경우했던 모든 것에 대해 알고 있는 피트니스 끓여 그것을 하나의 간단한 개념,그것은 진보적인 과부하 있습니다.

이 원칙의 정기적이고 체계적으로 증가하는 수요 당신은 곳에서 당신의 몸은 어떤 훈련을 적응(aka 결과)은 모두에 대해입니다. 미네소타에 본사를 둔 운동 생리 학자 Mike T.Nelson,PHD,CSCS 는”기본적으로 몸이 전에했던 것보다 더 많은 일을하고 있습니다., “당신이 필요하지 않 당신의 몸을 더 많이,당신이 결코 얻을 긍정적인 적응을 강도의 측면에서,근육,심장 혈관 피트니스 또는 아무것도.”

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대로 간단하며 정직으로,”대만족”의 개념으로,진보적인 과부하가 자주 간과된다. 결국,”당신의 몸을 추측하게”하도록 고안된 프로그램은 종종 참신함에 찬성하여 진보를 희생한다고 그는 말합니다., 는 동안 자전거,TRX 과 요가의 모든 훌륭한 방법에 맞게,루에 최에서 하나 운동 클래스를 다음의 의미할 수 있다는 당신이 당신 몸에 기회에 적응하는 어떤 주어진 운동입니다. 그 결과:운동의 이점은 체육관을 떠날 때 끝나고 바퀴를 돌리는 것처럼 느껴집니다.

On the other hand,단순히 당신의 운동 계획으로 진보적인 과부하에서 마음(왜 전문가들은 다음과 같은 교육 프로그램),는지 확인할 수 있습니다 모든 운동에 박차에 몸을 적용을 받고,당신을 더 강하고,더 빨리,그리고를 칠 수 있는 새로운 높이고 있습니다.,

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통합하는 방법을 진행 과

기본적인 측면에서:을 완료 할 때 운동이 쉬워집니다 그것이 어렵게,넬슨 말한다. (예,그렇게 간단합니다.)는 끝이 없는 목록의 방법으로 전환할 수 있습니다 운동을 어렵게 만들은 세 가지 주요 변수 결정하는 운동이의 어려움의 수준은 양,강도 및 밀도,그는 말합니다.

선택한 운동에 따라 볼륨은 주당 로그 마일 수 또는 체육관에 얼마나 자주 충돌 할 수 있습니다., 을 수행할 때 강도 운동,볼륨은 일반적으로 금액으로 정의의 무게를 들어 곱하여 세트의 수를 곱하여 담당자의 수를. 강도 같은 방법 하드 당신은 노력하고 있습니다. 일반적인 측정은 다음을 포함합니다 당신의 마일 시간,아령의 무게,또는 어떻게 고객들이 운동을 변형,라고 말합니다. 밀도는 운동량을 당신이 그것을 한 시간으로 나눈 값을 말합니다. 세트 사이에 더 짧은 휴식 휴식을 취하고,당신은 당신의 밀도를 높이고 있습니다.,

할 수 있는 아마 이미 말해,정확히 어떻게 당신이 볼륨을 조작,강도 및 밀도에 과부하가 걸리는 운동에 따라 달라집니다 무엇을 하고 있습니다. 여기,우리는 설명을 추가하는 가장 간단한 방법은 건강한 복용량의 진보적인 과부하신의 운동에 상관없이 귀하의 목표입니다.

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당신의 목적:건축 근육

운동량은 궁극 드라이버의 근육 건물(즉 비대)., 그래서하려고 할 때,당신과 당신의 근력 운동의 목적을 위해 정의 증가 또는 근육의 크기,그것은 최고의 지팡에서 12-15 담당자 범위는 동안 조정하는 다른 두 개의 변수에 영향을 미치는 볼륨:로드 및 설정,넬슨 말한다.

세트와 담당자를 일정하게 유지하면 일주일에 더 많은 체중을 들어 올리려고 시도 할 수 있습니다. 그런 다음 6 주에서 8 주 후에,당신이하고있는 세트의 수를 늘려 일을 더 전환 할 수 있다고 그는 말합니다. 결국,더 많은 세트를 위해 주어진 무게를 들어 올리면 볼륨이 증가 할 것입니다., 다시 말하지만,담당자 수를 변경할 수 있지만 12~15 는 비대에 이상적입니다. 당신이 그 스펙트럼의 아래쪽에 접근 할 때,당신의 운동량이 감소하지 않도록 당신이 사용하는 체중의 양을 늘리는 것이 중요합니다.

당신의 운동 Rx:먼저 체중을 늘린 다음 세트하십시오.

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목표:강도를 증가

그들은 확실히 관련이지만,증가하는 근육의 크기와 강도를 증가되지 않은 동의어입니다., 를 구축 강도,당신이해야에서 훈련을 점진적으로 더 높은 비율의 담당자 max(또는 1RM),가장 큰 부하 이동할 수 있 중 하나에 대한 담당자,넬슨 말한다.

는 이렇게 할 수 있는 쉬운 방법이 조정하여 담당자 및 집합 계획 모든 여섯 주 그래서 당신이 드는 더 많은 무게,그러나 적은 담당자에 대한 더 많은 세트,그는 말합니다. 는 경우,예를 들어,당신은 현재 수행하는 다섯 세트의 여덟 담당자의 쪼그리고 운동 후,여섯 여덟 주로 전환하고 상당히 무거운 무게로 설정하고 담당자 방식과 같은 다섯 설정이 다섯 개의 담당자 또는 10 세트의 세 담당자., 셋업에 상관없이,당신은 단지 적절한 양식으로 마지막 담당자를 eek 할 수 있어야합니다. 탱크에 더 많은 것이 남아 있다면,당신은 무게로 올라갈 필요가 있습니다.

당신의 운동 Rx:체중을 늘리고 담당자를 줄이며 더 많은 세트를 추가하십시오.

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목표:근지구력을 향상

지구력에 관한 모든 얼마나 근육을 수 있는 일을 하기 전에 제공., 이 목표에 대한 점진적으로 과부하에 관해서,당신은 단순히 각 운동으로 더 오랜 기간 동안 갈 근육을 밀어해야합니다.

넬슨은 주로 수행되는 운동 세트 수를 늘림으로써이를 달성합니다. 예를 들어,런지 지구력을 높이려는 경우(주자를위한 훌륭한 목표!),첫 주 동안 10 명의 담당자 두 세트를 수행 할 수 있습니다. 다음 주에는 최대 3 세트까지 크랭크를 돌릴 수도 있습니다. 그럼 네,다섯,그리고…당신은 요점을 얻습니다.,

그러나 때문에만 추가할 수 있습니다 일정 금액의 설정하기 전에 운동을 얻을 불쾌하게 오는 다른 방법을 향상 지구력에 의해 아래로 절단에서의 금액을 나머지 당신 자신에게 세트 사이,그 말한다. 그래도 명심하십시오,당신은 당신의 양식이 겪는 지점까지 나머지를 자르지 않아야합니다. 그래서 당신이 그것을 필요로 할 때 그 브리더를 가져 가라.

당신의 운동 Rx:세트를 추가 한 다음 휴식 시간을 줄입니다.,

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목표:강화 Cardio

에 올 때는 심장 혈관 내구성,볼륨 증가,강도,밀도,필요로가 더 빨리,더 이상 빠르게 또는 더 이상. “당신은 세 가지 모두에서 일하고 싶습니다.”라고 넬슨은 말합니다. 그리고,이상적으로,당신은 일주일의 과정을 통해 별도의 일에 세 가지 모두에서 작동합니다.

예를 들어,당신이 실행하고 싶은 경우에는지 확인을 통합하는 길고,느린 거리,실행,템포의 실행 및 간격으로 운동을 예약,라고 말합니다., 주일 후,증가시키기 위해 노력하고의 거리는 당신의 장,슬로우 실행,증가하는 속도의 템포를 실행하고,짧은 휴식 사이의 간격으로.

더 얻을 수있는 과학에 대해 점진적으로 과부의 심장,넬슨 제안을 사용하여 심장 박동 모니터링을 측정하는 얼마나 열심히 일하는 동안 주어진 땀 sesh. 당신의 심장 박동수는 페이스보다 심장 강도의 더 정확한 측정이되는 경향이 있습니다. 고 측정은 그것을 유지 도움이 될 것입니다 당신의 장기 실행에서 더 낮은 강렬하는 동안,당신은 크랭크 그 템포와 간격 운동.,

의 운동 Rx:가 거리를 오래 실행되는,당신의 속도에 대한 템포의 실행 및 감소 나머지 시간 동안 간격 운동.