당신은 경험을 타격리통에 당신의 저탄수화물 케 다이어트? 틀림없는 조임이 발가락,종아리 근육 또는 발 아치 위로 기어 들어가기 시작하면서 공포감으로 밤에 각성합니까?

다행히도,다리 경련은 저탄 수화물,케토 다이어트에있는 모든 사람들에게 일어나지 않습니다. 그러나,그들이 일어나는,이른 저림 수 있습니 갑자기 강화로,본격적인 고민 찰리 말하는 때때로 깨질 것처럼 근육이 찢어져 뼈.,근육통은 며칠 동안 지속될 수 있습니다. 어떤 사람들은 야간에 다리 경련을 경험하여 심한 불면증에 기여하고 잠재적으로 야간 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다.이것이 당신에게 일어난다면,이 안내서가 도움이 될 것입니다. 우리는 통제하에 다리 경련을 얻기 위해 탐구해야 할 6 가지 핵심 사항으로 들어갈 것입니다.

야간 다리통은 일반적인 불만에서 의료 관행 중에서도 사람들은 먹지 않는 저탄수화물 또는 케톤 식단입니다. 그것을 평가하기는 어렵다 정확히 얼마나 많은 사람들이 고통 다리에서 경련이지만,일부 추정으로 높은 33%의 모든 성인의 50 세 이상.,2

저탄 수화물 및 케토 먹는 사람 중 다리 경련이 더욱 두드러 질 수 있습니다. 정확한 숫자는 오기가 어렵지만 다리 경련의 빈도 증가는 일반적으로식이 요법의 일반적인 부작용으로 간주됩니다.3

여기서는 여섯 개의 주요한 것들을 알아차리 근육 경련을 억제:

마그네슘이 부족 문제가 될 수 있다 많은

어떤 연구자들은 믿고 가장 다리 경련이 발생하기 때문에 마그네슘이 부족입니다.4 그러나이 이론을 뒷받침 할 수있는 양질의 증거가 부족합니다.,5

마그네슘은 중요한 무기물을 몸을 위해 필요로 300 개 이상의 효소 반응,포함하여 근육의 수축과 신경 근전도 신호의.6

“마그네슘은 근육(심장 포함),신경 및 뇌를 진정시킵니다. 을 때는 마그네슘 수준이 이러한 기관,그들은’반응’,”을 설명한 스티븐 Phinney 및 제프 볼 렉에서 자신의 책을 예술과 과학의 낮은 탄수화물니다.7 미네랄은 근육과 생리 기능에 매우 중요하여 Phinney 와 Volek 은 자신의 책에서 거의 3 페이지를 바칩니다.,

그들 주에서 자신의 책,경련 중이나 후에 운동하거나는 밤에 표시 될 수 있습는 당신의 몸에는 마그네슘이 부족입니다.8 그러나 과학적 연구에서 증명하기가 어려웠습니다.부분적으로는 마그네슘 결핍에 대한 테스트가 도전적이고 신뢰할 수 없기 때문일 수 있습니다. 표준 혈액검사를 측정한 혈청 마그네슘,그러나 전문가는 건 정말로 중요한 것은 셀룰러 마그네슘 수준,그리고 그 수 있습 낮은 전에 잘 나타 혈액 테스트입니다.,9 따라서,그것은 사람이 테스트할 수 있습니다”일반”그들의 마그네슘 수준이지만 여전히 불충분한 세포 수준에서.

또한,증 마그네슘의 결핍을 의미하는 결핍되지 않은 아직 보이고 바깥쪽으로 증상—수 있는 문제에 대한 해결책으로서 인구습니다. 미국 인구의 거의 50%가 마그네슘에 대한 일일식이 요구 사항을 충족시키지 못하는 것으로 추산됩니다.10

그렇다면 왜 저탄 수화물 식습관이 갑자기 다리 경련을 일으키거나 악화시킬 수 있습니까? 저탄 수화물 케토식이 요법이 우리의 전해질,특히 소금의 균형을 변화시키기 때문일 수 있습니다.,11 는 전해질로 이동할 수 있는 마크 기존 마그네슘의 결핍을 설명 Dr.Jay Wortman,밴쿠버의사가 자신의 경험과 전투 타격리통 처음 시작했을 때의 저탄수화물 다이어트의 거의 두 가지 수십 년 전입니다. 그는 마그네슘 보충으로 문제를 해결했습니다.12 뿐만 아니라,조리 방법은 음식의 양을 훨씬 더 줄일 수 있습니다.,13.

다음과 트릭할 수 있는 데 도움 당신은 더 많은 마그네슘에서 당신의 음식이 있지만,공식적인 연구는 부족하지 익히 야채를 사용하여 물방울에서 구운 고기,을 뼈 국물 또는 유지 물는 야채 요리에 사용할 수프 또는 소스.14

마그네슘을 보완

만큼 당신이 정상적인 신장 기능,구두 보완의 마그네슘은 가장 신뢰성있는 방법 중 하나로 인정 받고 있습니다 충분하다.15 그러나 그것은 당신을 위해 가장 적합한 보충을 찾기 위해 몇 가지 작업을 취할 수 있습니다.,

있는 여러 가지 유형의 구두 마그네슘을 사용할 수 있 포함하여,마그네슘 아스파르트,시트르산 마그네슘,마그네슘 염화물,젖산 마그네슘,마그네슘 말라테,마그네슘 taurate,글루콘산 마그네슘,마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 산화물.

마그네슘 보충제는 흡수 된 마그네슘의 양을 줄일 수있는 일부 사람들에게는 설사를 일으킬 수 있습니다., 새로운 동물성 연구에서 가장 쉽게 흡수되어 버전이 될 수 있는 적어도 화나게 소화 기관은 글리시네,마닐라고 taurate—지만 그 GI 결과는 매우 개인이 될 수 있습과 광범위한 검토를 마그네슘의 흡수를 보여 일관성이 결과입니다.16

시트르산 마그네슘 및 산화마그네슘은 정기적으로 사용으로”삼투 완하제는”의미—그들은 물에서 장벽과 가능성이 가장 높은 설사를 트리거. 당신은 당신이 가장 잘 용인하는 유형을 찾기 위해 실험을해야 할 수도 있습니다.,17 물론,저탄 수화물 케토식이 요법에서 변비로 고통받는 개인에게는 마그네슘의 완하제 효과가 환영받는 부작용 일 수 있습니다.

국소 마그네슘 오일 및 로션,또는 황산마그네슘(엡섬염)는 피부에 흡수에 쉽게 위—그러나 거기에는 훌륭한 논쟁에 의문학부는 화제의 신청 마그네슘에서 흡수될 수 있는 충분한 힘을 실질적으로 개선시키는 중요한 결점이 있습니다.18 할 수 없는 경우에 허용 구강 보조 식품,그러나,국소 마그네슘 제품의 가치가있을 수 있을 참조하려고하는 데 도움이 되는 경우에 당신의 다리는 경련.,

다음은 고려해야 할 또 다른 요소입니다:상업용 마그네슘 제제의 품질과 효과는 크게 다릅니다. ConsumerLab.com 회사는 독립적으로 보충교재 테스트를 확인 상표 클레임,테스트 이상 40 마그네슘 정립 및 발견되는 많은 보조제 포함되는 더 적은 마그네슘보다고 주장하지 않았거나 분해되는 후에 제대로 섭취되는 양을 줄이고,흡수됩니다. (뿐만 아니라,일부 보충제는 심지어 납을 함유하고 있습니다.)박사 Phinney 고 볼 렉 주의 사용에 대해 마그네슘 글루콘산에서 저 탄수화물,다이어트로 인해 높은 탄수화물 내용입니다.,19

왔다면 마그네슘 정기적으로만 되지 해결하는 다리에 경련 문제가 되지 않을 수 있습니다 충분히 흡수하고 필요할 수 있습을 조정형 마그네슘 또는 방법 당신은 그것을 가지고.20

더 많은 마그네슘을 얻는 방법

다음은 신체의 마그네슘 매장을 높이기위한 최고의 팁입니다.

• 을 느린 릴리스마그네슘을 보충하기 위해 적어도 20 일:박사 Phinney 고 볼 렉 만든 프로토콜을 다리에 경련을을 느린 릴리스 마그네슘의 정제를 위해 하루에 20 일입니다.21 느린 방출 제형은 Mag64,느린 Mag,또는 Mag-지연을 포함한다., (이러한 제형은 미국에서 사용할 수 있지만 때로는 다른 나라에서는 사용할 수 없습니다. 해당 지역의 느린 릴리스 버전이 있는지 현지 약사에게 문의하십시오.)느린 방출 보충의 한 달 후에 경련이 돌아 오면 프로토콜을 다시 한 다음 하루에 한 알씩 계속 복용하십시오. 경련이 여전히 계속되면 하루에 두 개의 느린 방출 약을 영구히 복용하십시오.<리>매일 3 분의 1 마그네시아의 우유의 복용량을 가지고:박사., 에릭 Westman 는 것이 좋 그 환자는 작은 투여 량의 우유를 마그네슘(마그네슘 수산화물)1 작은 술,하루는 하나의 세 번째의 복용량을 위해 사용 설사 그것의 자질입니다. 이 작은 금액이 발생하지 않습니다 대부분의 사람들을 설사를 하지 마그네슘의 양을 흡수합니다.22
• 려고 흡수하는 마그네슘을 통해 피부의:일반 욕조와 엡섬염(마그네슘 황산염)은 편안한 방법으로 뭉친 근육을 수 있습 높이는 데 도움 당신의 마그네슘 상점 이외에,구두 보완., 마그네슘 주입 오일이나 로션을 피부에 마사지 해 볼 수도 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이,현재까지의 연구는 이것의 효과를 입증하지 못했습니다.23
• 미 물과 함께 마그네슘:일부는 광천수가 아주 작은 마그네슘,하지만 몇 가지 브랜드에 매우 좋은 소스의 원소의 마그네슘은 매우 쉽게 흡수되고 쉽게 위장합니다. 미네랄 워터는 물 1 리터당 50mg 이상의 마그네슘 함량을 갖는 경우 마그네슘의 공급원으로 간주됩니다.,24 널리 이용 가능한 두 개의 독일 미네랄 워터는 특히 마그네슘이 높고 Apollinaris 는 130mg/L 및 Gerolsteiner 와 함께 108mg/L 입니다.

저탄 수화물 또는 케토식이 요법을하는 많은 사람들에게 마그네슘 보충은 경련을 해결하기에 충분할 것으로 보입니다.25 박사 Phinney 고 볼 렉 주는 일부 사람들이 할 수도 있습니다 보충을 위한 년까지 해결하는 중요한 마그네슘이 부족입니다. 그리고 어떤 사람들은 평생 동안 보충해야 할 수도 있습니다.,26

정기적 인 마그네슘 보충이 다리 경련을 제거하지 않으면 다음과 같은 다른 요인에주의하십시오.

소금

전해질 이동에서 발생하는 저탄수화물 다이어트에는 크게 손실의 결과의 소금을 통해 배뇨. 탄수화물의 소비가 적 으면 신체가 인슐린을 덜 방출하여 신장이 소변에서 더 많은 소금을 배설하게됩니다.사실 다이어트 의사가 다른 게시물에서 논의한 것처럼 저탄 수화물 케톤식이 요법을 먹을 때 더 많은 소금이 필요할 수 있습니다.,

많은 사람들이 오는 저탄수화물 케어 있을 뿐만 아니라 무시 영양한 조언 지방을 방지하기 위해 몇 년 동안,그들은 또한 피 소금이다. 특히 더운 날이나 운동 후에 더 많은 소금을 섭취하는 것을 정말로 의식해야 할 수도 있습니다. 두려워하지 않는 소금을 추가하고 당신의 음식을하려고 몇 가지 추가 흔들의 소금을 유리의 물이나 음료를 소금에 절인 뼈 국물이 정기적으로 한다.28

피클 쥬스를 마시는 것은 소금 고갈로 인한 다리 경련을 막는 또 다른 일반적인 권장 사항입니다., 는 미국 테니스 선수란시스코 Tiafoe 았을 방지하는 경련을 중에 젖어 뜨거운 2019 호주 열려 있습니다. 되어있는 동안 십여 개 이상의 연구에의 사용에 대한 피클 주스를 쥐 예방에 게시된 운동 저널은 마지막 십년간 내내,그 효과를 미치는 영향은 여전히 논쟁 및 수사.29