로 이전에 접근하는 방법은 당신 생명을 변경합니다.

당신은 더 많은 지혜를 보다 당신이 한 때는 젊은 남자로서 귀하의 모든 년 동안의 경험을—하지만 몇 가지 설정을 다음과 같이 체육관,당신을 조정해야 합니다 행동을 계속 일어나는 변화를 당신의 몸은 당신이다. 그 이유는 40 이상 남자 취해야 한다는 약간 다른 접근 피트니스보다 그들의 젊은 동료들에 중점을두고,주의 계산 프로그래밍입니다.,

40 책 이후의 남성 건강 근육은 노인으로서 운동에 필요한 똑똑하고 측정 된 계획을 제공합니다.

기 위해 지금

12 주간 피트니스 가이드를 제공하지 않 당신이 장애인의 운동으로 지시하는 재생의 안전 계획을 가져올 수 있도록 설계되었 당신의 최선을 허용하고 있는 동안 당신은 휴식과 회복의 신체 내에서의 용량. 40 이후의 근육은 3 개의 별개의 단계로 나뉘며,각 단계는 3 번 훈련 할 3 주로 구성됩니다.이것은 3 단계,1 주째입니다., 여기에서 1 단계,1 주 및 2 단계,1 주를 확인하십시오.

개요

이제 당신은 기차로 다섯 번 주입니다. 하지 않기 때문에 그들은 몸 전체의 운동(이 순간에 그에서),쉽게해야 하는 운동에서 연속적인 일이 없이 너무 많이 피로 또는 잔여니다. (처음부터 끝까지 아플 수도 있지만.)

상

와 함께 스트레이트 세트 및 적 페어링,당신은 또한 상:두 개의 운동에 대한 동일한 근육 그룹이 없는 나머지 부분에서 사이 있습니다., 그들 중 일부에 당신은 똑바로 가는 첫 번째에서 두 번째 연 나머지를 사용하여,동일한 무게 표시된 경우,그리고 할 만큼 반복할 수 있습니다. 그런 다음 수퍼 세트를 반복하기 전에 쉬게됩니다.

나머지 기간

이번이 처음 나가는 지정된 시간을 휴식 사이트 때문에 대부분의 운동을 포함 슈퍼 세트와 함께 휴식이 없기 때문에 나는 당신을 공격이 각각 설정에서 전체 힘이 있습니다. 당신이 평상시보다 조금 더 쉬도록 강요 할 때,당신은 다음 세트에 얼마나 더 강한지에 놀랄 것입니다.,

그는 말했다,느끼지 않을 의무에 따라 지침서 두 번째로 아래로,특히면 그렇게 지루해 사이트를 시작할 확인 이메일에 나와 있습니다. 들어 올릴 준비가되면 들어 올리십시오. 나의 목표는 당신에 초점을 전체 복구 사이의 설정과 운동,그리고 얼마나 더 많은 일을 할 수 있는 기술이다.

인화

신과 각 운동 방을 완료,도전적인 마무리는 당신이 당신의 편안함 영역입니다., 피니셔는 각 운동 로그의”기술”아래에 나열된 운동에 따라 다릅니다. 그(것)들을하는 방법은 여기있다:

분(EMOM)에 매분마다

1 일과 3 일에,당신은 10 분 동안 매분마다 10 개의 kettlebell 스윙을 할 것입니다. 타이머를 사용하거나 벽시계를 볼 수있는 곳에 자신을 위치시켜야합니다. 타이머로”시작”을 치고 10 스윙을하고 휴식을 취하기 위해 무게를 내려 놓으십시오. 타이머가 1 분을 칠 때—첫 번째 세트를 시작한 후 정확히 60 초-다음 세트를 시작하고 10 세트를 모두 완료 할 때까지 그런 식으로 계속하십시오.,

겸손한 무게로 시작하고 그것이 어떻게 진행되는지보십시오. 만약 당신이 올바르게 선택하여,다섯 번째 또는 여섯 번째로 설정하고 담당자가 느려지는 시작할 것 같은 느낌이 더 필요할 사이에 휴식을 설정합니다. 그 일이 끝날 때까지 일어나지 않는다면,다음 번에 더 무거운 무게를 사용하십시오. 그것이 일어나면 더 빨리,의 세 번째 또는 네 번째로 설정,그것은 그렇게 변화량을 계속할 수 있도록 가벼운 하나입니다.,

이 운동에,당신은 또한 당신의 후방 사슬 둔부,햄스트링,척추 직립기 및 당신의 위 뒤의 안정시키는 근육에 있는 내구시간을 건설하고 있는 동안 총 몸 피로의 수준을 위해 가고 있습니다.

100 개의 팔 굽혀 펴기

2 일과 4 일째에는 다른 그립 너비를 사용하여 가능한 한 적은 세트로 100 개의 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다. 그래서 당신이 선택하면 상대적으로 좁은 손의 위치는 하루에 2(손 내부의 어깨),가 더 넓은 하루에 4 조(손 또는 단지 외부의 어깨 너비).

나의 충고:당신의 초기 세트로 너무 공격적이지 마십시오.,예를 들어 첫 번째 세트에서 30 명의 담당자를 노크 할 수 있다고 생각되면 15 세 이후에 중지하십시오. 짧은 휴식을 취한 다음 다시 15 로 이동하십시오. 15 가 최대 노력처럼 느껴지기 시작하면 다음 세트에서 10 에서 멈추십시오.

이후 몇 주 동안 세트 당 몇 번 더 팔 굽혀 펴기를 시도하여 총 세트가 100 에 도달하는 횟수가 적습니다.

Farmer’s Walk

나는 독자 나 고객에게 특정 강도 목표를 거의 제공하지 않습니다. 그러나 이것은 예외입니다. 에 5 일,나는 당신처럼 운동을 마무리와 농부의 산책을 들고,많은 무거운 것보다 당신은 아마 선택합니다., 남성의 경우 목표는 각 손에 체중의 50 퍼센트입니다. 여성의 경우 25%입니다. 그래서 남자들은 체중의 총 100 퍼센트로 세트 당 25 야드를 걸을 것이고,여자들은 총 50 퍼센트를 사용할 것입니다.

나는 그것이 꽤 힘든 도전이라는 것을 알고 있지만,당신이 열망 할 목표가있을 때,당신은 다른 현명한 것보다 더 빨리 당신의 짐을 증가시킬 것입니다. 목표물을 공격하지 않더라도 프로그램이 끝날 때 자신의 힘에 감명을받을 것이라고 생각합니다.

자신의 모험을 선택

1 일째에 좋아하는 스쿼트 변형을 선택하게됩니다., 고강도,훌륭한 형태 및 무릎이나 등 뒤에서 불편 함이 없도록 할 수있는 것이 있는지 확인하십시오.

운동

1 일:하체(쪼그리고 초점)

A. 쪼 변형

3 세트의 6~8 담당자;3 분의 나머지(참고 참조에 대한 위의 변형)

B1. Dumbbell Romanian Deadlift

8~10 명의 담당자 3 세트;90 초 휴식

B2., 불가리아어 분할 쪼그리고

3 세트의 8~10 담당자;90 초

C. 서 있는 행을 목

3 세트의 12~15 담당자; 45 초

D., 송아지를 올리 다리에 압박 기계

3 세트의 12~15 담당자;45 초

마무리:Kettlebell 스윙

10 담당자에서(된 장) 10 분간

제 2 일:푸시-풀

A1. 덤벨 벤치 프레스

6~8 명의 담당자 3 세트;60 초 휴식

A2., Dumbbell One-Arm Row

8~10 담당자 3 세트;60 초 휴식

B1. 측면 인상

8~10 명의 담당자 3 세트;휴식 없음

B2. 중립 그립

3 세트의 최대 담당자;90 초 휴식

C1., Straight-Arm Lat Pulldown

8~10 명의 담당자 3 세트;휴식 없음

C2. Lat 풀다운

3 세트의 최대 담당자;90 초

D1. 경사를 망치 컬

3 세트 10 12 담당자다;

D2., 망치 컬

3 세트의 최대 담당자;90 초

E1. EZ-Bar Skull Crusher

10~12 명의 담당자 3 세트;휴식 없음

E2., EZ-Bar 가까운 그립 벤치 Press

3 세트의 최대 담당자다;

마무리: 뽕

100 담당자에서 같은 몇 가지 설정 가능한

3 일:하체(데 초점)

A. 드리프트 트랩 바

3 세트의 8~10 담당자; 3 분의 나머지.

B., 일정한 장력을 가진 레그 프레스

12~15 명의 담당자 3 세트;2 분 휴식

C1. 다리 컬

3 세트의 12~15 담당자;60 초

C2. 다리 Extension

3 세트의 12 20 담당자;60 초

D1., 앉은 송아지 인상

15~20 명의 담당자 3 세트;30 초 휴식

D2. 케이블이 위기

3 세트의 최대 담당자;30 초

마무리:Kettlebell 스윙

10 담당자에서(된 장) 10 분간

4 일:푸

A., 반쯤 무릎을 꿇고 한-Arm 각도 키를 누릅

3 세트 10 12 담당자;60 초

B. 령 짜 Press

3 세트의 12~15 담당자; 더 나머지 부분

B2. 벤치령 Press

3 세트의 최대 담당자;90 초

C1., 케이블 플라이

12~15 담당자 3 세트;휴식 없음

C2. 케이블 가슴 프레스

3 세트 최대 담당자;90 초 휴식