로 세운 상태에서 두 팔을 들어 올리십시오.가능한 한 오버 헤드로”Y”위치.
- 천천히 팔을 내립니다.
- 천천히 어깨 블레이드를 thestarting 위치로 다시 내립니다.
•담당자에 대해 반복하여 이동의 각 부분을 별도로 명확하게 수행합니다.
는 최고의 트랩 운동한 거대한
“함정 작업에서 콘서트와 다른 근육–과 같은 rhomboids 고 앞 톱 앞쪽에 수많카풀라 움직임”라고 말 Waterbury., 모든 시간을 수행,행 턱,pull-downs,오버헤드 프레스 또는 데드,그 후,당신은 또한 치의 트랩—특히 상한 트랩–고 그들이 잘 수 있습으로 성장하는 결과입니다.
표준 강도 훈련 프로그램에서는 middleand lower 트랩이 거의 관심을 갖지 않습니다. 그래서 Waterbury 나왔을 강조 moveslike 행와 트랩을 올리는 당신이 중 하나를 수행 할 수 있습의 일부로 dailymaintenance 일과의 일부로 또는 더 이상 함정에 운동 프로그램입니다.,
어깨를 으쓱,는 동안 좋은 움직임을 만들기 위한”결”보는 중요한 기능과 건강:직장에서 그들을 주 1~2 회 tohelp 운 상체 개발.,e
을 수행 3 일/주로 따뜻한 또는 일부의 어깨거나 다시 운동:
경사 낮은 함정을 높이 1-2sets x12-20 담당자
을 수행하 1-2x/주일에 당신이 작동 다시:
경향이나 팔이 함정에 올립:2sets x12-20/arm
하나-팔령 행 4×5-6
어깨를 으쓱 앞으로 린: 3-5sets x8-10 담당자
하는 방법 스트랩
•똑바로 서서하고 오른쪽 팔을 올 뒤,팔꿈치에 대하여 당신의 오른쪽 그리고 당신의 오른 손에 backof 왼쪽 엉덩이입니다.,
•유지직한 자세,당신의 머리를 구부리 하락 soyour 코 가능한 한 가까운 당신의 왼쪽 겨드랑이 밑.
•에 초점을 맞추고,30~60 초 동안 뻗어 위치를 잡아당신의 상단 trapezius 의 오른쪽에 긴장을 완화.
•천천히 스트레치를 풀고 다른 쪽에서 반복하십시오.
•관절의 일부로 매일 수행하십시오-건강 유지 프로그램—또는 목과 위 어깨에 긴장감을 느낄 때마다.
