아마 당신은 것을 배웠는’스트레칭’에서 당신의 고등학교 체육관 등,하지만 그 고전적인 정적 스트레칭—를 잡을 때 근육의 긴장에서 30~60 초를—최고에 대한 후 운동입니다.

최근 발표된 연구에서는 저널의 힘과 조화 연구에는 정적 스트레칭할 수 있는 일시적으로 줄이는 근육의 성능을 위해 24 시간,그래서 그것은 최고의 따뜻한 근육을 사용하여 동적(예:이동)뻗어하기 전에 실행됩니다.,

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경우에 당신이 추구하는 당신의 유연성,10 분을 풀고 실행 후,too. “스트레칭한 후 실행을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습의 동작 범위”라고 크리스 울프,a RRCA 인증 코치를 실행하고 감독의 스타 물리치료,내쉬빌에 있다고 말할 수 있습니다. “워밍업 된 근육은 스트레칭을 더 잘 견뎌 낼 수있을뿐만 아니라 더 오래 지속되는 결과를 유지할 수있는 능력을 갖게됩니다.,”

여기에는 다섯 post-실행 뻗어를 실행하는 운동 범위:

무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

이동:에서 무릎을 꿇고,오른쪽 무릎에 왼쪽 발을 편평한 바닥에,그리고 왼쪽 무릎을 굽혀 90degrees. 오른쪽 허벅지 꼭대기에서 스트레칭을 느끼기 위해 가볍게 앞으로 누르십시오. 30 초 동안 3~5 회 유지 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.

왜:”이 스트레치는 엉덩이 굴근과 대퇴사 두근을 대상으로하여 성능을 향상시키고 허리와 무릎의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.”라고 울프는 말합니다.,

거짓말 햄스트링 스트레치

이동:바닥에 왼발로 등을 대고 누워 오른쪽 다리가 천장쪽으로 확장되어 오른쪽 무릎 뒤에 손을 쥐고 있습니다. 부드럽게 오른쪽 다리를 당신쪽으로 당기고 측면을 전환하기 전에 10,5 초 담당자를 잡으십시오.

왜:”이 움직임은 햄스트링을 뻗을뿐만 아니라 더 긴 달리기 후에주의가 필요한 좌골 신경을 동원하는 데 도움이됩니다.,”

기고 송아지 뻗

이동:얼굴 벽에 손을 놓 벽,기대를 약간 앞으로 당신의 다리 바로 앞에 무릎이 약간 굽습니다. 등 다리에 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 몸을 숙이고 다리 당 최대 5 번 반복하여 30 초 동안 유지하십시오. 종아리 근육의 다른 부분을 대상으로하기 위해 등 다리를 약간 구부린 상태에서 적어도 두 세트를 수행하십시오.

왜:”이 근육을 스트레칭하면 정강이와 발에 가능한 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.,”

부정사 얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗

이동:귀하의 뒷면에 누워,그리고 오른쪽 다리를 구부리,앞으로 당깁니다. 한 손으로 무릎을 잡고 다른 손으로 발목을 잡고 둔부에서 스트레칭을 느낄 때까지 구부러진 다리를 당신쪽으로 당깁니다. 30 초 동안 누르고 측면을 전환하기 전에 3-5 회 반복하십시오.

왜:”이 스트레칭은 고관절 경직과 가능한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”

SIDE-거짓말을 허벅지 뻗

이동:놓고 당신의 오른쪽에 구부리는 왼쪽(상단)무릎을 보유하고 있습니다., 왼손으로 왼발을 잡고 허벅지 앞쪽을 따라 스트레칭을 느낄 때까지 발을 둔부쪽으로 가볍게 당깁니다. 30 초 동안 누르고 측면을 전환하기 전에 3-5 회 반복하십시오.”이 스트레치는 대퇴사 두근을 느슨하게 유지하여 가능한 무릎 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”

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